步行免疫養生是對本身承受力的負荷能力的測試，在步行時隻要自我感覺良好就可以了。呼吸要有節奏，同步行的節奏要一致。若是出現氣短或胸悶，應立即休息或放慢步行的速度。脈搏每分鍾增加15～20次是正常的。一般步行後15～20分鍾，脈搏應恢複原態。要是血壓的高壓降低、低壓升高，尤其是伴有脈搏加快的情況，表明體力負荷大，應減少運動量。
爬樓梯
若工作忙，難於抽出時間安排鍛煉，爬樓梯是最方便、最有效的運動。一些人每天上班舍電梯而不乘，寧願爬樓梯上高樓，這樣不但鍛煉了身體，也有助於減肥，確是好辦法。有人調查證實，一星期登5000級（每天714級，相當於上下6樓3次）病死率比不運動者低1／3。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，比打網球多1.5倍，比騎自行車多1.5倍。6層樓跑2～3次相當800～1500米的運動量。上下樓是一種全身運動，運動時下肢肌肉、骨、關節、韌帶都能得到鍛煉，使肌肉發達、關節靈活，同時也使神經係統的反應更靈敏；可使全身血液循環加快，改善心肺功能，促進消化吸收，改善血脂代謝，延緩動脈硬化的發生，並使心髒處於良好的功能狀態。上下樓時要注意全身放鬆，調勻呼吸，甩開雙臂，從容和緩，不急不躁，根據個人的情況或緩或快，靈活掌握。高雅的誌趣，廣泛的愛好，能極大地豐富一個人的生活內容，使情緒長期處於良好而穩定的狀態，從而使其機體神經內分泌係統保持平衡，提高機體的抗病能力，對心身健康十分有益。
甩 手
甩手是一種十分簡易的鍛煉方法，對於體弱者特別適宜，它有利於活躍人體生理功能，行氣活血，疏通經絡，從而增強體質，提高機體抗病能力。甩手的作用有：防病強身，治療慢性疾病，如咳嗽、胃腸慢性病、眩暈、失眠等功效。甩手方法如下：
1.站立姿勢 雙腿站直，全身肌肉盡量放鬆，兩肩兩臂自然下垂，雙腳分開與肩同寬，雙肩沉鬆，掌心向內，眼平視前方。
2.擺臂動作
按上述姿勢站立，全身鬆靜1～2分鍾後，雙臂開始前擺（勿向上甩），以拇指不超過臍部為度（即與身體成45°）；反回來，以小指外緣不超過臂部為限，如此來回擺動。甩手時手的姿勢大致有三種：一是雙手向前擺，擺至前臂與軀體成45°角左右收回，收回時不超過軀體的軸線；二是擺回時又向後方甩去，與軀體成45°角；三是兩手手心都朝前方，往前甩。雙手同時向前甩，又同時收回，連續甩動，就像鍾擺那樣，其速度大約為每一個來回2秒左右，即大約每分鍾甩30次。
甩手需要注意：一是甩手要根據自己的體力，掌握次數和速度，由少到多，循序漸進，使身體能適應，才能達到鍛煉的目的。二是要全身放鬆，特別是肩、臂、手部，以利氣血通暢，以腰腿帶動甩手，不能隻甩兩臂，腰動才能增強內髒器官。三是要自然呼吸，逐漸改為腹式呼吸效果更好，唾液多時咽下。煩躁、生氣、饑餓或飽食時禁鍛煉。四是要甩手後保持站立姿勢1～2分鍾，做些輕鬆活動即可。
跳 繩
中國人有一句俗話，叫做跳一跳10年少。在各種健身運動中，國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。他們認為，低溫季節尤其適宜這種運動。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。
1.跳繩的保健作用
（1）跳繩對多種髒器具有保健功能。健身專家強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經係統的功能。跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種疾病，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。
（2）跳繩運動最健腦。這是因為運動能促進腦中多種神經遞質的活力，使大腦思維更為活躍、敏捷；同時，運動可提高心髒功能、加快血液循環，使大腦獲得更多的氧氣與養分。凡是增氧運動皆有健腦作用，其中尤以跳繩運動為佳。中醫理論認為，腳是人體之根，有6條經脈及穴位在這裏交錯彙集，跳繩可促進循環，使人頓感精神舒適，行走有力，可起到通經活絡健腦和溫煦髒腑的作用，提高思維和想像的能力。
2.繩子選擇與跳
繩子一般應比身高長60～70厘米，最好是實心材料，太輕的反而不好。跳的時候，用雙手拇指和示指輕握，其他指頭隻是順勢輕鬆地放在搖柄上，不要發力。另外，要挺胸抬頭，目視前方5～6米處，感覺膝關節和踝關節的運動。
3.跳繩的運動安排
鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，醫學專家建議，女性跳繩健身要有一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鍾；3天後即可連續跳3分鍾；3個月後可連續跳上10分鍾；半年後每天可實現“係列跳”（如每次連跳3分鍾，共5次），直到一次連續跳30分鍾。一次跳30分鍾，就相當於慢跑90分鍾的運動量，已是標準的需氧健身運動。
4.注意事項
跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。繩子要軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可為軟繩。要選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭暈。跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動，跳繩後則可做些放鬆活動。
太極拳
太極拳通過長期實踐，證明具有顯著的醫療保健價值。許多人堅持太極拳鍛煉，使其慢性病得到痊愈。有的人太極拳終身習練，活到高齡，甚至年逾百歲。近代科學證明，免疫功能退化是人體衰老的主要原因。隨著年齡的增長，機體的免疫功能也同其他器官一樣，逐漸下降和衰退，尤其是在免疫細胞中相對起主導作用的T淋巴細胞的數量和活性下降較為明顯。太極拳對機體免疫功能的提高主要表現在周圍循環血液中免疫細胞量的增加及其活性增強。國外學者指出，練15分鍾太極拳後，發現免疫細胞有明顯提高。國內有人通過實驗發現，練一次太極拳可使唾液中的分泌型免疫球蛋白液增加16毫克/100毫升。證明太極拳可提高機體的免疫功能，起到藥物不易達到的效果。
太極拳運動柔和、緩慢、連貫，與一般體育項目相比，它的強度和運動量相對要小些。正因為太極拳有其特點，對提高人體的免疫功能更有獨到之處。我們知道，分泌型免疫球蛋白，在黏膜分泌液中含量最多，對入侵的微生物發揮其免疫排除作用，是局部抗感染的重要因素，其含量的增減，直接影響全身黏膜係統的免疫功能。而太極拳運動後唾液中的分泌型免疫球蛋白含量增加，將有助於全身黏膜係統免疫功能的加強。咽下的唾液，將對消化係統黏膜免疫功能的加強也有裨益，練太極拳時舌尖輕抵上齶，牙齒勿緊咬，有唾液時要及時吞下，不可吐掉，視為“金津玉液”。氣功家把舌抵上齶，形象地比作“鵲橋高架”。認為這樣有利於督、任二脈鉤通，起到引“天河水”下降滋潤周身的作用。研究表明，太極拳運動對人體內分泌係統有良好的作用。
健身球
健身球是一項新興、有趣、特殊的體育健身運動。健身球用途和優點多，適合所有的人鍛煉（包括需要康複治療的人），它的健身效果良好（特別對脊柱和骨盆的鍛煉），有很好的損傷恢複和康複功能。健身球在鍛煉時比較安全，不容易出現損傷。健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。
健身球的主要作用是訓練人體的平衡能力，增強人對肌肉的控製能力，提高人體的柔韌性和協調性。而普通運動都是在地麵或穩定性很強的器材上進行，鍛煉者不用太多的考慮身體的平衡問題。
一般來說，人超過20歲後，缺乏力量訓練的人每年會蒸發半磅肌肉，但肌肉消失不止會影響力量，還會造成體重上升。伸展運動對維持健康及充滿活力的生活十分重要，一般人認為力量訓練和柔軟度訓練不可以並存，其實兩者應該是相輔相成的，將健身球加入健美動作中，利用健身球就可以創造出很多伸展身體的運動。定期做伸展運動不單可預防肌肉酸痛受傷，更會促進身心鬆弛。值得一提的是健身球操還具有按摩作用，當人體與球接觸時，健身球就會均勻地給人體進行按摩。
退步走
退步走療法是以向後退步連續進行為主要動作的治療腰痛的一種方法。因為，退步走是人體的一種反向運動，它消耗能量比散步和慢跑大，對腰臀、腿部肌肉鍛煉效果明顯。身體的軀幹部分是略為向前屈的，倒走則正好相反，這樣就使腿、臀、腰得到功能性鍛煉。而腰部病病人，大多是腰肌、臀肌、特別是外旋肌發生勞損所致。而倒走時，每當足跟提起向後邁步時，由於骨盆傾斜和向前走正好相反，這樣就可使受傷的肌肉得到充分休息，起到康複和保健作用。需要注意的是此法為健身療法，收效較慢，故不能心急。隻要長期堅持，會收良效。此法可與其他療法同時進行，如推拿、藥療等，以增強療效。倒走健身法不可在公路上進行，以免發生事故。在公園或樹林進行鍛煉，一定注意周圍的樹、石頭，以免跌倒或撞傷。
冬 泳
冬天，很多人戶外活動量明顯減少，感冒等呼吸道傳染病增加。與之相反，一批冬泳愛好者卻不懼嚴寒，堅持水中暢遊。科研成果研究表明，堅持冬泳能激發人的機體免疫功能，冬泳可加強內分泌調節功能。我們提倡從夏、秋開始遊泳，逐步過渡到在寒冷的冬季遊泳，因為心理的承受和身體的適應要有一個過程。習慣於冬泳者對寒冷已具有適應能力，單核細胞的受體已產生了惰性，應激反應中腎上腺分泌的大量皮質酮不僅不會受到抑製，反而會促進單核細胞釋放更多的細胞因子。細胞因子可激發機體的免疫功能，這是冬泳健身的重要機製之一。經常的冷水刺激可以激發人的大腦、身體器官和神經、內分泌、呼吸等係統，使全身受到極大的振奮和調整，促進人體新陳代謝，煥發生機，提高免疫功能、抵抗力和自我修複能力，預防和治療慢性病。
正常人都可以冬泳。最新的研究表明，冬泳時的冷刺激，對兒童的生長發育不存在不良反應，孕婦參加冬泳也未見對胎兒有任何不良影響。一般認為，除患有嚴重的器質性疾病、各種傳染病、精神障礙、體質虛弱、婦女經期等特殊情況外，正常人基本上均可參加冬泳。但實際上，冬泳者以中老年男性多見。有人認為“60暢遊，70慎遊，80停遊”，這種說法是相對的。體質較好而興趣不減者，80多歲了還繼續冬泳的大有人在。參加冬泳的前提條件是必須會遊泳。由於冬泳是在極其寒冷的特殊條件下健身鍛煉的，所以對人的心理素質和身體條件，要求相對較高，要謹慎從事、量力而行。一些沒有經過醫學檢查、對自己的身體不明底細的人突然想參加冬泳，還是悠著點兒好。