第四招 運動為提高人體免疫力助力(3 / 3)

一天之中,以中午冬泳最好。中午日照充足,氣流穩定。盡管每個人的年齡、體質和技能等差別很大,但與一般注重速度和距離的遊泳不同,冬泳更注重的是在水中遊泳的時間。冬泳的目的是健身和娛樂,而不是挑戰極限。每個冬泳者都有個人的“度”,比如遊多長時間,甚至在水中“泡”多久,都相當嚴格。究竟在冰水中遊多長時間效果最好,根據大多數人的經驗,在1℃的水中遊1分鍾,2℃的水中遊2分鍾,3℃水中遊3分鍾,這個量是比較適宜的。水溫在10℃以上時,已是陽春三月、桃花盛開的時節,就比較隨意了。冬泳之前,必須進行準備活動和出水後的整理運動,包括肢體運動等。剛入水時,受到低水溫的刺激,可使全身肌肉收縮,耗氧量突然增加。如果遊得過急過快,容易發生胸悶不適。但若遊得過慢,又使肌肉產熱量減少,不利於及時補充熱量。所以,冬泳者對於遊泳的速度和強度要慢慢體會,逐步掌握。與其他健身運動一樣,冬泳貴在堅持。突發的或“一步到位”的冬泳方法是不可取的。也就是說,如果突然掉到冰水裏,可能容易得感冒、肺炎等。因為,人體在強烈的應激過程中會分泌大量的皮質酮,抑製細胞因子的合成和釋放,從而減少免疫功能的促發因素,降低免疫力。此外,還可能造成身體的其他損害。冬泳最艱苦的時間段,要算結冰前的10~20天。這是最考驗人的時間段。過了這個時間段,何懼“千裏冰封、萬裏雪飄”。

冬泳應注意自我防護。冬泳者最好參加冬泳俱樂部,很多冬泳俱樂部和冬泳隊,都有專人負責救護和技術指導,可提供安全保障。沒有參加冬泳組織的冬泳者要結伴而行、互相照顧,不要單獨行動,以防意外。破冰冬泳時,要防止冰塊劃傷。還要備好防寒衣物,防止凍傷。所選擇水域的水質要符合衛生要求。下水前應做好準備活動,有汗者把汗晾幹。出水後及時擦幹身上的水分,穿好衣服進行跑步等活動,以加快體溫的恢複,盡快使機體轉暖。冬泳後可塗護膚品,防止皮膚皸裂。從未冬泳過的人不要大雪節氣後貿然冬泳,可以來年秋季開始冬泳準備。

※運動誤區,回頭是岸

運動鍛煉具有防治疾病和健身的價值,隻要安排恰當,許多疾病都可以進行運動調養。對於患有骨和關節損傷及其後遺功能障礙、頸椎病、肩關節周圍炎、腰腿痛、高血壓病、動脈硬化、冠心病、慢性支氣管炎、潰瘍病、習慣性便秘、糖尿病、肥胖病、癱瘓、神經衰弱和手術後的病人,運動鍛煉是重要的輔助治療手段。但是運動應防進入誤區。

早晨空腹忌運動

對於老年人來說,空腹晨練實在是一種潛在的危險。在經過一夜的睡眠之後,不進食就進行一到兩小時的鍛煉,腹中已空,熱量不足,再加上體力的消耗,會使大腦供血不足,哪怕隻是短暫的時間也會讓人產生不舒服的感覺。最常見的症狀就是頭暈;嚴重時會感到心慌、腿軟、站立不穩;心髒原本有毛病的老年人會突然摔倒,甚至猝死。

老年人的運動項目一般都不劇烈,晨練前少量進食不會有什麼麻煩,多數老年人時間充裕,簡單吃一些不會耽誤太多時間。另外,對於胃部常有不適的老年人,晨練前適量進食是一種最佳保健方法。

