三、經絡養生的方法6
4.整體保健法
推拿按摩用於身體保健的曆史很久遠。曆代醫家和養生家都總結了不少寶貴的經驗。現介紹一些簡易實用有效的方法，以備讀者選用。
（1）浴麵
兩掌心互相搓熱，兩手伸開，中指自鼻翼兩側沿鼻梁上抹經眉頭至前額。然後四指放平分推至兩額角，再用兩掌心自上而下摩麵頰，中指還到鼻翼。如此稱為一次。擦20～30次。此法可養肌榮膚，祛風散寒，調理血氣。古代有“搓塗自美顏”之說。持之以衡，能使皮膚滋潤，容顏美好。
（2）熨目
黎明時，雙手相摩擦，搓熱後用手掌放於兩眼之上，如此反複三次。然後用食指、中指、無名指輕輕按壓眼球，稍停片刻即可。《諸病源候論》說：“雞鳴以兩手相摩合熱以熨目三行，以指抑目。左右有神光，令目明，不病痛。”此法有怡神悅目，預防目疾之功。
（3）按眉
用雙手拇指關節背側按摩雙眉，自眉頭至眉梢，經攢竹、魚腰、魚尾、絲竹空等穴，可稍用力，自感略有痠痛為度，可以連續按摩5～10次。此法有明目醒神，活血止痛之功。可用於眼保健，還可防治頭痛、眩暈、視物不清等症。
（4）搓鼻
雙手拇指微屈，其餘四指握拳，先將屈曲的拇指關節互相搓摩至微熱，然後自兩側鼻翼開始，向上沿鼻梁搓自目內眥下20～30次。再用屈曲的拇指關節分別在鼻翼兩側的迎香穴按揉20～30次。用指甲掐鼻中膈和人中各3～5次，此法可宣肺理氣，通調鼻竅。能防治感冒、鼻塞不通，增強機體免疫功能，防治麵神經麻痹。還可消除鼻唇周圍皺紋，預防鼻部痤瘡。掐人中能清神誌，祛風定驚。
（5）摩耳
用兩手掌根使耳殼前後對折再緊按耳孔，兩手食、中指輪流輕擊枕骨下部相當於風池穴處約20～30次。然後手指不動，掌心掩按耳孔後再驟然放開，如此反複開閉10～20次，再用雙手拇指在耳廓後，食指在耳廓前，循耳廓自上而下按摩20次，再用同樣方法按摩耳垂20～30次，同時向上提拉耳輪各20～30次，以耳部感覺發熱為度。此法有補腎益陰，清肝解鬱，通調經脈，和合髒腑的功能。能夠防治耳鳴耳聾，煩躁失眠等症。有助於防治頭痛、頭昏、牙痛、眼疾等。
（6）摩（梳）頭
兩手五指屈曲，從前額沿頭頂至枕部推20～30次，如梳發樣。再用右手或左手指端自前額向項後部按揉3～5遍。用兩手五指屈曲，以指端均勻輕輕叩擊頭頂部。再用兩手抓握頭發向上提抖3～5次。用兩手拇指置於玉枕穴處，作左右橫向按揉20～30次，再揉風池穴3～5次。最後將兩手十指交叉，抱於枕骨部，兩掌心相對用力作一緊一鬆的擠按10～20次。本法有暢通頭部經絡、祛風止痛、降逆益智、防止脫發等功能。對於頭痛，高血壓、脫發等有防治效果。
（7）搓頸
用左手或右手拇指及其餘四指分別置於頸部兩側，掌心貼喉結自上而下抹搓20～30遍，再用左或右手中指揉天突穴5～10次。此法有理氣化痰、清熱利咽之功。可以防治咽喉炎、梅核氣等疾病。
（8）推橋弓
用左手推右頸部，從乳突往下至肩內側，頭向左傾，用右手推左側時頭向右側。此法有降逆泄火，通絡止痛之功。可防治高血壓、偏正頭痛等症。
（9）浴胸
