一、青春期對營養的特殊要求青春期是人體生長、發育的關鍵階段,容易受到各種疾病的侵襲,而體內代謝的加快,使身體對各種營養物質需要量加大。因此,應格外注意青春期營養物質的供給,防止營養缺乏症。

(1)熱能需求。人體熱能的來源是食物中的糖類、脂肪和蛋白質。一個人需要消耗的熱量主要取決於基礎代謝、體力活動、食物熱效應三個方麵,在生長發育期,還要加上生長發育所需的熱量。所以,青少年熱能的需要量超過了從事體力勞動的成年人,若熱能長期供給不足,將會影響青少年的生長發育和健康。

(2)蛋白質需求。青春期身高、體重的增加,基礎代謝的增多,內髒器官的增長,都離不開蛋白質的大量攝人。青春期男性每日蛋白質需求量為90克左右,青春期女性為80克。蛋白質的主要食物來源為禽畜肉類、魚類、鮮奶類、大豆類等。因此,在青少年膳食中,在主食的基礎上增加一定比例的動物蛋白質、牛奶、豆類是非常重要的。

(3)維生素。維生素是保證人體正常生理功能所必需的有機營養素,它雖不能提供熱能,但有促進生長發育、增進健康、增加機體抵抗力的作用。含維生素較多的食物有動物肝髒、穀物、雞蛋、奶製品及新鮮蔬菜、水果等。處於青春發育期的青少年對維生素的需求量比成人高,若不合理攝入,易導致維生素缺乏症。

(4)脂肪。脂肪是一種高效營養物質,在人體內吸收後通過生物氫化而產生執量。當攝取的熱量過剩時,機體又可通過一係列的生理反應轉化為脂肪而貯存在體內。在青春生長發育期,脂肪也是機體不可缺少的營養素,平均每天應保持在50~60克的攝入量,若攝人過多,也可增加某些疾病的危險性。

(5)礦物質和微量元素。人體是由很多元素組成的,地球表層存在90多種元素,在人體內都可發現,所以說元素的代謝與人體疾病的發生有著密切關係。

①鈣和磷。正常人體含鈣量為1000克,含磷量為600克。鈣、磷主要參與人體的骨骼和軟組織構成,若體內缺乏,極易導致骨骼發育不良、骨質軟化症等。因此,應在青少年膳食中多補充牛奶、蛋類、豆類、骨湯、軟骨、蝦皮等含鈣、磷豐富的食物,以保證機體的正常需要量。

②鐵。鐵是人體合成血紅蛋白的主要成分,缺鐵可造成人體貧血,表現為頭暈、眼花、麵色蒼白、體力下降、毛發枯黃、食欲減退等症狀。正常情況下青春期男性每天應補充鐵量12毫克,青春期女性18毫克,女性因月經失血因素較男性需鐵量高。含鐵豐富的食物有肉類、魚類、動物肝髒、禽血、豆類、菠菜、黑木耳等。

③鋅。鋅是機體進行各種代謝活動的“酶”的組成成分。若挑食、偏食,不注意均衡營養,易導致機體缺鋅。機體缺鋅容易出現生長發育遲緩、性機能發育不全、厭食、脫發、痤瘡等症狀,嚴重時可引起侏儒症(如小身材、智力低下等)。青少年每日鋅需要量為20毫克。含鋅較高的食物有肉類、蛋類、黃花菜、海蠣肉、文蠔等。

④碘。碘是機體甲狀腺素的重要成分,缺碘可導致甲狀腺腫大、機體代謝低下,嚴重缺乏可影響生長發育,特別會引起大腦發育障礙、運動神經障礙。正常情況下,青少年每日碘需要量為150微克,含碘較高的食物有紫菜、海帶、海產品,使用碘化鹽是最安全有效的補碘方法。

⑤水。水占人體重量的60%~70%,是維持人體正常生理活動的重要物質,是體液的主要組成部分,並參與調節體內的代謝過程和機體溫度。人體如果缺水,就可引發血液濃縮,影響機體的正常代謝,引起肌肉酸痛、活動能力下降等。青少年對水的需求量為:每日每千克體重50~80毫升。通常導致機體缺水的原因有嘔吐、腹瀉、大量出汗、嚴重飲水不足等。若水份丟失占體重的20%,則人體將無法維持生命。體內水的主要來源是飲料水、食物水和代謝水。

二、維生素對人體的作用

維生素是人體維持正常生理功能所必需的一類有機化合物,人體又不能自行合成維生素,大部分需要經食物來提供。根據維生素的溶解性質,人們將其分為兩類:脂溶性維生素(A、D、E、K)和水溶性維生素(B、C)。

脂溶性維生素是指隻溶於脂肪中,而不溶於水的維生素。所以,如果飲食中脂肪攝人過少,就可影響此類維生素的吸收。

水溶性維生素是指易溶於水,不溶於脂肪中的維生素。因此,在食物的洗滌、加工時,如過度淘米、遺棄米湯、先切菜後洗菜等,均容易使水溶性維生素流失。

(1)維生素A。正常需求量為每日2500國際單位。若缺乏維生素A,可影響機體的正常發育,導致生長遲緩、皮膚粗糙、幹燥、角質軟化、眼幹燥症、夜盲症(夜間視物困難)等。富含維生素A的食物有動物肝髒、肉類、蛋類、乳製品,而胡蘿卜、番茄、菠菜等可經人體吸收後也可轉化為維生素A。

