NO5.運動傷害防護常識
田徑運動的傷害防護
隨著體育運動科學化的進展，各種不同的體育項目都有著明顯的進步。田徑運動是各項運動之首，也是最基礎的項目，對其他各項運動起著舉足輕重的作用。它的最大特點是：要求人體最大的發揮肌肉的力量和速度，力求創造最大的人或器械的運動速度。
另外，田徑運動的場地大，活動人員多而雜等原因，極易產生肌肉拉傷、關節扭傷、摔傷和刺傷等傷害事故。下麵就如何預防與處理田徑運動傷害事故進行一些探討。
田徑運動常見的傷害事故
1.開放性軟組織損傷
在運動中摔倒造成的擦傷；跑鞋鞋釘與標槍等器械所產生的刺傷。
2.閉合性軟組織損傷
鈍性外力直接作用於身體某部位引起的挫傷和肌肉猛烈主動收縮而發生的拉傷。
3.關節扭傷和脫位
運動過程中摔倒手撐地，可引起肘關節或肩關節脫位；跳躍落地姿勢不正確，引起踝關節扭傷等。
4.疲勞性骨膜炎
由於訓練方法不當，訓練量過大，在一段時間內肌肉局部負荷過大，造成脛骨、腓骨或趾骨發生疲勞性骨膜炎。
5.骨折
分為開放性和閉合性骨折，由於訓練不當造成的四肢長骨的閉合性骨折較為多見，也是較嚴重的損傷之一。
6.腦震蕩
頭部受到外力打擊後，引起意識和功能的一時性障礙。
田徑運動傷害事故產生的原因
1.對預防田徑運動傷害事故的認識不夠
體育教師和學生對運動中傷害事故的意識淡漠，由於在教學和訓練中不重視相關的安全教育，缺乏相應的預防措施，對動作急於求成而違反了循序漸進的基本規律等都是造成運動損傷的主要原因。
2.缺乏準備活動或準備活動不正確
缺乏準備活動或準備活動不正確是產生傷害事故的重要原因。準備活動不充分，神經係統與內髒器官沒有充分調動起來，身體缺乏必要的協調性、靈活性和伸展性，肌肉粘製性過大。
準備活動量過大，身體處於疲勞狀態，接著做一些用力過猛、速度過快的動作，極易引起受傷；準備活動內容與教學結合不好或缺乏專項準備活動，運動中負荷較重，而此部位的機能又未改善，同樣容易受傷。
3.技術錯誤、身體素質差和心理狀態不佳
由於沒有掌握正確的技術動作，違反了身體結構的特點和運動時的生物力學原理。
如標槍投擲時的出手動作，要求肩關節急劇旋轉約180度，易引起肩胛和肱二頭肌腱的損傷；標槍“出手”時由於槍的反作用力迫使前臂突然外展，可引起肘關節內側副韌帶的損傷。
中長跑時因膝關節長時間反複屈伸，髖脛束因此不斷地前後滑動，與股骨外髁之間發生反複磨擦，導致膝外側疼痛征候群等。身體素質差，肌肉力量、柔韌性、關節靈活性和穩定性差，注意力分散、反應遲鈍，在這種情況下運動，最容易受傷。
4.練習者的運動負荷過大
運動負荷過大是發生運動損傷的主要原因之一。在田徑教學和訓練中，教學內容和運動量安排不當，使局部負擔過重，超過其承受能力，如果時間控製不好，更易致傷。專項訓練時操之過急，用“單打一”的片麵訓練方法，專項過分集中在身體的某些部位，從而導致損傷。
5.教學、訓練和比賽組織方法安排不當
在田徑教學中適當的組織方法是必要的，否則會造成意想不到的傷害。如練習投擲項目時，場地窄小，如果分區不合理或學生違反分區練習的原則等。在田徑訓練中應有節奏、有係統地進行，要循序漸進，還要區別對待。如果操之過急，或對有傷有病的人及不同年齡、不同性別的人沒有區別對待，在訓練內容及技術要求上都強求一律，既可能引起損傷，也可能使舊傷加重。
6.場地器材不符合規定及氣候不良
運動場地不平整、器材不符合相應的規定，運動時缺乏必要的防護器具，不良的氣候條件的影響，氣溫過高，田徑場缺乏必要的遮陽措施，學生長時間暴曬極易中暑。
田徑運動傷害事故的預防
田徑傷害事故是可以預防的，關鍵是在“防”字上下功夫。由於造成傷害事故的原因是多方麵的，所以要采取有效的、綜合性的預防措施，努力消除各種致傷因素，才能防患於未然。
1.加強安全教育
