營養學家認為，早餐應該占一天攝取熱量的25%～30%。一日三餐攝取的食物量比例，普通人為３：４：３，而白領應為２：４：４。早餐的食物要豐富多樣，最好有三四種食物搭配，早餐的食物最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。下麵推薦幾種科學的搭配方法：
燒餅、油條、豆漿
燒餅、油條搭配豆漿的吃法：豆漿含有豐富的離胺酸，燒餅、油條含有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過這種類型早餐的熱量高、油脂高。
建議：外賣的豆漿大都放太多糖，建議自己適量放糖。吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。
麵包、牛奶、雞蛋
一些人早餐常吃麵包，再配牛奶或咖啡。但是營養師分析麵包油脂含量不少，糖分太多，糖分太多的早餐有個壞處，它可讓人體的血糖很快升高，又很快下降，所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡。
建議：不要常吃夾餡麵包，應該經常變換塗抹吐司的醬料，兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較適當的選擇。如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均加衡。
居家泡飯、米粥
這類早餐油脂不太高，但是醬菜、豆腐乳營養價值低，而且鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，缺乏蛋白質，常吃容易傷害肝、腎。
建議：一碗略稠的稀飯，大約隻是半碗幹飯的量，所以建議一餐吃2～3碗，吃稀飯時可以搭配1個荷包蛋或者1份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆幹、素雞等豆類製品，以攝取蛋白質；另外加盤炒青菜，蔬菜中的鉀能幫助身體把鈉排出體外。
牛奶（或酸奶）、菜包（或肉包、蔬菜）
牛奶是早餐必不可少的一分子，無論是西式還是中式早餐，都別忘記喝牛奶。科學研究發現，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。
建議：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。