一日三餐應將食物進行合理分配，通常以能量作為分配一日三餐進食量的標準。一般情況下，早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%；午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%為宜。應根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。但不要暴飲暴食，因為，暴飲暴食是一種危害健康的飲食行為，它是引起胃腸道疾病和其他疾病的一個重要原因。
（1）早餐天天吃，並確保營養充足
早餐作為一天的第一餐，對膳食營養的攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要。不吃早餐，容易引起能量及其他營養素的不足，降低上午的工作或學習效率。
食物中的供能營養素是維持血糖水平的主要來源，蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.75：5的早餐，能很好地發揮碳水化合物在餐後快速升血糖作用，同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時後血糖水平的功能，兩者互補，使整個上午血糖維持在穩定的水平，來滿足大腦對血糖供給的要求，對保證上午的工作或學習效率具有重要意義。所以，每天都應該吃早餐，並且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營養素。早餐距離前一晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低，反應遲鈍，注意力不集中，影響工作或學習。
早餐的食物種類多樣、搭配要合理。可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了穀類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶製品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養充足；如果隻包括了其中3類，則早餐的營養較充足；如果隻包括了其中兩類或以下則早餐的營養不充足。
早晨起床半小時後吃早餐比較適宜。成年人早餐例舉參考：穀類100克左右，可以選擇饅頭、麵包、麥片、麵條、豆包、粥等，適量的含優蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋或大豆製品，再有100克的新鮮蔬菜和100克的新鮮水果。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。
（2）午餐要吃好，葷素搭配適當
午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。因為，經過上午緊張的工作或學習，從早餐獲得的能量和營養不斷被消耗，需要進行及時補充，為下午的工作或學習生活提供能量。
午餐提供的能量應占全天所需總熱量的30%～40%，以每人日能量攝入為例：主食的量應在125克左右，可在米飯、麵食（饅頭、麵條、麥片、餅、玉米麵發糕等）中選擇；可按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類及其製品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配，可選擇動物性食品75克，20克大豆相當量的製品，150克蔬菜，100克水果，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。
（3）晚餐要適量，營養要豐富平衡
晚餐在一日中也占有重要地位，因為，晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要。所以，晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%～40%，晚餐穀類食物應在125克左右，可在米麵食品中多選富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。此外，可選擇動物性食品50克，20克大豆或相當量的製品，150克新鮮蔬菜和100克水果。
一般情況下，人們在晚上活動量較少，所以，如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加，能量消耗低，多餘的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內，會使體重逐漸增加，從而導致肥胖。此外，晚餐吃得過多，會加重消化係統的負擔，使大腦保持活躍，導致失眠、多夢等。因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。然而，不少城市家庭，生活節奏緊張，白天忙於工作、學習，晚上全家團聚。晚餐過於豐盛、油膩，會延長消化時間，導致睡眠不好。有研究表明：經常在晚餐進食大量高脂肪、高蛋白質食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。
從事夜間工作或學習的人，對能量和營養素的需要增加。如果夜間工作或學習到深夜，晚飯到睡眠的時間間隔往往在5～6小時或者更長。在這種情況下，一方麵要保證晚餐的營養攝入，要吃飽，不宜偏少；另一方麵，還要適量吃些食物，以免營養攝入不足，影響工作或學習效率。一杯牛奶、幾片餅幹，或一個雞蛋、一塊點心等，都可以補充一定的能量和營養。
隨著收入的增加，人們的生活方式不斷發生變化，在外就餐的機會也越來越多。然而，在外就餐時，脂類的攝入比在家就餐時增加，而碳水化合物提供的能量占總能量的比例降低。也就是說經常在外就餐將攝入更多的膳食能量。在外就餐頻率越高，身體脂肪含量越多，在外就餐引起的飲食模式變化，是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以，要控製在外就餐的頻度，盡量回家就餐。