步驟4：身體繼續向前屈身，如同蹺蹺板一樣，開始前後搖擺。
步驟5：搖擺5次，隨著慣性坐於地上，兩手抱住膝蓋下方，慢慢放鬆。然後重複練習。
溫馨小提示
1.向後搖擺時，動作要輕緩，避免將頭部壓傷。
2.搖擺的次數可依據自己的體質來決定，初學者完成兩三次搖擺後，就應放鬆。
鴿子式——緩解身心疲勞
基礎功效：
促進全身血液循環和新陳代謝，有利於緩解身心疲勞。刺激膝部、腰部、肩部，柔軟各關節，並有助於調節血糖濃度。
步驟1：挺直腰背坐在墊子上，雙腿並攏伸直，雙手放於身體兩側。
步驟2：右腿向右側伸直，與肩平行；彎曲左膝，左腳跟抵住會陰處。左手放在左膝上，右手伸直，放在右腿膝蓋外側。
步驟3：吸氣，彎曲右腿，使膝蓋著地，彎曲右手手肘，用手肘內側攬住右腳背。左手繞過頭頂與右手相握，頭部稍微向左轉，保持此姿勢15秒。然後重複練習上述動作。
步驟4：慢慢放下雙手和右腳。休息片刻，做另一側的練習。
失眠
失眠，指因無法入睡或無法保持睡眠狀態而導致睡眠不足。這種以經常性不能入睡和維持睡眠障礙為特征的一種病症，主要表現入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質量差等，其原因則是多方麵的。通過輕鬆的瑜伽可以有效地緩解失眠症狀，同時提升睡眠質量。
眼鏡蛇式——定心安神
基礎功效：
有助於消除由神經緊張引起的疲勞。增加血液循環，放鬆背部肌肉，排出腹中廢氣，按摩和強健髖部和臀部。
步驟1：俯臥在墊子上，雙腿並攏伸直，收緊臀部和大腿肌肉。雙手放在雙肩正下方，十指分開，撐住墊子。
步驟2：吸氣，慢慢向上依次抬起頸、肩和腰腹部。呼氣，抬頭向上看，手肘彎曲。保持30秒左右。
步驟3：再次吸氣，伸直雙臂，最大限度地拉伸上半身，頭部後仰。保持此姿勢30秒。
步驟4：慢慢放下身體，俯臥在墊子上，彎曲雙肘，疊放在墊子上，臉部一側放在手背上休息。重複練習上述步驟。
溫馨小提示
雙腿要始終保持伸直，同時要收緊臀部和大腿肌肉，以保護下背部不受傷。
束角式——舒緩神經
基礎功效：
促進腿部血液循環，有助於防治腿部靜脈曲張。有效地調節內分泌，按摩腺體，舒緩神經，提高睡眠質量。
步驟1：坐在墊子上，彎曲雙膝，雙腳腳心相對。
步驟2：挺胸抬頭，打開雙肩，雙手握住腳尖，將雙腳拉向會陰處。
步驟3：吸氣，向上伸展脊柱。呼氣，上身向前慢慢傾斜，膝蓋不離開地麵。
步驟4：身體盡量前傾，直到腹部貼近雙腳，雙臂落在墊子上，眼睛正視前方。
步驟5：雙手鬆開，帶動身體向前伸展，直到手心向下放在墊子上，額頭貼墊麵，保持數秒後放鬆。重複上述步驟3～5次。
一點凝視法——使心靈恢複寧靜
基礎功效：
此法也叫特拉他卡法，能增加意守的能力，讓心靈恢複寧靜，非常適合在睡前做，可以提高睡眠質量。經常練習能讓雙眼更有神采。
步驟1：盤坐在墊子上，全身放鬆，在身體前方擺放一支燃燒的蠟燭，蠟燭的火焰與眼睛同高，閉上雙眼，保持平緩的呼吸。
步驟2：睜開眼睛，雙眼凝視蠟燭的火焰中心，保持不要眨眼，直到眼睛酸痛快要流出眼淚時閉上雙眼。反複練習，盡可能增加凝視的時間。
飛燕式——緩解失眠
基礎功效：
運用瑜伽球按摩、滋養腹部器官，使身心得到放鬆，緩解失眠。增強身體的平衡感和協調性，塑造優美身姿。
步驟1：跪坐在墊子上，雙手抱住瑜伽球，身體稍微前傾，臀部離開腳跟。
步驟2：雙手從球表麵移到墊子上，雙腿向後伸展。深呼吸，吸氣時，雙手伸直，腹部和大腿靠在球上，雙腿離開墊子，與地麵保持平行。
