塔尖為適量的油、鹽、糖，每天應吃的量最少。食用油以植物油為佳，可用20～30克，最好少用動物油如豬油、牛油等。堅果可食用5～10克。每天食鹽用量控製在6克以內，還要少用醃製食品，如鹹肉、各種醃製鹹菜，因為其中的含鹽量不低。每天糖的食用量在5～10克；最好不飲用白酒，啤酒可飲用250毫升，或黃酒100毫升左右，或幹白、幹紅葡萄酒100毫升。此外，建議每天飲用綠茶，茶葉用量為7.5克，宜在上午和下午飲用，晚上不要飲用濃茶。
我們應該按照食物金字塔的比例來選擇食物，要保證品種多樣化和均衡膳食。這樣才能滿足兒童、青少年生長發育的需要及保證成年人的健康。
應該指出，這個合理膳食"金字塔"隻是提供了一個帶有普遍意義的原則性範本，人們在具體運用時，還應該根據各自的情況適當增減。就好比服裝模特身上的衣服，具體尺寸，還是要根據個人的具體情況作調整。怎樣使它適合自己的具體情況呢？我們隻要粗算一下就可以了。
一是根據身高來了解自己的標準體重應該是多少千克，原則上掌握：超重了要增加運動，增加“出”；低於標準體重，就應增加進食量，增加“入”。二是掌握每千克體重每天需要多少熱量。每天體力活動量不同，所消耗的熱量也就不一樣，可上下浮動10%。臥床的病人、老人每千克體重每天大約需要25千卡（105千焦）熱量；輕體力勞動者每千克體重每天大約需要30千卡（126千焦）；中等強度的體力勞動者每千克體重每天大約需要35千卡（146千焦）；重體力勞動者每千克體重每天大約需要50千卡（209千焦）。
以一個體重為50千克的輕體力勞動者為例，每天應攝入熱量1500千卡（6270千焦）左右；換算成進食品種為：主食200克（約含熱量660千卡或2759千焦左右）；蔬菜和水果應進食500克以上，肉類食品100克，油脂30克，雞蛋1個，牛奶或豆漿500毫升（後幾
0.618黃金線
宇宙萬物在發生、發展中有一個奇妙的數字比——0.618，古希臘美學家柏拉圖把0.618譽為“黃金分割律”，簡稱“黃金線”、“黃金律”或“黃金比”。
事實證明，0.618在建築、書法、繪畫、音樂等領域都有充分體現，0.618與醫學也有千絲萬縷的聯係。現代科學研究表明，0.618在膳食中也起著重要作用，人們不妨以此來指導日常飲食。
人類的消化道為身長的5～6倍，長約為9米，用0.618（61.8%）一折合，為5.5米，恰好相當於擔負消化吸收任務的小腸的長度。人類的雜食應以植物性食物為主，素食應占食物總量的0.618，這與消化係統相適應，對健康有利。一些發達國家的食物結構中，這一“黃金分割”被顛倒了。動物性食物占了大部分，造成心血管疾病，糖尿病、肥胖症的發病率大大上升。
食物中的熱能由糖類、蛋白質、脂肪來提供，而糖類是食物供給的主體，人體所需熱能的0.618必須由糖類來供給，主要是穀類中的澱粉。西方人似乎已經認識到這一點，在各種膳食指南中，建議多吃澱粉類食物。
蛋白質是重要的營養素，人體對蛋白質的需求，固然有“量”的一麵，但更重要的是“質”。而質量取決於其組成的單體氨基酸。蛋白質由20種氨基酸組成，20的0.618即12種氨基酸人體能自行合成，另外8種氨基酸需要食物來供給。這8種氨基酸的含量和比例符合人體需要的蛋白質就稱為優質蛋白質。穀物中的蛋白質質量較差，為保證蛋白質的攝入，膳食中優質蛋白應達到1——0.618的比例。所以，在日常膳食中除了一定量的動物性食物外，還應該多安排一些豆類食物和豆製品，這對身體很有好處，特別對生長發育中的青少年影響更大。
植物油和動物脂肪來源不同，其組成的氨基酸比例也不一樣，各有各的生理功能，偏食某一種都對身體不利。最佳搭配是植物油與動物脂肪的食入量符合“黃金分割”，即0.618和0.382，這樣可以使攝入的不飽和脂肪酸的含量占脂肪總數的0.618.
