吃好蛋白質
蛋白質是生命活動的物質基礎，是人體必需的營養素，具有構成機體組織、調節生理功能和供給熱能的作用，食物的消化也需要蛋白質構成的酶參與才能進行。當人體缺乏蛋白質時，首先會出現免疫力下降。因為蛋白質是製造免疫物質（如幫助產生抗體）的必需原料。蛋白質的主要食物來源是肉、牛奶、奶製品、魚、蛋及堅果，人體所需總能量的10%～15%應該由蛋白質提供，保證了這個供給量，也就保證與維持了人體的抵抗力。
一般認為，一個人每天需要吃多少蛋白質，應根據年齡，性別，勞動強度和健康狀況來確定。中國營養學會推薦的每天膳食中蛋白質原則供給量為：1～10歲兒童35～70克，11～18歲青少年70～90克，中老年人70～90克，孕婦65～95克，乳母95～100克。這裏的數值差別不大，但都有其科學依據。兒童屬於身體高速增長期，需求量自然會大一些。青少年生理代謝旺盛，對蛋白質的需求量也很大。中老年人分解代謝大於合成代謝，蛋白質的利用率低，也應大量供應。孕婦要供應胎兒生長的營養，蛋白質的供應量自然小不了。乳母要對嬰兒哺乳，需要的營養也多，供應量也應相應多一些。換一種說法也成立，蛋白質占成人體重的18%左右，每天吃進的蛋白質也相應占到食物總量18%左右的比例。
可以說，蛋白質是個好東西，各個時期的人對蛋白質的需求都很大。但也不等於隻要是蛋白質就是好東西，就可以放量去吃。即使是好東西，吃了超過人體需要的量，也會走向反麵。營養學家認為，長期過量攝入蛋白質，會使它的代謝產物增加。若同時過多食入動物食品，能增加患血脂異常、冠心病等疾病的危險。因此，營養學家們告誡人們，即使蛋白質營養價值高，也不要過多食入。
但是，僅考慮蛋白質的量是遠遠不夠全麵的，正確的做法是，既要保證蛋白質的攝入量，又要考慮蛋白質的營養價值。因為同樣是蛋白質其內含也是不一樣的。蛋白質可來源於動物性食物和植物性食物，前者是指瘦肉、魚類、奶類和蛋類等，屬於優質蛋白質，其包含的必需氨基酸是人體自身所不能合成的，多數得從動物性食物中才可以得到補充。所以說，動物性食物的營養價值一般高於植物性食物。人們也因此認為，日常多吃動物性食物就是吃得好。後者是指米、麵、大豆、蔬菜等植物性食物，多數不含優質蛋白質，但大豆、芝麻、葵花子等屬於優質蛋白質。所以，人們在日常飲食中要葷素搭配，切忌偏葷或偏素。
需要提醒人們注意的是，僅僅靠從動物性食物中獲取優質蛋白質也會帶來新的問題，即當我們從天然食物中獲得蛋白質時，往往會同時攝入脂肪。例如，一個人需要飲用相當於2000毫升的牛奶，才能得到60克蛋白質。而與此同時，也攝入了70克的脂肪和50克的乳糖。含有100克蛋白質的食物同時攜帶的脂肪量為：豬肉（後腿）71.5克，雞蛋86.7克，全脂奶粉107克，黃豆46克。可見，如果人們每天為了補充所需蛋白質而食用肉、蛋、奶等高蛋白食品，就有可能使脂肪的攝入超標。因此，為了避免脂肪攝入過多，尤其是那些血脂異常者，日常可以飲用脫脂奶，吃瘦肉、蛋黃和豆製品。這樣既有利於蛋白質的吸收，也不會帶來脂肪超標的危害。
會吃脂肪
對於脂肪，人們往往會有這樣的認識誤區，即談脂色變，以為隻要是脂，就不是什麼好東西。而實際上，脂肪是組成人體細胞的重要成分，有提供和儲存能量，幫助人體吸收脂溶性維生素，保護髒器和保溫的作用。幾乎所有各種食物中都含有一定數量的脂肪，我們從食物中獲得的脂肪主要來源是烹調用的油脂。烹調常用的油脂有動物油和植物油兩種，它不僅是調味品，而且是飲食中不可缺少的一種營養素。合理地食用油脂是非常重要的，過多或過少都是不合適的。如食用油脂過少會影響身體健康，食用油脂過多則會發生營養過剩，引起許多疾病。
