保持姿勢5～15秒鍾，換另一側重複拉伸。拉伸時，要保證後腳指向正前方，腳跟不要離開地麵。
12.站立，雙腳分開比肩膀略寬些，雙腳腳尖指向正前方。
右腿膝蓋微微彎曲，將左髖向右膝方向下移。保持姿勢10秒鍾，換另一側重複拉伸。
13.單腿站立，膝蓋微微彎曲，將抬起的腿的小腿外側放在站立的腿的膝蓋上，一隻手放在抬起腿的腳踝內側，另一隻手防禦該腿的大腿上。
稍稍加大膝蓋彎曲的程度，同時將胸部前傾，使其比站立腿的膝蓋位置稍稍靠前。保持姿勢5～10秒鍾，換另一側重複拉伸。拉伸時注意不要屏息。
14.站立，一隻手撐在牆上，用另一隻手將同側腿的膝蓋拉向胸部，腰部和髖部不要前傾，站立的腿膝蓋微微彎曲，腳尖指向正前方。保持姿勢5～15秒鍾，換另一側重複拉伸。
15.一條腿抬高，腳掌放在固定物體上（桌子或者欄杆等），另一腿治理，腳尖指向正前方。抬高的腿的膝蓋彎曲，同時髖部向前移動，保持姿勢10～15秒。接著，站立的那條腿腳尖不再指向正前方，轉向一旁，與支撐物平行，拉伸大腿內側，保持姿勢10～15秒，換另一側重複拉伸。
16.站立，一條腿向後抬起，腳前端搭在高度適宜的桌子或其他固定物體上，從髖前部開始將抬高的腿整體緩緩向前移。拉伸時，臀部收縮，站立的腿微微彎曲，腳尖指向正前方，上半身挺直，可以稍微加大站立的腿的彎曲幅度用來調整拉伸力度。保持姿勢5～15秒鍾。
17.站立，右腿向後抬，左手握住右腳，將右腳腳跟輕輕拉向臀部，膝蓋自然彎曲。保持姿勢10～20秒鍾，換另一側重複拉伸。
18.站立，一條腿抬高，將小腿後側放在與腰齊高的桌子上，站立的腿微微彎曲，腳尖指向正前方。目視前方，從髖部開始緩慢的向前屈體，直到抬起的左後部產生拉伸感為止。保持姿勢5～15秒鍾，換另一側重複拉伸。
19.恢複上個動作起始姿勢，轉動站立的左腳，與桌子平行，上半身轉向左腳所指的方向，然後右側髖部稍稍轉向身體內側。慢慢地向右側屈體，右肩膀朝著右側膝蓋的方向傾斜。保持姿勢5～15秒鍾，換另一側重複拉伸。
腿部和腳部的坐臥位拉伸
1.順時針和逆時針方向全麵轉動腳踝，在轉動過程中，用手稍稍提供阻力，可以緩解腳踝韌帶的不適。每個方向重複10～20次。兩隻腳都做。
2.用手指將腳趾輕輕地向身體方向拉動，每個腳趾拉伸10秒左右，重複2～3次。
3.將雙手拇指放在兩腳腳底大腳趾的根部，示指微微彎曲，放在大腳趾上方，利用手指的力量將大腳趾前後移動10～15秒，然後分別按照順時針和逆時針方向轉動大腳趾10秒。
4.拇指在腳底上下運動，按摩足弓部，可以施加適當的壓力來放鬆腳底肌肉。
5.一隻手握住腳踝外側，另一隻手及小臂環抱彎曲的膝蓋，將整條腿輕輕地拉向胸部，直到整個大腿後部產生拉伸感為止。如果完成比較輕鬆，可以慢慢加大拉伸幅度，讓腿離胸部更近一些，保持10～15秒，重複拉伸另一條腿。
6.仰麵躺在地板上，彎曲左腿膝蓋並將左小腿外側靠在右腿膝蓋上，雙手放在右腿膝蓋略下的位置上，輕輕將右腿拉向胸部，直到臀部產生拉伸感為止。保持10～20秒，拉伸時頭要從地板上抬起，目視前方，緩緩地進行深呼吸。
7.將身體轉向左側側臥，頭部側枕於左手手掌上。右手握住右腳腳背，輕輕地將右腳拉向右側臀部。保持10秒。拉伸時一定不要拉伸到膝蓋感到疼痛的程度。然後收縮右大腿肌肉，讓右髖前部向前移動，同時將右腳伸向右手，保持10秒。換另一條腿重複動作。拉伸時身體要保持在一條直線上。
