四、冬季養生1
冬季為3個月，起於農曆立冬，止於第二年立春前一日。包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六個節氣。
古人曾說：“冬者終也，萬物皆收藏也。”冬季是自然界陽氣衰微，萬物收藏，氣候寒冷的季節。此時，萬物生機閉藏，陽氣潛伏，草木凋零，昆蟲蟄伏，大地冰封，雪壓風寒，自然界中的大多數動植物處於休眠狀態，養精蓄銳，以等待來年春天的生機勃發。人體的生理機能也與之相應，新陳代謝處於相對緩慢的狀態。冬季養生應根據“萬物收藏，腎氣水旺”的特點，避寒就暖，斂陰護陽，調和陰陽相對平衡，養“藏”而固腎氣，增強體質，防病益壽。
（一）冬季養生理論
祖國醫學認為，冬三月屬水，應於腎，主封藏。冬季，寒臨大地，萬物收藏，而寒為陰邪，易傷人之腎陽。因此，冬季養生重在養藏固精，補腎斂陰。
《素問·四氣調神大論》中說：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使誌若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應，養藏之道也。”意思是說：冬季三個月，是萬物閉藏、水冰地裂的寒冷季節，為適應冬季的特點，就應早睡晚起，待到目光照耀時起床才好，不要輕易地擾動陽氣，使精神內守伏藏而不外露，好像有個人的隱秘，嚴守而不外泄，又像得到了渴望所得到的東西，把它秘藏起來一樣，要躲避寒冷，求取溫暖，不要使皮膚開泄而令陽氣不斷地損失，這就是與冬氣相適應的保養藏氣的道理。這段話強調了在冬季，人們應從精神調攝、飲食調攝、藥物調攝、運動調攝等諸多方麵入手，圍繞“養藏”這個中心，重視自身陽氣的養護。否則“逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。”也就是說，如果冬季不注意“養藏之道”，而損傷了腎中陽氣，就會影響來年春天的升發能力，從而導致四肢枯萎無力的“痿厥”病，損害健康。
（二）冬季養心法
1.精神調攝
嚴冬臘月，寒風凜冽，雨雪紛飛，大地固凍，江河冰封，草木枯瘦，禽獸隱蹤。如此萬物凋零之象，常會使人觸景生情，鬱鬱寡歡，情緒低落，尤其是老弱多病之人情誌的變化更為明顯。因此，精神調攝十分重要。冬季精神調攝，重在安定心誌，注意神情安靜，不要使情誌過激，以免騷擾潛伏的陽氣。正如《素問·四氣調神大論》所說：“使誌若伏若匿，若有私意，若已有得。”這就是適應冬季精神調攝的“養藏之道”。
2.起居調攝
冬三月，天地閉藏，起居調攝應順乎於自然。《素問·四氣調神大論》雲：“早臥晚起，必待日光。”指出冬季宜早睡遲起，早睡以養人體的陽氣，保持身體的溫熱；遲起以養陰氣，待日出而作，可躲避嚴寒，求其溫暖，使人體陰平陽秘。特別是陽氣不足的人，當風起驟寒之時，尤宜早臥晚起，深居簡出。汪綺石在《理虛元鑒》中說：“冬防寒，又防風。”石成全在《養生鏡》則強調：“冬三月乃收藏閉澀之時，最宜固守元陽，以養真氣。”故冬季應注意保持室內溫度，室內溫度太低，易傷人陽氣；室內溫度過高，又易劫傷陰精。因為冬季陽氣閉藏於內，陰氣在外，若調攝失當，過貪辛熱暴暖，就會內擾陽氣，迫其外泄，或積熱於內，形成陰虛火旺之候。到春天就會發為溫病，或誘發宿疾。這是違背《素問·四氣調神大論》“秋冬養陰”的攝生準則的。
