做出你的選擇：下麵的練習幫助大家改善消極人生觀中的黑白人生觀。通過這個練習，使自己了解生活中蘊涵著更加豐富多彩的選擇。通常情況下，在遇到問題時，人們是可以采取行動的。即使無計可施，你也能夠通過調節心情來緩解壓力。
可控事件：可能采取的行動。
不可控事件：可以改變的觀念。
羅列出生活中給你帶來麻煩，但自己可以掌控的事件。比如日常瑣事，麵臨的問題。在有些時候，人生中的重大事件也是可以解決的。盡可能全麵的思考能夠采取什麼方法解決出現的問題。每當有了新的主意就記錄下來，並且不要替換原先的記錄，因為一個想法可能帶來另一個創意。羅列出你雖然不希望發生，但又無能為力的事情。但當你研究列表後，就會發現一些自認為沒有辦法的事情其實是可以控製的，將它們移到“可控事件”欄。從不同的角度看待這些問題。乍看之下，無從下手。那麼，換個角度看問題呢？
例：
汽車壞了。
例：
1.去汽車維修站。
2.定期做汽車保養。
3.乘坐公交車。
4.換一輛性能更可靠的汽車。
5.自己進行汽車維修。
例：被解雇了。
例：1.利用這個機會慎重考慮自己今後的職業生涯。
2.在重新開始工作之前，有更多的時間和家人在一起了。
3.重回學校充電。
睿智地分析問題，平靜地接受現實，勇敢地麵對改變。
語言替換既然了解了人們認識裏的幾種誤區，那麼反思一下自己屬於其中的哪種情況。利用一個星期的時間，傾聽自己內心的聲音，並記錄下這些負麵想法正麵觀點我做的事沒一件是對的。我是個十足的大傻瓜。事情就是這樣，我已經盡力了。但我並不是萬能的。無論如何，我還是做過很多正確的選擇，而且其中一部分相當的不錯。
我不能相信竟然發生了這種事！如果我能力所及，我會盡力而為；否則，我應該學會放寬心。
為什麼倒黴的總是我？不順心是無法避免的，但生活中也有陽光普照的時候。
如果我當初……，就好了。學著對自己好一點，過去的就讓它過去吧。
我的生活沒有任何希望。我要樂觀的麵對生活，準備迎接新的挑戰。
他們為什麼就不理解我呢？不同的人有不同的觀點。我通常是可以從別人那兒學到東西的，即使我有時不同意對方的觀點。
思想。使頭腦中的想法躍然紙上，可以幫助你識別自己在多大程度上受到了周圍人（父母、配偶、老板……）的影響。然後，用正確的思維方式取代頭腦中固有的負麵想法。
談話方式：學會傾聽自己的心聲隻是戰役的一半，另一半內容是如何與他人溝通。當與別人產生分歧時，你是否感到憂慮，或者產生挫敗感，甚至由於緊張導致血壓上升？當你自己或對方采用攻擊性的、被動攻擊性的和消極的談話方式時，上述情況是可能發生的。自信的談話方式會減輕雙方的壓力。
攻擊性的談話方式：例：如果你早聽我的，這種事就不會發生了。
攻擊性的談話方式傳達了一種恐嚇、威脅的態度，從而導致雙方的不愉快，甚至發生口角。但實際上，在和別人爭吵的同時，你在與自己的身體爭吵，你的心跳會加快，血壓會上升。
被動攻擊性的談話方式：例：你聽說他做的蠢事了嗎？
習慣采取被動攻擊性談話方式的人同樣也認為自己的感受和判斷是對的。不同在於他們並不公開表達自己的觀點。相反，他們喜歡在背地裏說三道四，遇事編造借口，不說出自己的真實想法。這種談話方式不利於問題的解決，因此同樣的問題會反複出現，並得不到解決。
消極的談話方式：例：他們根本不會聽。