8.身體側臥，右腿彎曲，右手從外側握住右小腿前部，用右腿在身體前方劃圈，並輕輕畫向身後。同時將右手移動到右腳踝上部。這時，輕輕地將右腳跟拉向臀部，同時向地板方向移動膝蓋內側。
保持10～15秒，換另一條腿重複動作。如果做這組拉伸動作時，感覺到膝蓋疼痛就不要再做。
9.坐在地板上，右腿彎曲，將右腳跟放在右髖部外側，然手彎曲左腳，左腳腳心貼近右大腿內側。如果感覺比較困難，可以吧左腿向前伸直。
做這個動作時，腳一定要向後伸展，腳麵繃直，腳踝彎曲，不要讓腳那樣朝側麵放置，保持腳尖筆直向後有助於緩解膝蓋內側的壓力。你的腳越向側麵指，膝蓋的壓力就會越大。
10.伸直右腿，讓左腳腳底輕觸右大腿內側，然後從髖部開始身體慢慢前傾，向右腳靠近，直到產生拉伸力為止。保持5～15秒，換另一側退重複動作。在拉慎重，要保持伸直的腿腳豎直向上，腳踝和腳趾放鬆，開始拉伸的時候不要將頭部先向下靠攏。如果不能輕鬆地摸到自己的腳，也可以用一條毛巾或者瑜伽帶來輔助。
11.伸直右腿，左腳腳底輕觸右腿大腿內側，伸出右手抓住右腳腳趾，輕輕拉向膝蓋方向，如果夠不到腳趾，可以用毛巾或者瑜伽帶環繞右腳前掌進行拉伸。保持這個姿勢，然後身體稍稍向前傾來拉伸小腿肚，保持10～20秒。
12.將一側的手伸向腳部，握住腳掌外側邊緣，然後將腳掌輕輕地由外側向內轉動，會感覺到小腿外側的拉伸感。如果在腿伸直的情況下無法完成，也可以彎屈膝蓋進行練習。保持動作10秒鍾。
坐位拉伸
這一組坐位拉伸的動作，非常適合每天坐辦公室的人練習，可以緩解因久坐而僵硬的身體肌肉。
1.雙手交叉，雙臂向前伸直，手掌向外翻出，拉伸手臂和肩胛部位。
保持姿勢20秒，重複拉伸2次。
2.雙手交叉，雙臂向頭頂上方伸直，手掌向上翻出。保持姿勢10秒鍾，重讀拉伸3次。
3.雙臂抬高過頭頂，右手握住左手，將左臂向身體右側拉動，拉伸時，保證手臂盡量伸直，保持姿勢10秒鍾，換另一側重複拉伸。
4.放鬆片刻，將右側手肘放在腦後放，用左手向左下方拉動，直到上臂後部產生拉伸感為止。保持姿勢5～15秒，換另一側重複拉伸。
5.雙手交叉放於腦後，肘部向外伸展，上半身自然放鬆，不要傾斜。
雙臂向後擠壓肩胛部，使上背部和肩胛部感受到壓力。保持姿勢5秒鍾，之後放鬆，重複做幾次。
6.左手握住右臂肘部上方，輕輕地將右側手肘向左肩膀處拉伸，同時眼睛看向右肩膀後方。保持姿勢10秒鍾，換另一側重複拉伸。
7.手掌水平放在椅子上，拇指朝外，其他四指指向後方，身體慢慢地後仰以拉伸前臂。拉伸時要保證手掌水平放在椅子上。保持姿勢10秒鍾，可以兩條手臂分開拉伸，也可以同時拉伸。
8.抬起左腳，分別按照順時針、逆時針方向轉動腳踝，每次轉動20～30次。然後握住左腿膝蓋下方，將左腿輕輕地拉向胸部，也可以將腿蠟像對策肩膀用來單獨拉伸大腿。保持姿勢15秒鍾，換另一側重複拉伸。
9.將右腿彎曲，右腳腳踝放在左腿膝蓋處，上身從髖部開始慢慢前傾，直到產生拉伸感為止。保持姿勢5～15秒鍾，換另一側重複拉伸。拉伸時要放鬆身體，保持有節奏的呼吸。
10.身體前傾拉伸腰部，直到雙手握住雙腳或者腳踝，保持姿勢15～20秒鍾。不要突然起身，將雙手放在大腿上，慢慢地把上身推至豎直姿勢。