冬季在保暖的同時應重視保持室內空氣新鮮。通風不良的環境，不僅能引起頭暈、乏力、胸悶、煩躁等缺氧現象，同時還為室內的致病菌提供了良好的生存條件，導致呼吸道傳播疾病的蔓延，如感冒、哮喘、慢性支氣管炎等病的發生，與室內空氣有著密切的關係。所以，冬天切忌緊閉窗，更不要把窗門的縫隙密封得嚴嚴的，應經常開窗交換新鮮空氣，室內也可放一盆水，或者養些水仙花和觀賞魚，以調劑空氣濕度。
寒冬凜冽，人們的衣著，應注意禦寒保暖，並隨氣候變化增減衣服。內衣以彈性良好的棉毛織品為佳，貼身保暖。外衣要稍寬大一點，使氣血流通，四肢伸縮活動自如舒暢。俗語說：“寒從腳下起”，因為足部經常與地麵接觸，散熱量大，足部肌肉、脂肪較少，血管較細，且離心髒遠，供血較少，保溫性差，一旦足部著了涼，很容易引起感冒、腹痛、腰腿痛、婦女痛經和泄瀉等症，所以，冬季足部的保暖十分重要。足部的保暖方法很多，除了穿著保暖性能好的衣褲、鞋襪外，平時還要注意多活動腳部，如參加跑步、元走、散步等運動。尤其是每晚臨睡前的洗腳，擦足心，既能祛除汙垢，禦寒保暖，又能補腎強身，解除疲勞，促進睡眠，延緩衰老，並可防治感冒、高血壓、冠心病等多種病症。
從中醫經絡學的觀點來看，人體背部是陽經循行之處。故寒冬季節，背部保暖也十分重要。背部保暖的方法十分簡單，冬季有陽光的中午，可背對太陽曬上1～2小時，既可暖背，又可吸收陽光中的紫外線起到殺菌作用，還能促進人體對鈣的吸收；平時多穿一件貼身的純棉、羽絨或皮毛背心，也可起到暖背作用，此外，冬季睡覺時也要注意不要讓背部著涼。
一般認為冬天宜在室內活動為主，防寒以養精。如陳直所雲：“最宜居處密室，溫暖衾服……適其寒溫。”室內環境宜溫暖、舒適、潔淨。要有計劃地安排好日常生活，避免過度勞累，養成良好生活習慣。洗澡不宜過勤，洗澡時，水溫不宜過高，時間不可太長，更不要在飽餐後洗澡，防止因周身血管擴張，導致腦部供血相對減少而暈倒。
冬季應適當多吃些營養豐富的食物，以使機體能攝取足夠的養料和熱量，以更好地抵禦寒冷。還可適當進補，以維護人體的陰氣，養精蓄銳，成為來年春季防病的物質基礎。偏於陽虛的老人，食補以羊肉、狗肉為主，還有紅棗、桂圓等物，因為這些食物有溫補強壯的作用。偏於陰血不足的老人，食補應以鴨肉、魚肉為主。此外，鱉、龜、木耳等也是陰虛老人冬季進補的有益食品。冬季的飲食調養還要注意，不宜吃得過飽，以少吃多餐為佳。
在冬季嚴寒的惡劣環境下，人體機能易發生紊亂，尤其是年老體弱者，當不能適應外界環境時，就會誘發一些疾病。例如，在冷空氣刺激下，人體免疫機能降低，防禦疾病能力減弱，遭受到細菌、病毒的侵襲，可引起感冒、慢性支氣管炎和肺炎等疾病。冬季，由於寒冷刺激，使交感神經興奮，腎上腺素等物質分泌增加，引起周圍小血管阻力加大，血壓升高，血液流變發生變化，可加重原有心、腦血管粥樣硬化的病理損害，導致冠心病、心肌梗塞、腦栓塞、腦出血等疾病發作或加重，甚至發生意外。此外，哮喘，胃十二指腸潰瘍，皮膚瘙癢症，在秋冬季多有複發，亦應引起足夠的注意。
3.房事調攝
冬季房事調攝，重在保持腎精的閉藏，這對冬季養生保健，促進健康長壽，具有十分重要的意義。
