當前，人們的生活已由吃飽向吃好轉變，已不再滿足於溫飽，而是注重講究合理營養。但是現實生活中，人們對營養與健康的認識還不全麵，甚至存在很大的偏見，同時也由於各地的經濟發展水平不同，使得在某些地區出現多種營養缺乏症甚至嚴重的營養不良：如缺鐵性貧血、佝僂病、維生素A缺乏、維生素B1缺乏、維生素B2缺乏、碘缺乏病等。一些地區又存在營養素攝入過多或失調有關的所謂"文明病"、"富貴病"：如肥胖症、心腦血管病、糖尿病等。甚至癌症的發生也與不合理的飲食習慣、營養不均有密切的關係。現代人的膳食不合理更多地表現為營養過剩的問題，如攝取熱量過多，脂肪、膽固醇、糖過高，相應攝入的膳食纖維少，同時運動少、消耗少。
所以“病從口入”不僅僅指飲食的不衛生引起的食物中毒或某些傳染病，還包括飲食營養不當對人體造成的各種疾病。
合理膳食的理念
合理膳食的關鍵是合理，合什麼理，應該說是合科學的理。可能人們會奇怪，膳食不就是個吃嘛，人們世世代代都這麼吃來著，無非是吃飽吃好，難道還有什麼深奧的道理？是啊，古人又懂什麼科學原理，還不就是這樣吃了過來。但這樣吃就肯定不出問題嗎？沒人敢打這個包票。其實，無論是飽還是好，應該是人們的感覺，而感覺並不是科學的。什麼叫飽，把胃撐得滿滿的，當然是飽，但這樣好嗎？也沒人敢打這個包票。什麼是好，天天大魚大肉，看起來很好，其實一點也不好。所以，說起合理膳食，首先就不能憑感覺，而是要按科學行事。
膳食的科學要求是，一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要，同時不能過量。俗話說，過猶不及，用在合理膳食上也同樣成立。合理膳食必須具備的三個要素為：
1．供人體需要的足夠營養素：蛋白質、脂肪、糖類、無機鹽、維生素、水和纖維素，這七大營養素，一個也不能少；
2．食物品種多樣以達到蛋白質等各種營養素互補；
3．營養素之間的比例要平衡。一般認為，三大營養素比例，即糖類與蛋白質、脂肪的比例，應為6∶1∶0.8.
人類的食物多種多樣，根據其來源與營養的特點可分成五類。第一類是穀類、薯類，主要提供糖類、蛋白質和B族維生素，是中國膳食的主要熱能來源；第二類是動物性食品，如肉、禽、蛋、魚、乳製品等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素以及必需脂肪酸；第三類為大豆及其製品，主要提供蛋白質、脂肪、纖維素、礦物質和B族維生素；第四類為蔬菜和水果，主要提供纖維素、礦物質、維生素C和胡蘿卜素；第五類為純熟的食物，包括動物油脂、各種食用糖和脂肪類，主要提供熱能和必需脂肪酸。
人類的食物種類雖多，但除母乳外任何單一食物都不能在質和量上滿足人體對營養的需要。因此，需將不同種類的食物合理搭配。以成人的每天膳食為例，一般需要“糧豆類”350克，蔬菜、水果500克，“奶及奶製品”200～300克，“肉魚蛋”50～100克，再加入適當的“油、鹽、糖”。這些恰好包括了上述五大類食物。因此，這五大類食物應該看作是人所需食物的主要支柱。
合理膳食的四個“五”
嚴格地講，合理膳食並不是一個全新的概念，早在兩千年前祖國醫學就提出類似的觀念以指導生活與治療。如《素問？髒器法時論》中有這樣的記載：“毒藥攻邪，五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣。”這就是說，治療時除了運用藥物祛邪外，還必須利用穀、肉、果、菜等食物以補益精氣，營養身體，增強抗病能力，才能確保健康。
唐代王冰注解說，五穀為粳米、小豆、麥、大豆及黃黍；五果為桃、李、杏、栗、棗；五畜為牛、羊、豬、犬、雞；五菜為葵、藿、薤、蔥、韭等。實際上包括了穀類、豆類、果品類、畜禽類、蔬菜類。這也就是合理膳食的具體內容，並且顯示了很強的科學性。
人們習慣將食物分為兩大類，即主要供給人體熱能的熱力食品，在我國主要是糧食，也叫主食；另一類主要是更新、修補人體的組織，調節生理功能的保護性食品，即副食。副食主要指含蛋白質、礦物質和維生素豐富的食物，如動物性食物、大豆及其製品和蔬菜、食油等。
