白領的科學營養調配
專家指出，中國營養學會通過《中國居民膳食指南》，來糾正人們不良的飲食習慣。對白領這種腦力工作者尤其適用。
(1)食物多樣，以穀類為主：各種各樣的食物所含的營養成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養。每日膳食必須由多種食物適當搭配，才能滿足人體對各種營養素的需要。
穀類食物是我國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，它提供人體必需的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及Ｂ族維生素等。在各類食物中應當以穀類為主，並需注意粗細搭配。
(2)多吃蔬菜、水果和薯類：蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其他生物活性物質。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機酸及果膠等又比蔬菜豐富。含有蔬菜、水果和薯類的膳食，對保護心血管健康、增強抗病能力、預防某些癌症等有重要作用。
(3)常吃奶類、豆類或其製品：奶類含鈣量高，是天然鈣質最好的來源，也是優質蛋白質的重要來源。我國居民膳食中普遍缺鈣，與膳食中奶及奶製品少有關。經常吃適量奶類可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質丟失的速度。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及Ｂ族維生素。經常吃豆類食物，既可改善膳食的營養素供給，又利於防止吃肉類過多帶來的不利影響。
(4)經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油：魚、禽、蛋及瘦肉是優質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的重要來源。我國相當一部分城市和絕大多數農村吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民吃肉食太多，對健康也不利。應當少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的攝入量。
(5)食量與體力活動要平衡，保持適宜體重：進食量與體力活動是控製體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導致肥胖，反之會造成消瘦。體重過高易得慢性病，體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現。應保持進食量與能量消耗之間的平衡，體力活動較少的人應進行適度運動，使體重維持在適宜的範圍內。
(6)吃清淡少鹽的膳食：膳食不應太油膩、太鹹或含過多的動物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量以不超過６克為宜。除食鹽外，還應少吃醬油、鹹菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。
(7)飲酒應限量：無節製地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等的危險。若飲酒可少量飲用低度酒。孕婦和兒童應忌酒。
(8)吃清潔衛生、不變質的食物：應當選擇外觀好，沒有汙染、雜質，沒有變色、變味的食物。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。
一日三餐的調配方法
營養專家建議，一日三餐的調配要根據所從事的職業來選擇確定，盡可能讓菜肴豐富一些。
對於那些想多睡片刻，又沒有太多時間花在早餐上的人，最佳的西式早餐是：牛奶＋麵包＋水果。最佳的中式早餐為：豆漿＋燒餅＋雞蛋。豆漿中含有植物雌激素，能調節女性內分泌係統，改善心理狀態，延緩皮膚衰老，非常適宜中國女性。每天吃1～2個雞蛋，不會增加膽固醇含量，卻能給身體補充大量蛋白質。與最佳西式早餐組合相比，你唯一需要在喝水時補充些果汁或消滅掉一個柑子以增補維生素。
中餐要根據你所從事的職業來選擇確定，盡可能讓菜肴豐富一些。做文字工作或經常操作電腦的人容易視力疲勞，多吃胡蘿卜、白菜、豆芽、豆腐、雞蛋、動物肝髒等食物，這對視力恢複大有好處。整天待在辦公室日曬機會少的人，多吃海魚、雞肝可達到補維生素Ｄ的目的。保健專家指出，距電腦屏幕05米的範圍以外，電腦發出的輻射量很少，但長時間的工作對身體危害不容忽視。預防輻射損傷的膳食應包括：優質足量的蛋白質、維生素Ｃ、Ｂ和不飽和脂肪酸，含碘量高的食物，如紫菜、海帶等。喝茶不僅保健減肥，茶葉中的茶多酚等活性物質，還有吸收與抵抗放射性物質的作用。
過晚、過長、過飽的晚餐對你的睡眠不利，它容易致人發胖、消化不良和失眠。另外，食物中脂肪和碳水化合物過高，而維生素和礦物質含量不足，也是晚餐中常常出現的問題。有些人因為夜間熬夜上網、寫作或娛樂，用吸煙、喝茶、喝咖啡的辦法提神，其實這樣隻會讓人維持短時的興奮。晚餐應該吃深色葉菜及豆類植物、魚、穀物、牛奶、乳酪等，但量不要大。工作到半夜再次感覺到饑餓時，喝些適量的牛奶，吃個煮雞蛋或是半個水果，就可有效預防夜餐綜合征的發生。