國內外不少學者都對偏食動物油或植物油的害處作過研究。由於動物性油脂都是飽和脂肪酸，而植物性油脂含有不飽和脂肪酸，又稱必需脂肪酸，是人體內不能合成的脂肪酸，必須由膳食中供給。一般認為，偏食動物油，易患血脂異常、動脈硬化、冠心病、腦血管意外等。飽和脂肪酸會使膽固醇附著在血管壁上，引起血管性疾病和心髒病。但動物油味道較香，具有促進脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等的吸收作用。另外，動物油中的膽固醇還是人體組織細胞的重要成分，是合成膽汁和某些激素的重要原料。植物油含有大量的不飽和脂肪酸，被人體吸收後，會刺激肝髒產生較多的高密度脂蛋白，這種脂蛋白就像血管內的“清道夫”，不停地把附著在血管壁上多餘的膽固醇清除到體外，防止它們在血管裏“搗亂”，對預防動脈硬化、高血壓、心腦血管疾病非常重要，因此有保護血管、保護心髒健康的作用。所以說，不飽和脂肪酸具有很高的營養價值和治療價值。
可能有人會說，既然植物油的好處顯而易見，那麼是不是可以完全進食植物油。聽起來這個想法不錯，但從科學上看也不行。因為植物油中的不飽和脂肪酸雖不是致癌物質，但它有助於癌細胞的生長。動物實驗顯示，偏食不飽和脂肪酸的一組，較動、植物油都吃的一組，患結腸癌和乳腺癌的比例要大得多。所以，從營養保健角度來講，還是動、植物油混合吃為好。以植物油為主，輔以動物油，兩者比例為2∶1較理想。這與前麵講過的0.618黃金律也比較接近。
與動植物油比例同等重要的是攝入的油脂量。從科學的角度上說，油脂攝入量應該控製在總攝入熱量的25%左右，但調查顯示，大多數居民超標，有的甚至高達40%以上。油脂攝入過多，給血脂異常、高血壓、糖**病、冠心病、腫瘤等疾病的發生帶來隱患。為了控製這些疾病的發病率，有些專家甚至認為油脂的攝入量最好少於20%。研究顯示，低脂肪的食物能減少約10%的膽固醇含量，從而可以減少20%的冠心病發病率。
有這樣一種傾向，即認為脂肪中含有膽固醇，以至於談醇色變，恨不得飲食中一點脂肪也沒有。這個看法也是不對的。膽固醇對人體既有功又有過，有人稱功過各半。以往人們確實認為血液中的膽固醇高了不好，那可是血脂異常的主要元凶。後來逐漸認識到血脂中的膽固醇有兩種，一種是低密度脂蛋白，一種是高密度脂蛋白。前者被稱為壞的膽固醇，後者則被認為是好的膽固醇。低密度脂蛋白高了不是好事，而高密度脂蛋白高了則絕對是好事。因為高密度脂蛋白是將血脂運送到肝髒進行分解代謝的，通常被譽為體內血脂的清道夫。如果血漿中高密度脂蛋白降低也是一種血脂代謝紊亂。所以人體內的膽固醇既不能少，也不能多，而且也不是不吃油脂，體內的膽固醇就會下降。人體內的膽固醇來源，可分外源性和內源性兩個方麵，也就是說，即使一點膽固醇不吃，人體自身也會生出膽固醇來。因此，現在提倡低脂肪的食物，每天的膽固醇攝入量最好不要多於300毫克，相當於一個蛋黃的膽固醇含量。
會吃飯
一般人們所說的吃飯，就是吃糧食，而糧食中又以糖類占主要成分。現在因糖**病發病率高的緣故，人們常常談糖色變，以為糖不是什麼好東西，並由此拿不準是否應該少吃或不吃飯。事實上，糖對人體的重要性是無可替代的，離開了糖，大腦的正常功能就難以維持。而為了維持大腦的正常功能，食物中糖類應至少占總能量的50%。糖類就是糖和澱粉，人們日常供能的主要食物就是糧食，即穀類和穀類產品，人們通常吃糧食也就是指吃這類食物。古今中外的學者均認為“飯為百味之本”，所以，無論是古代的《黃帝內經》或現代中國、美國和加拿大的膳食指南，都強調糧食的重要性。中國居民膳食指南則認為要達到平衡膳食，促進健康，就要遵從“食物多樣，穀類為主”的原則。
在以往的饑餓年代，人們的幸福憧憬就是能夠吃細米白麵住樓房。今天，物質的極大豐富已使我國的多數人可以輕而易舉地實現這個夢想。而問題也往往出在夢想實現之後。
現在生活條件好了，許多人長年吃精糧、細菜、高蛋白，更有人以為食品越精越好，於是米要精米，麵要精白，菜要嫩心。其實這種做法並不科學，對身體也並不好。因為許多穀物加工越精營養損失越多，這些損失的營養包括維生素、蛋白質和纖維素。科學研究表明，稻、麥類作物中的維生素、礦物質主要含在皮殼中。精白麵中蛋白質的含量與麥粒和稻穀的營養素比較也是如此。所以現代人的冠心病、糖**病等代謝性疾病的發病率居高不下，也與吃得過精過細有一定關係。正因為認識到發病與吃的關係，現在才專門提出吃飯以糧食為主、並堅持粗細糧合理搭配的主張。一般認為，稻米、小麥屬細糧，而粗糧則是指除稻米、小麥以外的其他糧食，如玉米、蕎麥、燕麥、小米、高粱、薯類等。不同品種的糧食，營養價值也不盡相同，燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優質蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C。因為粗糧中富含膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進食物殘渣盡早排出體外。所以說，生活改善了，物質豐富了，但五穀雜糧不能忘，應合理搭配，平衡膳食更益健康。即使同樣是細糧，新鮮的糙米又比精米對健康更為有利。
