第四招 運動為提高人體免疫力助力
※科學運動能提高人體的免疫力
生命在於運動，運動要講科學，這早已成為人們的共識。運動也早已成為強身健體、延年益壽的主要手段，這是因為人們在生活的實踐中體會到了運動對於延緩衰老、防病抗病、提高機體的免疫能力、增進健康有積極作用。
關於運動對機體免疫能力的影響已有大量研究，由於免疫係統功能的測定受多種因素的影響，如性別、年齡、生活方式、心理狀態、營養及測試的技術手段、儀器設備等。對於運動與免疫關係的研究而言，也受多方麵因素的影響，如運動的方式、負荷的時間、運動的頻率、運動的強度等。因而，關於運動對免疫功能的影響，特別是運動對中年人免疫功能影響的研究目前還不充分。
但有一點可以肯定，不合理運動則抑製免疫係統的功能，從而容易感染各種疾病，給機體造成危害，如運動強度過大，可直接誘導淋巴細胞凋亡，致使機體的免疫功能暫時下降。20世紀70年代就有人報道，運動員經大強度運動後或在比賽期間，容易感染病毒性或細菌性疾病。所以說，科學運動是提高人體免疫力的一項重要內容。
※運動免疫養生需學會運動量的計算
運動時還要注意掌握運動時最大運動量。最好是根據運動時的最高脈搏數（最高心率）來掌握最大運動量。最大運動量因人而異，常用兩種計算方法。
不同年齡段的最高心率年齡（歲）30～39，40～49，50～59，60～69最高心率（次/分）182，178，167，164。
一是體力較好者，或雖有慢性病但體力尚好者，用於保持良好的心肺功能、預防心髒病。運動時最高心率（次/分）＝（按年齡預計的最高心率―靜息時心率）×60％＋靜息時心率。
例如：一個健康和體力中等，年齡48歲的人，其靜息時心率每分鍾75次，按上述公式計算，則跑時最高心率應為：（178－75）×60％＋75＝137。
二是體力一般者或慢性病患者，心肺功能稍差，長跑隻是為了一般健身，跑時最高心率（次/分）為170－年齡。據此，48歲的患者跑時最高心率應為170－48＝122。
必須強調，所謂運動時最高心率，隻供參考，不必機械地追求。運動量的大小，要根據各人身體狀況、鍛煉基礎等具體情況而定；同時要結合自我感覺，靈活掌握，不要拘守。一般人在長跑後自覺身體舒適，精力充沛，食欲增加，睡眠良好，即表示運動量合適。
※適合中年人的運動項目
不同類型的運動鍛煉會有不同的結果，運動項目的選擇關係到健身的效果，不合適自身的運動項目，可能對身體造成傷害，如有心髒病的人就不宜於劇烈的長跑。總之，運動項目的選擇應在醫生的指導下進行。隻有選擇了適合自己的運動項目，加之科學的鍛煉，才會收到事半功倍的效果。
中年人的運動項目一般應該根據自身的需要（目的和興趣）、客觀條件及中年人的特點來選擇運動項目，中年人的流動性較大，一般人身體狀況尚可，在項目選擇時就有自身的特點。
1.耐力性（有氧）運動
有氧運動是運動處方中最基本、最主要的鍛煉方式。在治療性和預防性運動處方中，主要用於心血管、呼吸和內分泌等係統慢性疾病的康複和預防。有氧運動對增強心血管係統運氧能力、清除代謝產物、調節做功肌肉的攝氧能力等都有明顯的促進作用。鍛煉以後可以促使心率減慢、血壓平穩、心髒輸出量增加。有氧運動的常用項目包括步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、遊泳、騎自行車、跳繩、劃船、滑冰、滑雪、球類運動等。
2.力量性運動
力量性運動可以增強肌肉力量、改善神經肌肉協調性、增加關節靈活性，一般對於神經麻痹、骨質疏鬆和關節運動障礙的人比較適用。力量運動一般包括被動運動（通過輔助設施鍛煉）、助力運動、免負荷運動（在減除肢體重力負荷的前提下進行主動運動，如在水中運動等）、主動運動和抗阻力運動（利用各種力量練習器進行）等。
3.伸展運動和健美操
既可用於治療、預防疾病，又可用於健身和健美，主要功效是能有效地放鬆精神、消除疲勞、改善體型和機體的柔韌性及防治高血壓、神經衰弱等。其項目包括太極拳、醫療體操和廣播操等。
※適合老年人的運動項目
老年人延緩衰老最好的辦法就是參加適宜的運動鍛煉。這一時期的人基本上都不再工作，也就沒有了體力工作者與腦力工作者之分。由於年邁體衰多病，老年人健身運動起點強度應以輕度活動即低能量運動為主。
研究證實：長期堅持低能量運動的人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人，病死率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發病率減少35%，說明低能量運動也有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鍾以上。輕度運動有餘力者可以過渡到中度，身體健康者也可以直接從中度運動開始，至於劇烈運動應列為禁忌。
老年人應該選擇什麼樣的運動項目呢？由於生理心理文化素質各異，老年人健身運動類型應靈活多樣，注重康樂，太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、做體操均可。具體來說，中老年人應選擇以下運動項目。
跑 步
長跑是一項最經濟、最有效的有氧減肥運動，它無須正規的場地，無須昂貴的器材，您隻要擁有一雙運動鞋就可以了。長跑的好處更是眾所周知的，因為不需要任何運動設施，又不需要特殊技術指導，所以參加慢跑的人越來越多。慢跑可以減肥，能增強心肺功能，降低血脂，促進血液循環，擴張血管，降低血壓，減少高血壓病合並心、腦、腎病變的發病率。
1.跑步的原則
