第三招 全方位營養改變免疫力1
※營養素均衡與提高機體免疫力
研究已證實，適當的營養素均衡可強化免疫係統的功能。換言之，影響免疫係統強弱的關鍵，就在於精確平衡的營養，不均衡的營養會使免疫細胞功能減弱，不純淨的營養會使免疫細胞產生失調，導致慢性疾病。適當平衡的營養卻能使免疫係統全麵有效地運作，有助於人體更好地防禦疾病、克服環境汙染及毒素的侵襲。可以說，營養與免疫係統之間的關係密不可分。營養免疫的研究焦點就在於如何借著適當的營養滋養身體，以維持免疫係統的最佳狀態，進而使我們的免疫係統更強健。但哪種飲食結構才能保證人體營養素之間的均衡、有助於人體免疫力的提高呢？這就是營養學家為我們製訂的膳食平衡寶塔，其主要內容為：
第一層（底層）：穀類。包括米、麵、雜糧。主要提供糖類、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源。每人每天要吃350～500克。
第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可隻吃水果不吃蔬菜。一般來說，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400～500克、水果100～200克。
第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內髒）類。主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150～200克。
第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2等。每天應飲鮮奶250～500克，吃豆類及豆製品50～100克。
第五層（塔尖）：油脂類。包括植物油等，植物油主要提供能量，還可提供維生素E和必需脂肪酸，但每天食用量不要超過25克。
膳食平衡寶塔是科學飲食的總結，那麼該如何對待膳食平衡寶塔呢？每一個人可依據平衡膳食寶塔，根據自己的情況確定自己的食物需要量，比如年輕人、勞動強度大的人需要能量高，應適當多吃主食，老年人、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例，每日膳食中應當包括寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本同膳食寶塔一致。當然，日常生活中沒有必要樣樣照著寶塔推薦量吃，例如不必每天吃50克魚，可以每周吃2～3次，重要的是一定要遵循寶塔各層、各類食物的大體比例，同類互換，調配豐富多彩的膳食，合理分配三餐食量，養成長期堅持的習慣。
※巧用維生素提高免疫力
專家指出，身體抵抗外來侵害的武器，主要包括幹擾素及各類免疫細胞，其數量與活力都與維生素有關。維生素中以維生素C、維生素B6、β-胡蘿卜素和維生素E與免疫力關係密切。維生素C能刺激機體製造幹擾素（一種抗癌活性物質），用來破壞病毒以減少白細胞與病毒的結合，保證白細胞有足夠的數目。一般人感冒時白細胞中的維生素C會急速消耗，因此感冒期間必須大量補充維生素C以增強免疫力。維生素B6缺乏時，會引起免疫係統功能的退化。維生素E能增加免疫球蛋白（抗體）數量，以清除濾過病毒、細菌和癌細胞，而且維生素E也能維持白細胞的穩定，防止白細胞細胞膜產生過氧化反應。β-胡蘿卜素缺乏時，會嚴重減弱身體對病菌的抵抗力。除此之外，維生素中的葉酸、維生素B12、煙堿酸、泛酸和鐵、鋅等礦物質都和免疫能力有關聯。人體缺乏這些營養素時都會影響免疫功能，因此各類營養素的攝取必須十分充足，才能使我們的免疫係統強壯起來。那麼，生活中如何合理地使用維生素來提高自身免疫力呢？
維生素A
維生素A與細胞的完整性有關，能夠幫助細胞對抗氧化。如果身體缺乏維生素A，會使胸腺及脾髒的體積縮小，自然殺手細胞的活力也會隨著降低。因此，攝取足夠的維生素A，就能夠增進免疫細胞的活力，提高免疫細胞的數量。
維生素A隻存在於動物性食物中，各種動物的肝、魚肝油、魚子、全奶、奶油、禽蛋等是維生素A的最好來源；植物中的胡蘿卜素吸收後，可在體內轉變為有生理活性的維生素Ａ。胡蘿卜素（維生素Ａ原）來源於有色蔬菜，如綠葉蔬菜菠菜、甜菜、蘿卜葉；綠莖蔬菜如蘆筍、花椰菜；黃色蔬菜如胡蘿卜、甘薯、冬瓜、南瓜；黃色水果如杏、桃、甜瓜等。胡蘿卜、甜菜、杏子和黃甜瓜都是獲取維生素A原的首選，可以提供人體每日所需的全部維生素A原。
富含維生素A食物
單位：國際單位/每百克
豬肝8700帶魚（鹹）483雞肝50900鬆花蛋940羊肝29900河蟹5960牛肝18300魚肝油85000鴨肝8900沙丁魚100奶油830牡蠣1500乳酪1280田螺1721雞蛋黃3500鴨蛋1380
維生素C
