三、幾種簡便易行的運動養生方式
運動養生方式貴在簡便易行，確有實效，能被社會大眾普遍認同和接受，這樣的養生運動方式，才具有生命力。
1最好的運動是步行
養生健身運動的方法很多，究竟哪種運動方式適合我們呢?最好的運動是步行。對步行，中華養生學說中早有論述，如養生延年益壽“安步當車久”、“飯後百步走，活到九十九”等等。曆代養生家都主張“百練不如一步”。可見中華傳統養生極其重視步行運動。
20世紀80年代，慢跑曾作為一種重要的運動方式流行於西方，但後來人們發現慢跑容易發生意外事故，尤其是患有心血管疾病者，慢跑可誘發心肌梗死或猝死。
根據美國一份調查報告，大約11萬個小時就有1次猝死發生。而更常見的則是：由於慢跑者腳部要承受自身體重的3～4倍重量，這對40歲以上的人特別是更年期女性來講，如經半年慢跑訓練，大約有40%的人膝、踝或足部關節受到不同程度的傷害。與慢跑相比，步行是全腳著地，隻需承受1～15倍的重量，十分安全。
所以，有當代運動生理專家認為：“人們無法把慢跑作為一種規律的終生運動方式，因為人體不是為慢跑而設計的”。
所以，經過大量的科學研究後，1992年，世界衛生組織提出：世界上最好的運動是步行。目前僅北美洲，就有8000萬人為了心理放鬆，控製體重，保持美好體形而進行步行運動。在歐洲，步行運動、徒步旅行日益成為現代人生活方式中不可或缺的一部分。成為人們回歸自然的新時尚，越來越受到人們的喜愛。
步行在大眾中最易普及，有利健康又饒有趣味。許多外國名人說：“人生中沒有比步行更美妙的事情了。”
2000年，世界衛生組織總幹事布倫特蘭又一次強調：步行是最簡便、最有效的體育運動。步行可以預防高血壓、糖尿病和其他心血管疾病。
2“三浴運動”，健康體魄
在日常生活中，可以利用自然界的一些因素進行養生保健鍛煉。日光浴、空氣浴和冷水浴，簡稱“三浴運動”，就是一種很好的健身運動方式。
“三浴運動”它可以提高身體對外界環境的適應能力，改善體內體溫調節功能，經受外界條件的急劇變化，提高身體對疾病的抵抗力。而且還能增強身體內各係統和組織的功能，促進新陳代謝過程，防病治病，延年益壽，提高工作能力。對體胖、高血壓、糖尿病等還能起到較好的輔助治療作用。
(1)日光浴運動
在日常生活和養生健身中，使人體的皮膚直接暴露在日光之下，或按規定的順序和時間要求進行的日曬，就叫日光浴運動。它具有殺菌、消炎和增強免疫能力、保持和增強骨骼的彈性、促進創傷組織的愈合、增強造血器官等功能。
①鍛煉方式
日光浴的方法通常行兩種：一種是全身日光浴，就是在合適的時間內，隻穿內衣短褲，使皮肉直接接受陽光照射。一般可取坐位和臥位，使陽光照射身體各部位的時間盡量相同。另一種是結合體育鍛煉或勞動進行照曬，采用這種方法鍛煉時，要注意身體各部位接受日曬的時間要基本相等。日光浴以後最好洗個澡，這對健康有益。
②鍛煉時間
進行日光浴的適宜時間與季節有關，春、秋、冬季最好在每天上午9～12點；夏季在上午10點以前，下午5點以後為宜。日光浴鍛煉的時間，要循序漸進，因人而異。特別是夏季溫度高，每次照曬5分鍾即可，以後逐漸增加。
③注意事項
飯後或空腹時不宜日光浴。因為飯後日曬會影響消化，空腹日曬容易引起頭暈等不良反應。
患病的老年人一般不宜日光浴鍛煉(除經醫生同意的慢性病)，特別是發燒、心血管疾病、高血壓等慢性病患者。
日光浴時，要注意保護頭部和眼睛，可戴上草帽、白色帽或用白毛巾包頭，應戴上太陽鏡。
進行日光浴鍛煉時，如發現皮膚明顯發紅和疼痛，應立即停止，以免皮膚灼傷。
(2)空氣浴運動
空氣浴運動方式是利用冷空氣刺激，來提高機體適應的一種保健養生鍛煉方式。它不僅能鍛煉耐寒能力，也能進一步增加新陳代謝，提高機體的抗病能力，還能治療許多慢性炎症及代謝性疾病。
①鍛煉方法
空氣浴應在戶外空氣新鮮和有樹木的地方進行。一般應從夏天開始鍛煉，盡量少穿衣服，至秋涼後，秋衣不要穿得太早、待氣溫進一步降低時再穿。起床前，可在被窩裏用兩手摩擦全身的皮膚，然後僅穿單衣在室內活動一會兒，再脫去單衣穿短褲到室外跑步、做操或進行其他活動。
