擱腿仰臥起坐
仰臥在地上，小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地麵，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩胛骨稍離地麵，靜止1秒鍾。還原，重複做。
杠鈴彎舉
自然站立，掌心向前，兩手距同肩寬。在整個動作過程中，兩上臂始終緊貼於體側，杠鈴下垂腿前。以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓並彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉起杠鈴的同時，使軀幹稍微後仰會更有效。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。
腿屈伸
坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背麵分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩側使上體正坐在凳上，肱四頭肌發力，慢慢地使兩腿伸直，保持靜止狀態，默數“1、2”，放下還原，重複做。
腿彎舉俯臥
在伸腿架的臥凳上，膝蓋抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。肱二頭肌發力，小腿向上彎起至肱二頭肌徹底收縮，保持靜止狀態2秒鍾。循原路回到起點。重複做。
立正劃船
自然站立，手背向前握住橫杠中間，兩臂下垂腿前。持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方，直到上拉至接近頸前水平位，稍停。循原路慢慢貼身放下。重複做。
杠鈴俯立劃船
兩腳張開站立同肩寬，上體前屈與地麵平行，兩膝稍屈，掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴，上臂移向兩側，橫杠貼身提起，直至拉觸上腹部。慢慢放下還原。重複做。
練好肱三頭肌的奧秘
阿諾德高聳的肱三頭肌讓人感到震驚，它不但厚實粗壯，而且練成了人人追求的馬蹄形，上麵還有縱貫而過的清晰線條。他說：“健美運動員所犯的最大錯誤就是在練習中總是追求大重量。他們練習用的重量太大了，結果是使其他一大群肌肉被迫參與練習，反而抵消了本來期望達到的效果。比如，在聯合器械上做胸前下推練習時，有些人加的重量如此之大，以至於隻有靠胸肌、三角肌前束、腹肌、前鋸肌，最後是肱三頭肌發力，才能完成動作。這樣練的效果被分成了許多份，肱三頭肌也就占到其中的百分之十左右。而胸前下推本是百分之百鍛煉肱三頭肌的一個動作。
“練習肱三頭肌最好的方法是用輕一些的重量做胸前下推，全靠肱三頭肌用力。做到這一點並不難，可離聯合器械的下拉器略遠些，這樣，做動作時必須完全憑借肱三頭肌發力才行。
“做平臥推舉時道理也一樣。正確的做法是，慢慢地向下放杠鈴直至眼睛前方，然後僅靠肱三頭肌發力把杠鈴推起，上臂保持不動，隻有前臂在移動。如果你用杠鈴過重，那練的就不單是肱三頭肌了。每個練習都是經過特別設計，用來訓練一塊肌肉的。在練習肱三頭肌時，千萬注意不要從其他肌群借太多的力。
“在過去幾年的訓練中，我最有心得的就是練肱三頭肌用韋德的孤立法則效果最好。肱三頭肌練習一定要嚴格按照動作的要求去做，隻能靠肱三頭肌發力來完成動作。當然了，你必須知道哪一個動作對肱三頭肌的哪一頭刺激最大。
“在我練健美的初期，我從文斯·吉龍達那裏學會了一招，就是如何通過訓練實踐來發現某一練習到底練的是哪塊肌肉。他選擇一個動作練上20組，每組20次，別的動作都不練。第二天，通過哪部分肌肉酸疼感最強來判斷這個練習到底是練了哪塊或哪部分肌肉。比方說，他選擇胸前下推來做實驗，第二天他就知道這個動作主要刺激的是肱三頭肌的外側。通過這個方法可以確切了解每個練習到底練的是哪部分肌肉。我覺得，隻做一個肱三頭肌練習，而不知道它是練肱三頭肌的哪個部分，那是盲目愚蠢的。
“每個動作的練法多種多樣。比如，用杠鈴推舉練肱三頭肌就可以躺著練、站著練或坐著練。
“坐著或站著練推舉的好處是肱三頭肌從練習開始就繃緊了。這如同做提踵練習，從頭頂上方開始練肱三頭肌，尤其是用曲把杠鈴，能有效地防止借力。塞爾吉奧·奧立伐就經常坐著練推舉，說這樣能減輕背部的緊張感。我同意他的觀點，背靠支撐物坐著練，身體就更難移動借力了。”
阿諾德具體的練習方法是怎樣的呢？
他說：“健美訓練的方法很多，你必須通過實踐找到最適合於你的方法。了解冠軍們是怎麼練的當然很好，但你必須時刻注意去發現哪一種訓練方法對你這個身體條件的人最適用。在製訂訓練計劃時，骨骼結構以及對練習的偏好都應列入被考慮的因素。計劃實施後，也許每六個月你的觀念和訓練感覺就會發生一次變化。這時就應調整訓練計劃或變換訓練手法了，我就是這樣做的。我相信，隻有遵循多樣原則，進行全麵鍛煉，才能全麵發達身體各部位的肌肉。