總之，隻要定時、定點、定地認真地堅持鍛煉，在平時坐、臥、站、行等活動中，都注意自覺地進行氣功鍛煉，持之以恒。就會逐步掌握其規律性，做到學有所成。
4.練功身形要求與常用意守穴位
練功時對各部身形的要求是調身的基本內容。正確的姿勢可以促進氣血的流通，錯誤的姿勢（包括動作），則阻滯氣脈的暢通。現對練功中各部身形要求及其作用簡述如下。
（1）對頭的要求
①要求：頂頭懸，亦稱“頭如懸罄”，意思是說頭要中正，虛淩向上，好似一根繩子連於百會（兩耳尖連線中點後1厘米處，相當於一般人的發旋處。這與一般針灸穴位不同），把人懸於空中。
②作法：一般作法是頭向上頂，豎項，但那樣做頸項易僵。最好這樣作，頭放正，喉頭回收，下頦內含，意念從喉頭向上找百會，落腮，這樣，頸項自然後凸，頂呈虛淩之狀。
③作用：頭為至高清虛之地，腦在其中，《靈樞·海論篇》曰：“腦為髓之海，髓海有餘則輕勁多力，自過其度；髓海不足，則腦轉耳鳴，脛酸眩暈，目無所見，懈怠安臥”。因此說，頭正，頂虛懸，不僅是周身中正之關鍵，而且可誘導氣機上升以養腦營神，使“神”主宰全身活動之機能增強，精神抖擻。若頭傾失懸則精神萎靡，身體難以達到平衡的要求。當出現前俯、後仰、左右傾斜時，應於頭頂求之。
（2）對眼睛的要求
①要求：目似垂簾，含光默默，實際上是眼瞼下垂，僅留一線光線，眼球在內平視，目光內收。
②作法：兩眼平視前方，眼瞼慢慢地、輕輕地勻速閉合，動作從外眥始，目光隨眼瞼閉合而內收，與意念合而為一，稱之為“神光”。守上丹田者，將神光寄於上，古稱“麵南觀北鬥”；守下丹田者，將神光寄於下，古稱“神光下照元海”。目視（包括閉目觀看），守上則眼珠上翻以視頂門，守下則眼珠下轉以視元海。守上、守下須因人、因病而異。否則有出偏之可能。神光之守，是光隨神動，神氣相隨，所動之氣連及先天，故守上、守下皆無害。
⑧作用：“目為心之先鋒”，“其機在目”，故閉目垂簾，是寧神內守的重要手段。另外，目又是陰脈、陽脈二脈交會之所，故練功家均重視目之調攝。
（3）對舌的要求
①要求：舌抵上齶，亦稱拄舌，舊稱“搭橋”。
②作法：初練功者應唇齒輕輕閉攏，齒似合非合，兩側臼齒如咬物，舌尖自然抵於上門齒內與齒齦相交處。稍用意念即可，切勿用力，否則舌即僵硬而產生副作用。稍有基礎後，即可舌抵於軟硬齶交界處。
⑧作用：任脈起於會陰，沿腹中線上行，止於唇下之“承漿”；督脈起於會陰，沿脊上行至顛轉向前，經眉中、鼻端，止於上唇裏之齦交。舌抵上齶，可收到交通任督二脈之功。於是沿督脈上升之氣，化為津液向下降於口，氣通時似有水從唇流出（實際不會流出），此時切勿張口，而應寧神靜待，使之順行而下。
（4）對頸項的要求
要求做到“豎項”。在（1）中已述及請見前文。
（5）對胸背的要求
①要求：含胸拔背，含胸不是扣肩，是胸前部稍微內含。拔背是背部脊骨自然豎直。