把預防傷害事故建立在有正確思想認識的基礎上，在田徑教學和訓練過程中，要始終貫徹安全教育，加強組織紀律性教育，真正確立“安全第一，預防為主”的指導思想，將安全措施落到實處。不得采購和使用質量低劣的體育器材，對運動場地、器材經常進行檢查，保持運動場地平整和清潔，合理地劃分活動區域和設置警戒標誌，創造安全鍛煉的良好環境。投擲標槍、鉛球等危險區域要嚴格防範學生擅自出入。
2.教師預見性
教師應根據教學任務的要求，事先估計到可能發生的問題，合理組織教學過程，采取相應預防措施。在教學訓練中，根據學生的年齡、性別、健康狀況和運動技術的水平，充分了解教材中的難點，估計哪些動作不易掌握和哪些環節容易發生運動損傷，做到心中有數，事先做好預防的準備。
3.適宜的興奮狀態
在教學與訓練中，采取最有效的方法使學生的興奮狀態達到適宜程度，並按嚴格要求進行練習，可有效地防止運動損傷的發生。
4.循序漸進與區別對待相結合
練習的難度和運動量要遵循循序漸進與區別對待的原則，防止急於求成，根據不同學生的特點安排練習。
5.課堂練習結束前，要逐漸降低練習強度，並認真做好放鬆練習，保證肌肉平穩進入安靜狀態，有利於消除運動性疲勞，防止損傷。
6.加強易傷部位的訓練和自我保護
加強易傷部位相對較弱部位的練習，提高這些部位的功能，是預防運動損傷的一種積極的手段；另外加強保護和自我保護能力，是預防運動損傷的重要手段，教師應在教學中將自我保護的正確方法教授給學生，如意外摔倒時，應采用順勢滾翻，而不可直臂直撐，以免造成肩肘關節的損傷。
7.加強醫務監督
在田徑運動中，必須加強醫務監督工作。無論是在選拔運動員時，還是在參加大型比賽之前，都要嚴格進行詳細的體檢。在平時對學生也應定期進行體格檢查。對個別身體體弱或過度疲勞者，應適當降低運動量和強度，並采取相應醫療措施，以便使學生盡快恢複。運動員和參加體育鍛煉的學生應與醫生密切配合，隨時注意觀察自己在體育運動過程中身體狀況的變化，做自我監督工作，及時發現異常的反應，防患於未然。
田徑傷害事故的處理
常見田徑傷害事故的處理首先要迅速全麵地了解受傷情況，然後采取相應措施控製傷情發展和檢查損傷程度，組織急救措施。常見的損傷分為兩種：一種是開放性軟組織損傷，另一種是閉合性軟組織損傷。
1.開放性軟組織損傷的處理方法
初步處理時要特別注意保護傷口，可用幹淨的紗布或毛巾等物覆蓋，並纏上繃帶以防感染。如出血不止，則選擇適當的方法及時止血。對輕度擦傷則可用生理鹽水或涼開水衝洗，再用20%的紅汞藥水塗抹，不需包紮。對嚴重的擦傷、撕裂傷、刺傷等，均需清洗傷口，並用抗菌藥物治療，傷口大者還需及時進行縫合、包紮，對有可能受感染的傷口，應注射破傷風抗毒素。
2.閉合性軟組織損傷的處理方法
（1）減少或停止局部活動。如繼續勉強地進行活動，必然會加重組織的損傷和出血，不利於組織修複。減少或停止受傷肢體的局部活動或作局部固定，使受傷肢體得到休息。
（2）止血、防血腫。閉合性軟組織損傷後，均有內出血發生，止血、防血腫是首要任務。因為出血越多，血腫越嚴重，受傷組織的修複過程就越慢，易形成組織粘連，影響正常功能的恢複。所以，急性軟組織損傷發生後，應盡快止血，以防止血腫的形成。
其止血方法一般采用冷敷，抬高傷肢，加壓包紮等。冷敷時可用冷水或泡濕毛巾敷裹受傷的部位，或用冰袋放於受傷部位，降低其溫度，使局部血管收縮，減少出血，以達到止血的目的，也可以把受傷肢體放入冷水中浸泡，同樣能達到止血的目的。但切不可用自來水衝淋受傷肢體，因自來水衝擊能使毛細血管擴張，不僅起不到止血的作用，反而加快出血。
（3）活血祛瘀，消腫止痛。閉合性軟組織損傷經24至28小時後，一般出血即停止，這時可進行輕度推拿、按摩和熱敷處理，達到活血祛瘀，消腫止痛的目的。
（4）功能鍛煉。能加速受傷肢體的血液循環，保證肢體血流量的增加，防止損傷組織的粘與萎縮，促進損傷組織的愈合，促進活動功能的恢複。進行功能鍛煉時，其活動的幅度、強度和數量應逐漸加大，並應以不致造成再度損傷為原則。
