步驟2：調整呼吸，雙手放開，雙腿慢慢向兩側打開，呈“V”字形，兩個人的雙手在腿內側相扣，手臂水平拉伸。兩個人視線相對，保持此姿勢30秒，慢慢放鬆全身，恢複坐姿。
仰臥抱腿滾動式——緩解腰部疼痛
基礎功效：
充分擠壓腹部，按摩腹內髒器，更有助於消除便秘等症狀。同時，充分按摩腰背部，有助於緩解、消除腰背部的疼痛。有助於消除疲勞，放鬆身心，緩解緊張與壓力，使人心情愉悅。
步驟1：仰臥在墊子上，雙腿並攏向前伸直，雙臂放於身體兩側。
步驟2：彎曲雙膝，雙臂抱住雙膝，雙手十指交扣。
步驟3：彎曲雙肘，讓兩膝盡量靠近腹部。然後依靠腹部和背部力量，不斷在墊子上前後滾動。滾動10次左右，緩慢鬆開雙手，放下雙腿，仰臥休息放鬆。
虎式——增強生殖器官功能
基礎功效：
暢通下半身血行，增強生殖係統功能。增加臀部彈力，收緊臀部肌肉，使下半身更結實。
步驟1：取金剛坐姿，雙手放於大腿上，全身放鬆。
步驟2：兩手撐地，身體向前俯身，臀部離開腳後跟，小腿緊貼地麵，大腿垂直於小腿，做出爬行的姿勢。
步驟3：吸氣，脊柱下沉，讓上身形成一條向下的弧線。同時抬高右腿並伸直，抬頭挺胸，讓眼睛正視前方。
步驟4：右腿慢慢收回，屈膝移到臀部下。脊柱呈弓形，雙眼向下看，鼻子碰著膝蓋，腳趾略高於地麵。保持此姿勢10秒。
步驟5：調整呼吸，全身放鬆，臀部坐回腳後跟，上額著地，雙手放在墊子上。保持此姿勢10秒，徹底放鬆後，換左腿繼續練習。
坐角式——增強卵巢功能
基礎功效：
促進骨盆區域的血液循環，增強卵巢功能，激發性欲。放鬆和鍛煉髖部，能改善經期腹痛等月經失調症。
步驟1：雙腿並攏坐在墊子上，雙手自然放於身體兩側。
步驟2：兩腿盡量向兩側分開並伸直，膝蓋向下用力，腳趾向上翹，同時挺直脊背。
步驟3：雙手放在身前的墊子上。深呼吸一次，呼氣時，彎曲雙手手肘，上身向下彎曲，盡量靠近墊麵。
步驟4：兩臂向左右伸直，兩手分別握住左右腳的大腳趾。再次向下彎曲上身，讓下巴貼近墊麵。保持30秒，慢慢向上抬起上半身，還原到初始姿勢，雙腿輕輕抖動放鬆。
溫馨小提示
1.上半身向下彎曲時，要挺直腰背部，不能弓背。
2.根據個人腿部柔韌度，腿部分開的幅度可以小一點，但是雙膝不能彎曲。
膝碰耳犁式——增強性控製能力
基礎功效：
滋養和按摩腹部器官，增強性控製能力。伸展背部肌肉，鍛煉脊柱。
步驟1：仰臥於墊子上，雙腿伸直，雙手貼於身體兩側，掌心向下。
步驟2：吸氣，慢慢抬高雙腿，使之與地麵垂直。
步驟3：呼氣，慢慢抬起髖部和下背部，使兩腿伸展到頭上方，然後慢慢延伸到頭後，腳尖著地。
步驟4：雙腳分開約肩寬，屈雙膝，使雙膝貼地麵，膝蓋內側碰著耳朵。調息3～5次。
步驟5：雙手支撐腰部，腿部彎曲，慢慢還原至墊子上，逐漸放鬆全身。然後重複上述步驟3～5次。
雙腿背部伸展式——激發性欲
基礎功效：
讓血液在骨盆內充分循環，使全身充滿活力，大大激發性欲。同時還可以收縮腿部肌肉，鍛煉腿部線條。
步驟1：挺直腰背坐於墊子上，雙腿並攏伸直，雙臂放於身體兩側。
步驟2：吸氣，身體慢慢向前彎曲，雙臂向前平伸，雙手抓住腳踝，伸直脊柱，目視前方。
步驟3：雙手相疊，右手在上，左手握住右腳後跟，右手握住左腳後跟，身體慢慢向前傾斜。
步驟4：深呼吸，呼氣時上半身向右側扭轉，使左側身體放到左腿上，頭夾在兩臂間，雙眼望著上方。保持此姿勢30秒。
