6.同時做動作四和動作五，然後放鬆，再做動作三。整套動作重複3～4次。
7.將一隻手手心向上，高舉過頭頂，另一隻手手心朝下，沿體側向下。
兩手同時向相反的方向伸展雙臂，可以拉伸肩膀和頸部。保持8秒左右，換方向重複動作，保證身體兩側都至少做2次。拉伸時腰部要保持放鬆和水平，下頜放鬆。
8.雙臂伸展過頭頂，伸直雙腿。
在保證身體舒適的情況下，盡量將雙臂和雙腿往相反的方向拉伸。保持5秒鍾，然後放鬆。拉伸時可以收縮腹部肌肉，這對身體內部的器官也有好處，該動作可以重複做3次或者更多。
9.雙手置於膝蓋後側，將右腿拉向胸部，拉伸時，頭部要放在地板或者枕在墊子上，不要過於用力。保持輕鬆的拉伸5～15秒。然後換另一條腿重複動作。拉伸時，腰部要保持平直。
做這個動作時，可以將膝蓋和腿越過身體拉向另一側的肩膀，可以拉伸外側的髖部，保持5～15秒。
10.雙膝向胸部彎曲，將兩手放在膝蓋以下的小腿上，緩緩將雙腿向外側和下方拉動，直到產生輕微的拉伸感。保持10秒鍾，然後再次伸直雙腿，重複動作八，然後放鬆。
11.將左腿膝蓋彎曲90°，用右手將左腿向上拉至右腿前側。左臂向外伸直，頭部緊貼地麵轉向左邊，看左手指尖。然後，右手放在左腿膝蓋上方，將彎曲的左腿向下拉至地麵，直到腰部和髖部產生輕微的拉伸感。
放鬆雙腳和腳踝，保持肩膀後麵緊貼地麵，保持5～15秒，重複拉伸另一側。
如果想要增強臀部的拉伸，可以將手放在膝蓋後麵，慢慢地把膝蓋拉向對側肩膀。
12.俯臥在地板上，抬起上身，肘部放在肩膀的正下方，下背部至腰部會產生輕微的拉伸力。拉伸時要保持髖部緊貼地板。保持這個姿勢10秒鍾，重複2～3次。
13.做完這一係列動作之後，可以把身體側臥，雙腿蜷曲起來，頭枕在雙手上，像嬰兒一樣躺著放鬆全身。
腰髖部、腹股溝及大腿後腱的拉伸1.站立，雙腳與肩同寬，腳尖指向正前方。身體由髖部開始慢慢向下彎曲，同時保持膝蓋微微彎曲，這樣可以減輕腰部的壓力，頸部和手臂保持放鬆，拉伸至兩腿後側產生拉伸感為止，保持5～15秒。恢複直立姿勢時也要利用大腿部的大塊肌肉，要緩慢的直立身體。如果在膝蓋微曲的情況下，沒辦法夠到自己的腳踝，可以將手搭在台階或者一摞書上麵。
2.坐下身體，雙腿向前伸直，兩腳腳尖朝上，兩個腳後跟之間的距離不超過15厘米。從髖部開始身體前屈，如果可以，雙手抓住腳尖或腳踝。
保持5～15秒。開始拉伸時，不要將頭向前探出，從髖部開始彎曲身體時不要彎曲上背部。
3.仰麵躺下，將一條腿向上抬起，與身體成90°，腰部緊貼地麵，保持10～20秒，換另一條腿重複拉伸。也可以用雙手握住大腿後側加深動作，也可以用毛巾或者瑜伽帶纏繞足底，然後向下輕輕拉動。
4.坐在地板上，兩腳合十，雙手握住雙腳腳趾，慢慢地由髖部開始向前彎曲身體，直到腹股溝處有拉伸感為止。保持這個姿勢20秒，在身體前傾的同時，微微收縮腹部肌肉。如果不能輕鬆地前傾身體，可能是因為腳後跟距離腹股溝太近了，可以將雙腳稍微向前移動，離身體遠一點。
5.盤腿坐好，然後向前彎曲身體，直到產生拉伸感為止，如果可以，將手肘放在身體前方，保持這個姿勢15～20秒，注意不要屏息。
6.坐在地板上，右腿伸直，左腿彎曲，左腳跨過右腿放在右腿膝蓋外側。