組成人體含量最多的營養素是水，水分占體重的0.618.在不感到出汗的情況下，人體每天失去和需要補充的水分達2500毫升，其中食物供給的水和人體合成的水分為1500毫升，正好是0.618，其餘1000毫升則需要飲水補給，才能保持平衡。成年人一天應喝5～6杯水，最好喝水溫應為22℃的白開水。因為人的正常體溫37℃與0.618乘積為22.8℃，這對人體的新陳代謝和生理功能最合適。
米、麵、肉、蛋、油、糖、酒在無機鹽代謝上都屬於酸性食物，攝入過多，會使血液呈偏酸性，導致酸性體質，免疫功能降低，體弱多病。據統計，約有62%的疾病發生於酸性體質的人群。所以，應多吃點堿性食物來中和調節，使血液保持正常的微堿性。堿性食物有蔬菜、水果、食用菌、牛奶及海帶為主的藻類食物，每天堿性食物的食用量要占食物總量的62%，也就是0.618.醫學專家分析後還發現，隻吃六七成飽的人幾乎不生胃病，而以為酒足飯飽為幸福者，其胃病的發生率則高得多。另外，攝入的飲食以六分粗糧，四分精糧為適宜，這其中也體現了飲食的0.618.
我們不妨在日常膳食中多揣摩揣摩，也許在0.618黃金分割律方麵會有更多更新的發現。
常吃素——7∶1人類標準的膳食結構與合理膳食相比，人們更熟悉的是營養。什麼是營養？"營"，是尋找的意思；“養”，就是滋養的意思。因此，也可以這樣理解，“營養”就是尋找符合自己身體情況的養生之道。動物學家在判斷動物攝食狀況時，首先要看它們的牙齒情況。人類是一種高級動物，每個成年人應有32顆牙。其中臼齒20顆，切齒8顆，犬齒4顆。這是人類在生物進化過程中逐漸形成的。按照人類各種牙齒數目的比例，人類的膳食結構應為：穀類食物∶菜果類食物∶動物性食物應該為5∶2∶1，全部植物性食物與動物性食物之比應為7∶1.
現代人雖然與原始人有很大不同，但植物性食物與動物性食物之比繼續按7∶1進食仍應是合理的。如果在日常生活中受生活水平的影響致使這個比值增大或者減小，都可能給人體健康帶來危害，導致營養不良或是營養過剩，引起各種相關疾病。例如，在我國溫飽問題尚未解決的年代，我國人民的膳食結構的植物動物比遠大於7∶1，表示動物性食物攝入不足，植物性食物攝入有餘，直接的後果就是營養不良性疾病發病率較高，如小兒佝僂病，貧血，兒童普遍缺鋅、缺鐵等，在過去的舊時代裏是非常普遍的。近年來，我國開始步入小康社會，溫飽問題基本解決了，廣大人民群眾吃飯時碗裏的葷菜多了起來，結果是我國人民的膳食結構的植物動物比呈現越來越小於7：1的趨勢，一些現代文明病也開始逐年增加，如血脂異常、高血壓、高膽酸血症等疾病的發病率直線上升，很多人患有高血壓病、膽石症、痛風病、糖尿病和肥胖症等。所以，即使解決了溫飽，甚至達到了小康生活水平，實際解決的也就是個吃飽的問題，而遠未達到科學地吃好程度。如果科學吃好的問題不解決，人們就不能保證從膳食中獲得健康。
蔬菜水果四大保健作用
一般以為，常吃素的好處，主要靠吃蔬菜來體現，這些好處主要有以下方麵作用。
1．保持心血管健康
研究數據表明，胡蘿卜、洋蔥、大蒜、圓白菜、菜花等蔬菜和柑橘、山楂等水果，對保護心血管健康有重要作用。具有預防作用的主要成分包括抗氧化營養物質（維生素C、維生素E、胡蘿卜素，無機鹽如硒、鋅，以及類黃酮）和影響血液高半胱氨酸水平的維生素，尤其是葉酸。它們能減少動脈血管中膽固醇的氧化，並且對心肌細胞缺氧具有抗氧化保護作用，還可有效保護血管內皮細胞免受氧化修飾的低密度脂蛋白的損傷；蔬菜水果中的大量膳食纖維還能降低人體血漿膽固醇水平；蔬菜、水果通過對機體補充硒，減少人體因缺硒造成的心肌細胞損傷。
據調查發現，經每天食洋蔥50克，1個月後，43名高膽固醇血症患者有39名（90.7%）血中膽固醇下降，25名冠心病人有14名（46.7%）心電圖改善。洋蔥種植區居民高血壓患病率為1.7%，顯著低於非洋蔥種植區的5.4%。
2．降低癌症的危險性