步驟5：雙手放鬆，上半身恢複正坐姿，手臂移到臀部後側，身體稍稍後仰，慢慢放鬆全身。調整呼吸，換另一側繼續練習。
頂峰式——增強小腿力量
基礎功效：
能拉伸小腿肌肉，增強小腿力量。拉伸了雙腳腳踝和跟腱部位，能夠消除腳跟的疼痛和僵硬感。有輔助治療肩關節炎的作用。
步驟1：跪坐在墊子上，雙目平視。
步驟2：雙腿分開，與肩同寬，大腿與小腿垂直，雙手撐在墊子上，身體與地麵保持水平。
步驟3：吸氣，雙腿向後伸直，腳跟踩在墊子上，臀部向上抬高。
步驟4：盡量用額頭去觸碰墊麵，眼睛看向雙腳處，同時，保持均勻的呼吸。然後恢複到初始姿勢，再重複上述步驟3～5次。
戰士一式——強健雙腿
基礎功效：
能強健雙腿，使雙腿更有力量。有助於減少髖部脂肪，還能增強平衡感和注意力。擴展胸部，能夠增強肺部功能，改善呼吸係統。
步驟1：站立在墊子上，兩腿分開大約同肩寬，雙手垂落於身體兩側。
步驟2：吸氣，向上伸展手臂，雙手在頭頂上方合十。呼氣，左腳和身體同時向左轉動90°。
步驟3：彎曲左膝直到小腿與地麵垂直，大腿與地麵平行，右腿盡量向後伸直，盡量向上伸展脊柱。均勻呼吸，保持30秒。收回雙腿，開始另一側練習。
戰士二式——增強腿部韌性
基礎功效：
有助於增強腿部的柔韌性，消除腿部腫脹、痙攣等問題。拉伸腿部肌肉，塑造優美的腿部線條。
步驟1：站立在墊子上，雙腳並攏，雙手垂放在身體兩側。眼睛平視前方，保持均勻呼吸。
步驟2：雙腿打開約兩肩寬，右腳向右轉動90°，左腳稍稍內扣，身體和髖部麵向正前方，雙臂側平舉，掌心朝下。
步驟3：吸氣呼氣時，彎曲右膝，注意右膝不要超過右腳尖，左腿向後伸直，同時頭部向右轉，雙眼看著右手指方向。保持此姿勢30秒，還原到初始姿勢，做另一側練習。
由內而外，調養身心
如何將身體調養得舒適，心如止水，容光煥發？養生瑜伽由內而外地調養身心，增強腎功能，貯藏精氣，調節人體的水液代謝，保持神智安寧。
輪式——使頭腦更清醒
基礎功效：
血液倒流，滋養腦部，能夠使人頭腦清醒、精力充沛。有助於增強背部肌肉群，放鬆肩關節和頸部肌肉，消除身體的疲勞。
步驟1：仰臥在墊子上，打開雙腿，與肩同寬，雙手靠在身體兩側。
步驟2：彎曲雙膝，用雙手將兩個腳後跟拉近臀部。
步驟3：彎曲雙手手肘，將雙手放於頭部兩側，掌心貼在墊子上，指尖指向雙腳方向，手肘指向天空。
步驟4：雙手用力撐住墊麵，吸氣，慢慢向上抬高臀部和腰背部，頭頂貼在墊子上。
步驟5：慢慢調息，雙手逐漸伸直，使頭頂離開地麵，身體呈輪式。保持此姿勢10秒，然後慢慢放鬆全身，恢複仰臥姿勢。
溫馨小提示
向上抬起身體時，應該將重心放在雙臂上，以免頭部受傷。身體下落時，一定要緩慢，並且先讓腰背部落下，再讓臀部落下。
搖籃式——使精力更充沛
基礎功效：
按摩肝髒，促進血液循環，可糾正腸胃失調，使精神更充沛。
步驟1：俯臥在墊子上，雙手放在身體兩側，掌心向上，雙腿繃直，眼睛向前，下巴點地。
步驟2：呼氣，彎曲雙膝，同時舉起雙臂，分別從身體兩側抱住雙腳。
步驟3：深呼吸幾次，然後呼氣時，用力收縮雙腿和雙臂的距離，從而使胸部離開地麵，讓腹部承擔身體的整個重量。
步驟4：頭部盡量上仰，保持此動作約15秒，然後像鍾擺那樣左右滾動身體。滾動時，動作要慢，且注意調整呼吸。
步驟5：左右滾動各3次，然後吸氣，恢複原始俯臥姿勢，放鬆全身。