彎曲右側手肘，放在左大腿外側，膝蓋上方。利用手肘對左腿內側的壓力保持左腿的穩定。接著，將左手置於身體後方地麵上，緩慢的呼氣，同時將頭部向左轉，眼睛看向左肩後方，向左手和左臂方向轉動上半身。保持這個姿勢10～15秒，之後反方向重複拉伸，注意不要屏息，要有節奏的、緩慢地進行深呼吸。
腰背部和腿部的碾壓和下蹲拉伸
這一組的拉伸練習最好在地麵上鋪上一個結實又不太厚的墊子或毯子，如果地麵太過堅硬的話，會不容易放鬆身體。
1.仰麵躺下，將左腿拉向胸部，右腿保持伸直，頭部盡量保持貼在墊子上，但是不要太過用力，如果不舒服，可以在頭下麵墊一個小枕頭。保持姿勢30秒，換另一側重複拉伸。
2.坐在墊子上，雙手抱住膝蓋並將它們拉向胸部，輕柔緩慢的上下碾壓脊柱。碾壓時要保持下頜始終朝向胸部，用力要均勻，前後滾動4～8次，動作不要太快。
注意：如果你的頸椎有問題，做這些動作的時候一定要更加小心，或者不做。
腿部和髖部的站立拉伸
1.回到上個動作的起始姿勢，向後碾壓時，交叉小腿，同時從外側將雙腳拉向胸部，向前滾成坐位姿勢時，放開雙腳，讓雙腳並攏在一起但不交叉。每次重複拉伸時，交換雙腳交叉的位置，重複動作6～8次。
2.仰麵躺好，雙腿輕輕抬過頭，緩慢地向後滾動身體，在滾動的同時依次碾壓每一節脊椎骨。在向後滾動時，雙手握住膕窩並保持膝蓋微微彎曲，用手和手臂的力量保持腿部靜止，這樣可以更好地控製向後滾動的速度。頭部要貼著地板，向後翻滾時，頭部可以微微抬起以保持身體平衡。
3.站立，雙腳腳尖指向正前方約15°角位置，兩腳腳跟相隔10～30厘米（這個距離取決於你的身體柔韌性），膝蓋要保持位於肩部外側，大腳趾的正上方。保持姿勢10～15秒。
4.站立，雙手放在大腿內側、膝蓋正上方，雙腳打開至少與肩同寬。
慢慢地下壓髖部，同時輕輕地向外推大腿，直到產生拉伸感位置。保持姿勢15秒，注意不要讓髖部降到膝蓋以下的位置。
注意：如果膝蓋有問題，那麼做這個動作一定要小心，如果感覺疼痛，請停止拉伸。
5.如果覺得輕鬆的話，可以將肘部貼在膝蓋內側，輕輕地向外推膝蓋，同時身體從髖部開始微微前屈。兩手拇指分別放在同側的腳的內側，其餘四指放在外側。保持姿勢15秒，如果沒法保持身體平衡的話，可以稍稍抬起腳後跟。
6.從下蹲姿勢站立起來時，下頜要微微內收，靠股四頭肌發力向上直立身體，後背要保持挺直。在起身的過程中不要向前探頭，這樣會讓你的腰部和頸部承受過多的壓力。
7.用一隻手扶住桌子或者其他物體來保持身體平衡，左腳抬離地麵，順時針旋轉腳和腳踝10～15次，之後再逆時針旋轉10～15次。右腳也做同樣的練習。
8.踮起腳尖站立3秒鍾，然後放鬆，雙腿一前一後站立在牆麵附近。
將手臂抬起，前臂支撐在牆上，額頭枕於手上。前腿彎曲，腳尖指向正前方，後腿蹬直，將髖部緩慢地向前移動，腰部要保持平直。腳後跟不能離開地麵，保持姿勢15秒，之後交換雙腿位置重複拉伸。
9.雙腿一前一後分開站立，微微屈膝的同時將髖部向下移動，後背始終保持平直，腳跟不能離開地麵。保持姿勢10秒鍾，交換雙腿位置重複拉伸。
10.左腳向前邁出，腳踝向上彎曲，腳趾朝上考上牆麵，上身向前移動，直到跟腱產生輕微的拉伸感。保持這個姿勢10秒鍾。
11.起始姿勢同動作二，將右側髖部微微轉向身體內側，將右側髖部向右突出，同時肩膀微微向髖部的相反方向傾斜。