基礎功效：
全蓮花坐使血液流向腹內器官，滋養腰椎和骶骨處的神經，調動整個神經係統的活力，使人精神煥發；結實大腿，使雙膝和雙腿變得更柔軟；使人身心沉穩，心靈平和，有助於控製情緒。
步驟1：坐在墊子上，挺直腰背，雙腿向前伸直。彎曲左膝，左腳放在右大腿根部上，腳心向上。彎曲右膝，雙手抱住右腳放在左大腿根部上，腳心向上，雙手放在膝蓋處。
步驟2：調整呼吸幾次，盡量將雙膝貼在墊子上，雙手在胸前合掌，雙眼正視前方。
躺姿修長伸展法
基礎功效：
伸展小腿、大腿和髖部肌肉，改善柔韌度。舒緩背痛、坐骨神經痛，調節月經不調。
步驟1：身體平躺在墊子上，雙手放於身體兩側，雙腳並攏。
步驟2：吸氣，雙臂沿地麵向上伸展，交叉伸直在頭頂上方，拉伸手臂和肩部肌肉。
步驟3：兩腳麵繃直，微微抬高，離地麵有一定距離，保持2分鍾。慢慢吐氣，全身放鬆，雙手回到身體兩側，雙腿放回原位。
躺臥式
基礎功效：
將背部靠在地上的姿勢具有恢複元氣，讓身體保持活力的功效。
步驟1：平躺在墊子上，伸展脊椎，雙臂放在身體兩旁。雙腳蹬直稍稍打開，腳跟向前，腳尖向上。
步驟2：右腳屈膝，用右手握住右腳大腳趾，左腿不離開地麵。
步驟3：吸氣，右腳盡量往上伸展，慢慢把右腿繃直，使腳跟向上，腳趾朝向臉。保持這個姿勢約20秒。
步驟4：調整呼吸，慢慢放下右腿，雙手放於身體兩側，全身放鬆，再換另一側腿繼續練習。
溫馨小提示
練習過程中，一定要保持背部平靠在墊子上，肩膀不能拱起，頭不能抬高。此外，雙腳應蹬直，貼在地上的腿不能彎曲，勾住腳尖朝上。
仰臥扭腰式
基礎功效：
消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。
步驟1：仰臥於墊子上，雙手自然地放於身體兩側。
步驟2：兩膝彎曲，腳跟靠近臀部，兩手向兩邊打開伸直，與身體呈90°。
步驟3：保持上半身不動，兩腿倒向左側，使左膝碰墊麵。頭部慢慢轉向右側，望著右手指的方向。
步驟4：保持這個姿勢，輕輕吸氣、呼氣，頭和雙膝慢慢恢複到原來的位置，然後將雙膝慢慢倒向右側地麵，頭向左轉看左手。
步驟5：動作完成後，雙手放回身體兩側，雙腿伸直，慢慢放鬆全身。
溫馨小提示
練習過程中，雙肩要始終平貼在地麵上，扭轉時運動的是腰部而不是胸部。同時，雙腿在扭動過程中，應始終並攏，不要一前一後。
瑜伽暖身運動
瑜伽暖身運動不僅可以幫助舒展四肢，還可以讓身體更柔軟，避免練習時受傷；還能幫助練習者將煩躁的心慢慢地安定下來，讓思緒更容易進入舒適寧靜的瑜伽世界中。
頸部練習
基礎功效：
簡單的頸部練習，能夠拉伸頸部肌肉，緩解頸部的僵硬，避免突然練習瑜伽而使頸部受傷。
步驟1：取簡易坐姿，雙手放於兩側膝蓋，低頭，讓下巴盡量靠近前胸，拉伸頸部後側肌肉。
步驟2：頭部慢慢向右轉動，拉伸左側頸部。
步驟3：沿著順時針方向，頭部慢慢向後仰，拉伸頸部前側肌肉。
步驟4：頭部慢慢向左轉動，拉伸右側頸部。
步驟5：最後，頭部慢慢轉向前麵，完成順時針一圈的練習。接著逆時針重複練習，直到感覺頸部有些疲勞為止。