拉伸的基本技巧
1.拉伸的時候千萬不要過度拉伸，特別是在剛開始練習拉伸時。做任何拉伸動作都要先進行輕微的拉伸，直到覺得放鬆了，適應了在逐漸加大拉伸的力度。
2.拉伸時，動作要輕柔緩慢，保持一個令自己舒適的拉伸姿勢，拉伸的張力會在你保持姿勢的同時逐漸消失。過於快速的拉伸動作會使與原本想要拉伸的肌肉變得更加僵硬，所以不要突然地做劇烈拉伸，不要使用反彈力。
3.拉伸時要注意呼吸，要緩慢、自然的進行深呼吸。通常身體前屈時呼氣，不要讓自己拉伸到連呼吸都覺得困難的程度。
4.要關注被拉伸的部位、體會拉伸的感覺。如果隨著拉伸的深入，身體的緊張感變得更加強烈了，那麼就說明你拉伸過度了。這時應該逐漸減小拉伸的力度，直到身體感覺舒適為止。
5.練習拉伸時不要過分的關注身體的柔韌性，增加身體柔韌性隻是拉伸帶來的好處之一。隻要學會了正確的拉伸方法，隨著時間的推移，柔韌性時一定會越來越好的。
肩背部和手臂的拉伸
現代社會，壓力越來越大，很多人被上半身僵硬的問題困擾，僵直的頸椎、緊張的肩背肌肉，下麵的拉伸動作可以幫助緩解上半身的緊張感，增強身體的柔韌性。練習者可以選擇坐位或者站位拉伸，沒有時間及地點的限製。這組動作可以單獨練習，也可以一起練習。
1.手和膝蓋支撐身體，雙手四指指尖向內指向膝蓋，拇指向外，手掌緊貼地麵，同時身體向後靠。保持比較輕鬆的拉伸狀態5～15秒，放鬆，然後再次拉伸，這時小臂前部將得到很好的拉伸。
2.雙手手臂向上伸展著舉過頭頂，雙手手掌交叉，掌心相對。向上並略微向後拉伸雙臂。向上拉伸的同時吸氣，並保持5～10秒鍾，保持自然呼吸。站位拉伸的時候，雙腿膝蓋要稍微彎曲，下頜要保持放鬆狀態。
這個動作可以很好的拉伸手臂、肩膀和肋骨外側的肌肉，可以隨時隨地地進行。
3.將一側手肘經過胸前，拉向另一側的肩膀，保持10秒鍾。這個動作可以拉伸肩膀以及上背部中央。
4.站立，雙腿微微彎曲。左手握住右臂外側肘部上方，將右臂向身體外側移動，同時左手向相反方向拉動，保持3～4秒鍾。放鬆，然後將右臂慢慢地經過身體前側拉向左側肩膀，知道肩膀外側和手臂上部產生舒適的拉伸感。保持這個姿勢10秒鍾，再向反方向同樣拉伸。
5.雙手舉過頭頂，在腦後交叉，用一隻手握住另一隻手臂的肘部，然後慢慢拉動至產生拉伸感，保持15秒鍾。然後，換另一側重複上述動作。
這個動作可以拉伸肱三頭肌和肩膀上部，注意拉伸的同時要保持呼吸，不要屏住呼吸。
6.雙腿微微屈膝站立，右手手肘彎曲，手臂置於腦後，同時用左手握住右手手肘。向後移動頭部，頭後部靠著右臂，直到產生拉伸感。保持15秒鍾，然後反方向重複一次。
7.左手置於腦後，盡力向下伸展，右手從背部向上伸展，盡量兩手相握。如果自己無法讓兩手相握，可以請人幫助，將兩手慢慢靠近直到產生拉伸感為止，注意不要過分拉伸，也不要勉強將兩手相握，一定要在身體允許的範圍內進行拉伸。
如果沒有人幫助，也可以將一條毛巾垂在腦後，兩手上下抓住毛巾，再下麵的手慢慢向上移動，將另外一隻手臂向下拉動。
8.十指交叉，手臂在身體前方伸展，與肩膀同高。早伸展手臂的時候，反轉雙手讓手心朝外。這時，肩膀、上背中部、手臂、雙手、手指和手腕處都會有拉伸感。保持這個動作15秒鍾，然後放鬆片刻，再重複一次。
9.十指交叉高舉過頭頂，掌心向上，慢慢向上並向後推動手臂直至產生拉伸感。保持15秒，不要屏息。這個動作對矯正肩膀下垂特別有效果。