實踐證實，常吃粗糧有益健康，經常吃一些粗糧（指含植物纖維多的食物），對身體大有好處，可預防許多疾病的發生。隔三差五吃點粗糧，或粗細糧搭配著吃，是最合理、最科學的膳食安排。
會吃纖維素
膳食纖維，被譽為與蛋白質、脂肪、水、無機鹽、微量元素和維生素齊名的“第七大營養素”，也常被簡稱為纖維素，是不能用來供能的碳水化合物。調查顯示，膳食中纖維素低，會促進大腸癌的發生。這是由於缺少膳食纖維而使某些刺激物或毒物在腸道停留時間過長。而可溶性膳食纖維如同一把“刷子”，可以全麵刷洗粘附在腸道皺折內的廢物毒素，使其不能為害。不僅如此，纖維素還能使有害病菌寄生的可能性大大減少，具有細菌發酵作用，維持著腸道內微生態的平衡，使腸道內有益菌增加。
膳食纖維又分為可溶性纖維和不溶性纖維。專家們普遍認為，補充可溶性膳食纖維，不僅可為人體自身淨化係統提供獨特的營養，還是該係統排出人體代謝廢物的唯一載體的物質。
纖維素還可以減少機體對多餘脂肪、膽固醇、糖分的吸收，有助於防止肥胖、糖**病、結石、冠心病、腫瘤、高血壓等現代文明病的發生。多食含纖維素食物會縮短食物通過腸道的時間，改善大便習慣，起到預防腫瘤的作用。
由於多吃含纖維豐富的食物對減少冠心病和一些癌症的侵襲尤其有效，因此膳食纖維的推薦攝入量為20～35克/天，相當於0.6千克蔬菜和0.3千克水果。其中20%～30%為可溶性纖維，70%～75%為不溶性纖維。植物纖維廣泛存在於粗糧（如糙米、蓧麥、燕麥、蕎麥、玉米、高粱、甘薯等）、新鮮蔬菜（如芹菜、油菜、西紅柿、卷心菜、黃瓜、白菜、雪裏紅、蘿卜、豆類等）和瓜果（香蕉、蘋果、橘子、葡萄等）中。研究表明，無論是吃水果還是吃蔬菜，總是以多樣化為宜，這樣可保證體內有充分的膳食纖維攝入。
合理膳食的基本條件
是不是每個人有了自己合適的膳食金字塔就可以保證健康了？實際上事情沒那麼簡單。因為有了充足而搭配合理的食物隻是達成健康的前提，還不能保證人對食物營養的吸收。換言之，充足而搭配合理的食物隻是解決了供應問題。而營養的吸收，除了供應之外，還有個接受因素。
影響人體對食物營養吸收的因素主要有以下五個方麵：
1．飲食習慣。每個人在長期生活中，都會形成某種相對固定的飲食習慣。如果突然改變又不能及時適應，就會發生消化係統紊亂，影響營養的吸收。
2．進食時間。人類經過漫長的曆史時期，形成了相對固定的進食節律，按這個節律進餐，則利於營養吸收。因此，合理的飲食製度可以保證人體對營養吸收的良好狀態。如果在飲食上馬虎從事，不定時、定量、定質等，則有可能導致消化係統功能的紊亂，對營養吸收水平也會隨之降低。
3．烹調加工。對食物合理的加工，有助於人體的消化吸收和利用。色彩鮮亮、做工精巧、造型別致、口味鮮美的菜肴，會大大刺激人的感官，從而引起食欲並使營養吸收良好。相反，色香味俱差的食物，則令人大倒胃口，沒有食欲，吃下去也消化不好。
4．消化功能。食物被消化，首先需要牙齒的咀嚼，舌頭的運動以及消化酶的作用等。如果囫圇吞棗式的進食，不能使食物充分與唾液混合，則那些未能得到充分咀嚼的粗糙食物進入胃時，就會影響食物的進一步消化，從而降低營養的利用率。一般來說，身體健壯、胃口好的人，消化能力也強；身體虛弱、年紀大的人，一般胃口都不好，消化能力也差。
5．精神因素。人們早就認識到，胃也是個情緒器官，因此，保持愉快心情對營養的消化吸收格外有利。最好有一個光線充足、溫度適宜的就餐環境，還要盡可能做到色調溫馨、擺設整潔、餐具餐桌衛生等。創造良好的進食環境氣氛，可有利於人體對食物營養的吸收。