第七章食補與藥膳養生第
一、合理飲食，有益健康
飲食是人類生存活動的動力來源，在日常生活中養成科學合理的飲食習慣，從而合理地攝取保證你身體健康的各種生命營養元素，這就為你將來的健康美好生活儲存了足夠的能量。
食是人類生存之根本，養成科學而合理的飲食生活習慣，你就為你將來的健康美好生活儲備了足夠的能量。
1食物中的營養素與功能
(1)人體需要的熱能
人體每日所需的總熱能是由基礎代謝(機體完全休息狀態下，其內部生理活動的能量代謝)、體力勞動或腦力勞動的消耗以及食物的特別動力的消耗三部分組成。一般來說人的基礎代謝所需熱能約1500千卡(女性略低於男性)，腦力和體力勞動約需要1600～2000千卡，食物特殊動力的消耗一般約需150千卡。食物中供給熱能的隻有碳水化合物、脂肪和蛋白質三類。它們每克的產熱量分別為4千卡、9千卡、4千卡。一個人，如果每天吃糧1斤，大約可有熱能2000千卡。其餘差額(1200～1600千卡)，應由其他副食如烹調用油、肉蛋類、蔬菜等提供。在一天總熱能攝入中，碳水化合物、蛋白質和脂肪三者應有一個合適的比例。在中國，碳水化合物提供的熱能約占70%，蛋白質占12%～15%，脂肪占17%～25%，總的來說，蛋白質、脂肪和碳水化合物攝入重量比為1：1：4。脂肪比例不宜超過總熱量的30%。
(2)保證生命之源的蛋白質
蛋白質是組成人體的主要物質，是生命活動的基礎。人體的一切細胞、組織和器官的構成和修補，都是以蛋白質為基本成分和主要原料。人體體液的重要成分如酶、激素、抗體和血漿蛋白質等都直接或間接來自蛋白質。它還是人體熱能來源之一，所以在各種營養素中，蛋白質最為重要。
蛋白質營養價值的高低，由其所含氨基酸的種類(質量)和其含量比例(數量)決定。各種食物的蛋白質不外由20餘種氨基酸組成，但種類和比例卻各不相同。其中多數氨基酸的比例並不重要，因為它們可由人體吸收後相互改造，但有八種氨基酸(嬰兒為九種)為人體所不能製造而必須直接從食物的蛋白質中攝取，稱為“必需氨基酸”。它們是：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸和嬰兒必需的組氨酸。
在動物性食物和豆類食物中的蛋白質較完備地含有這些必需氨基酸，因此它們的營養價值較高，可稱為完全蛋白質或優質蛋白質。而一般植物性食物蛋白質所含的必需氨基酸往往不全，故稱為不完全蛋白質或非優質蛋白質，其營養價值較差。另外，要注意數量。因為即使是完全蛋白質，但若含量太低，人體不能從中獲得足夠數量的蛋白質，就不能滿足人體的需要。
如果蛋白質供應不足時，身體將消耗本身結構中蛋白質來補償，此時就會出現人體生長緩慢、體重減輕、疲勞乏力、免疫功能降低等一係列蛋白質缺乏症狀。
(3)起能源作用的碳水化合物(糖類)
糖類是食物中供給熱能的主要來源，占食物熱量60%～70%，有時可超過80%。食物中的主要糖類以澱粉形式攝取。糖類、脂肪、蛋白質三者可同時在體內氧化代謝，彼此關係密切。在糖類及脂肪攝取不足時，機體便 分解蛋白質供給能量，所以糖類和脂肪有節約蛋白質、保護蛋白質的作用，但不能代替蛋白質的營養作用。中國人食譜中糖類的比例較大，以澱粉為主，對預防動脈粥樣硬化似有助，但攝入過多常導致肥胖。
糖類的主要來源是穀類、薯類及其他根莖類食物。纖維素也是糖類的一種。
人體每天需要糖類的量主要根據體力活動情況和勞動強度所決定。每日所需熱量，按中等體力勞動計算，分別為3000千卡及2700千卡。其中糖類的攝入應占總熱量的60%—70%為宜。