用右手掌按在左乳上方，手指並攏向下，用力推至左側腹股溝處，然後用左手從左乳部上方用力推至右側腹股溝。一左一右為一次，做10～20次。此法有理氣運脾，消食化痰之功。可防治肝氣不舒脾失健運的胸脘痞悶、厭食世守0
（10）按揉胸
用中指麵沿鎖骨下肋骨間隙由內向外，由第一、二肋間，二、三肋間順序向下，適當按揉，以酸脹為度。此法有寬胸理氣、宣肺平喘之功。適用於胸悶、咳嗽、氣喘、太息等症。
（11）摩胸
左手按於心前區，右手按在左手背上，作順時針方向摩動40～50次，然後作逆時針方向摩動亦40～50次。此法有活血理氣，強心通絡之功，對緩解心絞痛，改善心肌供血，防治冠心病、高血壓、膽心綜合征等有一定療效。
（12）拍胸
以一手掌心內凹，五指張開，用掌拍擊胸部，注意在拍擊時切勿屏氣，約10次，左右手交替拍擊。此法有理氣安神，活血通絡，止咳平喘之功。適於胸悶脅痛，心煩失眠及咳嗽喘促等症的防治。
（13）揉脘腹
以右手食指、中指、小指、無名指並攏按揉中脘部、或以右手大小魚際按揉，作圓周方向旋轉運動20～30次。再以左手按揉20～30次。此法有健脾和胃、理氣化濕之功，可防治脘腹脹滿疼痛，腹瀉，消化不良、胃下垂、胃及十二指腸潰瘍等。
（14）摩臍
用左手掌心貼於臍部，右手按左手背上，兩手同時作順時針方向旋轉揉動100～200次。此法有益精壯陽、補腎固脫之功。可用於防治脾虛瀉、五更瀉、遺尿、尿失禁、尿瀦留、遺精滑泄、陽萎早泄，痔漏脫肛、月經不調等症。亦可用於過敏性結腸炎的防治。
（15）摩腹
用右掌心貼住腹部作順時針方向按摩20～30次，再用左掌心貼住腹部作逆時針方向運動20～30次，可反複交替3～5次。此法有益精固本，強身健體之功。能夠增強體魄，提高抗病能力。同時還可肪治胃脘腹部脹滿、胃下垂、胃腸神經官能症、胃及十二指腸潰瘍、腹瀉、便秘、慢性結腸炎等。
（16）搓揉腎腧、命門
先以兩手搓熱後緊按腎腧穴、稍捂片刻。然後用力向下搓至尾閭部，兩手交替操作，約50～60次。再用兩手叉腰，用拇指麵緊按腰眼，作旋轉按揉，以酸脹為度。然後再用掌心按在命門處，作上下搓動20～30次。此法能補腎強腰，通經活絡，調理髒腑。可防治腎氣虛弱，精血不足以及急慢性腰痛等症。
（17）幹浴手
兩手掌相互搓熱後用左手掌緊貼右手背用力摩擦10～20次，再搓熱後用右手掌緊貼左手背用力摩擦10～20次，以手熱為度。此法溫通氣血，舒筋活絡，能使十指靈活。可防治手指麻木、發涼及凍瘡，對癱瘓後功能恢複有益。
（18）撚指
用右手拇、食指指麵逐個撚左手五指，從指尖撚至指根，再從指根撚至指尖為一遍，每指3～5遍。然後換左手撚右指，方法同前。此法有健指活絡，溫通氣血之功，可防治手指麻木，指關節僵硬，指間關節扭傷等。
（19）揉腿
兩手拇、食、中指同時或單獨取下肢穴位，按揉陰陽陵泉，拇指按揉足三裏。一般單手或雙手同時進行，從伏兔、鶴頂、陰陵泉、陽陵泉、足三裏、三陰交、懸鍾揉至太溪等穴，每穴揉3～10次。並可根據本人不同情況重點按揉某些穴位30～50次。如脾胃虛弱，脘腹飽脹，可重點按揉足三裏等。此法有調補髒腑、健體強身、通經活絡、健步止痛之功。除了用於健體強身外，還能防治足膝疼痛、風濕、類風濕關節炎的關節腫痛、活動不靈等。