步驟3：呼氣，上半身不動，盡量向上抬高左腿，同時彎曲右腿，使右腳腳掌抵在左腿膝蓋處，雙眼正視前方。保持此姿勢20秒後慢慢放鬆。重複練習上述步驟。
食欲不振
現代人的生活、學習、工作和休息的時間難以始終如一，飲食上出現進食的欲望降低。所以堅持定時進餐，適度的運動，有助於食物的消化、吸收，提升食欲。
半蝗蟲式——增強消化係統功能
基礎功效：
此動作能增強消化係統的功能，有助於消除食欲不振。
步驟1：俯臥在墊子上，雙腿並攏向後伸直，雙手握拳放在身體兩側，下巴貼在墊子上。
步驟2：吸氣，兩拳移至腹部下方，並稍微用力向下壓，左腿慢慢向後上方抬高，右腿保持不動。呼氣，慢慢放下左腿，換另一側繼續練習。此動作重複3～5次。
溫馨小提示
腿向上抬高時，胯部要緊貼在墊子上，下巴也不要抬起，膝蓋要伸直，臀部肌肉要收緊。
上脊柱式——促進食欲
基礎功效：
鍛煉腰腹的力量，有滋養腹部內髒、保護腸胃、促進食欲的作用。
步驟1：挺直腰背坐於墊子上，雙腿並攏，彎曲雙膝向腹部靠攏，兩手抓住腳踝。
步驟2：吸氣，以尾椎骨作支撐，雙手將雙腳抬離地麵，使小腿與地麵平行。
步驟3：呼氣，用力將雙腿膝蓋繃直，腳趾指向天空，收緊腹部，眼睛望著腳尖方向。保持此動作30秒。然後重複練習上述步驟。
便秘
便秘常見的症狀是排便次數明顯減少，每2～3天或更長時間一次，無規律，而且常伴有糞質幹硬、排便困難的現象。隨著人們飲食結構的改變及精神心理和社會因素的影響，便秘發病率有增高趨勢。提倡均衡飲食、適量增加膳食纖維、多飲水。同時，瑜伽運動可促進腸管蠕動，有助於解除便秘。
臥十字式——清潔腸道
基礎功效：
按摩、擠壓腹內器官，有助於促進消化功能，清潔腸道，從而消除便秘。活躍中樞神經，保持情緒穩定，提高自信心。
步驟1：仰臥在墊子上，雙腿並攏向前伸直，雙臂向身體兩側伸直，掌心貼在墊子上。
步驟2：吸氣，緩緩地將雙腿抬高與地麵呈90°，眼睛注視雙腳。
步驟3：呼氣，慢慢將雙腿向身體右側落下，腳尖靠近右手，臉部轉向左側，雙肩和雙臂緊貼墊子。
步驟4：吸氣，雙腿抬起恢複中位，再慢慢向身體左側落下，腳尖靠近左手，臉部轉向右側。
步驟5：下半身恢複正中位置，兩腿彎曲到腹部，雙手環抱住膝蓋，頭部向上抬，貼近膝蓋，徹底按壓腹部器官，促進消化，慢慢消除便秘。重複練習上述動作。
溫馨小提示
1.練習時，一定要收緊腹部肌肉，充分擠壓腹部。同時要保持雙臂緊貼在墊子上，可以增強對腹部的鍛煉。
2.此式還有提高自信心、纖腰、收緊臀部和大腿肌肉的效果。
摩天式——治療便秘
基礎功效：
有助於增強消化係統的功能，治療便秘。充分拉伸脊柱，有防治脊椎病、消除腰背疼痛的作用。
步驟1：站立在墊子上，兩腿並攏，雙手在體前交握。
步驟2：吸氣，雙臂向頭頂上方伸展，翻轉手掌，掌心朝上。手臂帶動上身向上伸展，踮起腳跟。
步驟3：呼氣，繼續踮腳跟，保持腳尖著地的姿勢，向前走動數秒，慢慢放下手腳，放鬆身體。重複練習上述動作。
上犬式——改善消化係統功能
基礎功效：
伸展脊柱，加強骨盆腔內的血液循環，緩解坐骨神經痛。改善消化係統功能，治療便秘。
步驟1：俯臥在墊子上，雙腿並攏，兩腳稍分開，兩手放在肩膀下麵，手指指向前方。
步驟2：吸氣，慢慢抬高身體和頭部，完全伸直手臂，上半身、大腿、小腿應完全地伸展，重心放在手掌和腳背。做深而長的呼吸，保持這個姿勢30秒。然後重複練習上述動作。