(4)保持活力的脂肪
脂類包括脂肪及類脂。菜油、花生油等植物油(或稱素油)，豬油、牛油等動物油(或稱葷油)均屬於脂肪。磷脂、糖脂、固醇等屬於類脂，不少食物中可同時含有脂肪和類脂。磷脂和固醇對人體較為重要。脂肪由脂肪酸構成，大致有飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩種。不飽和脂肪酸中有幾種脂肪酸為生理所必需，且人體不能自身合成而必須從食物中攝取的稱為“必需脂肪酸”，主要指亞油酸。必需脂肪酸在體內與磷脂合成、膽固醇的代謝、精子的形成和生長有密切的關係，又是合成前列腺素的原料，有擴張血管、降低血壓、抑製脂肪分解，對抗血小板粘結，減少血檢形成等重要作用。必需脂肪酸含量的多少，標誌著食用脂肪質量的高低。植物油中含必需脂肪酸較動物脂肪多，不飽和脂肪酸含量高、營養價值就高。
中國營養學會近年研究認為人體脂肪能量可占每日總熱量的20%～25%，不宜過多攝入，並認為動物油不宜超過脂肪總量的9%。
(5)無機鹽與微量元素
無機鹽在維持正常生理功能中具有多方麵的作用，如鈣磷鎂是構成機體組織、骨骼和牙齒的重要材料，磷、硫是構成組織蛋白的成分。無機鹽可與蛋白質協同維持組織細胞的滲透壓，維持體內酸堿平衡，保護內環境的穩定，維持神經、肌肉的正常運轉。缺鐵時可使人體血紅蛋白含量下降，出現缺鐵性貧血。碘是組成甲狀腺素的重要成分，甲狀腺素能調節人體熱能代謝以及蛋白質、脂肪、糖類的合成和分解，促進機體生長發育。缺碘可致甲狀腺腫大。鋅是多種屬酶的組成成分和酸的激活劑，在蛋白質、脂肪、糖、核酸代謝中有重要作用。缺鋅可導致蛋白質利用率降低、創傷愈合不良、生長停滯等。
成人對一些必需微量元素的來源及供給量見下表。
微量元素來源及供給量
微量元素來源成人一日需要量鋅肉、禽、海味、蛋、乳、花生10～15毫克氟主要通過飲水中獲得15毫克銅穀類、豆類、軟體動物甲殼類蝦30微克/公斤體重碘海產食品為主如海帶、紫菜、海蝦140微克錳穀類、豆類、蔬菜、茶葉、幹果5～10毫克硒肉、蛋、海味、整穀類2～25微克鉻動物蛋白質、豌豆2～25微克鉬豆類2微克/公斤體重鈷動物肝腎、肉類小米、白菜03毫克礬穀類、根莖類、幹果、植物油01～03毫克
(6)更新細胞的維生素
維生素種類繁多，大致可分為脂溶性和水溶性兩大類，維生素A、D、K、E屬脂溶性。水溶性主要是維生素B族和C等。
①維生素A
在動物性食品中以肝的含量最高。腎髒、蛋黃、奶油中含量中很豐富。魚肝油是最常用於補充維生素A的來源。胡蘿卜素是維生素A的前體，廣泛存在於各種綠色植物、蔬菜和水果，如菠菜、胡蘿卜、大蔥、辣椒、香蕉、杏、李子等。主要生理功用在於促進兒童生長發育，保護皮膚和粘膜腺體上皮細胞組織如呼吸道、泌尿道等組織的健康，參加視網膜內視紫質的形成，構成視覺細胞內的感光物質(防止夜盲症)。
②維生素D
如果有足夠的紫外線照射，人體就不會缺乏維生素D，因為人體皮膚有能力合成所需的維生素D。食物中含量稍多的是乳製品，許多用維生素D強化的食品及濃縮的天然食品(如濃縮魚肝油丸)中維生素D含量較高，一般食品按每100克食品所含有維生素D國際單位(IU)量計算；黃油含30～60，蛋類含70，鮮奶含02～038等。維生素D的生理功用主要是調節體內鈣磷代謝，促進鈣磷的吸收和利用，維持人的骨質鈣化和兒童骨骼生長，保持牙齒正常發育。缺乏時可致兒童佝僂病、成年人的軟骨病以及維生素D缺乏的手足抽搐症。