②作法：含胸，先呼氣，使胸前部——胸骨柄（頸前中凹陷下之骨）與兩乳頭之間的三角地帶，稍微內含。注意，不是兩肩向前內扣，更不是將胸部合攏，而是將胸部放鬆。因此，含胸必須和開胸相結合。開胸是胸部向兩側外開。作法是肩頭（肩鎖關節處）向外張開，於是與含胸相輔相成，收到胸部放鬆之效。拔背的作法是大椎穴（頸後部高骨——第七頸椎）向上領，直通百會，使脊骨伸直。為了避免背部後突與抬肩之弊，故需落膀，即兩肩胛骨自然放鬆下沉。拔背與落膀相結合，則使背膀靈活。古謂：“兩膀相掮如兩扇”，說的是上肢動作時，對兩膀的要求，這一動作的關竅在於落膀。
③作用：心肺並居胸中，心主神明又主一身血脈之運行，肺主一身之氣，又有“朝百脈”之功能。含胸與開胸相結合，可使胸腔開擴，心肺安於胸中，則氣血流通暢快。而且胸背放鬆，利於任督二脈的通達。大椎穴古稱“上天梯”，謂其氣難上行，拔背可助其行。胸部是六陰經交會之所，胸背放鬆，可使連於五髒（實際上還有心包）的六條陰經保持交接通暢，從而保證五髒機能之正常。
（6）對肩的要求
①要求：鬆肩，空腋。
②作法：把肩關節、肩鎖關節（肩骨外端與肩胛骨喙突連接處）放鬆而自然下垂。同時把腋窩部虛撐，使腋窩空虛，似乎夾著一個“氣餅子”，臂與腋下相距2～3厘米。作好空腋的關鍵是肩頤穴（肩頭部的凹陷處），肩醪穴（肩顒穴外部凹陷處）放鬆，輕輕向上外提，於是鬆肩與空腋形成自然的統一。否則隻講鬆肩，一味放鬆下垂，則呈現“溜肩膀”，不僅影響體形的外觀美，而且對氣機流通及上肢的輕靈也有一定影響。
③作用：請見下文。
（7）對肘的要求
①要求：肘墜（垂）而懸。
②作法：兩肘放鬆，肘尖有下垂之意，關竅在天井穴（肘後大骨正中）與小海穴（肘後麻筋處）。但肘部不得用力下垂，否則肩肘必重滯，在垂肘之同時要懸肘，即肘部虛懸之意，關竅在曲池穴（肘部橫紋頭）與肘髎穴。古人說“肘中竅”，就是說這些關竅都要開張。為此須保持上肢一定的彎曲度，勿伸得太直。
（8）對腕、掌、指的要求
①要求：腕要坐，掌要含，指要舒。
②作法：坐腕的關鍵是神門穴（腕橫紋小指端）注以向下之意，腕自然呈向下坐之勢。含掌是將掌心內含，好似持一氣球，倘一張手，則氣球掉下。如此用意，則含掌自然合度。舒指是五指自然舒開，四個指頭間留有一定空隙。大指與小指用意念在掌外會合。
③作用：上肢有六條經脈，即手三陰經，手三陽經（手太陰肺經、手廁陰心包經、手少陰心經、手陽明大腸經、手少陽三焦經、手太陽小腸經）。作好鬆肩、空腋、垂肘、懸肘、坐腕，則六經和暢，氣機流通，上肢動作即有輕飄之勢，氣感可直達於指。手在人生中（包括練功）的地位是十分重要的，《陰符經》中說：“宇宙存乎手”，說的是練功的人可以通過手把握宇宙萬事萬物的變化。這是因為在人類發展史上，手與腦的發展互相促進，形成了重要的聯係。現代科學也證明意識活動對手的生物電影響最顯著。因此，在練功中，保證手的機能是很重要的。而作好肩、肘、腕的姿勢，則為實現手的妙用奠定了基礎。
（9）對腰的要求
①要求：鬆腰、腰椎及其韌帶。腰兩側肌肉等都要放鬆，逐步改變腰部的自然彎曲狀態，達到站立時腰部伸直乃至後突，坐時腰部伸直乃至前塌。伸直時不要硬挺，而是上下牽拉，好似各脊椎骨輕輕重疊在一起。
②作法：腰最不易放鬆，需要專練鬆腰法，一般未事專練者，可先將腰自然伸直，而後微聳兩肩，輕輕下放即可，同時意念中要有放鬆腰的意識。