(2)維生素D。正常需求量為每日400國際單位。它主要對人體的鈣、磷代謝起促進作用,有利於骨骼的生長,若缺乏維生素D,可引發維生素D缺乏病、骨軟化症、骨質疏鬆症等。魚肝油中含大量維生素A和維生素D。另外,人體皮膚含有的7一脫氫膽固醇在紫外線照射下可轉化為維生素D。因此,經常參加戶外活動,即可保證維生素D的供給。

(3)維生素E。可促進和維護人體生殖功能發育,減少心血管疾病的發生,抗衰老,防治老年性癡呆。維生素E是最佳的天然抗氧化劑,能保護體內生物膜免受過氧化損傷。維生素E在小麥胚芽中含量最高,其次是米、麥、大豆、花生、芝麻等粗糧食品,蛋類、菠菜、紅薯等維生素E的含量也較高。

(4)維生素K。維生素K是人體肝髒合成凝血酶原的必要物質。

當維生素K缺乏時,可引起機體的凝血機能下降,導致人體損傷後易出血或出血不止的現象,女孩有月經量過多的表現。富含維生素K的食物有蔬菜、水果等。

(5)維生素B\\-1.主要參與機體的糖類代謝,可維持消化道功能,治療消化不良和厭食症,維持神經組織的正常代謝,防治多發性神經炎,維持心髒正常功能,防治維生素B\\-缺乏病。

(6)維生素B\\-2.在機體代謝中發揮脫氫作用,缺乏時可致口角炎、舌炎、角膜炎等。

(7)維生素B\\-6.主要參與機體的氨基酸和脂肪的代謝,缺乏時可致貧血、脂溢性皮炎等。

(8)維生素B\\-{12}。和葉酸。參與體內輔酶的合成及氨基酸的代謝,缺乏時可致貧血、周圍神經炎、神經痛等。維生素B含量較高的食物有動物肝髒、酵母、綠葉蔬果等。

(9)維生素PP。參與機體代謝中輔酶的合成,缺乏時可致糙皮病,表現為皮炎、腹瀉、癡呆等症狀。

(10)維生素C。主要參與糖代謝和氧化還原的過程,可促進傷口愈合,增加機體對感染的抵抗力,增強機體的解毒功能,促進鐵的吸收,有利於糾正貧血。青少年每日維生素c的需要量為80~100毫克,主要存在於新鮮蔬菜、水果中。但應注意,維生素C易受氧化劑、加熱等因素影響,因此蔬菜應先洗後切,急火快炒,或涼拌生吃,以減少維生素C的丟失。

三、微量元素是人體必需的人是一個有機體,它由很多化學元素組成。其中,氧、碳、鈣、磷、鉀、硫、鈉、氯和鎂等11種元素,就占了人體總質量的99.5%,而其餘的0.05%則是由許多其他元素組成,這些在體內含量甚微的元素,就叫做微量元素。微量元素中的鐵、銅、鋅、碘、錳、鈷、鉻、硒、釩、氟、矽、鎳、錫、和鉬這14種元素是人體所必需的。

它們量雖少,但作用甚大,缺乏其中的任何一種,都會影響人體生理功能而產生疾病。在營養中,微量元素比維生素更為重要,因為它們不像維生素那樣能夠在生物體內合成。下麵列舉4種最重要的微量元素。

(1)鐵。是紅細胞合成的必需物質,缺乏鐵可發生缺鐵性貧血。

含鐵豐富的的食物有瘦肉、魚、動物血和豆製品等。

(2)鋅。被譽為生命的火花,它參與蛋白質的核酸的合成,維持紅細胞膜的完整性以及在造血過程中起著重要作用。青少年缺鋅,生長發育就會遲緩,尤其是易導致第二性征發育障礙,嚴重的甚至喪失生殖機能。魚、肉、動物肝腎、蛤蜊、牡蠣等含鋅量較高,且易被人體吸收利用。

(3)銅。人體內許多酶和蛋白_質的合成都離不開銅。如果體內缺銅,會引起貧血、中性粒細胞減少、生長發育遲緩、情緒容易激動,也易患原發性高血壓病。含銅豐富的食物有動物肝腎、大豆、牡蠣、芝麻、蘿卜等。

(4)碘。體內甲狀腺素的合成需要碘,青少年處於生長發育時期,需要大量的碘。缺碘會引起甲狀腺腫。孕婦缺碘後,生下的孩子易患呆小病,這種呆小病不僅體格矮小,而且往往有智能障礙,預後不佳。含碘豐富的食物有海帶、海蜇、淡菜、紫菜和各種海魚等。

由此可見微量元素對人體健康的重要作用,它們確實是缺一不可。因此,處在生長發育期的青少年,尤應注意攝入那些富有微量元素的食物,以促進生長發育。

四、課間加餐的好處

中小學生是體格和智力迅速成長和發育的時期。據統計,12~18歲期間,青少年的體重平均增加25千克,身高增長30厘米,如此快速地生長發育需要各種營養素的充分供應。

就我國人民目前的生活水平和習慣而言,尤其是父母為雙職工的家庭,更是缺少精力顧及青少年的膳食,經常是早餐“馬虎”,午餐“應付”,以致營養素的攝入量普遍低於標準供給量。

中小學上午的課時比較多,用腦強度比較大,加上青少年活潑好動,消化能力強,因而體內熱量消耗量也大,往往上午兩節課後就處於饑餓或半饑餓狀態,容易導致學習紀律鬆散,注意力不集中,反應遲鈍,作業錯誤率增加,甚至出現頭暈、麵色蒼白、惡心和出虛汗等低血糖症。因此,中小學生實行課間加餐是很有必要的。