《內經》中說：“冬不藏精，春必病溫”。明確指出，人若不知冬季養藏之道，冬令依然精液頻泄，那麼身體必然日趨虛弱，虛則寒邪乘虛而入，並伏藏於體內。伏邪積鬱日久，等來年春陽上升，必發為溫病。《壽世保元》也說：“精乃腎之主，冬季養生，應節製房事，能恣其情欲，傷其腎精”。唐代名醫孫思邈則認為“當今少百歲之人”的原因就是“不知節欲養精”。
在生活中，我們經常可以看見，老年人由於腎精虛衰，導致髓海空虛而出現頭暈、耳鳴、記憶衰退等症狀。腎主骨，故腎虛還能影響骨的生理，導致老年人骨質脆弱，出現腰酸無力、行動不便等衰老現象。可見“精氣”虛衰，可直接導致人體的衰老。
故冬三月“養藏之道”的重要內容就是保養腎精，做到房事有節製，以保持體內精氣充足，維持五髒六腑的正常生理功能。
《養性延命錄》說：“冬常閉精勿施，夫天道，冬藏其陽，人能法之，故能長生”，指出“冬一施當春百”認為冬季該實行絕欲，絕欲則精神氣血有餘，腎陽鞏固，身體強健。
（三）冬季養形法
冬季養形所進行的運動調攝，既可舒張筋骨，流通血脈，又是增熱保暖防寒的積極措施。
冬季養形，應根據不同地區氣候和人的體質，選擇適當的鍛煉項目。鍛煉場所應以室內為主，但風和日麗氣溫較高時也可進行適度的戶外鍛煉。例如，清晨可在室內運動，以靜功為主，風和日暖之日，清晨可在室外運動，以動功為主，以適應冬季氣候，增強人體的抗寒能力。冬季鍛煉切忌在大寒、大風、大雪及霧露中進行，年老體弱者尤應避免。冬季鍛煉運動量要適度，《千金方》：“冬時天地氣閉，血氣伏藏，人不可作勞出汗，發泄陽氣，有損於人也”，這就說明冬季陽氣潛藏，若運動量過度，則會耗散陽氣。
1.導引氣功
（1）“吹”字功
冬練“吹”字功，不僅可以養腎固精、強身防病，還可治男子遺精或陽痿早泄，女子子宮虛寒，腰腿無力或冷痛，以及潮熱盜汗，頭暈耳鳴，目澀健忘，牙齒鬆動，頭發脫落等症。
修煉方法
第一，起勢
麵朝北，席地而坐，兩腳平伸，自然分開，與肩同寬，頭正頸直，含胸收腹，直腰拔背。兩臂自然下垂，兩手輕擱大腿上，全身放鬆，兩眼睜開，平視前方。
第二，呼吸
采用腹式呼吸。呼氣時收腹、提肛、縮睾；吸氣時兩唇輕合，舌抵上齶，腹部隆起，呼吸要自然均勻，用鼻吸氣，用口呼氣。
第三，功法
①坐定放鬆，呼吸調順後，兩手緩緩上提，上提過程中，慢慢轉為十指相對。提至胸部時，兩手心先向內，後向下，再向外翻動，兩手向兩側拉開，肘部慢慢抬高，上臂放平，前臂豎起，手心向上翻起。前臂豎起的同時，上身隨之向右側轉動，頭微仰起，配合吸氣。
②目仰視右手背，用力呼氣，發“吹”字音，吹氣後，頭微收，兩手不動，頭和上身慢慢轉向左側，頭微仰起，配合吸氣。此後，目視左手背，用力吹氣，發“吹”字音，吹氣後，再收頭轉向右側。如此左右互轉，共3遍，吹6次。
③兩手向外畫弧形，慢慢回收，待至胸前，轉為兩手心向內，兩手慢慢下移。屈膝收腿，上身下俯，兩手合抱膝部。抱住後，上半身先轉向右側，頭向右上方揚起，同時吸氣。然後，目視右上方，用力吹氣，發“吹”字音。吹氣後，頭微收，兩手抱膝不動，頭和上身慢慢轉向左側，頭向左上方揚起，同時吸氣。然後，目視左上方，用力吹氣，發“吹”字音，吹氣後，再收頭轉向右側，如此左右互轉，共3遍，吹6次。
④吹畢，兩手鬆開，慢慢站起，兩手按摩腰部腎俞。同時，兩腳先往前跨3步，然後往後退3步，步子宜小，前後進退反複36次。
