徒手滑行打腿練習，蹬邊滑行後低頭憋氣，雙臂前伸並攏，頭要夾在兩臂之間，做鞭狀打水動作向前遊進。打腿時，要控製上肢，不要隨著打腿左右擺動，打腿幅度要小，頻率要快並打出水花。
練習方法：兩臂和肩前伸，身體放鬆，平直漂浮於水麵，頭要低。當身體漂浮穩定後，閉一口氣，做打水動作，能打多遠就打多遠。打水結束後，可配合水中站立起立呼吸。
遊泳間歇訓練
遊泳間歇訓練方法是指在一組固定距離的反複遊進中，在一次練習之後，按照規定的間歇時間進行休息，在體能還沒有完全恢複的情況下就開始下一次練習的方法，例如：10個100米，間歇10秒；5個200米，間歇15秒；20個50米，間歇20秒。
水上間歇訓練對人體的心肺機能、能量代謝機能、骨骼肌的抗疲勞能力都有良好的作用。在間歇期間，一係列生理機能都能積極活躍起來，尤其是血液循環和呼吸係統，心率雖有下降，但每搏輸出量達到最大值，所以間歇訓練是提高心血管係統機能的好方法。
間歇訓練的特點是運動與休息交替進行，在規定的時間進行休息，練習的距離比較短，強度較高。
間歇訓練與持續訓練相比，在相同的時間內承受了更大的負荷，由於每次練習之後有短時間的恢複，在遊進的距離相同的條件下可以同時發展有氧耐力和無氧耐力。間歇訓練有以下幾種常用的安排方法：
1有氧慢速間歇訓練：
（1）有氧慢速間歇訓練：采用較慢的速度，間歇時間短於練習所用的時間，心率恢複不多就開始下一次的練習，以糖元的有氧氧化供能為主，主要用於提高心血管係統的機能，鍛煉有氧耐力。
（2）訓練方法：以1000米的蛙泳為例，采用20個50米來完成，要求每個50米用45秒完成，間歇10秒，每次練習後的心率恢複到約140次/每分鍾左右。
2快速間歇訓練：
（1）快速間歇訓練：是有氧和無氧混合供能的訓練，遊進的距離比較短，練習的速度比較快，間歇時間比較長，心率恢複得比較充分，主要鍛煉速度耐力。
（2）訓練方法：同上為例，1000米蛙泳，采用20個50米來完成，要求每個50米用40秒完成，間歇40秒，使每次練習後的心率恢複到約120次/每分鍾左右。
3完成一定範圍內的間歇訓練：
完成一定範圍內的間歇訓練是指規定總時間（包括遊進時間和間歇時間），而間歇時間不固定，強度高速度快時，間歇時間就長；強度低速度慢時，間歇時間就短。
訓練方法：20個50米的自由泳，每個50米用1分20秒包幹。
4變換間歇時間的訓練：變換間歇時間的訓練方法是每次練習的距離不變，強度不變，但間歇時間逐次縮短或逐次延長。
訓練方法：10個100米自由泳，要求每個100米1分20秒完成，第一個間歇1分鍾，以後每次間歇時間縮短5秒。
5變換距離的間歇訓練：變換距離的間歇訓練是指每次練習的間歇時間不變，但距離發生變化，距離變換有三種形式可參考：
上梯形，距離由短變長，如50米-100米-150米-200米。
下梯形，距離由長變短，如200米-150米-100米-50米。
梯形，距離由短變長，再由長變短，如50米-100米-150米-200米-150米-100米-50米。
以上幾種間歇訓練方法，需要根據自身遊泳水平，靈活的定出遊進時間和間歇時間。
遊泳訓練之水上持續訓練法
遊泳訓練是充分挖掘運動潛能、提高遊泳技術的重要手段，遊泳訓練可分為體能訓練、技術訓練、戰術訓練、心理訓練、智能訓練、恢複訓練等。掌握遊泳訓練的一些基本理論和方法，對於遊泳愛好者提高遊泳技術、保持良好的身體狀態具有積極的意義，在這裏先介紹水上持續訓練的基本方法。