③作用：腰為腎之府，腎中藏有元陰、元陽化生元氣，注於氣海以滋養全身。又因為腰為支撐人體的重要支柱，所以練功家特別重視。鬆腰可使腰部靈活，不僅要能轉平圈，而且要能轉“立圈”與“混旋圈”。這可增強腎的功能，使人元氣充足。腰部放鬆，也使氣血流通，從而保證主宰一身活動的職能。古人說：“力發於足，主宰於腰，形於四肢”，又說：“力由脊發”。腰部放鬆，才能達此境界。
（10）對胯的要求
①要求：鬆胯有兩層含義，其一是髖關節放鬆，其二是骶髂關節放鬆（古稱泛臀）。
②作法：鬆胯另有專練方法。這裏隻作簡單介紹：臀部微微下蹲，呈似坐非坐象，軀幹與腿保持一定的角度。大腿根部保持空虛之三角。臀部向外泛張，但不能向後和上翹。
③作用：髖關節放鬆則下肢運動自如。骶髂關節在常人是不能活動的假關節，惟婦女懷孕多月後，此關節才能鬆張。練功者通過泛臀與貯運丹田氣，也可衝開這一關節。此關節衝開後，丹田域界擴充，元氣之蓄積也可加大，為全身關節的通關奠定基礎。
（11）對腹的要求
①要求：小腹回收，胸腹呈一直線。
②作法：收腹不是使腹肌緊張，應該從髂前上棘（胯骨前麵的小突起）外向背部陽關穴（骶骨上）回縮，腰部直撐。初練時腰部有酸感。這樣便可做到收腹而腹肌不緊張，否則，氣不易下沉而呈現氣憋狀態。
③作用：收腹可幫助丹田元氣內斂，加強內壓，促進向周身運行。練功重視“實其腹”。欲“實其腹”固然要通過全身鍛煉使精氣充足於腹，而收腹也是其中重要一環。
（12）對尾閶的要求
①要求：尾閭下垂。
②作法：繼鬆胯臀部下蹲後，意念中尾閭部似連著一根棍子，拄在地下，如此久久行之，尾閭則可下垂（亦有專練法）。
③作用：尾閭部是督脈的起始部，垂尾閭可運動督脈而促其氣上升。鬆尾閭可鬆動腰腧穴（骶骨與尾骨相連處）。這也是鬆腰之關鍵。
（13）對襠的要求
①要求：吊襠，調襠，圓襠，男子陰囊不要接觸到大腿內側皮膚。
②作法：古稱“束腰下氣把襠撐”，即把襠撐圓。這包括三個動作。
第一，吊襠。使會陰部上提。完成這一動作有三部分內容：一是肛門（亦稱後陰、穀道）外括約肌輕輕收縮，使肛門微微上提，如忍大便狀。二是前陰（尿道部）肌肉輕輕收縮，如忍小便，呈似尿非尿狀。三是會陰部（舊稱海底）肌肉微微收縮，連及兩大腿內側。
第二，調襠。把襠調圓。此動作與鬆胯、泛臀、垂尾閭相結合，以會陰收縮為中心，形成四周圓活而開闊的襠。
第三，扣膝。膝內扣是做好圓襠的又一條件（作法見後文）。
③作用：會陰部是任脈、督脈、衝脈的起始點。襠調好，可使會陰不受壓迫（其他部位隻有放鬆，才可使氣機暢通，而會陰部隻有保持一定的緊張度，才能保證其不受壓迫），從而保證任督氣機的流通。吊襠不僅防止前後二陰漏氣，積蓄陰精，若能結合呼吸鍛煉，又是練精化氣的關鍵。古人要求“天門常開，地戶常閉”，即指此而言。
（14）對膝的要求
①要求：鬆膝內扣。
②作法：膝臏微微下蹲，輕輕內扣，稍向前屈，膝不能超過腳尖，放鬆下沉。但臏骨、膝蓋骨要有微微上提之意念。否則一味下沉，則有重滯之嫌。
③作用：扣膝與股骨頭外翻乃至泛臀結合，上肢的內勁則從外向內呈螺旋型下降至足。另外，扣膝又是圓襠的輔助動作，提臏則是保持下肢輕靈的要素。
