公交車上或電梯上
1.其實，可以利用搭車的時間來進行有效的運動。上車的時候不要有座位就坐下去。最好是站著，然後一邊數拍子，一邊全力將腹部往內縮。
這種方法能夠有效地緊縮腹部肌肉，還能夠使腹部產生緊繃感，久而久之，就能夠慢慢地將小腹縮小。
2.除了縮腹以外，你還可以利用公交車上的扶手進行肩臂肌肉的鍛煉，隻用一隻手拉住扶手，無論車子怎樣顛簸都始終用一隻手臂來支持全身的慣性，這樣可以有效地鍛煉肩部肌肉和手臂外側的肌肉。
3.雙腳張開與胯同寬，稍稍彎膝，並且在練習的整個過程中雙膝都要保持彎曲。抬起右臂抓住公交車上的吊環或金屬扶手，伸長脊椎，舒緩臉部和下頜，深深地吸氣。放鬆，讓肌肉打開並擴張開來。
4.首先輕輕地，極其緩慢地活動腰部，使軀幹轉向左側，動作輕柔。
可慢慢地向左側轉動你的身軀。
5.呼吸。愉快地進行這個伸展運動。
舒展著自己的四肢，隨意、懶散而愉悅。
6.繼續呼吸運氣。每次吸氣時，稍稍往上伸長脊柱，扭動動作及其幅度已經達到了你的最大限度時，深深地吸幾口氣，然後逐步放鬆，慢慢地將身體轉回，麵向前方。
7.使脊椎呈螺旋式移動。脊背、胸部、肩部、頸部和頭部繼續轉向左側，動作要緩慢。這樣練習時，肩部、頸部和下頜都要放鬆。
8.頭轉向左側看一會，保持頸部肌肉柔軟、喉嚨放鬆。膝蓋保持著略微彎曲的狀態。請不要強行緊繃身體，這個伸展動作應該讓你身心愉悅。
9.如果你的身體開始感到有些疲勞，往回轉動身體。讓你的脊柱放鬆，但不要完全停止扭動，輕微地轉回身體並呼吸。
10.完成了向左側扭動身體的練習，在身體麵向前方時，深深地呼吸幾次。換一隻手臂。頭轉向右側。再一次開始腰部的運動，動作逐步上伸到胸部、肩部、頸部和頭部。如果你感到疼痛，那就立即停止這個動作。身體站立，向前方看去，並深深地呼吸。
把樓梯當成健身場所
1.將小台階置於身體右側，右腳踩在台階上，左腳踩在地麵上身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖。這兩步的效果在於美化小腿，減少腿部贅肉。
2.重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留。
3.數到5，將左腳踩回地麵，做到一定次數時再換腳做。
這兩步可幫助消除臀部堆積的脂肪，並緊實臀部肌肉，減掉臀部贅肉。
4.爬樓梯：彎腰屈膝，抬高腳步，兩臂自然擺動，盡可能不抓扶手。
每秒爬1級，爬4～5層樓，每次練習往返2～3趟。每趟之間可稍微休息—下。開始階段每次練5分鍾左右。待身體適應後，可以加快速度，每秒兩級，並增加往返趟數，時間為10分鍾左右。這項練習適合中老年人。
5.跑樓梯：甩30秒至1分鍾的原地跑作為準備活動，然後用正常跑步的動作跑樓梯，腳步用力均勻，前腳掌著地。先跑上2～3層樓，往返80～90級台階，逐漸跑上4～5層。每趟2～3分鍾，每次鍛煉不超過5趟，時間為10～15分鍾。每趟間歇時間不超過1.5～2分鍾。跑樓梯運動量較大，適合於成年人。
6.跳台階：屈膝下蹲，彎腰背手，在樓梯上按台階逐級做“兔跳”。
可逐層跳躍，每跳10～13級台階便可變步走下樓樓。也可連續跳躍，即跳上4～5層再走下樓。跳躍速度為每級0.5～1秒，鍛煉時間不超過10分鍾。這一練習對身體機能要求較高，適合於青少年。
看電視時也別閑著1.掩目運睛：坐位或立位，以雙手蓋住雙眼，掌心正對眼球，眼睛睜開，眼球先按順時針方向旋轉片刻，再按逆時針方向旋轉片刻。然後將手放開，眼睛平視片刻。