（20）擦湧泉
其法有三：一是盤坐，將右腿放左腿上，用左手擦右湧泉穴100次；再將左腿放右腿上，用右手擦左湧泉穴100次。其二取右側臥位，用左腳趾蹠關節內側搓右足湧泉穴100次；再向左側臥，用右腳趾蹠關節內側搓左足湧泉穴100次。第三法是用拇指麵按在湧泉穴上，沿順時針或逆時針方向揉動20～30次。以上三法可根據個人情況，任選一種。此法有滋陰潛陽，引火歸元，益精補腎之動。並可寧心誌，醒昏厥。湧泉乃腎經起始之穴，足底又為人之根，常能按揉，確有強身健體，益壽延年之功。並能防治老年足部麻木發涼、浮腫、凍瘡等。
（六）氣功養生
氣功，是中華民族的寶貴文化遺產，是祖國醫學寶庫中的一顆明珠。《內經》中所總結的，古人常用的行之有效的醫療保健措施有砭石、毒藥、灸、九針、導引、按跔踽等。其中導引、按踽就含有古代氣功養生治病療法。氣功養生治病在古代占有非常重要的地位。《素問·寶命全形》中認為一個好醫生必須具備五個條件，“一日知治神，二日知養身，三曰知毒藥之真偽，四日知砭石之大小，五曰知髒腑血氣之診”，其中前兩條“治神、養身”必然屬古人氣功範圍，說明當時醫生必須精通氣功。
1.氣功保健機理
人體是一個完整的自我調節控製係統。人體本身存在著自我調節的生理機能。有的人之所以體弱多病，是由於其自我調節的生理機能不能充分發揮的原故，機體處於不平衡狀態。那麼，人體這個自我調節的生理機能的動力是什麼？根據中醫學的理論，就是人體自身的內氣，亦即正氣的充實與調動。正如《內經·素問》所述：“邪之所湊，其氣必虛”“正氣存內，邪不可幹”。這裏所指的“邪”即病邪，亦即邪氣、病氣。這是說人生病的主要原因是由於內氣正氣虛弱之故。隻要人體的正氣內氣充實、旺盛，邪氣病氣就侵犯不進來。中醫學理論認為“氣為血之帥，氣行則血行，氣血通則病自愈”。這些論述都說明疾病的發生與治愈，同人體自身的內氣強弱有密切關係。中醫學還認為疾病的發生，與內傷七情有關。所謂內傷七情，即喜、怒、悲、思、憂、恐、驚等情誌太過所致。也就是說，人體發病的原因。與人體精神上的刺激創傷、身心失調有關。而氣功通過調身、調息、調心的自我鍛煉，充實與調動了人體的正氣，調整了大腦的功能，排除大腦皮層中的種種不良刺激所引起的病理信息，以疏通經絡、調和氣血，使人體自我調節生理機能得到充分發揮，從而調整機體內由於身心失調引起的不平衡狀態，以達到強身治病的目的。
氣功保健不同於一般的藥物、針灸、推拿、理療、手術等治療方法，也不同於一般的體育鍛煉和體育療法。氣功有貯能的作用，在整個鍛煉過程中，要求意、氣、形三結合，把意念與呼吸及身體的姿勢形態結合起來進行鍛煉，這樣一來，既鍛煉了身體，又培育了人的精、氣、神，這種自我身心鍛煉，就是常說的調身、調息、調心。
①調身：指練功姿勢，也稱“調形”，使之合乎要求，使全身處於放鬆、舒適的狀態，以便使內氣能循經絡係統通暢運行。
②調息：指調整呼吸，即把自然呼吸通過訓練調整為腹式呼吸或其他呼吸，以增強腹肌運動的深度，提高吸取氧氣和呼出二氧化碳的功能，從而促進自身內氣的充實與調動。
