紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鎂、鐵，膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。
（5）多吃水果
我們平時要注意多吃水果。水果與蔬菜一樣，富含維生素、礦物質和膳食纖維。雖然有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。
紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。
（6）多吃薯類
現在吃薯類較少，薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質，我們應當多吃些薯類。
（7）常吃奶製品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均隻達到推薦供給量的一半左右。
我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯係。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質丟失的速度。因此，我們平時應適當多攝入一些奶製品。
（8）多吃豆製品
豆類是我國的傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，我們應大力提倡豆類，特別是大豆及其製品的生產和消費。
（9）適量吃葷
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物蛋白質中賴氨酸的中足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。
我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民食動物性食物過多，吃穀類和蔬菜不足，這對健康不利。
（10）慎吃內髒
動物肝髒含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些髒器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管係統疾病不利。我們在吃動物內髒時，要注意選擇。
（11）減少油脂
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起我們身體肥胖，同時還會導致某些慢性病，所以我們應當少吃。
目前豬肉仍是我們的主要肉食，豬肉脂肪含量高，我們應當少吃。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，產生的能量遠低於豬肉，我們應該多吃這些肉類。
（12）保持平衡
進食量與體力活動是形成我們體重的兩個主要因素。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存，造成肥胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由於能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以我們應該保持身體的收支平衡，形成健康體魄。
（13）清淡少鹽
吃清淡膳食有利於我們身體健康。清淡即不要太油膩，不要太鹹，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，我們許多城市居民油脂攝入量越來越高，這樣不利於健康。
我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。
（14）飲酒限量
在節假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒，高度酒含能量高，不含其他營養素。無節製地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。
過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。
（15）飲食清潔
在選購食物時，我們應當選擇外觀好，沒有泥汙、雜質，沒有變色、變味並符合衛生標準的食物，嚴把病從口入關。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐製，減少疾病傳染的機會。