3.疲勞性骨膜炎的處理方法
早期症狀較輕的學生，無需特殊治療，僅用彈力繃帶將小腿裹紮，並調整訓練計劃，即減少下肢運動量或少做下肢活動的運動項目，休息時抬高患肢，多可痊愈。
經常疼痛或運動後疼痛較重的學生，應休息並用彈性繃帶裹紮小腿、抬高患肢，也可配合中藥熏洗或外敷、理療及按摩等。傷愈後重新參加運動訓練時，運動量要逐漸增加，以免複發。
球類運動的傷害防護
我國球類活動比較普遍，籃球、足球、排球在群眾中尤受歡迎，因此，球類活動引起的創傷也很常見。
球類運動的傷害事故
1.籃球運動事故
籃球運動在我國開展最為普遍。它是一種瞬息萬變的運動，要求運動員全麵的體力發展與身體訓練。最常見的創傷是因跌倒、跳起搶球落地不正確，急停、急轉、衝撞或因場地不平，或場地過滑而引起的急性創傷。
外傷最輕的僅僅是一點擦傷，重的可以發生骨折或脫位。一般較常見的有踝關節韌帶的捩傷或骨折、膝的韌帶半月板損傷、指挫傷及腕部舟狀骨骨折。
另外，在籃球運動中也可發生慢性創傷，其中最影響運動訓練與技術發揮的是髕骨軟骨病，其發生主要是由於滑步進攻與攻守、急停與踏跳上籃等局部訓練過多所致，應引起注意。
預防的必要措施，是加強全麵訓練，避免單打一的訓練方法，創造合乎標準的場地衛生條件，加強運動員的紀律教育及裁判工作。同時，應注意運動員的過度疲勞狀態，以減少發生創傷的可能性。
2.足球運動事故
足球運動按國外記載，它是創傷發生率最高的運動項目之一。外傷程度，最輕的是擦傷，重的可以有骨折、脫位及內髒破裂。根據廣東省體委醫務室的資料，按影響訓練的情況分類47.8%是輕傷，19%是中等傷，隻有3.2%是重傷。
約86%的損傷是在四肢。損傷中除一般常見的擦傷及挫傷外，踝關節的扭傷最常見。其次是大腿前後肌肉拉傷、挫傷。膝關節損傷又次之。其中半月板撕裂，膝十字韌帶撕斷，髕骨骨折，髕骨軟骨病等雖比較少見，但一旦發生，治療卻較困難。
某些資本主義國家的職業足球運動員，很多都已經切掉了半月板或髕骨。守門員因為經常撲球摔倒，所以很容易發生手腕及肘的創傷，因此，一般守門員都應穿線衣、帶護肘和手套。
3.排球的運動事故
排球最常見的損傷部位是肩、膝和腰。肩以肩袖損傷肱二頭肌腱腱鞘炎最多，多因肩部無力、扣空球或和球技術錯誤，一次或多次逐漸引起。
在肩部，由於扣球多姿勢不正確，還會引起肩胛上神經麻痹，出現岡下肌麻痹，多見於集訓的運動員。膝傷以髕骨軟骨病、股四頭肌外側頭末端病及半月板骨折與棘突骨膜炎較多。
此外，“扣球”、“封網”、“救球倒地”，也可以發生背部、臀部的挫傷及上下肢其他關節韌帶的捩傷或扭傷，其中指扭傷，骨折和脫位最常見。
因此，預防辦法應注意改進錯誤的技術，遵循訓練原則，改善場地衛生條件，使用厚護膝及護腰。在準備活動時，應特別注意肩、膝、腰、指及腕關節的活動。
籃球運動的損傷預防
籃球運動常見的損傷肌肉主要有：籃球運動是一項全身性的運動項目，跑、旋轉都要調動全身的肌肉，包括組、小腿和軀幹的肌肉。尤其是下肢的股四頭肌和股後群的肌肉。垂直跳躍是十分關鍵的動作。預防籃球運動員的損傷策略有：
1.適當的熱身
跳躍訓練，固定自行車的訓練、跑步、快走等幫助肌肉塑性，避免拉傷和其他的運動損傷。
2.運動前的觀察
對場上運動員的位置有敏銳的觀察能力，避免或減少衝撞的發生。
3.挑選合適的服裝
適當舒適的合身的運動服裝有助於運動避免運動損傷的發生。棉襪的吸水性好，同時對腳也有好的支持與保護，使用踝關節的支持帶和護具可以減少踝關節的損傷發生率。
4.使用保護牙套
使用護牙齒套，可以增加對口腔和牙齒的保護。
此外，籃球運動員還應該懂得一些急救的知識方法，尤其是小損傷的最佳處理原則，包括運動的急性損傷的處理原則，RICE原則，即休息、冰敷、加壓、抬高患肢。還有麵部損傷、瘀血、小的肌腱拉傷處理。