②鍛煉時間
鍛煉時間可根據當時的氣溫和個人體質決定，一般以不出現寒顫為度。可選用走路、騎車的方法，少穿衣服接受空氣的刺激(氣溫太低或大風天要注意保暖)。最好的鍛煉時間在上午10時到下午4時，這時空氣較溫暖，並有較多的紫外線。
③注意事項
如果天氣溫度過低、霧天和大風天時，空氣浴不宜進行。
空氣浴如能結合其他體育鍛煉一起進行效果更佳。
進行空氣浴時，如皮膚出現“雞皮疙瘩”，甚至感到寒顫時，應立即停止鍛煉。
患有腎病和急性炎症者不宜進行空氣浴鍛煉。
(3)冷水浴運動
冷水浴運動方式，可以提高神經係統的興奮性，加速新陳代謝過程，加強各係統和器官的功能，改善消化器官功能，保持皮膚清潔、健美，有利於皮膚的呼吸作用。
①鍛煉方法
冷水浴運動方式多在室內進行(也可在室外)，用自來水和井水均可，隻要水溫在20℃左右就可以了。冷水浴鍛煉的方法很多，一般有冷水洗臉，冷水擦身、冷水衝淋、冷水浸浴四種方式。不管用哪一種方式鍛煉，要做到鍛煉前不感到特別勉強，鍛煉後感到溫暖、舒適。鍛煉時可逐漸由局部過渡到全身。
第一種方式，冷水洗臉：先把臉麵皮膚搓熱，再用毛巾沾冷水摩擦臉、耳和頸項部，直至擦紅皮膚。
第二種方式，冷水擦身：這是冷水浴和按摩配合進行的鍛煉方法。擦身時，可從臉麵、頸部、上肢、背部、胸腹到下肢順序進行鍛煉，擦身時要把皮膚擦紅，然後用毛巾擦幹。
第三種方式，冷水衝淋：可用噴頭或用碗勺盛冷水往身上澆，同時要用力作自我按摩，並用幹毛巾擦身。
第四種方式，冷水浸浴：這是冷水中反應最強烈的一種，就是把身體浸沒在冷水中。鍛煉時，要根據個人的耐受性來調節水溫和掌握時間。
②鍛煉時間
冷水浴鍛煉應從夏天開始，全年堅持。開始鍛煉的時間每次為1～2分鍾，以後可逐漸增加到10～15分鍾。水的溫度應根據個人的耐受性而定，一般從溫水開始，3～5天水溫降低1℃。年齡較大的人要量力而行。
冷水浴還可結合慢跑進行，跑後休息5～10分鍾後再進行冷水浴，這樣會收到更好的效果。
③注意事項
從事冷水浴運動需要持之以恒。冷水浴和其他體育鍛煉一樣，必須持之以恒，一般一年就能見到實效，長期堅持更見效果。
要循序漸進。進行冷水浴要循序漸進，切不可急於求成。一般是從少到多，從易到難，直到能用冷水衝洗全身，如能適應，就算基本成功。
要做到“四不浴”，即睡覺前、精神萎靡、饑餓和酒後不能進行冷水浴，否則，會對身體不利。
3旅遊運動，陶冶情誌
傳統養生重視旅遊運動。《壽親養老新書·古今嘉言》中載有：“從容步山徑，撫鬆竹，與麋犢共偃息於長林豐草間。坐弄流泉，漱齒濯足。”高濂《遵生八箋·起居安樂箋》亦有：“時值春陽，柔風和景，芳樹鳴禽，邀朋郊外，踏青載酒，湖頭泛棹。問柳尋花，聽鳥鳴於茂林，看山弄水。”可見古人對旅遊運動養生興趣極高。
古代許多文學家、大詩人，如王羲之、白居易、蘇軾、徐霞客等都是喜歡旅遊的，主張通過利用大自然景物為人們的養生長壽服務。
我國幅員廣闊，水光山色的勝地不少。如能到風景名勝區遊覽一番，對身心健康是十分有益的。祖國大好山河，自然風光無限好，煙波浩淼的洞庭湖，風光旖旎的西子湖，山奇峰秀的黃山、泰山，雲霧縹緲的廬山，碧波萬頃、海灘宜人的海濱城市大連、青島、北戴河、北海、三亞，山青水秀、洞奇石美的桂林山水，都是景色誘人、聞名遐邇，是適宜於遊覽的地方。
(1)旅遊運動要因人製宜
以郊外漫遊為主，有益開闊胸懷，修身養性。如春季柔風和暢，此時應順應自然之生機，邀友於假日郊遊；夏季暑熱之氣易傷人之陰液，應在陰天或晨時、晚霞前，泛舟湖上或漫遊小溪，觀賞荷花或淺灘遊泳；秋季秋高氣爽，是旅遊最佳時機，可遠足旅遊或騎自行車遠遊，或登山、或戲水，其樂無窮；冬季一般不宜遠足，可在室內外散步，可踏雪賞梅，看滿天飛絮；或乘車觀賞郊外景色；或漫步花園賞菊，遊亭台樓榭等，自有其怡人樂趣。