第三章2
上班族平衡飲食的方法
在很多外資企業工作的白領，他們工作節奏快，壓力大，緊張度高；以腦力勞動為主，平時又缺少體育鍛煉或根本不鍛煉；他們對飲食營養無暇顧及，工作忙起來常吃快餐，容易造成營養不平衡，脂肪攝入過多而蔬菜吃的又少，維生素和膳食纖維都攝入不足；為了生意或應酬，有時山珍海味，大吃大喝。如此時日一久，必然會影響身體健康，使工作效率下降。建議白領應注意膳食平衡、飲食合理。為此，提出如下幾條營養須知：
減少脂肪攝入
白領先生或白領小姐都要控製總熱能的攝入，減少脂肪攝入量，包括素油，少吃油炸食品，維持正常的體重，以防超重和肥胖。脂肪的攝入量標準為２０％～２５％，目前在城市中已超過３０％。脂肪攝入過多，不但容易導致超重，而且還會使脂質過氧化物增加，使活動耐力降低，影響工作效率。如何做到膳食平衡呢？
維生素要充足
維生素和無機鹽本身不產生熱能，但它們是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經代謝有關的維生素，如維生素Ｂ１、維生素Ｂ６等。這些維生素在糙米、全麥、黃豆中含量較豐富，因此，日常膳食中糧食不宜太精白。抗氧化營養素如：胡蘿卜素、維生素Ｃ、維生素Ｅ和微量元素硒，有利於提高工作效率，蔬菜和海帶中含量頗豐，每日攝入必須充足。鐵可提高血紅蛋白含量，為腦供氧，增加腦力勞動的效率。鈣與心肌的功能及神經肌肉反應有關，在我國居民膳食中特別容易缺乏，應當保持充足的供給，平時應多飲牛奶或酸奶。
需補充氨基酸
“白領”的工作特點是用腦，因此營養腦和神經的氨基酸和其他營養物質供應要充足。腦中的遊離氨基酸含量以穀氨酸為最高，其次是牛磺酸，再就是天冬氨酸。在平衡蛋白質供給的基礎上，應適當增加含有上述氨基酸豐富的食物，有助於減輕腦的疲勞。牛磺酸在貝殼類食物中含量豐富，穀氨酸在糧食中較多，豆類、芝麻等含穀氨酸及天冬氨酸也較豐富，應適當多吃。此外，磷脂約占哺乳動物神經係統脂類的一半，磷脂的補充對腦的功能有重要的作用。大豆和魚類中含有豐富的磷脂，多食大豆對預防心腦血管疾病和腫瘤還有良好的作用。
總之，白領應注意營養和膳食平衡，減少脂肪攝入，保持正常的體重，多食魚類、豆類、新鮮蔬菜，多飲乳類，以保證攝入充足的維生素和無機鹽，同時還要經常加強體育鍛煉，使自己有充沛的精力，並可預防心腦血管疾病和腫瘤。
不可忽視礦物質的供給
白領女性在月經期，伴隨血紅細胞的丟失還流失了許多鐵、鈣和鋅。因此，在月經期和月經後，女性應多攝入一些鈣、鎂、鋅和鐵，以提高腦力勞動的效率，如多飲牛奶或豆漿等。
辦公族吃快餐應注意的問題
時下各種快餐食品風行都市，成為了現代都市餐飲業的主流。現在，每天都有大量顧客在光顧快餐店，它以快速、便捷、衛生的特點得到了忙碌的都市人的喜愛。但是，通過快餐我們能夠獲取什麼有益健康的成分呢？不妨看看營養專家的分析。
快餐食品在營養成分上具有高油脂、高鹽分、高糖分的特點，特別是飲品，全都是高糖類製品，更令食物糖分特高；另外，味濃是快餐的特征，製作中使用大量調味劑和人工添加劑，食物纖維含量低，人們進食過程不用太多的咀嚼，入口便吞下，使人吃得快，吃得多。
快餐食品以快出名，深受都市人喜愛，是因為它具有獨特的優點：快捷供應能量，當人們感到饑餓時，就能夠馬上進食，而一般的餐廳、酒家，當點菜後通常都需要等一段時間才有食物供應，不易滿足人體即時的需求，而且快餐的品種比較簡單，且進食方便，幾乎連餐具也不用，隻用手便可以進食進飲，甚至可以打包邊走邊吃，當然大受都市人的歡迎；采用刺激食欲的烹調方法，如煎炸及高濃度配料等，都是一些刺激食欲的食物的處理方法，對於工作匆忙而又胃口欠佳的人來說，快餐的色香味容易喚起人們不佳的食欲，簡便易食。
雖然快餐有它的優勢，但是，快餐食品也有其明顯的缺點，主要有以下幾點：
(1)營養供應欠均衡：隻注重肉類、糖類及油脂類供應，缺乏了蔬菜、水果、纖維質等。而維生素及礦物質等也比較缺乏，所以會導致營養失衡。
(2)熱量供應過量：快餐以油脂及高糖類物質為主，是高濃縮物質，所以可能輕易地攝取過量。如果油又多是動物性的，就含有太多的飽和脂肪，容易導致膽固醇過高，危害心髒健康。
(3)鹽分供應太多：大多快餐的調味料都是很濃的，含有大量的鹽分，對心腦血管及腎髒都無益處，長久食用的話，身體健康肯定受損。
因此，專家們建議人們在食用快餐時，應注意以下5點。
(1)選擇盡量要均衡：快餐其實有很多形式，進食時要考慮其中的肉類、澱粉類、蔬菜水果類及乳類製品搭配均衡。
(2)不要選多油和太甜的食物：太多油、太甜的食物要適可而止，不宜大量進食，否則會攝取過高的熱量，危害身體健康。
(3)不要選用口味過重的食物，作膳淺嚐無妨，多用不利健康。
(4)吃快餐要適可而止：快餐可以解決每日的一餐豐餐膳食，但其餘的餐數應該進食正常飲食，以補充快餐的不足。
(5)要加吃水果：水果是快餐中比較缺乏的食物，可以考慮在快餐之後吃一個水果或飲用一些果汁，既快捷便當，又有益健康。
上班族的午餐搭配
如果把人體一日內需要的熱能和營養素合理地分配到一日三餐中去，那麼，午餐應占40％，這樣才能滿足人體的生理狀況和工作需要。在調查中發現，很多上班的人選擇外賣盒飯；也有的人選擇吃單位的工作午餐或自帶便當；有的人選擇洋快餐；還有一小部分人為了保持身材，幹脆不吃午餐。究竟怎樣吃午餐更合理？
工作午餐與外賣盒飯
每天中午12點，王小姐在單位的餐廳領取了裝有4菜一湯的份飯。不到半小時就將飯吃完，因為她還想省出時間來午休。她對單位的午餐並不滿意，認為口味不好，品種也過於單調，經常隻吃一半就吃不下去了。大多數工人在廠外餐館訂3～5元的外賣盒飯。由於飯菜的數量較少，不少男工人反映吃不飽。
工作午餐與外賣盒飯等快餐雖然能葷素搭配，但為了節約成本，多數快餐不會提供最新鮮的時令蔬菜。加上工作午餐與外賣盒飯通常是大鍋飯，不僅口味欠佳，也很少提供水果，經常食用會使人產生厭煩心理。從營養角度分析，盒飯屬於不平衡膳食，鹽分和油脂往往超標，綠葉蔬菜不足，更不要說水果了。長期飲食熱量超標，可導致肥胖，易患高血壓、糖尿病、高脂血症。