③調心：指意識訓練，即練功過程中要求在形神鬆靜的基礎上，把心意安定下來，使雜念妄念逐漸消失，讓大腦高度安靜，進入恬淡虛無的氣功狀態。通過調心訓練，不僅可以調整機體內在的不平衡狀態，又有助於調身與調息，促進機體髒器進一步放鬆，使內氣循經活躍運行，並有助於內氣進一步聚集、貯存與調動。調心的意義，還在於修心養性，要求練功者加強思想意識的修養，培養高尚的品德和情操，去掉雜念邪念。這樣，才能真正的做到使大腦高度入靜，才能真正達到調心的目的。
通過“三調”的訓練，可以使人體內氣亦即真氣充實與調動起來，使大腦功能得到調整與加強。這樣就可以使人氣血旺盛，精力充沛，抗病能力增強，從而為發揮人體自我調節的生理機能創造了條件。
2.養生氣功鍛煉原則
要想練好氣功，除了必須按功理和功法去習練以外，還必須從思想上認識上明確幾項基本原則，才能沿著正確途徑，學好練好氣功。
（1）練功要有堅實的思想基礎
練功必須持之以恒：氣功的練習是一個循序漸進的過程。不能急於求成，指望在一朝一夕就練好某種功夫（即使有“高人”指點）是不切合現實的，所以必須老老實實，循序漸進，否則急於求成反倒會事倍功半，甚至出現偏差，所以習練氣功必須有信心，有恒心。
（2）練功要遵循氣功的固有規律
氣功是一門科學，它有自身的規律，練氣功要嚴格遵守它的規律。這裏簡單歸納以下幾點。
①法貴精專。練氣功選定了一門功法，就專一深入練下去，要精，要專，不能練練這個，又練練那個，見異思遷，朝秦暮楚。因為氣功的每一門類的功法，都有其特有的規律。不管練哪一個功法，隻要專心練下去，就會練出功夫，這就是“法貴精專”的道理。
②鬆靜自然。鬆靜是我們練功的基本要求。鬆包括形鬆和神鬆。形鬆是身體各個部分都要放鬆；神鬆是指精神、情緒的放鬆。練功首先要放鬆精神，神安祥下來，才能更好地做到形體放鬆。這兩者是相輔相成的，形體的放鬆要以精神放鬆為前提，而形體的放鬆又有助於精神的放鬆。
靜指精神和情緒的安靜、安寧。既有精神集中的含意，又有虛靜的含意。《淮南子》講：“常欲在於虛則有，不能為虛矣，若夫不為虛而自虛者，此所慕而不能致也。”就是說虛靜不能用意念去追求，想著要虛靜，有了這個念頭，就不是虛了，沒有虛的念頭，自自然然就能達到虛靜。所以，練起功來不要去想靜，要聽其自然，越想靜，就越不靜。虛靜的境界不能強求，要順其自然而得。
③練養結合。要努力練功，還要認真養氣。一般來說，動功是練的多養的少，靜功是養的多練的少。功法與功法之間，一套功法在練的過程中，都有練養之別。養氣是為了使氣充足。然而氣貴在流通，如氣不流通，聚在那裏就會生病，身體就不能健康。練完功後，一定要十分重視收氣回丹田後雙手重疊於小腹前靜呆一會兒，這是養氣動作，這是收氣回體內為你所用的時候，是練完功收獲的時候，務必要帶著養氣的意念認真去做。