2.揉目：雙目輕閉，先用兩手示指、中指、環指三指指腹輕輕旋轉按揉眼球片刻。再從內眼角向外眼角橫向推摩眼瞼3～5次，然後張目平視片刻。
3.眼周按摩：輕閉雙目，以雙手示指、中指、環指三指輕輕按摩眼眶及其周圍片刻。然後張目平視片刻，即可收功。
這套簡易眼保健功，在看電影、看戲等過程中，也可抽空練習。
4.另外，當你感到困倦疲勞時，也可以在座位上做一下消除疲勞操。
這樣不但可以鍛煉肌肉，還可以促進血液循環，改善機體新陳代謝。做操後，會明顯感到精神振奮，頭腦清醒。具體做法如下：坐椅子上，雙手十指在胸前交叉，反掌向外，雙臂用力向前推出，堅持片刻。
接上式，雙臂上舉過頭，掌心向上，目視手背。堅持片刻後，雙臂向左、右擺動，帶動腰部左右側彎數次。
接上式，交叉的雙手移至胸前，掌心向胸。左腿屈膝上抬，用雙掌扳住膝部，用力拉向胸部。持續片刻後，再換右腿。
伸直雙臂，反掌向前。再低頭彎腰，以交叉的雙掌下觸腳尖。反複數次。
雙掌下觸腳尖數次後，腰背挺直，兩手分開，從體側扶住椅麵兩邊，用力下按和上扳數次。然後，頭向左右緩慢地轉動數次，兩手互相揉搓一會兒，即可收功。
利用陽台健身1.下肢：並腿，側向圍欄站立，左手叉腰，右手扶住欄杆。左腿伸直後擺，上體舒展，挺身抬頭，吸氣。左腿放鬆前擺，呼氣。兩腿交換練習，兩側各做5～6次。
2.上肢：分腿站立。兩臂前平舉（掌心相對）。兩臂側平舉（掌心向下）。兩手下擺，經體側向頭上方舉起，吸氣。兩臂下落，呼氣。重複4～5次。
3.腹部：並腿站立，兩手位於體側，右腿屈膝上舉，兩手抱膝（力求觸及胸部），吸氣，還原成站立。兩腿交換練習，兩側各做7～8次。
4.胸部：兩腿站立，兩手握空拳位於胸前。兩手向兩側擴胸，並隨即彈回胸前。重複1次。兩臂伸直，向兩側擴胸。連續做8～10次。
5.利用居室陽台，還可以天天做“陽台跑步操”。中老年人可充分利用，從而為自己的健康服務，並且風雨無阻，天天得益。
陽台跑步的具體做法是把原地跑步作為基本動作。
6.預備動作是雙手握空拳原地慢跑，如家中有收錄機或音響設備，可以隨著比較輕鬆、有節奏感的樂曲協調步伐，3分鍾後邊跑邊將雙手平舉起來，手心向下，兩手之間的距離與肩部同寬，跑完4×4個節拍。
7.接著，雙手張開至身體兩側，與身體平行，手心向上，一邊繼續原地跑步動作，跑4×4個節拍。
8.然後，雙手從前方呈弧形畫至身後，掌心向上，盡量上抬，就像小朋友們跳“小蜜蜂”舞蹈那樣的動作，邊跑邊默數完4×4個節拍。最後，雙手上舉，與肩同寬，手心相對，跑4×4個節拍。
9.四種動作完成後，若體力尚可，再重複做一遍或兩遍均無妨，不過要量力而行，根據自身體力狀況決定，不要勉強。上述四種動作做完後，雙手自然放鬆，垂直於身體兩側，再減慢速度原地慢跑5分鍾，“陽台跑步操”的全套動作就算完成了。
拖地健身法
1.弓步拖地：即前腿弓，後腿蹬，左右腿交換進行。
2.馬步拖地：用馬步行走，雙手將拖把緊緊攥緊在腹部拖地，當然也可以自己選用其他姿勢。
3.腕挑墩布：洗好墩布滴水時，可趁機鍛煉一下腕力。自然站立，頭正眼平，含胸拔背。先用右手抓緊墩布的後段，用力把墩布頭挑起，能堅持幾分鍾就堅持幾分鍾，接著再換左手。
4.雖然說家務勞動並不能完全代替健身，但與其把家務活包給鍾點工，倒不如有空自己做，活動一下身體。
要把乏味單一的家務勞動變成健身活動，還有個轉化的過程。譬如掃地等以腰腿用力為主的勞動，可以邊掃地邊進行扭腰的活動。
5.打掃灰塵：以腳尖站立，伸手往高處打撣，鍛煉小腿。