貼心小提示
你的飲食習慣健康嗎？是不是因為無論環境如何改變，隻要你雷打不動地堅持以下15個小習慣，健康就不會離你遠去！
1、複合維生素早飯後吃。
研究表明，補充適合自己的複合維生素對身體健康大有裨益。那麼，為什麼要在早飯後吃呢？一來它可以提供人體一天所需，讓你有精力投入工作學習，二來不至於給腎髒造成過大負擔。
2、每餐之前喝兩杯水。
這樣做就能保持身體一直處於“水當當”的狀態，還能控製食量。荷蘭一項研究顯示，飯前喝兩杯水能減少饑餓感和食物攝入量，從而起到減肥的作用。
3、把咖啡加在牛奶裏，而不是把牛奶加在咖啡裏。
早起的第一件事，就是在杯子裏倒滿脫脂奶。然後喝掉1/5，再用咖啡把它填滿。這樣，你就能攝入人體每天所需的25%的維生素D和30%的鈣。
4、吃完快餐喝一大杯水。
快餐裏的熱量和鹽一般都嚴重超標，雖然我們拿吃進肚裏的脂肪沒辦法，但一大杯水可以幫你稀釋體內鈉的濃度，讓你離高血壓遠一點。
5、不放棄每一個吃洋蔥的機會。
很多人吃菜時會小心翼翼地把洋蔥挑出來，唯恐避之不及。這就大錯特錯了。洋蔥含有大量保護心髒的類黃酮，因此，吃洋蔥應該成為我們的責任。尤其在吃烤肉這樣不怎麼健康的食品時，裏麵的洋蔥就是你的“救命草”。
6、有條件的話，用涼水泡紅茶。
最近美國農業部研究發現，與青菜或胡蘿卜相比，一份紅茶中含有更多的抗氧化物質，它可以有效幫助你抵抗皺紋或癌症的侵擾。涼水可使茶中的有益物質在不被破壞的情況下，慢慢溶出，你所要做的隻是多等待一會兒。
7、下午15時，準時加餐。
也許賴床可以成為你不吃早餐的理由，但下午15時的加餐就不能用任何借口推托了。在午餐和晚餐之間補充營養，可以幫你度過一天中最疲勞的時期。酸奶、水果、餅幹都是不錯的選擇。
8、橘子帶著“白絲”吃。
很多人吃橘子時都會把橘子上的“白絲”剝掉。其實，這裏麵含有豐富的黃酮類物質，對身體大有裨益。苦中帶甜的口味，仔細品嚐其實並不差。
9、每天訂個喝水任務量。
忙碌的工作會讓你在口幹舌燥時，才想起一上午都沒喝水。在辦公桌上準備一個1.5升的大瓶子，把一天要喝的水倒在裏麵，給自己規定喝完才能下班。
10、買水果時拿不定主意，就選深色的那種。
雖說水果的外觀五花八門，但要衡量健康性，深色水果肯定更勝一籌，因為裏麵含有更多的抗氧化劑。當你搖擺不定時，選擇李子、烏梅這類黑色的水果準沒錯。
11、用熱水漂洗肉塊。
在切塊的肉上鋪一層厚紙巾，可以吸收油脂。如果你想去得更幹淨，可以把肉塊放在漏勺裏，用熱水漂洗。使用這種方法，可以去掉大約一半的脂肪。
12、把拌涼菜改為蘸涼菜。
不是隻有烤肉熱量高，醬汁一樣會給原本健康的涼拌菜帶來不少熱量。所以，把調好的醬汁放在一個小碗裏，用切好的菜蘸著吃，這樣，你需要的醬汁隻是原來的1/6。
13、有些素菜要葷著吃。
油吃多了不好，但一點不吃更不好。南瓜、胡蘿卜中含有大量的β—胡蘿卜素，因此不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以，如果用南瓜煮粥，那麼保證其他菜裏有油，讓它們到腸胃裏會合。
14、晚餐更要打好脂肪保衛戰。
有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，認為晚餐多吃含脂肪食物，這種想法是錯誤的。研究表明，在一頓飯攝入50克至80克脂肪後的幾個小時，血管彈性降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上補償自己。
15、睡前吃些高纖維食品。
麻省理工學院博士朱蒂斯·沃特曼說：“睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食有助於睡眠。”食用穀類食品是最簡單的補充纖維的方法，而大多數人每天攝入的纖維量隻有身體需要量的一半，所以，建議抓住睡前的最後時刻補充一下。第三節被煙與酒誘惑會傷害自我
煙與酒是交際場上幾乎不可或缺的東西，平時我們應酬多的人往往是煙不離手，酒不離席，逐漸形成了煙癮、酒癮，長期如此，勢必會嚴重危害我們的健康。在香煙煙霧中，含大量尼古丁、多環芳香羥、苯並芘及β-萘胺等，已被證實的致癌物質約40餘種。
不管是哪種酒，什麼純度的酒，隻要攝入的酒精超出標準，都會對我們的肝髒造成嚴重傷害。
1.拒絕香煙的誘惑
