熱量382千卡★★
蛋白質33.5克★★★★
鈣724毫克★★★★
維生素E21.7毫克★★★★★
材料
嫩豆腐300克，香椿50克。
調料
鹽5克，香油適量，花椒少許。
做法
1.將嫩香椿放碗內，加花椒、鹽，用開水衝燙一下，用碟子蓋上碗口悶幾分鍾，瀝幹水，去掉花椒粒，擇去老梗，理順，切成末。
2.將嫩豆腐放在盤內，切成小塊，整齊地碼在盤內。
3.香椿末撒在豆腐中間，放上鹽，淋些香油即可。
小提示：香椿被稱為“樹上蔬菜”，是香椿樹的嫩芽。每年春季穀雨前後，香椿發的嫩芽可做成各種菜肴。它不僅營養豐富，且具有較高的藥用價值。
鹹蛋黃豆腐
營養分析
熱量463千卡★★
蛋白質34克★★
鈣490毫克★★★★
維生素E21.5毫克★★★★★
材料
嫩豆腐300克，鹹鴨蛋120克。
調料
蒜30克，香油5克，鹽2克，雞精1克。
做法
1.把豆腐切成1厘米見方的丁，用開水焯一下，瀝幹放入盤中。
2.將蒜剝皮洗淨，搗成蒜泥；鹹蛋去殼，蛋清切成小丁；蛋黃、鹽、雞精加水調成泥狀，待用。
3.將蛋清丁和蒜泥放入豆腐中拌一下，再將蛋黃泥放在豆腐中央，淋香油，拌勻即可。
小提示：此菜蒜香濃鬱，最好吃的時候再拌開。因用的是鹹蛋，所以鹽一定要少放，否則就會太鹹了！
家常拌豆腐
營養分析
熱量186千卡★
蛋白質19.4克★★★
鈣357毫克★★★
煙酸10.9毫克★★★★
材料
南豆腐300克。
調料
蒜末5克，薑末5克，蔥末5克，鹽3克，生抽8克，辣椒油、味精、花椒粉、香油各少許。
做法
1.豆腐洗淨，用手將整塊豆腐掰成四塊，放入加鹽的開水鍋中焯透，撈出瀝水，裝入碗內。
2.將調料調成味汁，淋在豆腐上即可。
小提示：調味汁可根據個人喜好改變，味道就會更豐富。
豆芽菜拌豆腐
營養分析
熱量340千卡★★
蛋白質26.7克★★★
鈣541毫克★★★★
維生素E21.1毫克★★★★★
材料
豆腐350克，綠豆芽100克。
調料
芝麻醬10克，腐乳5克，辣椒油5克，醬油5克，蔥末5克，薑末7克，香油少許。
做法
1.豆腐洗淨，切成小塊，入開水鍋焯熟，瀝水；綠豆芽擇洗幹淨，入開水鍋中焯熟，撈出。
2.將醬油、腐乳、香油、芝麻醬和辣椒油同放一碗中調勻成味汁。
3.豆腐、綠豆芽放入盤中，上麵撒上薑末和蔥末，淋上調味汁，拌勻裝盤即可。
小提示：綠豆芽性寒，烹調時應配上一點薑絲，以中和它的寒性，十分適於夏季食用。
芹菜拌豆腐絲
營養分析
熱量577千卡★★★
蛋白質54.9克★★★★
鐵24.1毫克★★★★★
維生素E30.1毫克★★★★★
材料
豆腐絲250克，芹菜100克。
調料
醋5克，鹽3克，白糖2克，蒜末5克，花椒油、辣椒油、香油、黑芝麻各適量。
做法
1.把豆腐絲放入沸水鍋中焯2分鍾，撈出控水。
2.芹菜洗淨，切段入開水鍋中焯至變色，立即放入冷水中過涼後，撈出放在豆腐絲的上麵；將鹽、蒜末、白糖在碗中調勻，澆在芹菜上，再倒入辣椒油、花椒油、香油、醋，再放黑芝麻拌勻即可。
小提示：芹菜是常用蔬菜之一，既可熱炒，又能涼拌；焯芹菜時，不要時間過長，要立即入冷水過涼。
芹菜木耳拌腐竹
營養分析
熱量169千卡★
蛋白質15.4克★★★
鐵10.2毫克★★★★
維生素E16.6毫克★★★★★
材料
