1.雙腳站一位（雙腳腳跟並攏，成一字形站立），雙腿內側夾緊，提膝蓋骨，收緊臀大肌，使臀部兩外側的肌肉略有凹進（即臀大肌用力向中間夾）。
2.保持人體重心的絕對垂直，兩腳平均地支撐人體重量，兩腳的10個腳趾要緊緊地抓地，尤其要注意小腳趾一定要著地，防止出現重心壓向腳心的內倒腳。
初學者尤其要注意。寧願站成大八字或小八字也不要出現內倒腳的現象。
3.雙肩放鬆並要稍向後向下用力收，尤以背後的兩塊肩胛骨向脊柱夾緊為重要，千萬不要聳肩或駝背。
4.腰部挺立，防止塌腰。腰背部挺立最有效的方法是收提小腹。
5.呼吸均勻深長。不管在訓練中如何用力使勁，呼吸必須自然流暢。雖然為了造型挺拔的需要收腹提氣到胸部，但不能因此而“憋氣”。“憋氣”易由於體內含氧不足而加重疲勞，從而容易造成運動性損傷。
6.頭部保持自然的正直，雙眼平視前方，不要向前伸頸探頭，也不要縮下巴。基本站立姿勢主要是這幾點，這些要求能使初學者一入門就感受到芭蕾基訓的四大要素“開、繃、直、立”，這四大要素將貫穿在以後的基本訓練中。
芭蕾舞的五個基本動作
1.後蹲：右手扶把杆，左臂向前打開，上舉過頭。向後下腰，盡量將雙肩放平，後背部收緊。
鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。
2.壓腿：右手扶把，右腿放在把杆上，膝蓋繃直，後背挺直向下壓，身體一定要放正。
鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。
3.下蹲：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟並攏，腳尖打開呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。
鍛煉部位：抻拉大腿內側肌肉。
4.前點地舞姿：站立，右腳前伸出，腳尖點地。右手向身體右側打開，左手向體前伸出，呈半圓形。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。
鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現出來，有助於養成優美體態。
5.吸腿擰腰：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。後背挺直，向左後方擰腰。
鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助於保持正確的上身體態，訓練出有腰有型的漂亮身姿。
芭蕾舞的八個分解動作
1.運動前先做一些熱身運動，更有利於把動作做得舒展、到位。
2.胳膊前提，兩手置於大腿處，雙肩打開，眼睛平視前方。
3.雙手提至肚臍位置。
4.右手提至頭頂位置，眼睛平視前方。腳跟轉開，腋下放鬆，眼睛看斜前方，胳膊打開成圓形，主動力腿的胯向上提起，臀部、小腹收緊。
5.主動力腿胯上提，另一條腿膝蓋伸直腳尖繃直，脖子放鬆，腳尖向遠處拉伸。
6.胳膊向遠伸，眼睛看手指尖處。
7.雙肩下沉，雙手打開成圓形，像是在抱著一個球。
8.身體前傾成90度，把腰部向遠處伸拉，下旁腰，頭向左側傾斜。
芭蕾舞的基礎訓練
壓腿訓練
壓腿訓練是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。
壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開繃直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間沒有縫隙。
個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。
壓旁腿和後腿的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把杆，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。
伴奏帶：選用節奏感比較強的音樂。
壓肩訓練
壓肩訓練是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4。
推腳背組合
腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。
在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓練時，雙手扶把杆，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳並攏站好，先從單腳背訓練開始。
