拖延的基礎，實際上是對自身有過高甚至不切實際的期望。完美主義者總是把萬事的結果定為不是成功就是失敗，隻要做錯了一點，做得再好也都是錯的；出了事就算不是自己的責任也會攬到自己身上。所有事情都要達到一個很高的境界，要一次做好，所以他們不願意匆匆忙忙開始，而是要等到萬事俱備才行。
事實上，這種“擔心”完全是多餘的。因為在我們的工作和生活中，完美是不存在的。例如，在準備報告時，最初就能寫出完美的報告是不可能的，一定會有一些偏差，必然要經過幾遍甚至十幾遍的潤色修改。我們都是人，而不是神，一點錯誤都不犯是不可能的。即使是那些偉大的作家、詩人、藝術家等都是斷斷續續甚至反複修改才最終完成他們的傑作的，我們自然也不例外。
所以，專注於你努力的過程而非最後的結果，為你認真學習了一個下午或認真準備了一個報告而不是最後考試的那個A或一個出色的報告結果而表揚自己，你會發現完成工作其實並不難。在自己想要拖延的時候，提醒一下自己：我現在的狀態很好，可以開始了。在事情的每一個小進展中，也不要忘記鼓勵自己一下。
這就像是一場馬拉鬆，在開始時，因為某種原因落後於別人，我們就會開始糾結自己到底有沒有必要繼續跑下去。而在這種糾結中，我們會被落得更遠。你望著遙遠的終點和前麵的人，感到很絕望。但是，如果這時，你不去想終點，也不去看別人，隻盯著自己的腳下——“管他呢，我先跑過這個小土丘再說”、“管他呢，我先跑過這個小鎮再說”、“管他呢，我先跑過這個大轉彎再說”……然後，你會忽然發現，終點就在眼前了。
總而言之，拖延就是缺乏自控力的表現。雖然自控力喪失或缺乏的成因可能是複雜的，我們卻可以從改善拖延習慣來提高我們的自控能力。
實戰訓練：控製拖延，隻要行動，就很容易
拖延作為一種在人群中普遍存在的行為習慣，我們也不用去想著要徹底改掉、完全杜絕。我們隻需要學會控製它，不讓自己成為它的犧牲品就行。
反複提醒，自我教育
要戰勝拖延，最主要的還是要改變自己的思維方式，尤其是改變潛意識。
自我對話是最簡單、有效的改變潛意識的方法。自我對話其實我們幾乎每天都在用，也就是我們自己說給自己聽的話。自我對話是你聽到的最響亮且最有影響力的聲音，是自己的心聲。
所以，要想改變自己拖延的習慣，一定要注意自我對話的方式。多說“我選擇/我想要……”，而不要說“我必須/我一定得……”；多說“這個任務我可以每次做一小步”，而不是“這個任務太難（大）了，我做不了”；多提醒自己“我也是個平凡人”，而不是強逼自己“我必須出類拔萃”……
觀念的改變僅僅是第一步。拖延如果已經成為了習慣，就必須在新的觀念引導下長期堅持，培養自己新的良好的習慣來替代，沒有捷徑可走。
這個過程並不輕鬆，我們可以借鑒一些研究者提供的經驗和方法，比如，首先記錄下自己的每一次拖延，然後把拖延的原因一條條寫出來，一條條地克服這些原因。或者製訂出合理的工作計劃、說服自己馬上開始工作（哪怕隻工作5分鍾）、如果自己沒有拖延則給予適當的獎勵等等。
要戰勝拖延，不要指望一開始就能夠根除它，而是要把它作為我們的一部分從心理上接納它，這樣才能向著“不拖延”的方向前進，而且在這個過程中遇到一些挫折和反複也不要因氣餒而半途而廢。