4.主食吃得少小心生白發。
5.作為營養餐的主食不但要常換常新，還要注意多樣化。
小貼士
一個成年人每日糧食的攝入量以400克左右為宜，最少不能低於300克。
攝入維生素並非越多越好
人類的生命活動離不開維生素，但是這不等於維生素是多多益善。有些人生怕日常食物中的維生素不夠，就買來各種各樣的維生素製劑，不自覺地就容易超量服用。
事實上，人體需要維生素，但每天的需要量是以微克或毫克計算的。維生素廣泛分布於各種食物之中，隻要膳食合理是根本不會缺乏的。
維生素攝入過多，會導致中毒和白白浪費。
1.脂溶性維生素攝入過多可能引起中毒。由於脂溶性維生素(加A、D、B、K)則可貯存於肝髒中，積累過多則可能引起中毒。例如，維生素D中毒可表現為低熱，四肢無力，惡心，嘔吐，頭痛等。如小兒過量攝入維生意D，會引起惡心嘔吐，甚至由於骨化形成過早，造成身材矮小等。每天攝入3毫克維生素A，就有導致骨質疏鬆的危險。長期每天攝入33毫克維生素A會使食欲不振、皮膚幹燥、頭發脫落、骨骼和關節疼痛，甚至引起流產。
2.水溶性維生素攝入過多會造成浪費。由於水溶性的維生素(如B、C)在體內不能貯存，一旦超過了生理用量，機體就自動將其排泄體外，造成浪費。水溶性維生素如果吃得過多，大部分都會迅速地從小便中排出，所以不容易引起中毒。
當然，如果在機體患了慢性肝炎、結核、腫瘤或慢性腹瀉等，維生素的吸收減少時，應當遵照醫囑適當服用一些維生素。
那麼，成年人每天需要攝入各種維生素多少？
維生素的需要量
成年人每日維生素A攝入推薦量（簡稱RDA，據美國醫學科學院）：男性3000國際單位，女性2310國際單位。
維生素E成年人RDA：男性15毫克，女性15毫克。哺乳期19毫克。
維生素D成年人RDA：男性5微克，女性5微克。每天不宜超過50微克。
維生素B1成年人RDA：男性1.2毫克，女性1.1毫克。
維生素B2成年人RDA：男性1.3毫克，女性1.1毫克。
維生素B12成年人RDA：男性2.4微克，女性2.4微克，孕婦2.6微克，哺乳期2.8微克。
維生素C成年人RDA：男性90毫克，女性75毫克，孕婦85毫克，哺乳期120毫克。
維生素PP（煙酸）成年人RDA：男性16毫克，女性14毫克。
葉酸（維生素M）成年人RDA：男性400微克，女性400微克，孕婦600微克，哺乳期500微克。
如何從膳食中攝取足夠的維生素
1.改變一些飲食習慣，少吃經過高溫、大油烹調的菜，多吃涼拌菜。
2.不要將蔬菜長時間浸泡和搓洗。
3.將蔬菜煮湯後應保留原湯，不應棄掉。
4.買來的水果和蔬菜不應長時間放置。
水果並不能取代蔬菜
有些人以為水果的營養價值比蔬菜高，口感比蔬菜好，多吃點水果就可以代替蔬菜了。這種方法可取嗎？水果能代替蔬菜嗎？
1.水果含糖較高，蔬菜與水果不可相互取代。如果吃的水果含糖量過多，會使血液中血糖訊速升高，不利於身體健康。蔬菜的長處是不會引起人體內血糖濃度的大幅度波動。
2.有些水果所含纖維素較少，而蔬菜多含有粗纖維。人體缺乏粗纖維時大便幹燥、食欲不振、消化不良、口炎、舌炎、貧血、牙齦出血等現象就會發生。
3.蔬菜所含的維生素C一般都比水果多。如果人體嚴重缺少維生素c，就會得壞血病。
4.蔬菜所含的礦物質一般都比水果多。蔬菜中含大量的礦物質，主要有鈣、磷、鐵，是組成人體骨骼、牙齒、血液的主要成分。有預防軟骨病和貧血症、補腦助血、安眠養神之功效。礦物質的作用在於它可以調節人體的體液、血液的酸堿值，蔬菜中的礦物質經消化後所產生的酸性，可保證人體的酸堿平衡。日常生活中如不經常食用蔬菜，勢必影響人體中的酸堿平衡，輕則降低白血球的抗菌力，重則引起血液中的酸中毒現象。而水果是人體礦物質尤其是鉀的主要來源之一，富含纖維素和果膠，能促進腸道蠕動，防止便秘。
5.一般水果中胡蘿卜素、維生素B、維生素D等的含量也遠遠低於綠葉蔬菜，與淺色蔬菜相似。
小貼士
通常情況下，水果攝入不足時，綠葉蔬菜倒是可以代替水果提供各種水溶性維生素和無機鹽。
總吃剩飯是因小失大
剩菜吃不完棄之太可惜了，一般的做法是下一次加熱再吃。但是也有的家庭飯菜一剩再剩，這就不太合適了。那麼應該如何處理剩飯呢？
1.大米飯剩放過久，加熱不夠，就會產生一種微生物，叫做黃曲黴。黃曲黴在高溫高濕的條件下，會大量生長繁殖，並代謝一種物質，對人體產生致命的傷害。這種物質叫做黃曲黴毒粟B1，它可以誘發肝癌，是所有致病物質中毒性最強的少數致癌物之一。
2.長期食用這種重新加熱的剩飯，容易發生消化不良甚至導致胃病。