芹菜100克，水發木耳80克，水發腐竹80克。
調料
鹽、味精各少許。
做法
1.水發腐竹洗淨、切斜刀；水發木耳洗淨、撕成小片；腐竹、木耳均焯熟，撒鹽拌勻。
2.芹菜切斜條，入沸水、加少許鹽略焯，放涼開水過涼，撈出瀝幹水分。3.將腐竹與芹菜、木耳混合，加味精拌勻即可。
小提示：此菜不要放油，清淡爽口。
香脆芹葉
營養分析
熱量62千卡★
蛋白質5.2克★
鈣80毫克★★
膳食纖維4.4克★★
材料
嫩芹菜葉200克。
調料
鹽3克，味精少許，白糖、醋各適量。
做法
1.將嫩芹菜葉擇洗幹淨，瀝幹水分備用。
2.鍋內放油燒至七成熱，放入芹菜葉炸至菜葉變成墨綠色，發脆時撈出，瀝油放在盤中。
3.澆入用鹽、味精、白糖、醋和涼白開對成的調料汁，拌勻即可。
小提示：嫩芹菜葉丟掉很可惜。此菜色澤深綠，爽脆清香，健脾養胃，長期食用還有降血壓的療效。
涼拌魚腥草
營養分析
熱量105千卡★
碳水化合物20.3克★
鐵0.7毫克★
維生素C124毫克★★★★★
材料
魚腥草200克。
調料
鹽3克，醬油、醋各5克，白糖6克，雞精少許，幹辣椒適量。
做法
1.將魚腥草擇洗幹淨，留下嫩根及葉片，用清水多洗幾遍，洗淨去泥沙，用冷水浸泡約10分鍾，撈出控幹水分待用。
2.將幹辣椒切成段，放到溫油中炸至酥脆，發出香味，連同油一塊倒入碗中待用。
3.將魚腥草放到盆裏，放入鹽、醬油、白糖、醋、雞精、炸好的辣椒油拌勻即可。
小提示：食用時魚腥草隻能吃嫩根和葉；必須用冷水浸泡，消除異味。
香拌黃豆
營養分析
熱量952千卡★★★
蛋白質90.5克★★★★★
鐵26.5毫克★★★★★
膳食纖維35.2克★★★★★
材料
泡黃豆250克。
調料
醬油30克，鹽5克，料酒7克，五香粉5克，香油少許。
做法
1.將黃豆洗淨，倒入鍋內，加水淹沒豆麵，再放入五香粉用大火煮15分鍾左右。
2.轉入小火燜，加入鹽、醬油和料酒，蓋上鍋蓋燜至豆皮發漲，湯汁濃稠時起鍋。
3.涼涼後裝入盤中，淋入香油即可。
小提示：如果用幹黃豆，應先用溫水把豆泡發後再製作。
老醋花生米
營養分析
熱量1977千卡★★★★
蛋白質73.1克★★★★
鐵17.8毫克★★★★★
膳食纖維14.3克★★★★
材料
花生米250克，香幹50克，生菜少許。
調料
鎮江香醋15克，白糖10克，醬油5克，香油、蔥末少許，鹽適量。
做法:
1.花生米過油炸熟；將生菜洗淨切絲；香幹切小丁。
2.小碗內放入香醋、白糖、香油、醬油、蔥末攪勻調成味汁待用。
3.取一大碗，用生菜絲、香幹丁墊底，放上炸好的花生米，倒入調好的味汁，拌均勻即可。
小提示：也可以不用生菜和香幹，隻是花生米即可。
杏仁豌豆
營養分析
熱量1220千卡★★★★
碳水化合物209.3克★★★★
鐵15.8毫克★★★★★
膳食纖維35.2克★★★★★
材料
淨豌豆300克，杏仁50克。
調料
鹽3克，味精、香油各少許。
做法
1.將豌豆入開水鍋中煮熟撈出；衝涼，瀝幹水分放入盤內。
2.杏仁洗淨瀝水，放在盛豌豆的盤內；加鹽、味精拌勻，再放入香油，拌勻即可。
小提示：此菜白綠分明，清淡爽口。
熗拌扁豆雜菜丁
營養分析
熱量373千卡★★
碳水化合物60.1克★★
鐵11.8毫克★★★★
膳食纖維17.4克★★★★