霧天鍛煉是大忌

有些人鍛煉身體很有毅力,不論什麼天氣,從不間斷。其實,有毅力是好事,但天天堅持也未必正確,比如霧天鍛煉就有點得不償失。

霧天,汙染物與空氣中的水汽相結合,將變得不易擴散與沉降,這使得汙染物大部分聚集在人們經常活動的高度。而且,一些有害物質與水汽結合,會變得毒性更大,如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物、氯氣水解為氯化氫或次氯酸、氟化物水解為氟化氫。因此,霧天空氣的汙染比平時要嚴重得多。還有一個原因那就是組成霧核的顆粒很容易被人吸入,並容易在人體內滯留;而鍛煉身體時吸入空氣的量比平時多很多,這更加劇了有害物質對人體的損害程度。總之,霧天鍛煉身體,對身體造成的損傷遠比鍛煉的好處大,弊大於利。因此,霧天不宜鍛煉身體。

冬季運動不宜過早

嚴寒的冬季,一般來說,太陽出來半個小時後,寒冷才開始緩解。科學研究證實,冬季清晨地麵空氣中氧的含量是全天最低的時候。太陽出來後,隨著綠色植物的光合作用,吸碳吐氧,地麵上空氣的含氧量方得以逐步增加,才有利於人們的呼吸。清晨地麵上的空氣汙染也最重,如工業排放出來的廢氣、汽車排放的尾氣,還有人和動物排放的二氧化碳等等。上述有毒有害的氣體,因受夜間溫度的下降而沉降於地的表麵,隻有待太陽出來,地表溫度升高後,才得以升向高空散去。老年人抗寒、抗毒害能力的日益下降,冬季晨練“必待日光”趕遲不趕緊。早晨起床後,先喝杯白開水,然後在室內走動走動,活動一下關節、肌肉,為晨練做準備;待太陽升起半小時後再外出晨練,同時吃點如牛奶、豆漿、麵包、餅幹之類流質或半流質食物。

就餐前後忌過量運動

人要培養良好的生活習慣,吃飯前後一小時不做強度較大的運動。鍛煉時或者在鍛煉完了以後,要避免大量喝水。運動時神經係統控製著肌肉活動,而管理人體內髒器官的神經係統處於抑製狀態。同時全身的血液也處於運動器官處,內髒處較少,此時進食會增加消化器官的負擔。科學研究證明在餐後60分鍾血壓由18.5千帕(139毫米汞柱)下降到17.2千帕(129毫米汞柱),而心率上升15次/分鍾,中度運動後有些人出現了直立性低血壓,說明餐後運動對心血管係統有明顯的負麵作用。因此,老年人應該避免在餐後,特別是飽餐後2小時內進行運動鍛煉。

※有關運動免疫養生的七點建議

隨著社會的發展,我國人民的健康水平已大為提高,預期壽命已達70歲,較解放前的35歲提高了1倍。但我國老年人雖已長壽但不健康,往往患有多種疾病和殘疾,日常生活活動能力差,生活質量不高。響應世界衛生組織(WHO)“健康老齡化”的號召,做好運動、增進健康是實現健康的主要途徑之一。它對提高全民的身體素質、健康水平和生活質量,都將發揮重要作用。為此,建議中老年人進行運動養生時應做到以下幾點。

建議一:運動免疫養生宜適度不疲

運動養生、增強免疫力是指通過鍛煉來達到養生延年,而適度運動尤為重要。人要注意掌握運動量的大小,尤其是體質較差的人更要注意。運動量太小則達不到鍛煉的目的,起不到健身作用;運動量過大則可能超過了機體的耐受程度,反而會使身體因過度疲勞而受損。若運動後食欲減退、頭暈頭痛、自覺勞累汗多、精神倦怠,說明運動量過大,超過了機體耐受的限度,使身體因過勞而受損。那麼,運動量怎樣掌握才算合適呢?一般來說,應以每次鍛煉後感覺不到過度疲勞為適宜。目前,多采用按心率的快慢來判定運動量的大小。方法是:在運動最高潮時測定一下心率,先測出10秒鍾的心率數,再乘以6,所得的即是每分鍾的心率。180減去年齡數,所得之差即是鍛煉時的合適心率。低於合適心率則要增加運動量,高於合適心率則應減少運動量。

建議二:運動免疫養生貴在堅持

運動養生、增強免疫力並非一朝一夕之事,貴在堅持。“流水不腐,戶樞不蠹”這句話一方麵說明了“動則不衰”的道理;另一方麵也強調了持久而不間斷的重要性。水長流才能不腐,戶樞常轉才能不被蟲蠹。中老年人隻有持之以恒,堅持不懈地進行適宜的運動,才能收到養生健身的效果,運動養生、增強免疫力不僅是形體的鍛煉,也是意誌和毅力的鍛煉。人貴有誌,學貴有恒,做任何事情,要想取得成效,沒有恒心是不行的。古人雲:“冰凍三尺,非一日之寒”,說的就是這個道理。這就說明,鍛煉身體非一朝一夕之事,要經常而不間斷,三天打魚兩天曬網是不會達到鍛煉目的的。