水上持續訓練方法
持續訓練方法是指距離較長，強度不太大，不間斷連續進行遊泳活動的練習方法。
具體訓練方法：連續遊800米、1000米、1500米、2000米、3000米或更長的距離，可以勻速進行，也可以變換速度進行。
水上持續訓練法的好處
持續訓練的好處是可以有效地發展心血管係統和呼吸係統的機能，使心腔容積增大，每搏輸出量增加，提高呼吸肌的耐力，提高體內氧的利用率。持續訓練屬於有氧代謝的訓練，由於運動時間長，消耗的糖元多，經過訓練後的超量恢複，可以有效地增加肌肉中的糖元儲備，提高氧化酶的活性，所以這種訓練方法能有效地提高有氧代謝供能的能力。
注意事項
一次連續練習的量會比較大，應該放慢遊進速度，持續訓練應注意循序漸進，逐漸增加練習的距離。
遊泳肺活量及簡單測量方法
肺活量是指一次盡力吸氣後，再盡力呼出的氣體總量，是一次呼吸的最大通氣量，在一定意義上可反映呼吸機能的潛在能力。成年男子肺活量約為3500毫升，女子約為2500毫升。健康狀況愈好的人肺活量愈大。
遊泳是增強肺活量的最好運動之一，同時肺活量的提高，也有利於遊泳呼吸換氣。
肺活量簡單測量方法：
材料：容量為4升的瓶子（農夫山泉之類的礦泉水瓶子），膠皮管，臉盆。
步驟：
1給礦泉水瓶子標刻度。
2將膠皮管一頭插入瓶中。
3在瓶中裝滿水，倒扣在水槽中。
4吸足一口氣，然後通過導管把氣呼出。
由此可以簡單測量出肺活量是多少，這樣經過一段時間的遊泳鍛煉，可以檢驗肺活量是否有提高。
關於全浸式遊泳的介紹
遊泳是一種必要的生活技能，但是傳統的教學和訓練方法卻使得遊泳學習變得難於掌握。全浸式遊泳由此應運而生。
什麼是全浸式遊泳？
全浸式遊泳準確來說是一種易於掌握的遊泳訓練方法。全浸式遊泳訓練方法是拉夫林·特裏在TI工作室的研究成果，這種訓練方法跟我們傳統的訓練不一樣，對於初學者或者業餘愛好者來說比較合適，這種訓練更重於遊泳者對水下的每個動作的感覺，它不建立在體能和速度的基礎上，而在於培養遊泳者對水的感受。這種訓練方法比常規訓練更能讓學習者快速學會遊泳，是任何人都能輕鬆掌握，並能迅速達到預期效果的技術。
全浸式遊泳的目的
通過改進遊泳的教學和練習方法使更多的人學會遊泳。同時使遊泳練習更有趣，簡單，有效：
1長遊不累；
2劃水平滑有效從而遊得更快；
3在任何水域中都能從容自信地遊泳；
4享受你遊的每一下。
全浸式遊泳的分類
根據這種訓練方法可以分作全浸式自由泳，全浸式蛙泳，全浸式蝶泳。
全浸式遊泳的理念
全浸式遊泳：遊泳改變生活。
1轉變你的技術：傳統的遊泳教學強調劃、踢等動作，但是全浸式教會你像魚兒在水中一樣不費力氣優雅的遊泳。全浸式遊泳強調耐性，從最簡單的技巧開始，一步一步提高。
2轉變你的體驗：遊泳的目標是怎樣遊的更快。全浸式遊泳能讓學習者迅速掌握遊的更好，更省力的方法和技巧。
3轉變你自己：全浸式遊泳，在所有遊泳改進計劃中，更多的是一種訓練方法，像瑜伽或太極一樣更注重精神集中練習。練習過全浸式遊泳的人認為全浸式遊泳練習有利於身心，加強自我意識和自控能力，強健身體，愉悅精神。
陸上呼吸訓練
初學遊泳者常常提出關於水下呼吸的問題。在陸地上我們可以很自然地呼吸，在水中會受到水的壓力，而且吸氣時不小心容易把水吸入體內而嗆水，嗆水後大多數初學者容易產生恐慌，呼吸的問題解決不好，整個遊泳姿勢都會變形。一個有經驗的教練在教授初學遊泳者時，最先練習的一定是怎樣在水裏解決呼吸的問題。