什麼樣的午餐更適合自己？我們特地邀請營養師，針對幾位白領的年齡、性別、身高、體重、工作與生活形態，為他們打造出最適合的午餐組合。希望每所有白領結合自己的實際情況，分享他們的午餐組合，從中得到有益的借鑒。
午餐類型：商業午餐
王先生
身高：162cm
體重：56kg
年齡：54歲
職業：外企主管
運動：羽毛球1次/周，偶爾打高爾夫球；睡前20分鍾喜歡踩腳踏車。
午餐：一碗米飯，魚或肉的主菜加三個小菜，咖啡或茶，偶有水果。不忌口，喜食炸魚，可以整條吃下去。愛喝湯，覺得湯很重要，不吃點心、零食。
王先生對午餐的想法：午餐最重要的是衛生，其次是環境，不喜歡嘈雜，商業午餐可以和同事聊天，愉快進餐。同時，針對自己的年齡和身體狀況，王先生也想請教營養師：怎樣可以預防膽固醇過高（自己目前膽固醇正常）？
營養師的講評：
（1）王先生身材維持不錯，也很注重體能，每晚睡前鍛煉。如果能將羽毛球改為一周打2次，將更有助於加強心肺功能。
（2）一份商業午餐的能量約650～750大卡，就男性而言，分量不會太多，但因為王先生體型較小，年過50，而且怕膽固醇過高，那就得注意油脂的攝取。
（3）雖然主菜多選魚類和低脂肪肉類，然而以油炸為主，油脂攝取有些偏高，應考慮把裹在炸魚外的麵皮或魚皮去掉。小菜（香腸等）中所含的脂肪量也不低，建議選蔬菜比較好。
（4）預防膽固醇過高的注意事項包括：維持理想體重，規律性運動，飲食注意脂肪的攝取，多選擇新鮮的低脂肪肉類，像是雞、魚、海鮮等，不過要注意烹調方法。另外可以選擇纖維高的主食、蔬菜、水果，譬如：燕麥片、薏仁、四季豆、蘋果、草莓等。從預防的觀點來說，蛋黃不要天天吃，一星期2～3個就夠了。
午餐類型：愛麵族
劉先生
身高：168cm
體重：68kg
年齡：36歲
職業：國企管理人員
運動：爬樓梯、跑步。
午餐：一碗小幹麵、一碗貢丸湯或蛋花湯。或者15～20個水餃，貢丸湯。
劉先生對午餐的想法：對午餐不講究，方便就好；下午喝杯咖啡，很少吃其他東西；晚餐回家吃。劉先生想請教營養師：第一，麵館的青菜都下水煮過，有營養價值嗎？第二，上班族經常在外麵吃中餐，不管是麵食或快餐，需要額外補充些什麼嗎？
營養師的講評：
（1）劉先生體重已經超過理想體重的15%，因此飲食的分量應該注意。
（2）午餐一碗幹麵加貢丸湯，熱量約為500～550卡，從控製飲食的角度，建議幹麵換為湯麵（湯少喝），這樣可以減少80～90卡熱量。水餃則盡量控製在15個為宜。
（3）麵館的燙青菜營養價值（維生素、礦物質、纖維質）和家裏一樣，不過為了讓青菜更香，多半淋上豬油，這會使飽和性油脂偏高，而失去吃青菜的意義，因此可以請老板改成用醬油當佐料。
（4）上班族在外麵吃飯，如果以快餐、麵食為主，最容易缺乏的就是纖維素，所以回家吃晚餐時，應該多補充青菜和水果。
午餐類型：普通快餐
趙小姐
身高：160cm
體重：50kg
年齡：23歲
職業：普通白領
運動：走路，騎腳踏車，偶爾打籃球。
趙先生對午餐的想法：對午餐不太看重，習慣吃米飯，尤其是排骨雞腿飯。中午若吃得少，下午會到單位附近的超市買餅幹吃。趙先生請教營養師的問題是：午餐應該吃些什麼，下午精神會比較好，工作時不會打瞌睡？
營養師的講評：
（1）一個排骨或是雞腿便當，約有700～800大卡的熱量，以一位女性白領而言，可能太多了。建議可以改為自助餐，選一葷一素和一個半葷素，共三個菜色，加上小碗飯，這樣的分量足以應付下午活動所需的能量，也不會增加體重。
（2）打瞌睡往往不是午餐吃什麼可以解決的。重要的是午餐後若能找個地方安靜地小憩一下，即使隻是10分鍾，也可以改善下午打瞌睡的問題。