“五穀為養”，米、麥是我國人民的主食，人體所需要的有80%左右的熱能和50%左右的蛋白質是由糧食供給的，全穀製成的食品，是B族維生素的重要來源，同時還供給無機鹽。黍為有黏性之稷，稷米即高粱米，我國產的高粱米中脂肪及鐵的含量均比稻米多。小米所含的蛋白質、脂肪和鐵，也比稻米高，維生素B1、維生素B2亦很豐富。豆類所含的蛋白質質量高，它的氨基酸組成基本上符合人體需要，其中賴氨酸很多，營養價值高。穀類含澱粉最多，蛋白質次之，供給機體的主要是糖，而豆類則含蛋白質多，脂肪次之，供給機體的主要是蛋白質。兩者混食，就可以互相補償，提高營養價值。
“五畜為益”，“益”是增進，有益。五畜是動物性食品，主要供給蛋白質及脂肪，而且畜類的蛋白質質量較高，可與穀類蛋白質互相補足。動物性食品，亦是人體脂肪的主要來源。中醫將其視為“血肉有情之品”，補益作用確比草木之類為佳。但是，長期高脂飲食，也會帶來危害，所以提倡宜“謹和五味”，不可“貪嗜太過”。
“五菜為充”，“充”是補充、完備的意思。蔬菜富含水分、無機鹽、維生素、粗食物纖維等。膳食中的胡蘿卜素和抗壞血酸，大都來自蔬菜。粗食物纖維包括纖維素、半纖維素及非糖類的木質素等，不能被人體胃腸道的分泌液所消化，能促進消化液的分泌及胃腸的蠕動，幫助消化和排泄，改善大便習慣，並增加大便的排出量。中醫認為，蔬菜就有疏通的含義，而如果人體上下內外閉塞，將會患痔瘡、糖尿病、結腸過敏、動脈粥樣硬化和冠心病等疾病，而多吃蔬菜就會減少這些病的發生。在葉菜類中，葉酸、膽堿、維生素Ｋ和鈣、磷、鐵等鹽類含量較高，其所含之鐵，易被機體較好地吸收、利用，可作為貧血患者之膳食。
“五果為助”，果品類含豐富的無機鹽和維生素，與蔬菜相似。但由於蔬菜要烹煮，維生素往往被破壞，水果則不必烹煮，可以生吃，所含之維生素不致損失，並且果皮所含的維生素量高於果肉，吃時最好不去皮。
應該說，古人總結出來的這些膳食原理，對指導今天的合理膳食也非常有意義。
合理膳食要求管理好一個吃字
合理膳食的要害是一個吃字，而怎麼樣才能算是吃得合理，一般要看是否做到了十大平衡。
1．主食與副食的平衡。在國人的習慣上，主食多指糧食類的供能食物，副食則多指肉、禽、蛋及蔬菜、水果等食物。過去人民的生活水平低，沒有條件吃得好，能吃飽就不錯了，在那個時期糧食類的主食攝入占主流，而動物性食物攝入過少。生活水平提高後，一部分人的糧食越吃越少，甚至以肉當飯，植物性食物攝入過少。應該說，這兩種情況都屬於沒做好主食與副食的平衡。
2．呈酸性食物與呈堿性食物的平衡。常見的呈酸性食物包括：肉類、禽類、魚蝦類、米麵及其製品；常見的呈堿性食物包括：蔬菜、水果、豆類及其製品等。人體的酸堿度應保持在一個相對穩定的水平上，才能保證各種生理功能得以正常運轉。若膳食中過度攝入酸或堿，就會破壞原有的平衡，造成健康方麵的問題。現實中有人有偏好某些食物的傾向，對喜歡吃的食物不顧一切地吃，對不感興趣的食物碰也不碰，這種情況最容易造成體內酸堿失衡。
3．饑餓與飽食的平衡。我國的古人早就認識到，太饑則傷腸，太飽則傷胃。可見無論過饑還是過飽，都會對健康造成傷害。有些人遇到好吃的食物，就無所顧忌地猛吃，把胃塞得滿滿的；如果沒有合口味的食物，寧願不吃，讓胃空空的；或者為了減肥，或者忙於工作顧不上吃飯，使胃腸長期處於空的狀態。結果是饑飽不均，造成偏食，影響胃腸功能，日久就會得慢性消化道疾病。
4．精細與粗雜的平衡。隨著加工水平的提高，主食的精細化已越來越普遍。精細加工的糧食要比粗加工的糧食口感好得多，所以人們也有將能吃上精加工主食作為生活水平高的標誌。但精細加工的糧食，其所含維生素將大部分喪失，屬於為了口感而喪失營養的典型代表。而粗加工的糧食與雜糧，就不存在這個問題。長期吃精米、精麵，會導致B族維生素的缺乏，誘發疾病。因此，要搭配吃些五穀雜糧，食物搭配多樣化，使營養更全麵。
5．寒與熱的平衡。食物也有寒性、熱性、溫性、涼性四性之別。中醫所謂“熱者寒之，寒者熱之”，就有要取得平衡的意思。夏天炎熱，喝碗清涼解暑的綠豆湯；冬天寒冷，就喝紅小豆湯；受了外感風寒，回家吃碗放上蔥花、辣椒的熱湯麵；吃寒性的螃蟹一定要吃些薑末，吃完還要喝杯紅糖薑湯水；冬天吃涮肉，一定要搭些涼性的白菜、豆腐、粉絲等……這些都是寒者熱以補、熱者寒以補的平衡膳食的方法。如果破壞了這種平衡必然傷身。
