★轉動拍打：自然站立，全身放鬆，雙手半握拳或手指平伸均可，然後腰部自然而然地左右轉動，隨著轉腰動作，上肢也跟著甩動。當腰向右轉動時，帶動左上肢的手掌向右腹部拍打。同時右上肢及手背向左腰部拍打，如此反複轉動，手掌或拳有意識地拍打腰部、腹部，每側拍打200次。
★掌壓腰骶部：俯臥位，雙掌重疊壓在疼處腰椎上，以不引起疼痛為度。一呼一吸為1次，做10－15次。
★揉摩腰背：工作之餘，晨起或晚睡前都可以雙手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50－100次，同時扭動腰部，有舒筋活血，促進局部血液循環，改善腰痛的作用。
★揉筋結：用拇指指腹仔細在腰、骶部觸摸，如發現有壓痛的硬結時，則以指腹壓其上，每結揉1分鍾。
★推下肢：旁人幫助，俯臥位，固定胯部，以掌根從骶部開始，經臀部沿大腿外側、小腿外側，至另一側肢體。
下麵再來介紹幾種利於腰部保健的健身操：
★腿操：仰臥，雙手抱住一側腿膝部，盡量屈髖，使大腿前沿貼緊腹部，連續做5－10次，再做另一下肢；然後雙手同時抱緊雙膝，同時做5－10次。每晚1次，或晨起加做1次。
★起坐操：仰臥，收腹坐直。注意不能用上肢幫助，下肢保持伸直，次數不定。本操還可起到減少腹部脂肪的作用。
★滾腰操：仰臥，保持屈曲雙腿的姿勢，把身體蜷曲成團狀，前後滾動10－20次。仰臥位，以熱濕毛巾，不流水為度，於腰間疼痛部和稍下麵的骶部，上麵再放一熱水袋，濕熱約10分鍾，然後再分別在腰兩側各約10分鍾。最後，仰臥同法腹部。尤適用於經期腰痛。注意溫度以不燙傷為準。
中醫專家還指出，臨床上查不出器質性病變的腰痛患者，可選擇以下食療處方進行日常保健，通常也有比較好的療效。
★豬腰2隻，枸杞葉150克。將豬腰洗淨切塊，與枸杞葉加水燉湯，加少許鹽調味食之。
★豬腰2隻（去筋膜切碎），加核桃仁60克，黑豆90克和適量水煮熟，加點鹽及蔥薑調味服食。
★黃鱔250克，洗淨切成段煮熟成湯，加蔥薑鹽調味後，吃魚喝湯。
★黃鱔250克，精豬肉60克，將黃鱔去內髒洗淨切碎，同時切碎精豬肉，共放入碗內上籠蒸熟食用。
★黑豆90克、核桃仁60克，豬腰2隻。將豬腰去筋膜與前兩味共煮熟服食。
★枸杞根120克，豬前腳蹄1隻。共燉湯食。
★核桃仁250克，板栗仁120克，共搗爛如泥為丸，每次9克，每日3次嚼吃。
小貼士
核桃山楂飲的功效與做法
中醫專家指出，核桃與扁桃、腰果、榛子一起，並列為世界四大幹果，有“大力士食品”、“營養豐富的堅果”、“益智果”、“長壽果”之美稱。核桃是傳統的補腎佳品，也是治療腎虛的藥膳中常用的主料，無論是配藥用，還是單獨生吃、水煮、燒菜，都有補血養氣、補腎填精、止咳平喘、潤燥通便等良好功效，尤其對於腎虛引起的腰痛有著很好的治療效果。《食療本草》中記述，吃核桃仁可以開胃、通潤血脈，使骨肉細膩。核桃的食法很多，將核桃加適量鹽水煮，喝水吃渣可治腎虛腰痛、遺精、健忘、耳鳴、尿頻等症。
山楂酸甘健胃，可促進胃消化酶分泌，與核桃合用效果更佳。做法如下：
核桃仁150克，山楂50克，白糖200克，核桃仁加水少許，用食物加工機打成漿，裝入容器中，再加適量涼開水調成稀漿汁。山楂去核，切片，加水500毫升煎煮半小時，濾出頭汁，再煮取二汁，一二汁合並，複置火上，加入白糖攪拌，待溶化後，再緩緩倒入核桃仁漿汁，邊倒邊攪勻，燒至微沸即可。
早晚各服1次，溫服為宜。