維生素C有促進免疫功能的作用，並且增加白細胞吞噬細菌的能力以及增強胸腺及淋巴球的能力，幫助人體增加抵抗含量及提升血液中幹擾素的含量。它是有效的抗氧化物，可抵抗破壞性分子，是增強免疫力的維生素之一。飽含維生素C的蔬菜、水果，例如：蘋果、檸檬、柳橙等，都是提升免疫力的良好食物來源。蔬菜（如番茄、菜花、綠葉菜）和水果（如柑、橘、檸檬、棗、山楂、獼猴桃）都含有充足的維生素C。其中含量最多的就是紅甜椒和甜漿果；其次是獼猴桃、草莓和醋栗。
富含維生素C食物
單位：毫克/每百克
鮮棗540菜花61番茄8～28蘿卜30苦瓜56白菜44～47獼猴桃62荔枝41獼猴桃（汁）150～400紅辣椒159紅薯150西蘭花51沙棘160桃7～12苜蓿118柑橘117
維生素E
維生素E為自由基的克星，同時也可促進抗體產生。從對抗病毒的觀點來看，維生素E具有抗氧化作用，增強免疫細胞的作用。一般食物中以豆類、小麥胚芽、蔬果、植物油、核果類都有較多含量的維生素E。但是，由於現代人的飲食習慣改變，飲食不均衡，因此，能從食物中攝取到的維生素E含量非常低，但可以多利用營養補充劑，以補足身體所需的維生素E。維生素Ｅ廣泛地分布於動植物組織中，飲食中維生素Ｅ的主要來源是植物油，如麥胚油、玉米油、葵花子油、花生油、豆油，但橄欖油中含量不多。其他如深綠色蔬菜、核果、豆類、全穀類、肉、奶油、蛋中均含有較豐富的維生素E。
富含維生素E食物
單位：毫克/每百克
麥胚油149.4麥芽12.5核桃油56綠葉菜1～10向日葵油44.9蜂蜜1.9棉籽油35.3花粉100米糠油20花生油22大豆油11豬肉0.63植物油9.9花生4.6
β-胡蘿卜素
β-胡蘿卜素，其名字來自拉丁文的胡蘿卜，屬於天然化學物（例如胡蘿卜素或類胡蘿卜素）家庭的一員。它在植物中大量地存在，使水果和蔬菜擁有了飽滿的黃色和橘色。β-胡蘿卜素也被用作食物（例如人造奶油）的著色劑。β-胡蘿卜素會被人體轉換成維生素A。如果人體攝入過量的維生素A會造成中毒。所以隻有當需要時，人體才會將β-胡蘿卜素轉換成維生素A。這一個特征使β-胡蘿卜素成為維生素A的一個安全來源。和其他的類胡蘿卜素一樣，β-胡蘿卜素是一種抗氧化物。食用富含β-胡蘿卜素中的食物可以防止身體接觸一種稱為自由基的破壞分子。通過一個氧化的過程，自由基會對細胞造成傷害。長此以往，將有可能導致人體患上各種各樣的慢性疾病。一些研究表明，從日常飲食中攝入足量的β-胡蘿卜素可能減少患上兩種慢性疾病的危險——心髒病和癌症。β-胡蘿卜素最豐富的來源是綠葉蔬菜和黃色的、橘色的水果（如胡蘿卜、菠菜、生菜、馬鈴薯、番薯、西蘭花、哈密瓜和冬瓜）。大體上，越是顏色強烈的水果或蔬菜，越是富含β-胡蘿卜素。β-胡蘿卜素補充劑通常是以膠囊和膠狀物的形式出現。因為β-胡蘿卜素是脂溶性的，故應該與至少含3克脂肪的餐膳一起食用以確保它們能被吸收。
※免疫功能低下宜防礦物質缺乏
人類對礦物質與人體免疫的關係的研究一直沒有停止，越來越多的數據表明，礦物質與人體免疫功能緊密相關。科學家對鐵、銅、鋅等必需微量元素與免疫功能關係的研究表明，如果人體缺乏這些元素，就可引起體液性、細胞性的特異免疫反應和非特異免疫功能不全。隨著免疫功能的抑製，機體感染和腫瘤的發生率會升高。
鐵
鐵缺乏者，主要引起免疫細胞數減少而且可抑製活化免疫淋巴細胞產生“巨噬細胞移動抑製因子”，嗜中性粒細胞的殺菌能力也減退，因此可導致對感染敏感性的增加。瘦肉包括豬、牛、羊，豬肝、雞、動物血和魚等皆是血紅素鐵的主要來源，但蛋黃的含鐵量高，吸收率低。由於血紅素鐵可以從腸道直接吸收，吸收率高，且不受膳食中其他因素的影響，如豬肝中的血紅素鐵，其鐵的吸收率為22％，魚的血紅素鐵吸收率為11％。所以，在患缺鐵性貧血時，應多吃血紅素鐵，即多吃動物肉類的食物（畜、禽、魚肉）。從上麵對鐵的分析中我們可以看到，如果您身體裏缺了鐵，可以到一些食物中去找。動物肉是鐵的好來源。肉類、魚類、動物肝髒和動物的其他器官含鐵最為豐富。豆類、綠葉蔬菜和幹果類中也含有鐵，但這些食物中的鐵不如動物食品中的鐵利用率高，在食用含鐵的蔬菜類食物的同時提高維生素C的攝入量，可有利於鐵的吸收和利用。
主要含鐵食物
單位：毫克/每百克
瘦牛肉2.8菠菜2.9小米5.1雞血25.0海帶4.7海米11.0玉米麵3.2油菜2.0大豆8.2葡萄幹9.1綠豆6.5紅棗（幹）2.3紅小豆7.4烏棗3.7芝麻醬58.0黑木耳97.4瘦豬肉3.0雞蛋2.3豬肝22.6雞肉1.4豬血8.7雞肝12.0
缺鐵致免疫力低下的人也可以在醫生的指導下補充適量的鐵製劑。
硫酸亞鐵主要適應於缺鐵性貧血。要求於飯後服用。主要是因為部分病人口服硫酸亞鐵後會出現胃部不適、惡心、嘔吐、腹瀉或便秘。尤其要注意的是不可過量攝入，攝入過量的鐵劑可引起胃黏膜壞死、出血、滲出，甚至休克，幼兒常可致死亡。乳酸亞鐵是一種比較好的補鐵劑，它也是二價鐵製劑，其作用和硫酸亞鐵相似，其優點是服用後沒有刺激胃腸的不良反應，不會引起便秘、惡心、嘔吐等，並且吸收比硫酸亞鐵要好。