當雙方意見不統一時，缺乏自信的人通常不會發表自己的想法、提出不同意見。當接受任務時，他們也通常不會根據實際情況提出自己的觀點（比如：這些報表太多了，您是否可以再找一個人和我一起完成）。所以，這一類人經常置身於壓力之中。
自信的談話方式：例：我不同意，讓我們再仔細分析一下。
自信的談話方式既清晰地表達了自己的權利和觀點，也表示了對對方的尊重。相信自己，大方地說出自己的意見。不要害怕說“不”，你會看到結果的改變。
小遊戲：學習判斷有效和無效的交流方式，可以幫助我們了解自己的說話方式及其產生的效果。閱讀下麵的陳述，並做出相應的判斷。然後，自信地麵對每一天，表達清楚自己的意圖，用尊重自己也尊重他人的方式表達。
1.我必須每件事都要自己做嗎？我告訴過你下班前需要這份報告。
2.從來沒人注意我。你怎麼想？是因為我沒有一個討人喜歡的個性嗎？
3.我能理解你為什麼要和朋友去參加這次聚會。但今天是你媽媽的生日，我們答應和她一起過的。
4.我不能相信他這麼對待我。你讓我怎麼容忍這些自以為是情聖的家夥？我告沒告訴過你他最近的一段感情經曆……？
5.我確實認為是公開公司合並消息的時候了。我知道你持反對意見，讓我們就這個問題詳細討論一下。
6.你哪兒學的開車，傻瓜？重新再報個駕校吧！
7.因為這是我說的！
8.好吧，我不介意又是我洗碗。我知道你最喜歡的電視節目開始了。你認為今天的晚飯怎麼樣？你聽見了嗎？
9.我需要和你談談我們之間的問題。你有時間嗎？
答案：1.攻擊性的；2.消極的；3.自信的；4.被動攻擊性的；5.自信的；6.攻擊性的；7.攻擊性的；8.消極的；9.自信的。
壓力緩衝器：生活本身就是最好的壓力緩衝器。合理規劃的人生引導人們設立追求目標，抵製無聊和孤單，培養人們自信自強的性格。另外，細心照料自己的身體，也可以提高機體本身的抗壓能力。
合理規劃人生：當工作統治人生工作可以讓人獲得滿足感、成就感，同時也是生存的經濟來源。但稍不留神，工作就會變成你生活的統治者。如同魯迅曾經寫道：人們究竟是為了活著而吃米，還是為了吃米而活著。
把所有雞蛋統統放在一個籃子裏，往往是個大錯誤。這樣做隻會讓你越陷越深，無法自拔。生活是由多個部分組成的。充實的人生才能幫助人們實現更多的願望，自我實現、得到認同、發揮創造力、精神寄托等等。而且，當生活中的一部分不那麼順利時，還有其他美好的事物支撐著我們。
家庭和朋友：作為“社會動物”，人需要與其他人交流。與家人和朋友建立緊密、親近的紐帶，可以在艱難時刻得到關懷、支持和情感支柱。
私人空間：每個人也同樣需要獨處。獨自一人的時候，允許我們集中精力去思考問題，比如反思和家人的關係、自己的事業前途、目前生活的財政狀況、健康情況，以及生活的方方麵麵。另外，獨處並不意味著總是嚴肅的思考，獨處的時間經常也是做自己最想做的事情的最佳時刻。
回報社會：幫助他人使我們有機會回報社會。幫助他人還可以使我們得到特殊的回報——從不同的角度了解生活。
宗教信仰：無論你是否相信真的有某種超能力聯係著地球；還是認為自己所想、所感受和付諸於行動的都應該受到一定道德標準的製約。宗教信仰在這方麵可以幫助你。
溫馨提示：工作減壓法注意休息，午餐時間走出辦公室，不要因為任何原因耽擱了計劃好的休假。
學習如何尋求幫助。
合理安排時間，確定什麼事情應該優先處理。