早晨拉伸神清氣爽
早晨起床後
1.伸懶腰：伸懶腰可以活動身上多個關節，有滑利關節、放鬆肌肉的功效。雙手應盡量向外伸展，並同時結合打哈欠或大喊。
2.揉麵部：十指揉按麵部，在感覺酸痛的部位重點揉按，並結合揉按睛明、聽宮、迎香穴以對視力、聽力和嗅覺進行保健。
3.幹浴麵幹梳頭：先搓熱手掌，然後將掌麵緊貼麵部，由下而上，由內向外摩擦麵部，當手指移動到發際時，十指指尖向後梳頭至後發際部。
4.懸發刺骨：拿穩頭發根部做輕度抖動，能改善頭皮供血，營養頭發。
5.揉擦胸骨：手掌按住大魚際，沿胸部中線上下來回反複揉動，邊揉邊擦，使胸骨表麵發熱發脹。胸骨中線是任脈所在，胸骨的內壁是胸腺，按揉胸骨可增強人的免疫能力，按膻中穴可增強心肺功能。
6.搓臉：用雙手中指揉鼻翼兩側的“迎香穴”10餘次，然後雙手上行揉到額頭，再沿兩頰下行搓到下頜會合。如此反複20次，可促進麵部血液循環，既能預防感冒，又有美容效果。
7.轉睛：先左右，後上下．各轉眼球20次左右，既能增強視力又有減少眼疾的功效。
8.挺腰：平臥，雙腿伸直，深呼吸。吸氣時，腰部用力地向上挺起，呼氣時鬆下，一呼一吸為一次，做10次。可增強腹肌彈力，預防腹壁肌肉鬆弛；既能減肥，又可增強腸胃的消化功能。
起床前，做50個仰臥屈膝拉伸1.平躺在床上，放鬆。
2.屈膝，同時雙手扶大腿後側，上身稍向上抬起，與水平成30°角。
保持姿勢，深呼氣4～5秒。
3.呼氣5～6秒，同時膝蓋向上抬，盡量靠近胸部。此時能感受到臀部和背部下方的被拉伸感。
4.保持姿勢，做3次深呼吸（一呼一吸為一次）。每次都要深深地吸氣，呼氣時要把氣吐光。
5.完成一側動作後，換另一側接著上麵的方法做單側屈膝。
6.如果想做些輕柔的拉伸，可以按照上麵的方法單側屈膝。完成一側動作之後，換另一側做。
清晨一睜眼，盡快伸懶腰1.睡醒後，趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓拱起脊背那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部，反複做十幾次。
2.雙膝雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮腹，使脊柱上拱，然後雙肩放鬆，腰背下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀，這種交互動作反複做十幾次即可。
3.將身體緊貼於床麵，雙手向上舉，然後連同腳一起往上或往下用力伸展，動作越大越好，盡可能拉到極限。這樣可促進全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。
4.雙臂用力外展和上伸，同時雙腿用力伸展，腳尖繃直，堅持片刻，然後放鬆。伸展時配合深長呼吸。反複數次，便可消除疲勞，驅趕睡意。
時間稍充裕，可做起床操
1.轉頭：醒來後，仰臥，全身伸直，頭在枕上左右轉動數次。這樣不僅可以活動頸椎，防治頸椎病，還可促進頭部血液循環，消除睡意。
2.屈伸腳腕：仰臥，雙腳腕同時用力一屈一伸，反複數次。這樣可以活動下肢，消除下肢疲勞。
3.下肢屈伸：仰臥，兩腿輪換用力屈膝、伸展數次。
4.舉腿：仰臥。兩腿並攏上舉，與上身成90°，堅持片刻，緩慢放下。反複數次。
放下時要把氣吐光。
5.俯臥屈伸：俯臥，屈膝跪起，兩臂伸向頭上方，胸部盡量觸及床麵，堅持片刻後，上身向前，胸部慢慢抬起，雙手托床，雙臂撐直，頭向後仰，兩腿貼床伸直，堅持片刻。
6.按摩麵部：將雙手搓熱，按摩麵部片刻，即收功起床。
