第三章1
辦公人員飲食保健
第三章辦公人員飲食保健
白領的健康飲食有哪些
白領人士擁有著讓人羨慕的工作環境、優厚薪金。殊不知她們每天都麵臨著巨大的壓力。白領們工作及社交活動都十分頻繁。所以就更應注意做好日常膳食調理工作。
健腦飲食
首先，應多食含氨基酸的魚、奶、蛋等食物。其次，多食些富含維生素C的食物，如水果、蔬菜和豆類等；再次，適當補充含磷脂的食物如蛋黃、肉、魚、白菜、大豆和胡蘿卜等，一般認為每天補充10克以上的磷脂，可使大腦活動機能增強，提高工作效率。此外，多吃蔥、蒜亦有良好健腦功能。
減肥降脂飲食
通過控製飲食可達到減肥目的。補充大量的膳食纖維素，如各種豆類和穀類、粗黑麵包、燕麥麩、卷心菜和韭菜等。多吃水果和蔬菜，如櫻桃、草莓、柚、桃和梨以及萵苣、芹菜等。適量攝入蛋白質如低脂類的大豆、魚禽肉、酸乳酪蛋白質。學會少吃多餐，少吃零食，減少糖分的攝入。此外，可飲些減肥茶，也能起到減肥作用。降血脂要少吃動物脂肪或含膽固醇較多的食物，如肥肉、動物的心、肝、腎、腦、魚籽、蛋黃、鵪鶉蛋、魷魚、鰻魚、牡蠣等，盡可能食用豆油、菜油、麻油、玉米油等，不要食椰子油。多吃富含維生素、蛋白質的食物，如瘦肉、雞肉、鯉魚、鮑魚、豆製品等。少吃蔗糖、果糖及含糖的甜品。多吃黑木耳、麥粉或燕麥片，它們具有良好的降血脂作用。
“三期”飲食
“三期”指白領婦女的月經期、孕期和哺乳期。月經期宜多吃豬肝、瘦肉、魚肉、紫菜、海帶等。孕期和哺乳期要保證熱量和優質蛋白質。懷孕後期每日熱量要比平日增加200千卡，蛋白質增加25克，哺乳期每日熱量要增加800千卡，蛋白質增加25克。同時，要供給足量礦物質和維生素，每日要補充鐵10毫克。注意攝入維生素A、維生素B1、維生素C、維生素D等。
平衡合理營養
每日飲一袋牛奶，內含250毫克鈣，可有效地補充膳食中鈣攝入量偏低現象；每日攝入碳水化合物250～350克，即相當於5～7兩主食；每日進食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉50克、雞蛋2個、家禽肉100克、魚蝦100克，以魚類、豆類蛋白較好；每日吃500克新鮮蔬菜及水果是保證健康、預防癌症的有效措施。蔬菜應多選食黃色的，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等，因其內含豐富的胡蘿卜素，具有提高免疫力作用；多飲綠茶，因綠茶有明顯的抗腫瘤、抗感染作用。飲食原則應有粗有細(粗細糧搭配)、不甜不鹹。
三餐的飲食分配
在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量占全天攝入食物總量的３０％、午餐４０％、晚餐３０％為宜。值得注意的是早、晚兩餐。早飯最好要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入。蛋白質的攝入既能補充腦細胞在蛋白質代謝上的需要，也能增強大腦皮層的興奮和抑製作用。
每天早晨也可以吃一杯新鮮的牛奶、幾片全麥麵包(或其他麵點)和一片火腿。這份早餐隻需要幾分鍾就能解決，卻會使人感覺精神抖擻；如果不吃早飯，整個上午都會感到能量不足，工作效率難以提高，所以每天必須吃好早餐。
由於晚飯後至次日清晨的大部時間是在床上度過的，機體的熱能消耗並不大，所以晚餐主要少吃那些富含熱量的食品如米飯、麵食及油脂性食物。對於蔬菜、水果不但不應少吃，相反倒應多吃一些，這樣可以保證機體有充分的維生素和無機鹽的攝入，對保持白領女性的體形優美、頭腦清醒、思考敏捷是極為有利的。
飲食禁忌
還要養成按時就餐和不偏食的良好習慣。醫學家認為，兩餐之間的間隔一般以４～５小時為宜。如果兩餐間隔時間太長，容易感到饑餓，以致影響耐久力和工作效率；相反，兩餐間隔時間太短，消化器官得不到適當休息，不容易恢複功能，又會影響食欲和消化。千萬不能因為工作忙或一味追求體形美而不吃飯或拖延就餐時間。
上班族怎樣膳食才有營養
盡量養成吃雜糧的習慣
“平衡膳食”這個詞如今很流行，不過它在書本上或報紙上很常見，可在餐桌上就很難控製。盡管各種營養素都含在不同的食物裏，可究竟一天吃進了多少營養素則不得而知。尤其是現在繁忙的上班族，早餐吃兩口，午餐瞎對付，晚餐才大補，完全違背了一日三餐的科學分工。如此，一日三餐便失去了健康加油站的功能。身體猶如長期缺油的汽車，長此下去影響健康。
怎樣才是合理的膳食呢？“不挑食、食物多樣化是最重要的。”聞芝梅教授說，有人建議每天要吃40多種食物，同時每天的飲食要以穀類為主，多吃非精加工食品，如早餐吃兩片全麥麵包即可攝入人體所需的維生素B1、維生素E和維生素B2，早餐再喝一袋奶，配合每天的飲食，基本能滿足一天所需鈣質。而精加工食品要盡量少吃，食物加工太精，穀粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到麥麩之中了，因為穀類的營養素主要在胚軸和外皮上。晚餐盡量養成喝小米等雜糧粥的好習慣，小米含維生素B2核黃素比較高，人體缺了它會出現舌炎、口角炎、口腔潰瘍、陰囊皮炎等症狀。另外，雜糧富含膳食纖維，多食可有效預防便秘。聞教授認為現在許多人要減肥、要保持體形不吃主食的習慣是不科學的，主食一定要吃，量可以減下來。主食主要是提供碳水化合物，它是複雜的碳水化合物，需要慢慢轉化才被身體吸收，吸收比較慢，血糖濃度升高也較慢。
蔬菜、水果每天500克
對於上班族來說，一日三餐更是重要。建議飲食選擇如下：
主食以穀類為主，每天攝入250～400克適宜。不過如果你當天的活動量比較大，如參加了運動、從事了體力勞動，還可以適當增加，主食是用來提供能量的。
副食的品種比較多，也是人們營養素的主要來源。蔬菜、水果每天500克左右；肉食如雞、魚等動物性食品每天不要超過100克，即使是瘦肉裏脂肪含量也不算低；平均每天吃豆製品50克左右；牛奶1袋，早餐用；雞蛋1個，可在早餐時吃。同時紅肉要盡量少吃，比如豬、牛、羊肉等；多吃魚、蝦等。
多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜的品種很多，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至懸殊。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源；有些水果維生素及一些微量元素的含量不及新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富，所以誰也代替不了誰；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，富含豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。這些食物對保持心血管健康、增強抗病能力，減少發生幹眼症和預防癌症等十分重要。