懂得什麼是練和養之後，要合理安排練和養。一般來說，白天上班的人早上練功宜先養後練，養完氣再練，讓周身氣血流暢後上班，不過練完之後也要收氣靜養。晚上練功則宜先練後養，氣血練流暢後就養，使精神安寧、氣回內裏好睡覺。如果晚間先養後練，身體興奮度提高後往往不易入睡。每個人的情況不一樣，練養的安排也不能盡同。有病、體弱的人是不是可側重於養或者隻練靜功呢？我們認為，病、弱是因為氣血流通不正常和受阻，對於他們，首要的是使氣血流通，經脈和暢，這就要練，隻要能動一點就去動一點，氣血流通就會好一點，對治病強身比單純練靜功好得多（不能動者當作別論）。
對於養，我們既要重視練氣功的養，也要注意增加營養的養。要從各個方麵增加氣機的來源，來增強自己的生命力。
④姿勢正確活潑。姿勢正確是指要按照各功法所要求的姿勢，一絲不苟地去把每一個動作練正確。練動功如此，練靜功也如此。我們強調要循規蹈矩按姿勢去練，但又要求不要用姿勢捆住自己。練功時不要繃著勁，不要總提心吊膽怕動作做不好，要自自在在很安詳地去練。思想上不要有練功的壓力，要把練功作為一種享受去練，這樣精神與形體才能結合到一起，身體裏麵的氣機才能活潑。要想做到嚴守規矩，又自在活潑，就必須對所練的功熟練掌握，熟練之後，意念一動，形體就跟動，身心就自然而然合一了，就會出現一種活潑的、生機盎然的境界。
⑤循序漸進。練功要想出功夫，就必須持續不斷地刻苦鍛煉，不能企圖一下子就練出功夫來，也不能為了快出功夫便一天二十四小時都去練。功夫是練出來的，但不是一下子就練出來的，必須一張一弛、循序漸進，從簡單到複雜，從易到難一步步地練。練氣功要求有決心、有耐心、有恒心，但不能太熱心。太熱心就著急，往往是欲速則不達。必須是今天一點、明天一點，一點一點地積累效果，連續持久地認真去鍛煉。不能今天想起來了，二十四小時從早到晚不吃飯不睡覺地練，練完了這一天，一放就是十天半個月不練。要堅持不懈地去練，要循序漸進的去練，才會有量的積累到質的飛躍。
3.練功的時間和方位
練氣功必須定時、定點、定地來練。定時，就是每天要保證有一定的時間練功；定點，就是規定什麼時間練；定地，就是有固定練功的地方。定了時間、地點，到了時間就非去練不可，就使得克服困難的毅力更強了。如果不給自己這樣規定，就有可能早晨一忙推到晚上，晚上有點累又推到明天，下雪刮風，天氣不好也就不去練了。
那麼，一天當中應在什麼時候練功好？古人在這一方麵也為我們總結了寶貴的經驗。《內經》養生篇就明確指出：“腎有久病者，可在寅時麵向南（即清晨3時至5時），淨神不亂思，閉息七遍……”這就指出了練功的時間和方向性問題。古代一些練功者從長期實踐中觀察到，人體的氣血盛衰和運行，與天地自然界的季節氣候的變化有密切關係，而在一晝夜24小時中，人體十二條經絡的氣血運行也各有其盛衰的時候，按照這一規律，在氣血運行旺盛的時候進行練功，效果較好。根據中醫學的子午流注理論，寅時（清晨3～5時）是肺經的氣血最旺之時，而“肺主氣”，“肺朝百脈”，此時練功對調動人體一身之真氣，效果明顯。古人還認為，子時、午時，（半夜11時～1時，中午11時～1時）練功效果也較好。當然這並不是說其它時間就不宜練功，一天中任何時間都可以練，晚上臨睡前練功也是好的。不論你根據自己的實際情況，選一擇在什麼時間練功，隻要按時去練，持之以恒，效果都會有的。