7.仰躺床上，整個身軀伸直，兩手放在身體兩側，從兩側同時往下，兩腳使勁往下伸直，同時深呼吸5次，好似伸懶腰的動作，如此重複做4遍。
8.仰躺在床上，放鬆兩腳，兩臂高舉與身體垂直，盡量向上伸直，再恢複原狀，重複做16次。
9.右腿伸直，兩手抱緊左膝，慢慢地用手把左膝拉向胸部，然後放開兩手，左膝恢複原狀。左腿伸直，抱右膝再做一遍，兩側各做8次。
邊穿衣服邊做操
1.穿衣伸袖時，上肢盡量上舉；袖子穿好後，將上肢用力掄幾圈；穿褲伸腿時；不要坐下，盡量站著一條腿一條腿地穿，這樣可以鍛煉腿力和身體的平衡能力。
2.穿鞋係鞋帶時，請不要蹲下。盡量采取單腿獨立的方法，穿了一隻，再穿另一隻。這樣也可達到鍛煉腿力和身體平衡能力的作用。
3.擦皮鞋時，也不要下蹲，盡量把兩腿繃直，彎下腰去擦。這樣可活動腰部，保持腰部柔軟靈活，防治腰部扭傷和腰椎間盤突出等疾患。同時，可以使下肢後屈肌腱得到伸展，防治下肢攣縮難伸。當然這種方法對於年輕人來說問題不大，但對年紀大的人來說就有一定困難。年紀越大，身體的柔韌性越差，腰部發硬，腿後麵的肌腱伸展性差。所以，開始時往往難以做到。這時應緩慢進行，逐漸練習，千萬不可強求，以免造成腰部或腿部組織損傷。
4.利用整理床鋪的好時機，鍛煉腰背最有益。早上起床後，利用整理床鋪的機會，可做適當的運動。動作要領是：疊被褥時，盡量活動上肢，使肩、肘、腕等上肢關節得到活動，保持靈活的功能。彎腰整理床單或清掃房間時，努力使背部保持水平，挺直脊柱，這樣可鍛煉腰背肌肉，對於防治腰酸背痛有效。
睡前拉伸，讓你一覺到天亮
三“8”運氣健身法
1.坐、臥、立均可，一般多采用坐式。思想集中，大腦入靜，排除雜念，鬆靜自然，意氣合一。頸直，舌抵上齶，口微閉，以鼻吸氣。眼半閉，沉肩墜肘，含胸、收腹、收胯；坐位，踝、膝、髖關節都是90°，兩手鬆開，掌心向下放腿上。手、麵均應洗淨，搓熱兩手，自然靜息40秒鍾，氣沉膻中穴（在體前正中線，兩乳頭中間），起始與結束均如此。
2.先將左（或右）拳握起，掌心向前，把示指第3節的突起部放在兩眉之間，以此為起止點，各沿兩側眼眶旋轉，順、逆時針各旋50個“8”字，每個“8”字為1息，即呼吸1次。一般左右拳交換1～2次。調息、運氣均應深、長、細、勻、溫、悠。另一隻手放在大腿上，掌心向下鬆開。
3.將左（右）拳握起，掌心向前，將示指第3節突起部位對準人中穴（鼻唇溝中），以此為起止點，沿口角下行1圈，在此交叉向上，由麵頰至額，再由對側顏麵下降至人中穴交叉下行，呈“8”字形，一般左右拳交換1～2次。
4.將左（右）拳握起，掌心向前，將示指的第3節突起部位，對準耳前之顳動脈搏動處（太陽穴下，三叉神經根附近，有跳動感），以此為起止交叉處，下行圍繞耳朵旋一圈，在此交叉再下行，至唇下緣、對側顏麵至上顏、上發際交界處，下行至此交叉，呈一橫“8”字。
同時運氣，每行“8字”為1息。一般順、逆時針各旋50個“8”字，左右拳各交換1～2次，再在對側照做，如此反複，旋轉、動氣、調息。
5.下蹲運氣法：兩手叉腰，雙腳與肩同寬，鬆腰、屈膝，慢慢下蹲。下蹲時腳跟離地，重心落在前腳掌，上身盡量保持正直，同時口念“嗬”字音，意念隨著下蹲動作，使濁氣呼出；起立時咬緊牙關。每回下蹲18～36次，下蹲程度，因人而異。身體較好者可全蹲，蹲下後停一二秒鍾再起立；老年者可半蹲略作屈膝狀；體弱者可雙手扶著桌沿椅背下蹲，或靠著牆壁下蹲。
睡前周身放鬆養生法
1.睡前周身放鬆法，是這樣進行的。
睡前，先躺在床上，讓腦袋靜一靜，再按下列順序一步步進行意想，想的時候，要緩慢而輕柔。