（15）對足的要求
①要求：兩足平鋪地麵，把全身重量均勻地放在兩腳，勿偏於一處。
②作法：首先調整全身，使之中正，而後腳的大拇趾輕輕用意收縮，引氣下行，周身重量沿兩肩、體側、大腿外側而降至足心。配合提膝，重力從踵傳至足掌乃至五趾。此非一日可成，需配合腰、胯、膝的放鬆，兩足方能逐步達到平鋪。
③作用：兩足平鋪達到“力合五趾與湧泉”，是周身放鬆的重要標誌之一，隻有這時，氣才能真正下通於足與地氣相接，周身氣才能貫通。古人謂“力發於足”、“至人呼吸在踵”，正指此言。
以上隻是簡單地敘述了練功當中各部身形的動作要領及其作用。至於其內部細微的變化，隻有在鍛煉中自己去體會。
這些身形要求，不可能一下子就能做得合度，需經過反複鍛煉方可達到要求。但要提醒大家的是糾正姿勢不可在正式練功時去體會，應在非正式練功時對逐個姿勢仔細品察，否則就違反了練功時要專心致誌（即入靜）的要求，那樣會影響練功效果。
在練功中，意守某一特定的經絡穴位，不僅能起到入靜的作用，而且還有治療作用。這是因為經絡穴位是人體經氣彙集出入之處。古人雲：“頭痛念頭，腳痛念腳”，指出了哪一髒腑經絡不通就存想哪一髒腑經絡穴位，以治療某些疾病，這充分說明了意守特定穴位的重要意義。現將練功中常用的意守穴位介紹如下。
①百會穴：此穴位於頭部巔頂，為百脈經氣尤其是諸陽經之氣彙集之處。練功中意守百會穴，能升提一身之陽氣，調整機體內陰陽達到平衡，對於某些陽虛畏寒及中氣下陷引起的腦貧血、低血壓等，有一定的治療作用。
②膻中穴：此穴位於胸部兩乳之間，為中氣彙集開闔之處，亦為任脈與脾、腎、心和心包等經絡彙集之處，具有調和氣血的作用。意守膻中穴，對某些婦科疾病具有一定的調節與治療作用。
③會陰穴：此穴位於前後陰之間，為任、衝、督脈發源與彙集之處，亦為精氣之根。意守會陰穴，可起煉精化氣之作用。對於某些泌尿係統疾病及陰虛陽亢等症有一定療效。
④勞宮穴：此穴位於手掌心，為心包經之要穴，對調節心、神（包括大腦和心髒）有重要作用。意守勞宮穴，或與湧泉穴交替意守，或以手心勞宮穴按摩腳底湧泉穴，可調節心腎功能，起到交通心腎的作用。
⑤湧泉穴：此穴位於腳底心，為腎氣之根，腎經之重要穴位，意守湧泉穴，具有育陰潛陽的作用。對神經衰弱、高血壓、心髒病及陰虛陽亢等有一定療效。
總之，在練功中認識與掌握上述基本要領，是較快學會與掌握氣功的關鍵。但是，在練功過程中，更要注意，調身、調息、調心三大法是密切聯係而不可偏廢的，必須使三者相互結合，即形、氣、意三結合進行鍛煉，才能把氣功練好。
5.靜功鍛煉法
氣功中的靜功鍛煉，就是采取坐、臥、站等靜的姿勢，結合意念的集中與運用，再配合各種呼吸法的鍛煉，可達到祛病延年、強身健體的目的。這種姿勢的鍛煉，意念的鍛煉、呼吸的鍛煉，就是前文所講的“調身”、“調心”、“調息”。這三者的鍛煉，是互相影響、互相促進、密不可分的。
（1）靜功鍛煉的常用姿勢
在靜功鍛煉中，要求練功者能在練功的這一段時間內，身體各部位都處在自然且適合生理活動的狀況，這樣易於使意念集中，便於全身鬆靜和調整呼吸。常用的練靜功姿勢有坐式、臥式、站式和走式，各式中又分成幾小式。