10.膝蓋微微彎曲站立，雙手手掌放在後腰部靠近髖部的位置，指尖朝下。雙手手掌輕輕向前推動，使腰部伸展，保持10秒鍾，之後重複兩次。注意不要屏住呼吸。
11.肩部保持不動，頭部靠向左肩膀，同時左手從身後抓住右臂，並向斜下方拉伸。保持5～10秒鍾，之後反方向再重複一次。
12.站在門口，雙手放在門框兩側與肩膀同高。向前移動上半身，直到肩膀和手臂產生舒適的拉伸感。做動作是要保持胸部和頭部的挺直，雙腿微微彎曲。保持15秒鍾。
13.十指交叉置於身後，緩緩向內側轉動肘部，同時伸直手臂。如果很輕易地完成，就將背後的兩隻手臂向上舉，直到手臂、肩膀或者胸部產生拉伸感。保持5～10秒鍾，拉伸時要保持胸部外挺，下頜微微內收。
雙手、手腕及前臂的拉伸
1.雙手手指交叉放於胸前，雙手和手腕順時針轉動10次。再逆時針轉動十次。這個動作可以增強雙手和手腕的柔韌性，並起到熱身作用。
2.十指張開、伸展，直到手指產生拉伸感，保持10秒，然後放鬆。接著手指指節處彎曲，保持10秒鍾，然後放鬆。
3.手臂向前伸直，手指指尖向上，彎曲手腕，保持10～15秒，重複2次。
然後再向下彎曲手腕，保持10～15秒，重複2次。
4.用一隻手的拇指和示指輕輕握住另一支手的手指，讓手指順時針、逆時針各轉動5次，每個手指都要轉到。之後，輕輕地將每根手指向外拉，保持3秒。
5.雙臂放在體側，抖動手臂10秒鍾，肩膀自然下垂，下頜放鬆。
6.手臂置於身體前方，雙手緩緩向外側轉動，同時保持手臂伸直，直到前臂內側和手腕產生拉伸感。保持5～10秒鍾。
7.雙手置於身體前方，手掌合十，雙手向下移動，保持雙手手掌緊貼，手肘向上平齊，保持5秒。然後轉動雙手，指尖朝下，保持5秒。
8.保持手掌合十，指尖向上，將一隻手輕輕推向身體一側，直到產生輕微的拉伸感。要注意肘部向上平齊，保持5秒鍾。
腰背部的臥位拉伸
這組動作比較簡單，可以仰麵躺著練習，是一組和緩的拉伸和放鬆動作。注意練習時要有節奏的呼吸，不要屏息，要放鬆身體。
1.放鬆身體，屈膝，雙腳合十，保持30秒，讓中立產生自然的拉伸作用。若覺得頭部不適，可以在頭下麵放一個小枕頭，但不要太高。
再放鬆的基礎上，可以輕輕地上下抖動雙腿10次左右，但是幅度不要超過3厘米，可以輕柔的放鬆腹股溝和髖部。
2.雙膝並攏，雙腳自然放於地麵，十指交叉枕於腦後，雙臂緊貼地麵。將左腿放於右腿之上，然後用左腿將右腿拉向地麵，直到感覺髖部或者腰部得到了較好的拉伸。然後放鬆，保持上背部、後頭部、肩膀以及肘部平貼地麵。保持10～20秒鍾。
然後身體另一側重複上述動作。在拉伸時，不要刻意將右腿膝蓋碰到地麵，要在能力範圍內進行拉伸，開始拉伸時呼氣，在過程中也要保持有節奏的呼吸。
3.保持仰臥姿勢，十指交叉置於腦後，緩慢的抬高頸部，直到感覺頸部後側有輕微的拉伸感，保持3～5秒，然後慢慢地恢複到起始姿勢。重複3～4次該動作，會感覺到頸椎上部及頸部的逐步放鬆。拉伸過程中要保持下和放鬆，呼吸順暢。
4.十指交叉置於腦後，將肩胛部位向中間擠壓，同時胸部向上運動，使上背部產生緊張感。保持5秒鍾，然後放鬆，再重複動作3次。
5.收緊臀部肌肉，同時收緊腹部肌肉，保持拉伸感5～10秒，然後放鬆。
重複2～3次。拉伸時將注意力集中在保持肌肉的持續收縮上。這個動作可以收緊臀部和腹部的肌肉，讓你的站姿和坐姿更加挺拔。