我們煙民往往都有煙癮，這主要是尼古丁長期作用的結果。尼古丁就像其他麻醉劑一樣，剛開始吸食時並不適應，但如果吸煙時間久了，血液中的尼古丁達到一定濃度，反複刺激大腦並使各器官產生對尼古丁的依賴性，此時煙癮就纏身了。那麼我們該如何才能戒掉自己的煙癮呢？
（1）認清危害
吸煙會導致我們多種腦部疾病，會減低循環腦部之氧氣及血液，引致腦部血管出血及閉塞，而導致麻痹、智力衰退及中風。中風原因是吸煙導致我們的腦部血管痙攣，使血液比較容易凝結。我們吸煙者中風機率較非吸煙人士高出兩倍。
吸煙可導致我們患喉癌的機率大大增加，喉癌患者以我們男性煙民居多。
吸煙會使我們的脂肪積聚、血管閉塞，讓我們容易患冠狀動脈心髒病。吸煙令我們的血管收縮，減慢血液及氧份循環，最終導致血管壁變厚，誘發冠心病及中風。吸煙會令手腳血液流通完全受阻，嚴重時還能造成截肢。
吸煙會引致我們肺癌的發生，如果我們一個人每天吸10支煙，其患病率是非吸煙人士之10倍。被破壞的細胞不能回複正常。
由吸煙造成的初期病征我們往往不會察覺，直至癌性細胞漫延至血管及其他器官。
吸煙也會引致肺氣腫的發生，肺部支氣管內積聚之有毒物質，會阻礙人體吸入之空氣正常呼出，令肺部細胞膨脹或爆裂，導致患病者呼吸困難。
如果患有腸胃性疾病，吸煙足以使腸胃病更惡化。如果患有胃潰瘍或十二指腸潰瘍者，潰瘍處的愈合會減慢，甚至演變為慢性病。
吸煙能刺激神經係統，加速唾液及胃液的分泌，使胃腸時常出現緊張狀態，導致吸煙者食欲不振。另外，尼古丁會使胃腸黏膜的血管收縮，也令食欲減退。
另外，吸煙還會對骨骼、支氣管、肝髒、腸、眼部、生殖係統等產生程度不同的危害，我們一定要認清這些煙的危害，進而克服自己吸煙的不良習慣。
（2）消除緊張情緒
緊張的工作狀況是您吸煙的主要起因嗎？如果是這樣，那麼拿走您周圍所有的吸煙用具，改變工作環境和工作程序。
我們可以在工作場所放一些無糖口香糖，水果，果汁和礦泉水，多做幾次短時間的休息，到室外運動運動，運動幾分鍾就行。
（3）體重問題
吸煙的人戒煙後會降低人體新陳代謝的基本速度，並且會吃更多的食物來替代吸煙，因此我們在戒煙後體重在短時間內會增加幾公斤，但可以通過加強身體的運動量來對付體重增加，因為增加運動量可以加速新陳代謝。吃零食最好是無脂肪的食物。另外，多喝水，使胃裏不空著。
（4）加強戒煙意識
可以通過改變工作環境及與吸煙有關的老習慣，讓自己主動想到不再吸煙的決心。要有這種意識，即戒煙幾天後味覺和嗅覺就會好起來。
（5）尋找替代辦法
可以做一些技巧遊戲，使兩隻手不閑著，通過刷牙使口腔裏產生一種不想吸煙的味道，或者通過令人興奮的談話轉移注意力。如果您喜歡每天早晨喝完咖啡後抽一支煙，那麼您把每天早晨喝咖啡變成喝茶。
（6）打賭
可以公開戒煙，並爭取得到朋友和同事們的支持，這樣我們再想抽煙的時候，無異會自覺進行克製。
（7）少參加聚會
剛開始戒煙時要避免受到吸煙的引誘，如果有朋友邀請你參加非常好的聚會，而參加聚會的人都吸煙，那麼至少在戒煙初期應婉言拒絕參加此類聚會，直到自己覺得沒有煙癮為止。
（8）參加運動
經常運動會提高我們的情緒，衝談煙癮，體育運動會使緊張不安的神經鎮靜下來，並且會消耗熱量。
（9）扔掉吸煙用具
煙灰缸，打火機和香煙都會對戒煙者產生刺激，我們應該把它們統統扔掉。
（10）轉移注意力
尤其是在戒煙初期，我們要多花點錢從事一些會帶來樂趣的活動，以便轉移吸煙的注意力，晚上不要像通常那樣在電視機前度過，可以去按摩，聽激光唱片，上因特網衝浪，或與朋友通電話討論股市行情。
（11）經受得住重新吸煙的考驗
我們在戒煙後又吸煙不等於戒煙失敗，吸了一口或一支煙後並不是一切都太晚了，但我們要仔細分析重新吸煙的原因，避免以後重犯。
2.拒絕美酒的誘惑
幾杯酒下肚，你可能有一些自信滿滿，飄飄欲仙的感覺。遺憾的是，這些都是幻覺。要徹底戒除酒癮，關鍵是我們當事人必須真正認識到過量飲酒的危害性，決心戒酒。
我們平時該如何克服自己酗酒的毛病呢？
（1）認清原因
在生理方麵，酒精會改變我們大腦內化學物質的平衡。酒精會影響大腦獎賞中樞內的化學物質，如多巴胺，最終導致我們的人體渴望酒精，以恢複愉悅的感覺，避免消極感受。
如果我們本來就壓力很大，或有自卑及抑鬱等心理問題，則更容易形成酗酒。
社會因素也是導致酗酒的重要原因，如同伴的壓力、廣告和環境等。我們年輕人開始喝酒的原因往往是效仿朋友。電視上播放的啤酒和酒精飲料廣告，也往往將喝酒表現為迷人、愉快的消遣活動。
酗酒習慣還受我們民族傳統和風俗習慣的影響，許多國家和民族把飲酒當做社交和禮儀需要。如在逢年過節，親朋好友相聚時，都要舉杯暢飲，以增添喜慶氣氛。