坐式
坐式又分為平坐式、靠坐式、盤坐式和跪坐式四種。
①平坐式：坐在方凳或椅子上，自然端正，頭正直，鬆肩含胸，口眼輕閉，兩手輕放在大腿上，腰部自然伸直，腹部宜鬆，臀部的三分之一或二分之一坐在凳上，要平穩。兩足平行分開，兩膝與肩同寬或相距兩拳之距。
平坐式為坐式中最普遍、最常用的一種，除體質高度衰弱的病人不能持久者外，一般均可采用。
②靠坐式：靠坐在靠背椅或沙發上。具體坐法與平坐式相仿，但背部可輕靠於椅背上，兩足可略微向前伸出。
靠坐式適合年老體弱的病人，或與平坐交替應用。
③盤坐式：可用木製矮方凳，凳麵要方形，比一般凳子麵要大些。也可利用普通的木板床、火炕，也可在地麵上鋪坐墊等，均可盤坐。
盤坐式又可分為自然盤、單盤和雙盤。
自然盤：上半身與平坐姿勢相同，身體略向前傾，臀部稍微墊高一些，兩腿交叉盤起，兩手相互輕握，置於腹前，也可分放在大腿上。
單盤：上身姿勢同“自然盤”，但要將左足置於右腿上，或者將右足放置在左腿上。
雙盤：上身姿勢同“自然盤”，但要將左足置於右腿上，同時亦將右足放置於左腿上，兩足心俱上仰朝天。
盤坐有助於思想入靜。盤坐時，下肢稍緊張，反倒易於解除上身及頭部的緊張狀態。
④跪坐式：兩膝著地，腳掌朝上，身體自然坐在腳掌上，兩手相互輕握置於腹前。其餘同“平坐式”。
臥式
臥式又分為仰臥式、側臥式、三接式和半臥式四種。
①仰臥式：全身平臥床上，麵朝天，頭放正，枕的高低要適宜，輕閉口眼，兩腿自然伸直，兩腳平放，兩手分放身旁或相疊於腹部。
體弱病人或睡前練功宜用此姿勢，但容易入睡，或形成昏沉，影響練功質量。因此體力允許的情況下，應逐步增加坐式或站式。
②側臥式：側身臥於床上，左側臥、右側臥都可以，一般采用右側臥。腰部宜稍彎，身成弓形；頭略向胸收，平穩著枕，口眼輕閉。上側的手自然地放在腰胯處，下側的手放在枕頭上，手掌自然伸開。下側的小腿自然伸直，上側的腿彎曲放在下側腿上。
體弱的人、不習慣仰臥的人，均可使用側臥的方式。側臥時腹肌輕鬆，易於腹式呼吸。
③三接式：左側臥或右側臥。下側手掌心（勞宮穴）按在上側胳膊的肘部“曲池穴”上。上側的腿屈膝上提，上側手掌心（勞宮穴）按在上側大腿膝部的“鶴頂穴”上，而上側的足心（湧泉穴）則按在下側腿的膝部。
此體式適宜於體質虛弱，中氣下陷，內髒下垂的患者，易於腹式呼吸。
④半臥式：在仰臥的基礎上，將上半身及頭部墊高，斜靠在床上，也可在膝下同時墊物，雙手放在兩腿上或腹部，以舒適為宜。
此體式適宜心髒病人、哮喘患者以及體力極差的病人。
站式
站式分為三圓式和下按式兩種。
①三圓式：“三圓”即足圓、臂圓、手圓。具體做法是，兩腳左右分開站立，間距與肩等寬，兩足尖內扣成內八字，站成一個半圓形。微微下蹲，即兩膝微屈，收胯直腰，含胸拔背。雙臂抬起至兩手與乳部等高，作環抱樹幹狀。兩手手指張開，彎曲如抱球狀，兩手掌心相對，間距為20厘米左右。頭部正直，兩眼微睜，平視前方某一目標，或向下前方1～2米處某一目標。口輕閉，舌抵上齶。