[5]健身操
健身操由於有音樂的伴奏，給人以美感，而且又是集體一起操練，所以對許多不習慣獨自鍛煉的人來說有特別的吸引力。如果套路和動作編排得當，一套45分鍾的健身操，可以給人以全麵的健身效果。可是健身操很難進行統一的評定，隻能取決於鍛煉者自己，是以運動和運動量為標準還是以心率的高低為標準，鍛煉者要做到心中有數。
（2）製定計劃並開始鍛煉
任何安全有效的鍛煉計劃必須包括四個部分，它們是：準備活動；有氧代謝運動；放鬆整理；徒手或負重的力量練習。
[1]準備活動
準備活動對任何運動都是很重要的。但很多人都忽略了它，其結果是經常肌肉酸痛、關節韌帶扭傷，甚至發生因為突然進入大強度運動而引起的頭暈、惡心等症狀。一般說來準備活動的目的有兩個：一是活動各個關節與肌群，提高其溫度，增加彈性以適應將要進行的運動二是逐漸提高心率，讓心血管係統做好大強度運動的準備，安全地進行有氧代謝鍛煉。準備活動通常需要5～10分鍾。可以先慢跑步2～4分鍾，再做一套全身的柔韌性練習，也可以先做柔韌性練習，然後再做慢跑或其他活動。比較安全有效的柔韌性練習是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸張練習，也就是保持某一部分肌肉韌帶在被牽拉的狀況下靜止30秒到回分鍾。
[2]有氧代謝運動
這一部分是整個練習的核心，質與量要兼顧。質是必須保證心率達到“有效的心率範圍”，並保持在這個區域中；所謂“量”就是每次都要保持在20分鍾耐力運動，每星期3次，每次30分鍾，每星期4次，每次20分鍾，其收效很明顯，每星期5次，每次20到30分鍾進步最快，但天天練習是不必要的，因為它的成效不比5次大多少，但受傷的可能性增加了。在周末突擊性運動是一種有害無益的運動。
[3]放鬆整理
經過比較劇烈的二三十分鍾的耐力練習，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心髒，從而造成大腦缺血，鍛煉者會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的辦法是放慢速度，繼續跑、走或者是再騎車3～5分鍾，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來。
[4]肌肉練習
這主要是針對耐力活動中沒有得到鍛煉的肌群，主要是四肢和腰腹。可以做徒手的腹臥撐，引體向上、仰臥起坐，俯臥挺身，也可以進行舉重練習，最後再做幾分鍾的放鬆性柔韌練習，整個鍛煉就可以結束了，總共大約需要40～50分鍾。
在熱情高漲的健身運動中，隻要選擇了適台自己身體的運動項目，就應該堅持下去，它給你的回報將是無限的。