材料
扁豆350克，黃瓜50克，胡蘿卜75克，青豆50克，鮮香菇75克。
調料
蔥白10克，鹽3克，花椒、香油、味精各少許。
做法
1.扁豆擇洗幹淨；香菇去蒂、洗淨；黃瓜、胡蘿卜、蔥白洗淨、切丁；花椒炸花椒油待用；青豆煮熟撈出放在涼水中備用。
2.將扁豆、胡蘿卜丁、香菇放入沸水鍋焯一下，用涼開水過涼，瀝幹水分備用。
3.把扁豆、黃瓜丁、胡蘿卜丁、熟青豆、水發香菇、蔥白丁放入盤內，加入鹽、味精、香油、花椒油拌勻即可。
拌綠豆芽
營養分析
熱量72千卡★
蛋白質8.4克★★
鐵2.4毫克★★
膳食纖維3.2克★★
材料
綠豆芽200克。
調料
花椒2克，鹽3克，味精少許。
做法
1.將豆芽掐去根、洗淨，焯水後過涼。
2.鍋內放油燒至九成熱時，放花椒炸過，將花椒油倒入豆芽中快速翻拌，最後撒鹽、味精，稍拌即可。
小提示：綠豆芽以焯斷生即可。
金絲銀芽
營養分析
熱量196千卡★
蛋白質5.8克★
鐵2.9毫克★★
維生素E39.5毫克★★★★★
材料
綠豆芽200克，胡蘿卜45克。
調料
麻辣油（花椒油+辣椒油）10克，白糖10克，鹽3克，醋5克。
做法
1.將綠豆芽掐去兩頭，洗淨，放入開水鍋內焯熟，撈出在涼水中過涼，再撈出瀝幹放入盤中。
2.將胡蘿卜洗淨切絲，和綠豆芽放在一起，加入麻辣油、鹽、白糖、醋拌勻即可。
小提示：綠豆芽要掐去兩頭，焯至斷生即可。
涼拌魔芋金針
營養分析
熱量76千卡★
碳水化合物45.3克★★
硒175.7微克★★★★★
膳食纖維39.1克★★★★★
材料
魔芋150克，黃瓜100克，金針菇50克。
調料
生抽5克，香油2克，白醋3克，味精少許。
做法
1.魔芋洗淨、切絲；金針菇洗淨與魔芋絲放入開水中焯燙撈出，瀝幹備用。
2.黃瓜洗淨、切絲，放在碗中加白醋抓拌一下，撈出後以涼開水衝淨，瀝幹備用。
3.魔芋絲、金針菇和黃瓜全部放入碗中，加生抽和香油、味精攪拌均勻即可。
小提示：金針菇的根要剪掉；黃瓜切絲後也可以先用鹽醃後，擠水。
醋拌木耳
營養分析
熱量91千卡★
碳水化合物23.5克★
鐵12.7毫克★★★★
維生素E15毫克★★★★★
材料
水發木耳200克。
調料
醋10克，白糖5克，鹽3克，醬油3克，芹菜片、紅辣椒各適量。
做法
1.水發木耳洗淨後擇去蒂部，撕成塊，入開水焯過後，稍淋少許醋。
2.將木耳、芹菜片放到一個深碗裏。
3.鍋中加入醋、白糖、鹽、醬油、水加熱燒開，再將紅辣椒切成碎塊放入其中；將調料趁熱澆在碗裏，拌勻後涼涼即可。
小提示：木耳質地柔軟，口感細嫩，味道鮮美，風味特殊，是一種營養豐富的著名食用菌，醋拌木耳是一道可以安心吃的低熱量健康菜，所以很適於減肥。
芝麻海帶雙絲
營養分析
熱量218千卡★★
蛋白質9.6克★★
鈣699毫克★★★★
維生素C103毫克★★★★★
材料
水發海帶200克，青、紅椒各50克，熟芝麻30克。
調料
薑末5克，鹽3克，醋10克，生抽3克，白糖、香油各適量。
做法
1.海帶洗淨後切細絲；青、紅椒洗淨後去蒂、切絲。
2.將兩種絲分別放在開水中略焯，瀝幹。
3.將焯好的海帶及青、紅椒絲放入盤中，加入鹽、薑末、醋、生抽、白糖、香油拌勻，撒上芝麻即可。
小提示：將海帶洗淨後卷成卷兒，即可很容易地切出海帶絲。