一般認為，在綠色植物附近練功較有利於治病強身。比如早晨在竹林裏練功，效果較好。因為早晨太陽初升之時，竹木經太陽光照射，吸收了二氧化碳，釋放出大量的氧氣，可使人清心寧神，易於入靜，對心髒病、神經衰弱患者尤有益處。如香樟樹氣質溫和、純厚，在該樹旁練功，可令人易於得氣和有舒服感覺，對體虛畏寒者尤為適宜。梧桐樹、冬青樹和桂花樹氣質清涼，可令人頭腦清晰，對陰虛陽亢高血壓患者，較為適宜。鬆柏樹氣質柔和，可令人有舒適感覺，對關節炎及其他慢性病患者亦較適宜。有些樹氣質不純（如夾竹桃等），可令人有頭昏不適之感，故不宜在該樹旁練功。
練氣功固然要有每天專門練功的時間，但這還不夠，練功要有持續性。怎樣才叫練功持續性呢？早晨起來練一個鍾頭以後，這一天把練功忘得幹幹淨淨，這不叫持續。持續也不是指整天什麼也不幹，就隻練功。我們說的持續練功，是指在日常生活中腦子裏要有個練功的意識，時刻把練功貫串到日常生活中去。自然而然這樣做。使氣功在意識裏占有位置，在日常生活中隨時隨地練功，效果就會更好，功夫就長得快。在日常生活中時時處處都可以練功。譬如，等公共汽車時，往那兒一站，兩腿一分，腿也不用彎曲，讓周身中正，全身放鬆，把重心放在全腳，既不要放在腳跟，也不要放在腳掌，在大拇腳趾根部用點意念，這樣重心就偏於前腳掌，站得很平穩，這就等於練功了。在公共汽車上沒座，雙手扶住上邊的扶手，往那兒一站，重心放在全腳，身體平穩，氣機就流通了，既乘車又練了功。走路時，腳拇趾跟用點意念，使氣機向下，百會往上一提，氣機就圍著周身走了，這就是古人說的“行則措足於坦途”。幹工作時，兩腳放平，周身中正，眼觀鼻，鼻觀口，口觀心，安安靜靜地幹事情，這也是練功。睡覺也能練功：側臥，手有兩種放法，一是拇指按住耳珠，小指按在眉間，另一隻手放在胯骨上，兩腿隨便一搭就行了；還有一種是大拇指和食指撐開，虎口放在耳朵下邊。仰臥也可以，把腿伸開，把手放在體兩側或放在肚臍上。如果你想躺著堅持練功，可把雙腳心一對，兩手放在肚臍上或兩手放在頭頂上成混元臥。你站著，坐著，看書報，看電視，還可以用手搓搓臉，按氣功的辦法，從下往上搓，下來如洗臉的動作，再把鼻子揉搓一下，鼻子有五髒的反應點，一搓等於把心、肝、脾、肺、腎都按摩了。撓撓耳朵，按照相應部位，耳窩是五髒，耳輪是四肢，耳垂是頭，抻幾下耳朵，再揉揉，也就等於給全身按摩了。開會時，動動腳趾頭，使勁蜷，再使勁伸，再來個立腳分趾，使氣血衝到指尖，使手指末端氣血充盈暢通。洗臉時，練習鬆腰、鬆胯、鬆肩。上廁所練提肛（縮肛），這是提高生命力的有效方法。古人講，人身有七重門，肛門叫魄門，人隻要有生命活動，肛門就不會鬆弛。提肛是強身健體既簡單又有效的方法，不需要精神集中，不需要運氣，隻要一縮一放就行了。在學習的時候，貫串適當的練功方法還可以提高學習效果。比如聽課，先安靜坐好，精神集中，眼觀鼻，鼻觀口，口觀心，心反過來注意耳朵。複習的時候，把眼睛一閉去回憶，你就會感覺老師就像在你耳朵裏講的那樣清楚，用這種方法，隻要你不走神，可以把老師講的內容記住百分之八九十。看書也是一樣，打開書本一字不落地往下看，不要有雜念，不要把精力分散，記憶力就會達到最佳效果。