1～2拍：單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地麵；3～4拍：腳尖繃直，向牆內推，使整個腳背繃成月牙形；5～8拍：換另一隻腳，動作相同。雙腳背練習亦同。
年齡小的學生在做此類訓練時，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規範動作。
把杆訓練組合
舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把杆上的動作組合時，不可能像專業學員那樣做高強度和高難度的練習。
除非是經過若幹年業餘訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度並舉的動作組合。
學生活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把杆上的動作組合時，注意結構簡單易學，學生有能力做到。好玩好學，自然就會激發學生的學習興趣，加之在教學中不斷給予學生以適當的鼓勵和讚許，學生接受得就快。
基本的把杆動作組合：
1.（雙手/單手）扶把，一位腳擦地組合；
2.（雙手/單手）扶把，一位腳蹲組合；
3.（雙手/單手）扶把，一位腳劃圈組合；
4.五位腳，單手扶把小踢腿組合；
5.五位腳，單手扶把移重心組合；
6.（雙手/單手）轉腰組合。
這些組合，適宜於學生的身體素質和接受能力，隨著學生各方麵的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。
踢後腿訓練
雙手扶把杆小八字步站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平視前方。在踢後腿的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能鬆，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。如果在反複強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一地練習控後腿即雙手扶把杆，把一條腿向後抬起來，糾正學生的姿態，然後再過渡到踢後腿。
劈腿跳訓練
劈腿跳訓練是為學習中間大跳做好準備的手扶把杆的跳躍組合。在做這一動作跳起來時，要注意雙腳同時一前一後打開。打開過程中，繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好。著地時，雙腳快速收攏，兩腳並起來著地。
大踢腿訓練
大踢腿是培養腿的力度和開度的訓練，不論是前腿還是旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。
踢腿的過程中，同樣要注意腳背和膝蓋的繃直，有許多學生在踢腿的時候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠。這樣做，頸部便往回縮，頭向前探，雙膝彎曲，非常難看。
所以，在踢腿前要告誡她們，踢不高沒有關係，最重要的是保持正確的姿態。在這一前提下，經過刻苦練習，腿會越踢越高，韌帶越拉越長。在學生取得微小的進步時，要及時給予讚賞和鼓勵。
有些學生回家也經常自己練習，到課堂上教師可以明顯感到她的變化和進步，這時更要適當給予稱讚，否則就會挫傷學生學習的積極性。除了身體和腿要注意外，兩隻手臂也不能忽視。在踢腿的過程中，一定要保證手臂端平，不能放鬆下來。
舞蹈教學
根據學期開始時製定的教學目標，需要完成哪些舞蹈劇目和小的舞蹈組合，進行合理有序的安排，做到心中有數，循序漸進，按時保質完成計劃。
在教授舞蹈動作時，因為學生自身能力有限，接受和領悟能力不是很強，教師要有耐心，細致地講解動作要領，告訴她們每一個動作手和腳要往哪裏擺，眼睛看哪個方向。
示範之後，要幫助學生擺好動作造型。每個課時保證2～3個新動作，上新課時要複習上一課時的動作。
局部組合訓練。比如手關節的訓練——轉指，培養四肢協調能力的訓練，等等，教師可根據學生上課的情況自己編排。
背肌訓練。在課程結束之前，讓學生趴在地麵，雙手臂向前伸直，手腳同時抬起，用腰和腹部作為支撐點，做背肌訓練。每組10～20個，一般1~2組即可。
形體芭蕾的專門訓練
形體芭蕾與專業芭蕾的區別