建議三:運動免疫養生宜有張有弛

運動養生,增強免疫力,並非是要持久不停地運動,而是要有勞有逸、有張有弛,才能達到養生的目的。因此,緊張有力的運動,要與放鬆、調息等休息運動相交替;長時間運動,應注意有適當的休息;否則能影響工作效率,使運動不協調,精神不振作,甚至與養生健身不利。另外,為健康而進行的鍛煉,應當是輕鬆愉快、容易做到、充滿樂趣和豐富多彩的。隻有這樣,人們才願意堅持實行。即“運動應當在順乎自然的方式下進行。”在健身方麵,疲勞和痛苦都是不必要的。

建議四:運動免疫養生宜動靜結合

運動免疫養生,不能因為強調動而忘了靜,要動靜兼修、動靜適宜。運動時,一切順乎自然,進行自然調息、調心,神態從容,摒棄雜念,神形兼顧,內外俱練,動於外而靜於內,動主形而靜主養神。這樣,在鍛煉過程中內練精神、外練形體,使內外和諧,體現出“由動入靜”、“靜中有動”、“以靜製動”、“動靜結合”的整體思想。

建議五:運動免疫養生宜因人而異

對於中老年人來說,由於肌肉力量減退,神經係統反應變慢,協調能力變差,宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身能得到活動的運動,像步行、太極拳、慢跑等。而對於年輕力壯、身體好的人,可選擇運動量大的鍛煉項目,如長跑、打籃球、踢足球等。另外,每個人工作性質不同,所選擇的運動項目亦應有別,如售貨員、理發員、廚師要長時間站立,易發生下肢靜脈曲張,在運動時不要多跑多跳,應仰臥抬腿;經常伏案工作者,要選擇一些擴胸、伸腰、仰頭的運動項目;又由於用眼較多,還應開展望遠活動。總之,運動因人而異是運動免疫養生的基本原則之一。

建議六:運動免疫養生宜因時製宜

健康的人,早晨運動較好,因為早晨的空氣較新鮮,而室內的氧氣經過一夜的睡眠後,大部分被人吸收了,二氧化碳的濃度相對增多,到室外空氣清新的地方進行運動鍛煉,即可把積聚在身體內的二氧化碳排出來,吸進更多的氧氣,使身體的新陳代謝增強,為一天的工作打好基礎。下午鍛煉主要適合有一定空餘時間的人進行運動鍛煉,特別是退休後的老年人,下午進行一定強度的運動鍛煉,不僅可以增強體質,而且可使心身得到調整。下午進行運動鍛煉時,運動強度可大一些,老年人可打門球、跑步。對心血管病人來說,下午運動最安全。醫學研究表明,心血管的發病率和心肌勞損的發生率均在上午6~12時最高。所以,為了避免這一“危險”時辰,運動醫學工作者認為,心血管病人的適宜鍛煉時間應在下午。

建議七:運動免疫養生宜有規律

經過專家長期的研究證明,隻有規律性的有氧活動(如跑步、走路、遊泳、騎自行車、登樓梯等)並配合健康的飲食才是真正能夠幫助您增強免疫力。同時,其他的一些研究也顯示了規律運動的好處,諸如延長壽命、控製血壓、增強心肺功能、強壯骨骼、調節食欲、幫助睡眠、煥發精神和提高工作效率等,都是通過規律性的鍛煉所能得到的益處。就大多數人而言,每周保持3次運動,才可以稱得上是規律性的運動,對於要免疫養生的人而言,需要每周5次的規律運動;而對於工作緊張或是經常出差的人,每周至少有1~2次的規律性運動。為了能夠長期地保持規律性的運動,您可以計劃一下您每周的運動時間和內容,注意不要將每次運動的時間間隔安排得太長。隻要規律性的運動能夠成為您的一種生活方式,您將很快地在生理和心理兩大方麵獲得很大益處。