3.跳繩(1 / 1)

跳繩是一項極佳的健體運動,能有效訓練個人的反應和耐力,保有助保持個人體態健美和協調性,從而達到強身健體的目的。跳繩運動的配備十分簡單,隻需一條繩、輕便衣服及一對適當的運動鞋便可;此外,跳繩所需的地方也不大,無需租借特別場地,而且參與人數不限,可單獨一人或多人進行。除花樣跳繩外,也可按一定距離,邊搖繩邊跑向終點,比賽速度。跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路裏,並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平,不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。由此可見,跳繩是一項簡單方便,容易參與的運動。

跳繩在中國具有悠久的曆史,南宋以來,每逢佳節都跳繩,稱為“跳白索”,原屬於庭院遊戲類,後發展成民間競技運動。跳繩是一種在環擺的繩索中做各種跳躍動作的體育遊戲。 清人潘榮陸《帝京歲時紀勝》記錄清代 北京 元宵節民間娛樂活動時,稱跳繩為“跳白索”。《鬆風閣詩抄》有詩記載:“白光如輪舞索童,一童舞索一童唱,一童跳入光輪中。”這種加伴唱的跳繩遊戲,娛樂性很強。跳繩有單腳跳、單腳換跳、雙腳並跳、雙腳空中前後與左右分跳等多種方法。跳時,擺繩與踏躍動作要合拍,可一搖一跳,也可一搖兩跳乃至一搖三跳。搖繩的方向可前可後。用長繩可兩人同時搖動、集體輪流跳或同時跳。跳躍時還可按不同情況編排各種動作花樣,也可用節奏與旋律適宜的歌謠伴唱。除花樣跳繩外,也可按一定距離,邊搖繩邊跑向終點,比賽速度。

跳繩時宜前腳掌著地,不要穿皮鞋及硬底鞋,繩的長短粗細也要合適。跳繩不僅可以促進少年兒童身體正常發展,而且對發展其靈敏、速度、彈跳及耐力等身體素質也有良好作用,所以除為廣大青少年所喜愛外,還常用作各專項運動訓練的輔助練習。

跳繩是保持體態的有效運動,又是一項極佳的健體運動。它能有效地訓練個人敏捷的反應和耐力,是強身健體的好方法。跳繩可謂是“付出小,收益大”的運動,因為器材隻需一條繩、輕便衣服及一雙適當的運動鞋。運動量隨意,跳繩節拍快慢皆可,適合不同體能人士參與。參與人數不限,可單獨一人及群體齊參與。手、足、腦並用,容易加強身體四肢運動量及靈敏程度。跳繩一下,猶如背負相當於個人體重之對象跳一下,有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身,體態較易均勻發展。加速人體新陳代謝,增強血液運行,強化心、血管功能,有助身心健康。

雖然跳繩是個不錯的健身方法,但不小心的話很容易受傷,所以要注意正確的跳繩方法:

兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度。

跳繩時要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動。當躍起時,不要極度彎曲身體,要成為自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節奏。

向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發力做外展內旋運動,使兩手在體側做畫圓動作。每搖動一次,繩子從地麵經身後向上向下,回旋一周,繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比,搖動越快,則繩子回旋越快。

初學者剛開始不要跳得太快,而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況,原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達到預期的功效,每分鍾最少要跳100次,理想心跳速度約為150次/分鍾。

劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來,應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液循環恢複正常後,才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作,才算是真正結束運動。

跳繩時應選擇適當的場地,灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應避免,最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的PU場地;跳繩時,最好穿運動服或輕便服裝,穿軟底布鞋或運動鞋,這樣活動起來會使你感到輕鬆舒適,也比較不會受傷。

1.跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。

2.繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。

3.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。

4.跳繩時需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。

5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過於負重而受傷。

還在猶豫什麼?快快跳起來吧!