第三章花樣遊泳訓練
相關訓練內容
花樣遊泳是一項全方麵要求都很重要的觀賞性很強的項目，其中包括動作的連貫性，節奏性和優美程度。水位的高度和穩定，例如，在高位倒立的同時增加快速旋轉等。至於健美身材，遊泳當然是最好的方法了，它不光可以健美身材，而且可以鍛煉身體。
現在需要的花樣遊泳苗子要求喜愛花樣遊泳，從七八歲開始接觸，最好有遊泳或者舞蹈基礎，身材修長，腿型漂亮等要求。選隊員都是在五至十歲之間。花樣遊泳的運動員身材相對壯點，這是因為水下運動耗費的體力非常多。會憋氣，會蛙泳，會蝶泳，肺活量處於4000以上，身體素質好，沒有心髒病等疾病。他們都是競技體育和藝術的完美結合，所以具有極強的觀賞性。
現在有一種水上健身操就是借鑒了花樣遊泳的動作來編的，它主要就是麵向大眾，是一種很好的健身手段，至於憋氣嗎？最好還是在有專業教練的監督下來練，而且如果是為了提高肺活量的話不非要用憋氣來鍛煉，可以增加遊泳的時間和速度來提高憋氣能力！屏氣的聯係應該循序漸進，否則對身體會造成損害。
花樣遊泳在水中手和腳都需要用的，在水中上身在水麵的動作就需要利用腿的力量來控製，倒過來腿在水麵上的就需要靠上肢的力量來控製，所以這個項目是要求運動員全身每塊肌肉都運用上，而且還需要身體的協調性來配合的，至於水性嘛，運動員因為從小就開始學習遊泳，在四項遊泳姿勢都會以後才開始學習花樣遊泳的動作，簡單的說就是在水中象魚一樣靈活。
花樣遊泳在水下不戴泳鏡也能睜開眼睛遊泳，但是要慢慢適應，剛開始是很不舒服的。因為水裏有藥物、漂白粉等東西。一般運動員隻是在比賽前一段時間才摘下來的，是為了適應比賽。平時也是帶著水鏡做各種花樣動作，每個人都應該能在水裏睜眼的，隻是有個適應過程花樣遊泳運動員比賽時鼻子上夾鼻夾，因為花樣遊泳經常需要倒立，為了防止鼻子進水戴的。訓練和表演的時候必須一直用口呼吸。
現在，一些新技術被用在花樣遊泳的女選手身上，比如，鼻塞可以防止運動員在頭朝下的情況下鼻子進水；凝膠為運動員穩定發型；而特殊的化妝品使女孩子看起來更美麗。更重要的是，水下揚聲器的使用使運動員在水下也可以清楚地聽到音樂，並借此跟住音樂節奏，與搭檔保持同步。
熟悉水性
熟悉水性是學會遊泳的第一步，對初學者來說，是不可逾越的重要階段。熟悉水性的主要目的在於克服怕水心理，體會水的特性，逐步適應水環境，即習慣水的浮力、壓力和阻力，初步掌握一些水中活動的基本技能，為進一步學習各種泳式技術打下良好的基礎。
熟悉水性主要內容有：水中行走、水中憋氣、水中吐氣。
練習方法：
1水中行走：水中行走練習目的是初步體會並適應水的浮力和阻力，掌握在水中站立、行走並維持身體平衡的方法。
（1）扶池邊行走：向前、向後邁步行走或扶著池壁向左、向右邁步行走。
（2）劃手行走：雙手在水中撥水向前行走，雙手向後撥水後退行走，雙手向側撥水全方向行走。
（3）水中跳躍：扶池邊跳躍，徒手向前高抬腿跳躍。
注意事項：走時步子不宜太大，速度不宜太快，身體重心的移動要與腿的動作協調一致。
2水中憋氣：手扶池邊，全身放鬆，深吸氣後閉氣，慢慢下蹲，讓水沒過嘴、鼻子和耳朵，適應後（視情況靈活掌握）把頭浸入水中，睜開雙眼，停留10—20秒後起立吐氣，重複練習。
3水中吐氣：
（1）手扶池邊，深吸氣後閉氣，慢慢下蹲，把頭侵入水中，睜開雙眼，停留10～20秒後，用嘴慢慢吐氣，重複練習。
（2）水中呼吸和陸地上呼吸是相反的。陸上呼吸，是鼻子吸氣和鼻子呼氣；在水中要做到吸氣和呼氣要用嘴，避免嗆水喝水。