6．幹與稀的平衡。有些人吃飯隻吃幹食，不僅影響了腸胃吸收的效果，而且容易形成便秘。而光吃稀的，容易造成維生素缺乏。每餐有稀有幹，吃著舒服，到了腸道也易消化吸收，何樂而不為呢？
7．攝入與排出的平衡。攝入與排出的平衡是指吃進去飯菜的總熱量，要與活動消耗的熱量相等。攝入少排出多，或攝入多排出少，都對健康不利。多數人的問題是攝入多排出少。於是，每天吃進的食物營養過剩，日積月累，多餘的熱量及各種代謝產物，必然會在體內蓄積。人體中脂類物質多了，會沉積在血管壁上，使血管變硬變窄；糖的過量攝入會耗竭體內的胰島素，損害胰島細胞；蛋白質過剩會蓄積在腸道，所產生的毒素，在體內循環不已，影響腎髒排泄。
8．動與靜的平衡。動與靜的平衡是指食前忌動、食後忌靜。不少人在經過較大運動量後，就急於吃東西，這是相當有害的。因為運動會使血液重點分布在運動係統，造成胃腸道相對缺血，此時吃東西會造成消化不良。吃飯後一定要多多活動，一能幫助消化吸收，二能舒活筋骨，消除疲勞，但是不要太劇烈。
9．情緒與食欲的平衡。進餐前，要保持愉快的心情，使食欲旺盛，分泌較多的唾液，以利於消化。盡可能不要在情緒不好時進食，以免出現消化不良。
10．進食的快慢與品味的平衡。中國人把美食當作一種藝術，非常強調色香味形俱佳，因此，吃飯常常在補充能量之外，又增添了美學享受功能，而這種美學享受往往又有助於食物的吸收利用。有些人可能會以忙為理由，將吃飯的過程盡可能壓縮得很短，在吃飯時狼吞虎咽、風卷殘雲，這就毫無美感了。實際上，這種狼吞虎咽式的進食還不僅僅是無美感，它還不利於消化吸收。一般含澱粉多的主食，需要1～2小時才能消化，含蛋白質多的食物，需3個小時，含脂肪多的食物消化時間更長。如果吃飯的過程適當延長，就會給這些食物的消化預留一定的時間。因此，保持適度的進食速度，不僅可以從飲食中品出美感，還能幫助消化吸收。
平衡膳食的“金字塔”
所謂平衡膳食，最為突出的是出入平衡。為了保持正常體重，既不肥胖，又不過於纖瘦，每個人都應當學會把握出入平衡，要做到量出為入。我們每天吃飯是入，而生理活動和人們進行的各種日常動作都是出。量出為入，即以日常的實際消耗，確定每天進食的量。要學會把握出入平衡，就要注意掌握適量進食，適當運動。
每天麵對的食物品種非常之多，要把握好出入平衡還真不容易，那麼，怎樣學會把握出入平衡呢？其實說難也不難，以下介紹的平衡膳食的“金字塔”對這個問題就很有幫助。中國營養學會在1997年就出台了《中國居民營養膳食指南》，向人們介紹了膳食“寶塔”，原則性地規範了每天的進食合理量，所以人們又將其稱之為合理膳食的"金字塔"。這個寶塔的具體內容如下：
中國居民膳食寶塔
從下往上數，“金字塔”的最底層是最重要的糧穀類食物（如米飯、麵包、饅頭、麵條等），我們每天應該吃得最多，占飲食中能量供應的最大比重。其內容為穀物、薯類，全天可食用量為400～500克，其中穀物中的粗糧、雜糧的合理量為50～150克，薯類50～100克，其餘為精細糧。各人也可以根據不同的情況確定適當的比例。
“金字塔”的第二層是蔬菜和水果每天要吃得多一些，因此在金字塔中占據了相當的地位。理想的攝入量，每天蔬菜一天至少食用500克，品種為2～3種，其中最好要有深色帶葉蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，至少不得少於300克；水果全天可食用150～200克，品種以不少於兩種為宜，重量最少不得少於100克，比如一天吃一個蘋果就基本上達到這個指標了。
“金字塔”的第三層為動物性食品，主要提供蛋白質、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品全天總量可食用150～250克，並且應該保證每天一個雞蛋。宜選擇新鮮的瘦肉、雞蛋，新鮮淡水魚、海魚、禽肉、蝦。還要注意少吃或不吃各種動物的內髒、皮、腦等部位。
“金字塔”的第四層是奶和奶製品、豆類及豆製品，以補充優質蛋白和鈣，每天應適量攝入，每天攝取量為200～300克。可食用大豆50克，或豆腐絲、豆腐幹50～100克，或豆腐150～300克，或豆漿250～500毫升。其餘為鮮奶、酸奶及奶製品，如為鮮奶或酸奶應不少於250毫升。