零食是指非正餐時間所吃的各種食物。合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養素，有些情況下，還可以起到緩解緊張情緒的作用。因此，不能簡單認為吃零食是一種不健康的行為。因為，零食作為一日三餐之外的食物，可以補充攝入機體所需的能量和營養素，所以，零食提供的能量和營養素是全天膳食營養攝入的一個組成部分，在評估能量和營養攝入時應計算在內，不可忽視。但是，零食所提供的能量和營養素不如正餐全麵、均衡，所以吃零食的量不宜過多。有些人特別注意控製正餐時的食物量和能量攝入，然而常常忽視來自零食的能量，在聊天、看電視或聽音樂時往往不停地吃零食，結果不知不覺中攝入了較多的能量。由此可見，吃零食要適當，不宜過多。
為了健康，零食要合理選擇，應遵循以下原則：
（1）根據個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食，如果三餐能量攝入不足，可選擇富含能量的零食加以補充；對於需要控製能量攝入的人，含糖或含脂肪較多的食品屬於限製選擇的零食，應盡量少吃；如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食。
（2）一般說來，應選擇營養價值高的零食，如水果、奶製品、堅果等，所提供的營養素，可作為正餐之外的一種補充。
（3）應選擇合適的時間。兩餐之間可適當吃些零食，以不影響正餐食欲為宜。晚餐後2～3小時也可吃些零食，但是，睡前半小時則不宜再進食。
（4）零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量；在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。
（5）堅果好吃但不宜過量。人們經常消費的堅果有核桃、杏仁、鬆子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。堅果是一類營養豐富的食品，除富含蛋白質和脂肪外，還含有大量維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，對健康有益。專家忠告：每周吃少量的堅果可能有助於心髒的健康。但是，堅果雖為營養佳品，然而因其所含能量較高，也不可過量食用，以免導致肥胖。每周50克是適宜的。
（6）經常吃含糖零食，特別是黏性甜食，容易形成牙菌斑，吃甜食次數越多，發生牙病的機會就越大，因此，吃零食要注意口腔的衛生，養成吃零食後漱口和睡前不吃零食的習慣。
§§第四章 三餐主食該怎麼吃——合理營養能滋養一個民族繁衍昌盛