⑤功畢，改用通常呼吸，但仍應堅持鼻納口吐；靜心息思，兩目微閉，兩唇輕合，舌抵上齶，上下齒相互輕輕叩擊36次，多則彌佳。叩擊過程中，口生津液，用力猛咽，以意送至腹部丹田，以補養體內正氣，促進閉藏。
注意事項
①“吹”字功應早晚各練一次，早上宜遲些，一般在太陽即出時外出運動較為適宜。如果受冷高壓的影響，早晨低層空氣受到汙染，就不適宜外出鍛煉。晚上宜早些，不要太遲，以免寒邪侵襲。冬季三月應每天堅持練功。
②衣褲要寬鬆，精神須樂觀，全身要放鬆，動作要柔和緩慢。音調宜長，腰部鬆弛，使氣呼盡為止。有腎病宜大吹急吹，無腎病宜小吹慢吹。
③練功時兩目宜微開，但吹後調息時，宜改為閉目凝神，有補養腎之功效。
（2）五禽戲
傳說五禽戲由東漢末年名醫華佗所創，迄今已有2000年的曆史。這裏所謂“五禽”是指虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物。由於在鍛煉時，五禽戲模仿了上述五種動物各自嬉戲時的動作、姿態和神情，惟妙惟肖，故稱之為五禽戲。五禽戲形象生動，簡便易學，在我國民間廣為流傳，並形成了不少流派，是我國古代傳統體育鍛煉項目的經典之品。
修煉方法
第一，虎戲
①預備勢：立正，頭正頸直，兩眼平視前方，口微閉，舌尖輕抵上顎，兩臂自然下垂，掌心向內，周身放鬆，腹式深呼吸3～5次。
②左一式：兩腿緩緩下蹲，成半蹲姿勢。將身體重心逐漸移至右腿，左腳跟抬起稍離地麵，靠在右腳內踝處，足尖點地，同時兩手握拳，提至腰部兩側，拳心向上，兩眼平視左前方。左腳向左前方斜進一步，右腳也隨之跟進半步，兩腳跟相距約20厘米，將重心落在右腿上，成左虛步；同時兩拳心向後，在身前緩緩上提，至口前兩拳拳心相對，然後翻轉成掌向前推出，掌心向前，高與肩平，眼看左手。
③右一式：左腳向前半步並微屈，重心移至左腿，右腳跟至左腳內踝處，腳尖點地成虛步。兩掌變拳並拳心向上撤回腰間，拳心向上，眼看左前方。右腳向右前方斜進一步，左腳隨之跟進半步，兩腳跟相距約20厘米，重心落在左腳，成右虛步；同時兩拳拳心向後，沿胸前緩慢向上提至口前，兩拳相對翻轉並變掌向前推出，掌心朝前，高與肩平，眼看右手。
④左二式：右腳向前墊半步，左腳隨之跟至右腳內踝處，重心移至右腿，左腳掌虛步點地，兩腿屈膝；同時兩手掌變拳撤至腰部兩側，拳心朝上，眼看左前方。左腳向左前方斜進一步，右腳隨之跟進半步，兩腳跟相距約20厘米，將重心落在右腿，成左虛步，同時兩拳心向後，在身前緩緩上提，至口前兩拳拳心相對，然後翻轉成掌向前推出，掌心向前，高於肩平，眼看左手。
如此左右虎撲，反複練習，次數不限。
注意：練虎戲時要做到“手起而鑽，手落而翻，手足齊落，腰挺肩伸”，動作講究協調敏捷，沉著勇猛，具有虎的氣勢。
第二，鹿戲
①預備勢：身體自然直立，兩臂下垂，雙目平視前方。
②左式：右腿屈膝，上身後坐，左腿前伸，左膝稍彎，左腳虛踏成左虛步；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置於左肘內側，掌心向左，兩掌心前後遙遙相對。兩臂在身前同時逆時針方向旋轉，左手繞環幅度較右手略大，同時腰胯、尾閭部也沿逆時針方向旋轉。如此反複運轉若幹次，並逐步過渡到以腰胯、尾閭的旋轉帶動兩臂的旋轉。