注意事項：吐氣時應保持自己可控製吐氣的速度，可采取從牙縫裏呼氣或像吐泡泡那樣。
徒手漂浮和水中站立
徒手漂浮和水中站立，是不借助於任何輔助進行的漂浮和水中站立，目的是培養在水中獨立活動及淺水區自救的能力。
練習方法
身體離池邊3～5米左右距離，麵向池邊，水中站直，然後慢慢下蹲，水沒過肩時，兩臂放鬆自然前伸。深吸氣後閉氣，身體前傾並低頭，雙腳略用力蹬池底，身體成俯臥姿勢漂浮於水中。當身體漂浮穩定並接近池邊時，做徒手水中站立。
注意事項
1徒手漂浮：頭的位置很重要，可以說頭的位置決定身體漂浮的穩定性。
2徒手水中站立：當雙腳站立，處於本能反應頭的動作一般會比手的動作要快，這樣容易出現身體站立不穩定、左右晃動的情況，所以為了避免身體不穩定，抬頭動作是最後一步。
漂浮和水中站立練習
漂浮原理
水中漂浮的原理是肚子裏有氣就能漂，肚子沒氣就會沉。
練習方法
1雙手扶池，雙腳向後退，退到腳尖可支撐身體即可，眼睛向前看。
2扶池邊漂浮：全身放鬆後深吸一口氣，閉氣低頭，下巴貼鎖骨，肘關節壓在耳朵的上麵做被動漂浮。睜開雙眼，當身體平穩的浮在水麵後保持5－10秒，再慢慢吐氣，感到身體慢慢沉入水中，重複練習。
注意事項：人在水中漂浮，上半身好控製，下半身一般來說不好控製，所以感受漂浮的效果，頭的位置很重要。還有些人下肢肌肉比較發達浮不起來，此時可以雙手上下分開大約一尺距離，上麵的手拉住池邊，下麵的手，手指朝下，掌根朝上用力撐住，借助撐力就可以把身體浮起來。
3水中站立：身體在穩定的漂浮狀態下，一邊吐氣，一邊雙腿一起往前收到胸前，雙腳與肩同寬落池底。
4當身體穩定後，雙手離開池邊，向後壓水，站立抬頭。
注意：一定是最後抬頭，重複練習。
備注：漂浮和水中站立是解決怕水心理的最好方法，往往影響教學進度的不是動作的掌握不熟練，而是對水有心理障礙。
陸上俯臥打腿練習
俯臥凳上，直腿模仿自由泳上下打水動作，雙腳伸直，繃腳尖。
直腿模仿自由泳上下交替打水動作，逐漸過渡到直腿上抬、彎膝下打的鞭狀打水動作。
上下交替打腿練習，膝蓋略彎曲，做鞭狀打水動作。
注意事項：打腿時是繃腳，不是勾腳，向上向下打腿時，膝蓋不要彎曲過大。
水中扶池邊打腿練習
水中練習扶池邊自由泳打腿。雙手輕扶池邊，兩臂和肩前伸，身體放鬆平穩俯臥漂浮於水麵上，低頭，使頭與軀幹成一條直線。當身體漂浮穩定後，兩腳上下交替打水，憋一口氣，能打多時間就打多長時間，每次打水保證打出水花。
練習方法：兩臂伸直，頭夾在兩臂之間，做上下交替打水。
注意事項：打水時要控製身體，上肢不要隨著打水而晃動，隻是腿部發力，上肢並沒有發力，這時腰腹部要起穩定作用。
水中扶池邊打腿練習
打水時保持快頻率、小幅度上下打水，反複練習，使動作熟練、放鬆、自如。
注意事項：
1如果上下打水幅度過大，容易打不出水花，還會影響上肢的穩定性。
2上下打水，膝蓋不要彎曲過大，做到就像甩鞭子一樣打水。
3頻率要快，幅度要小，每次打水都要打出水花。
水中扶板打水練習
扶板打水加上呼吸時，抬頭不要過高，否則容易使身體抬高，造成打水和出水麵困難。
注意事項：
1抬頭呼吸時，一定要配合打水頻率，不要抬頭就忘記了打水，這樣會使身體抬高，下肢入水太深，不易出水，失去身體平衡。
2保持每打6次腿，抬頭換一次氣的節奏。要注意，6次打水並非結束後抬頭換氣，而是仍然繼續打水。
3扶板打水要有前進力，如果是原地打水不動，常見的原因是打水上下幅度過大或者直腿打水。
徒手滑行打腿練習