飲食減肥具體措施
下麵介紹幾種具體通過調節飲食減肥的措施，肥胖症患者可以根據自身情況選擇。
1.早餐量多，晚餐量少
這種方法的減肥原理是將機體每天工作和生活所需熱量，大部分安排在早餐飲食量裏，在白天的工作和活動中代謝掉其熱量，無多餘的脂肪儲存。
2.一日兩餐，嚴格控製
不管兩餐相隔多長時間，一天內隻能吃兩餐，並按規定範圍選擇食物。如果按照此法控製，每周可減肥0.8～1.2 千克。
每餐食物：a。瘦肉1 00 克（或家禽或魚肉或其他海產品也可）；b。半片薄烤麵包（或一定量米飯）；c。一小盤低熱量蔬菜；d。少許水果；e。中等量的鹽、胡椒（或其他無熱量的調味品，如醋等）；f。適量飲咖啡（或茶）。
每餐的熱量為1047千焦，全日總熱量為2094千焦。不能用別的食物來代替這種飲食，堅持到理想體重後可停止這種飲食方法，一般需3 周（21 天）左右。由於食物量少，常發生便秘或便幹（結），可服緩汙劑（如麻仁九、大黃蘇打、果導等，可選用1～2種），可大量飲水。
此法在減肥同時，還可以輔助治療月經不調、原發性高血壓、性欲減退、生育能力差等病症。
3.一日六餐，控製總量
根據每個人的工作生活習慣靈活安排，每日6 餐，但總熱量要控製在5 0 23 千焦左右，長期堅持，獲益匪淺。估計每周可減肥1.35～2.7千克。每天早晨測體重並記錄，一定不要突破總熱量攝入，如果因特殊情況使體重增加1.3 5 千克或更多，要禁食兩天左右（或將熱量控製在37 6 千焦以下），一旦恢複原體重，再采用上述方法維持。
本法不但減肥方便，還有利於防止動脈硬化、冠心病、高脂血症和糖尿病的發生和發展。
4.定時禁食，醫生指導
在醫生的指導下，在有限時間內禁食，僅喝開水。這種減肥方法收效最快，已有百餘年的曆史，廣為流行。
具體方法有二：①每周禁食1～2 天，至體重減輕為止。②在醫生指導下，禁食2～3 天，僅喝大量水（或熱量低的飲料），每天服2片維生素（或無機鹽類）。
5.控製食量，定時活動
對自己所喜食的食物樣樣都要吃，但每樣都要少吃，既能保持營養平衡，肥胖者心理也平衡了。每天還要選擇所喜愛的運動項目（如散步、快步走、慢跑、打太極拳或打球等），有規律、有計劃地運動，做到定時、定量，不可過度。這樣做既有利於減肥，又可強身健體，提高機體的抗病能力，可謂一舉兩得。
6.控製飲食，三周循環
這種循環飲食控製法，是美國健康心理學家卡森博士經過30年的時間研究製定的，經21天（3 周）特殊訓練，可使女性體重每天平均減少0.3 千克，男性使用效果更佳。
第一周：女性在前3 天內，每天攝入2 51 2 千焦熱量，後4 天每天攝取3767千焦熱量。男性在前3 天每天攝入5023千焦熱量，後4天每天攝取6 2 79 千焦熱量。
第二周：女性每天攝取5 0 23 千焦熱量，男性同第一周。
第三周：女性重複第一周。男性每天攝取7 5 35 千焦熱量。
三周後停止控製飲食。平均每人可減輕5～7 千克體重。如果三周已過尚未達到理想體重，應再循環一遍。
7.纖維食物，減肥效良
纖維素含量豐富的食物，在口腔咀嚼的時間比較長，容易使人產生飽腹感而停止飲食，可以預防攝入過多的熱量。富含纖維素的食物在胃裏停留時間較長，使人有飽腹感，餐間不再加小餐或零食。富含纖維素的食物可使大便暢通，防止結腸癌和直腸癌的發生。近年研究表明，纖維素還有降低膽固醇、降血糖、降壓等功能，有利於高血壓、冠心病、糖尿病的防治。
本法是每天進食30～50克纖維素，還必須攝入4186千焦左右的熱量。纖維素有兩大類，即可溶性和不溶性纖維素。不溶性纖維素最佳來源是全穀糧食（如全麥粉、糙米、燕麥、全穀食品）、豆類（如芸豆、豌豆）、果類（如蘋果、梨、草毒等）。可溶性纖維存在於水果、蔬菜、豆類之中，燕麥中也含有。精製的穀物（如精白米、精麵粉等）幾乎不含纖維素。此外，為了平衡飲食營養，每日應適量吃些無纖維食物（如肉、魚、蛋和食用油），但不可多吃。
8.體積需大，熱量要低
這是指食物要選大體積、低熱量的食品，才能獲得飽腹感。常用的有海藻、蘑菇、蘿卜、豆腐、大豆、粉絲、薯類、白菜等，烹調時不宜用過多的油或糖等調味品。飯前可吃一些水果以獲飽腹感，如香蕉、西瓜、桃等。堅持1～2 周，慢慢習慣之後，將水果減半。當減半後無饑餓感，即獲成功，胃也適應了。此法肥胖者易接受，特別是平時習慣於大量進食者，用此法既能“填飽肚子”，又可避免攝入能量高的食物，一舉兩全。
最後說說如何計算食物的熱量。
1克蛋白質、脂肪和能夠利用的碳水化合物熱量分別平均為23～65 千焦、39.55 千焦和17.16 千焦。在正常情況下，脂肪消化吸收率為95%，有效熱量為：39.55×9 5%=37（千焦/克）。碳水化合物的消化吸收率為 98%，有效熱量為：17.16×98%=（17千焦/克）。蛋白質的消化吸收率為92%，但是每克蛋白質在體內不能夠完全氧化，排出體外還剩餘5.44 千 焦 的 熱 量，所 以，蛋 白 質 的 有 效 熱 量 是：（23.65-5.44）×9 2%=17 千焦/克。我們用A、B、C分別代表碳水化合物、脂肪、蛋白質各10 0克，用下麵的公式可以很方便地計算出它們的總熱量。
A×17+B×37+C×17=食物含熱量
例如：牛肉含有49%的水，15%的蛋白質，36%的脂肪，不含碳水化合物，則100 克牛肉所含的熱量為：蛋白質：15克×17 千焦/克=25 5 千焦；脂肪：36 克×37 千焦/克=13 3 2千焦，水不產生熱量，故10 0克牛肉含熱量為1 58 7千焦。
常見高脂肪食物含量表