芭蕾訓練說到底，仍是一種肢體的運動，在通過調整骨骼、肌肉群的幾何位置的同時，提高審美情趣。可以健身強體、調整運動後的疲乏，或作為其他健身課程的熱身動作，等等。
形體芭蕾是由芭蕾延伸而來的。健身方式的芭蕾，大家習慣稱為形體芭蕾。
專業的芭蕾訓練是很枯燥的，而形體芭蕾則以健身為目的，難度較低，它不要求腿踢多直，腳抬多高，做得多麼規範，它隻是教會你如何把芭蕾特有的那種優雅內涵融會到自己的生活方式中。
而且，從運動學角度講，芭蕾的“開、繃、直”三要素具有收縮肌肉纖維的功能，在動靜結合的運動中有效地消耗多餘脂肪，使人練後身材會變得更修長。
因此，雖然也有體力上的消耗，也是做運動，但它的動作更強調肌肉的耐力、身體的柔韌性，運動強度不是很大，一般人都能接受。
訓練者穿什麼練功服
無論在練功教室還是在舞台，舞蹈者穿的都是專門設計的服裝練功服。雖然某些服裝可能會隨時尚變換樣式，但對舞蹈者來說，練功服絕不僅僅是為了好看，它們中每一件都有其切實的作用。
緊身衣和緊身褲襪是舞蹈者最基本的練習服。在古典芭蕾領域，女孩子通常穿黑色緊身衣，配上粉色的緊身褲襪。
有的學校則喜歡讓他們的姑娘穿短襪和各種帶色的緊身衣。發式也是舞蹈服飾的一部分。
古典芭蕾的姑娘們愛把她們半長的頭發在腦後挽成一個髻，這樣脖子和頭部的線條就顯得十分清晰。
芭蕾軟鞋是女孩子練足尖前，男女學生都穿的練功用鞋，由柔軟的薄皮革或帆布製成。女孩子穿粉色，男孩子穿黑色或白色。鞋子須以較緊的包住腳為易。
為何要進行芭蕾形體訓練
從解剖學考察，芭蕾形體訓練的科學性也是確實的。
骨盆是脊柱的基座，如果要改變彎腰駝背的姿勢，就要減小骨盆的前傾。骨盆前傾與否，是由臀部肌群控製的，它鬆弛的時候，骨盆就前傾，它緊張的時候骨盆就直立。所以，矯正不良姿態的關鍵之一，是使臀部肌群緊張起來。
芭蕾形體訓練可以達到這個目的。自然狀態下腳是前後方向的，人體的支撐麵是比較大的一個梯形，芭蕾形體訓練時腳向外打開180度，這樣支撐麵被擠成一個長條，縮小了很多。支撐麵越小，人體的穩定性越差，下肢及臀部肌肉越緊張，骨盆就會由前傾變為直立。
此外，芭蕾形體訓練在要領中還特別強調：雙腿向內側夾緊，收股四頭肌，收緊臀大肌。而且還有相應的監督檢查措施：兩腿間須難以插入手掌，臀部的兩外側肌肉要呈凹進狀態。這些要領都強調臀部肌群主動收縮，如果都能做到，那麼臀部肌群的緊張已經到了相當的程度。骨盆和脊柱的直立是無可置疑的。
形體芭蕾的訓練方法
形體芭蕾主要分地麵素質訓練、扶把訓練、脫把訓練等基本訓練方式。
地麵素質訓練包括坐在地上做勾腳背、盤腳壓胯、仰臥吸腿、側臥旁吸腿、俯臥後吸腿、腰部訓練、仰臥前大踢腿等動作。這些動作可以打開肩部和胯部關節韌帶，加強腰的柔韌性，增強腿部和後背肌群的彈性和力量。
扶把訓練是指訓練的時候扶著固定的物體進行的訓練。常見的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、劃圈等動作。單腿蹲和小彈腿、壓前腿、壓旁腿、壓後腿也是相當重要的訓練動作。這些訓練動作可以使脊柱、臀、腳踝、臂充滿活力，從而培養優雅和高貴的氣質。
脫把訓練難度較大，動作分為手位與腳位的訓練，如手臂波浪形的舞動、腳做劃圓等動作。與前麵的訓練相比，增加的練習有跳躍練習。
小跳還可以分為一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是隨後的訓練，主要以原地跳為主，分為一位中跳、二位中跳、單起雙落方法和雙起單落方法。最後就是大跳了。
以上訓練，是將臂、腿、彈跳等舞姿造型組成的小組合，既能訓練身體的基本能力，也調整了身體的基本姿態，並使其能夠靈活自如地運用到芭蕾中去。
防止訓練受傷的方法
有專業教師指導
跳芭蕾舞不僅可以健美身材，還能提升氣質，任何人都可以學習。但是跳芭蕾的動作比較難，所以學習者需要注意以下幾點，從而避免受傷。
要找有資質的培訓機構和教師，以保證一入門就能學到正確的姿勢。
最好找師生比例為一對一或一對二的機構學習，如果學生太多，教師可能照顧不過來，不能做到一一為學員糾錯。
買專業的舞鞋
舞鞋一定要專業，軟硬度合適，穿太舊、太破的鞋子跳舞易傷腳。
訓練時間要科學
初學時每天練習15分鍾，課程進度不要太快，要逐步增加到每天30分鍾。練習過程中，要適時休息，以免傷及足弓、腿部肌肉和肌腱。
柔軟訓練要適度
柔軟度訓練要適度，讓孩子承受合適的力量，訓練不能過速，以免拉傷肌肉和肌腱。
嚴格遵守教師的教導，孩子無論年齡大小，學習時間長短，練習中都要有正確的姿勢。
膝踝疼痛可冷敷
跳舞時如果膝蓋和踝關節出現疼痛，先用冰塊冷敷10分鍾，疼痛消除可回家，否則應去就醫。