（10）門閂式
做法：1.跪立，左腿向旁側伸展，膝蓋伸直，腳底貼住地麵；
2.吸氣，手臂兩側平舉；
3.呼氣，身體向左側彎曲，左手放在左小腿上，右臂向左側伸展，自然呼吸保持；
4.吸氣，抬起身體回到正中；
5.呼氣，還原雙手回到體側，吸氣，再進行相反方向體式練習。
練習效果：消除腰圍線上脂肪，補養和增強腹部肌肉器官，消除背部僵硬，柔韌脊住，旺盛脊神經。
（11）半艦式
做法：
1.直角坐姿，雙手十指交叉放在腦後，身體稍向後傾；
2.吸氣，抬高雙腿，肘關節外展，自然呼吸保持20～30秒；
3.呼氣，還原雙腿、雙手，以仰臥體式的放鬆功休息調息。
動作要點；保持動作時，背部不要向後拱起，肘關節不要內扣。
練習效果：增強腹部、背部、大腿的肌肉群，有益於脾髒、肝髒，減少腹部區域多餘脂肪。
以上11個瑜伽體式，每天堅持練習40～50分鍾，配合瑜伽練習的注意事項，4周後，再看自己，無論是身體還是心靈，你都得到了淨化，看見你的人，誰能不說你的變化呢。做個優雅女人，做個瑜伽美人，就這麼簡單哦。
練好瑜伽的要領及注意事項
很多注意塑身的女性都喜歡練習瑜伽，我們也親眼看到瑜伽所帶給人尤其是女人柔美的身姿和純淨的性格變化。但是有的時候我們也困惑，為什麼別人練習瑜伽就能修身養性，而自己卻總是難以達到效果呢？其實，這是因為我們沒有掌握瑜伽練習的要領以及其中的一些注意事項所造成的。
練習瑜伽的時候要空腹。所以多數動作需要飯後3～4個小時以後再進行練習，即使是隻喝了些飲品，也要過1個小時左右再練習瑜伽才可以。這是因為瑜伽的動作一般情況下幅度比較大，如果胃內裝滿食物，那麼這些大幅度的動作就會對胃部造成擠壓，在這種情況下，我們的消化係統會受傷，胃部的食物還容易溢出，影響其他器官。
避免進食有刺激的食品，比如洋蔥、大蒜、辣椒以及其他有強烈味道的食品，這些食品會刺激到內分泌和神經係統，影響瑜伽平靜的基本特點。避免進食罐頭、冷凍食品或者不新鮮的、甚至變質的食品以及酒精類飲料，這些隋性食物會擾亂人的身心，讓人喪失能量。應該進食新鮮的果蔬，或者堅果、豆類、糧食以及奶製品、蜂蜜等，這些食物會給人的身心帶來純淨的感覺。進食時應細嚼慢咽，不要吃得過飽。每天要喝大量清水，清洗體內毒素，防止過早衰老。
瑜伽的動作幅度較大，一般人很難從開始的時候便具有很好的身體柔韌度，如果為了追求效果去強迫自己達到完美的要求，那麼隻會造成對身體的傷害。所以說，做瑜伽動作要根據個人的極限來進行，盡自己最大的努力去做動作，但是不要超越自身極限地去做動作，要在極限之內一點點，不要在極限之外一點點甚至更多。如果在練習的過程中出現了顫抖或者疲勞的情況，應該立刻放鬆休息。練習瑜伽需要堅持不懈，但並不是說一定要在一次練習的時候強迫自己堅持到底。瑜伽的動作很多，我們不可能一次都做到，也不要迫使自己達到極限甚至超越極限。練習後，如果肌肉發生酸痛等不適反應，也不能掉以輕心，可以配合按摩和冰敷，消除肌肉的緊張感。