排球運動的損傷預防
排球運動的損傷，主要集中在肩部、肘部和腳腕部，幾乎每個打球超過半年的朋友都會遇到，那麼對於“新手”即已經逐漸康複的“老手”該如何預防和提高抗病能力呢？
1.肩部
肩部最主要的受傷原因便是在用力擊球時，“肘關節”超過了“肩關節”，使得：肩部肌肉和韌帶被過分拉長，以出現肌肉拉傷的現象。
肩關節屬於“球窩關節”，其穩定性和抗擊力較差，以出現脫臼現象，於是，便會出現肩部肌腱炎等炎症。
但是，作為排球運動的運動規律來說，肘部高於肩部是扣球時肯定出現的情況，不可必免，於是我們隻好首先做好預防工作。
預防工作的第一步，就是提高你的肩部的抗擊力，方法是：豎直站立或者坐在椅子上，上身保持直立狀態，用你發力的胳臂垂直於地麵。拿一重物，重量為2.5kg至7.5kg，因人而異。隨後，你的大臂保持不動，仍與地麵成垂直狀態；小臂向上彎起，肘關節成90度角；轉動你的手腕，使拳眼向上；隨後，使你的肘關節成為軸心，大臂仍不動，小臂旋內至腹部前！然後再恢複到起始的動作，這便完成了一次運動。
預防的第二步，就是在運動前，好好的給你的肩部，特別是發力扣球的一側“拉伸”一下，方法是：例：若拉伸右肩，右臂伸直，右肘屈曲，用左小臂橈骨處放在右大臂下端，左小臂微微用力，拉伸你的右肩膀，左肩同理。
2.肘部
肘部的傷病俗稱“網球肘”，其根源是由於“腕部”活動太多而造成的。其導火索則是由於手腕處用力過猛，衝撞以及長時間的重複運動所造成的。其“病症”是肘部酸痛、刺痛、紅腫、肱二、三頭肌軟弱無力。
預防方案：強化肌肉——小臂肌肉群
若願意，打球時可以買副護腕，不僅保護手腕，而且也保護肘關節。
打球前的伸展——伸展小臂肌肉群——兩臂伸直成“僵屍”狀，之後手向下伸展小臂肌肉，15至20秒為宜。
3.腳腕部
人體關節中，腳腕部是最薄弱的，而且腳腕部位的力量和抗擊力也是人體各個部位中最難以提高的地方之一。如果要想提高腳腕部的抗擊力，隻有從小腿後側的腓腸肌和腓腸肌旁邊的比目魚肌著手。
鍛煉腓腸肌和比目魚肌以持重提踵為最好：雙手各拿一重物，各7.5至15公斤，因人而異。提踵12至15次，共3至4組。
鍛煉腓腸肌和比目魚肌會相對提高你腳腕部的抗擊力，但是不是直接預防的方法。直接預防的方法，隻能是打球下落時多注意對方及隊友的腳。一旦踩到，就地一個滾翻，最好買副“足果”在預防腳腕受傷的問題上，我們隻好采取的方式就是將受傷達到最小化。一旦受傷，建議大家采取如下的緊急處理方法：保護受傷部位；休息，停止運動；冰敷受傷部位；包紮受傷部位；抬高受傷部位。
要注意的是，腳腕受傷後，人們通常會用土方法來治療，其中有的方法會加重腳腕的傷勢如熱敷、用酒精摩擦、走動、按摩。
足球運動損傷的預防
1.肌肉拉傷
肌肉拉傷的部位通常在大腿後群肌、腰背肌、小腿三頭肌、大腿內收肌群。肌肉拉傷後，會出現傷處疼痛、腫脹、壓痛、肌肉緊張或痙攣，觸之發硬的症狀。
檢查肌肉拉傷的方法是采用肌肉抗阻力收縮試驗，肌肉拉傷較輕者有疼痛感局部腫脹、壓痛症狀;重者可致肌肉斷裂，腫脹明顯，皮下瘀血顯著，肌肉出現收縮畸形。
2.關節韌帶損傷
關節韌帶損傷主要是由間接外力作用引起的一種閉合性損傷，損傷的部位通常在踝關節，膝關節，掌指關節等，關節韌帶損傷後會出現局部疼痛，腫脹，局部有明顯壓痛，關節運動功能受到障礙等症狀，檢查韌帶損傷的方法是采用關節側搬試驗。
（1）處理方法。比賽中關節韌帶扭傷時，應立即冷敷，加壓包紮，抬高傷肢並適當休息，以減輕出血和腫脹，24-48h後，拆除包紮，根據傷者情況可采用中藥外敷，痛點藥物注射，理療和按摩等。
（2）預防。平時要注意加強關節周圍肌肉力量和韌帶柔韌性練習，提高關節的穩定性和活動的幅度，運動前要充分做好準備活動，注意加強保護和自我保護，消除引起損傷的各種不利因素。