目前有充分的研究成果表明，蔬菜和水果多的膳食能減少許多癌症發生的危險性，包括減少口腔、咽、食管、肺、胃、結腸、直腸等部位癌變的危險性，預防喉、胰腺、乳腺、膀胱、卵巢、子宮頸、子宮內膜、甲狀腺、前列腺等部位的癌變和原發性肝癌。如：大蔥汁可有效抑製人腫瘤細胞株在人體外的生長和增殖；菠菜粉脂溶性粗提物對胃癌細胞的脫氧核糖核酸（DNA）合成有抑製作用；沙棘汁可抑製S180腹水肉瘤的生長；在模擬胃內條件下，茄子、黃瓜、扁豆、西紅柿等可有效阻斷N二甲基亞硝胺的形成。
現認為，西紅柿、圓白菜、菜花、西蘭花、卷心菜、胡蘿卜、洋蔥、大蔥、大蒜、韭菜、蘿卜、小蘿卜、辣椒等蔬菜，草莓、葡萄、柚子、南瓜、冬瓜、甜瓜、芒果、木瓜、柑橘等瓜果，都有預防癌症的作用。預防成分包括有抗氧化功能的維生素和礦物質，如β胡蘿卜素、維生素C和維生素E及硒等，其他類胡蘿卜素，如蘆丁、番茄紅素、α胡蘿卜素和葉酸也有抗氧化作用。蔬菜、水果中的其他可能有抗癌作用的生物學微量活性成分，還有二硫代二酮、異硫氰酸鹽、吲哚3原醇和蒜素化合物、二丙烯硫化物、丙烯甲基三硫化物及香豆素、D檸檬萜等。它們可以抑製甚至阻止腫瘤細胞生長、增殖，抑製一些致癌物的致癌作用。另外，蔬菜水果中的生物活性成分，還可阻止一些致癌物的生成。
3．增強抗病和抗衰老能力
科研工作者測定了24種蔬菜和12種水果原汁，發現它們均有一定的清除氧自由基的能力。蔬菜生汁中以蒜頭、青菜、薺菜、黃芽菜等的清除活力較強；水果生汁中以山楂、柿子等的作用較強。大蒜、青菜、芥菜、卷心菜、胡蘿卜、青椒、西紅柿等蔬菜，山楂、酸棗、葡萄、柿子、獼猴桃、沙棘、苦瓜等瓜果，都具有增加機體抵抗能力和抗衰老的作用。原因是它們具有清除氧自由基的能力，減少氧自由基對機體造成氧化損傷。蔬菜水果還可通過增加抗氧化酶的活性，保護機體免受氧化損傷。許多蔬菜水果可以抑製脂質過氧化產物丙二醛及酯褐素的生成，阻斷脂質過氧化鏈式反應，減少脂質過氧化損傷。大量流行病學研究表明，經常食用蔬菜、水果，能夠預防多種與增齡有關的退行性病變，如酸棗、山楂、葡萄，對腦老化、皮膚老化及機體衰老可以產生一定的延緩作用。
4．預防營養缺乏病、肥胖，輔助治療糖尿病
蔬菜和水果中的脂肪含量少，能量也低，因此富含蔬菜、水果的膳食，被首選為減肥食品。
蔬菜水果富含膳食纖維，作為糖**病患者的膳食，有助於控製糖尿病。香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纖維較多，具有降低血糖、血脂和改善葡萄糖耐量的作用，因此，糖**病患者應該多吃。
5．其他
胡蘿卜、冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、萵筍葉、芹菜葉、豌豆苗、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果，通過增加膳食中類胡蘿卜素含量，可以預防因維生素A缺乏而導致的幹眼病；柿子椒、西紅柿、菜花及各種深色葉菜類和柑橘、檸檬、青棗、山楂、獼猴桃等水果，因維生素C含量豐富，能夠預防壞血病；維生素C還有助於腸道鐵的吸收，從而預防缺鐵性貧血。
可以肯定，水果與蔬菜的混合作用，優於單純蔬菜或水果的作用；蔬菜水果中某些主要營養成分的單獨作用，也不如蔬菜水果整體的作用。
附：蔬菜的種類
現通行將蔬菜分為八類：
1．根菜類：如蘿卜、胡蘿卜、甜菜根、芥菜頭等。
2．鮮豆類：如扁豆、刀豆、蠶豆、豆角、荷蘭豆、毛豆、豌豆、黃豆芽、綠豆芽、豌豆苗等。
3．茄果、瓜菜類：如茄子、西紅柿、辣椒、菜瓜、冬瓜、黃瓜、絲瓜、南瓜、苦瓜等。
4．蔥蒜類：如蒜（蒜頭、蒜苗、青蒜、蒜黃、蒜苔）、蔥（大蔥、小蔥、洋蔥）、韭（韭菜、韭黃、韭苔）、薤（藠頭）等。
5．嫩莖、葉、花菜類：如白菜、菜花、西蘭花、芥菜、菠菜、冬莧菜、苦菜、木耳菜、芹菜、生菜、香菜、莧菜、茼蒿、萵筍、蕹菜、竹筍、蘆筍、黃花菜等。
6．水生蔬菜類：如慈姑、菱角、蓮藕、水芹、荸薺、蓴菜等。
7．薯芋類：如紅薯、山藥、毛芋、檳榔芋、薑、洋薑等。
8．野生蔬菜類：如艾蒿、白花菜、甘薯葉、車前草、魚腥草、馬齒莧、夏枯草、香椿、野蔥、山韭、榆錢、茴芹、蔞蒿、蕨菜、枸杞菜等。