（1）經常堅持：凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控製運動量。此外，必須學會“自我控製”，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”、堅持鍛煉。跑步不要幻想在短期內取得理想結果，隻有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果1周隻跑1次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的6天裏，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一幹二淨。因此，1周內跑步不得少於3次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。
（2）適度鍛煉：在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。平常不運動的老年人跑步應從低強度、低衝擊的運動開始。為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉3～4個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鍾跑完的距離為計算等級的起點。30～39歲年齡組的人，12分鍾跑完的距離達不到1.5～1.8千米，說明鍛煉水平較差；如能達到1.8～2.6千米，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6千米，即達到優秀鍛煉水平。40～49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鍾跑完的距離為1.6千米以內；良好者為1.7～2.4千米；優秀者為2.5千米以上。50歲以上的人，較差、良好和優秀者每12分鍾跑完的距離則分別為1.5千米以內、1.6～2.4千米和2.5千米以上。一般來說，跑步5分鍾後脈搏跳動不應超過120次/分鍾，跑步10分鍾後脈搏跳動不應超過100次/分鍾。如果脈率過速，必須減少運動量。
(3)跑步的強度強調：跑步運動應有一定的限度，這是因為人體生命活動是一個矛盾的過程。運動可以促進體內血液循環，改善多種組織器官的功能，增強抗病能力，加速代謝物的排泄，增強一些抗動脈硬化的物質，使抗衰老的物質數量明顯增加。
2.注意事項
運動還會使體內氧消耗量急劇增加，產生大量活性氧，這是促進人體衰老的主要物質。科學家經過對運動員長期跟蹤觀察後，發現劇烈的、長期的大運動量隻會導致組織器官的損傷，加速衰老。因此，中老年跑步運動必須是適度的。尤其是要注意以下幾點：
（1）跑步因人而異：不同的體能狀況、健康條件，跑步不能采取同樣的運動方式。對老年人而言，以安全有效的運動來增進身體功能並提高活動能力，是老年人鍛煉的主要目的。美國運動醫學會對健康成年人維持或增強體能的建議如下：運動頻率每周3～5次。運動時間每次至少持續15分鍾以上，60分鍾以內，可依強度及體能狀況來調整。運動強度應為最大心率的55％～90％（最大心率=220-年齡）。
（2）應做緩和運動：老年人必須特別強調熱身運動與緩和運動，肌力訓練可依個人喜愛安排在有氧運動之前或之後。每次跑步運動前應先做靜態式的伸展操，以改善柔軟度及關節活動範圍，降低運動傷害的概率。
跑步的注意事項有以下幾個方麵：
（1）遇有感冒、發熱、腹瀉或婦女月經期間均暫停跑步。在疾病的急性期，不宜跑步。
（2）長跑時呼吸應力求有節奏，一般二步一吸、二步一呼；或三步一吸、三步一呼，呼吸要自然，口鼻兼用。跑步最好早晨進行，可先做操或打幾拳，然後跑步。
（3）慢性病在症狀明顯、功能代償較差時，不宜跑步，尤其是肝病（肝硬化）、病變不穩定的肺結核、影響下肢活動功能的各種關節炎、未經控製的代謝疾患（如糖尿病、甲狀腺功能亢進、黏液性水腫）、較嚴重的貧血（血紅蛋白在10克以下）、有出血傾向的病人等。
（4）慢性病病人練長跑時要做好自我身體檢查，注意脈搏反應及症狀的變化，定時到醫院複查。
步 行
世界衛生組織（WHO）提出：最好的運動是步行。這是因為人是直立行走的，人類的生理與解剖結構最適合步行。科學最新研究表明，適當有效的步行可以明顯降低血脂，預防動脈粥樣硬化，防止冠心病。步行對於高脂血症病人來說，不僅是強身健體，更可以治療疾病。步行是健身抗衰老的法寶，步行是惟一能堅持一生的有效鍛煉方法，是一種最安全、最柔和的鍛煉方式。步行鍛煉有利於精神放鬆、減少焦慮和壓抑的情緒、提高身體免疫力。步行鍛煉能使人心血管係統保持最大的功能，比久坐少動者肺活量大，有益於預防或減輕肥胖。步行促進新陳代謝，增加食欲，有利睡眠。步行鍛煉還有利於防治關節炎。《五言真經》有雲：“竹從葉上枯，人從腳上老，天天千步走，藥鋪不用找。”說明人之健康長壽始於腳。但步行要達到防治疾病的目的，還要掌握科學要領，以“堅持、有序、適度”為原則。
1.堅持
步行運動貴在堅持，步行最為簡單而且方便，不需要特殊的場地，一年四季都可以進行。將其溶入生活與大自然，輕鬆、快樂地進行鍛煉，比如提前二站下車，走路回家，或多爬樓梯，多參加郊遊等等。
2.有序
循序漸進，開始時不要走得過快，逐漸增加時間、加快速度。例如最近幾個月活動很少，或有心髒病以及年齡超過40歲，開始的時候可以隻比平時稍快，走10分鍾；也可根據情況，一次走3分鍾，多走幾次。1周後，身體逐漸適應，可以先延長運動的時間，直至每天鍛煉半小時，並逐漸增加步行速度。
3.適度
“三個三、一個五、一個七”。“三個三”：每天應至少步行3千米、30分鍾、根據個人的情況，一天的運動量可以分成3次進行，每次10分鍾、1千米效果是一樣的。“一個五”：每周至少運動5天以上。“一個七”：步行不需要滿負荷，隻要達到7成就可以防病健體。走路是最適合老年人的運動形式。快走（或走路）15～20分鍾，休息2分鍾，再快走（或走路）15～20分鍾，運動強度以還能交談為原則。可依體能狀況，慢慢把時間延長，但最多以1小時內為原則。運動前、後別忘了做肌肉、關節的柔軟操。