③右式：左腿屈膝，上身後坐，右腿前伸，右膝稍彎，右腳虛踏成左虛步；右手前伸，右臂微屈，右手掌心向右，左手置於右肘內側，掌心向右，兩掌心前後相對。兩臂在身前同時順時針方向旋轉，右手繞環幅度較左手略大，同時腰胯、尾閭部也沿順時針方向旋轉。如此反複運轉若幹次，並逐步過渡到以腰胯、尾閭的旋轉帶動兩臂的旋轉。
如此左右式交替練習，次數不限。
注意：鹿戲的兩臂環繞必須在腰胯、尾閭的旋轉帶動下完成。
第三，猿戲
①預備勢：身體自然直立，兩腳平行分開與肩同寬，雙臂自然下垂，兩眼平視前方，腹式呼吸3～5次。
②右腿屈膝，身體微向左轉，同時右肩向前下方晃動，右臂也隨之下沉，左肩則稍向後舒展，右臂微屈上提。
③左腿屈膝，身體微向右轉，同時左肩向前下方晃動，左臂也隨之下沉，右肩則稍向後舒展，左臂微屈上提。
如此反複晃動，次數不限。
第四，熊戲
①預備勢：立正，頭正頸直，兩眼平視前方，口微閉，舌尖輕抵上顎，兩臂自然下垂，掌心向內。周身放鬆，腹式深呼吸3～5次。
②左式：兩腿緩慢向下彎曲，左腳朝前輕盈邁出；同時左手沿胸前提至與口相平處時向前如取物樣探出，將達終點時手指撮攏成鉤手，手腕隨之自然下垂。右腳向前輕靈邁出，左腳隨之跟進至右腳內踝處，左腳掌虛步點地；同時右手沿胸前提至與口相平處時向前如取物樣探出，將達終點時手指撮攏成鉤手，手腕隨之自然下垂；同時左手回收至左肋下，手指微屈，掌心朝向後下方。左腳向後稍退並踏實，身體後坐，右腿隨之退至左腳內踝處，腳尖點地成虛步，同時左手沿胸前提至與口相平處時向前如取物樣探出，將達終點時手指撮攏成鉤手，手腕隨之自然下垂；同時右手回收至右肋下，手指微屈，掌心朝向後下方。
③右式：兩腿緩慢向下彎曲，右腳朝前輕盈邁出；同時右手沿胸前提至與口相平處時向前如取物樣探出，將達終點時手指撮攏成鉤手，手腕隨之自然下垂。左腳向前輕盈邁出，右腳隨之跟進至左腳內踝處，右腳掌虛步點地；同時左手沿胸前提至與口相平處時向前如取物樣探出，將達終點時手指撮攏成鉤手，手腕隨之自然下垂；同時右手回收至右肋下，手指微屈，掌心朝向後下方。右腳向後稍退並踏實，身體後坐，左腿隨之退至右腳內踝處，腳尖點地成虛步，同時右手沿胸前提至與口相平處時向前如取物樣探出，將達終點時手指撮攏成鉤手，手腕隨之自然下垂；同時左手回收至左肋下，手指微屈，掌心朝向後下方。
左右式交替練習，次數不限。
第五，鳥戲
①預備勢：兩腳相並直立，雙臂自然下垂，掌心向內，兩眼平視前方。
②左式：左腳向前邁進一步，右腳隨之跟進半步腳尖點地；同時雙臂緩緩從身前抬起，掌心向上，至與肩平時兩臂向左右側方舉起，並作深吸氣。右腳前進與左腳相並，兩臂自側方下落，掌心朝下，同時下蹲，兩臂在膝上相交，掌心朝上，同時深呼氣。然後緩緩起立，兩臂自然下垂，掌心向內。
③右式：右腳向前邁進一步，左腳隨之跟進半步腳尖點地；同時雙臂緩緩從身前抬起，掌心向上，至與肩平時兩臂向左右側方舉起，並作深吸氣。左腳前進與右腳相並，兩臂自側方下落，掌心朝下，同時下蹲，兩臂在膝上相交，掌心朝上，同時深呼氣。然後緩緩起立，兩臂自然下垂，掌心向內。
如此左右式交替練習，次數不限。
修煉要點
五禽戲是一種仿生性的運動項目，在鍛煉時應注意以下要點：
①形神兼備：五禽戲模仿了虎、鹿、猿、熊、鳥五種動物的動作形態，通過仿生來達到鍛煉目的。練習時不僅要形似，更應神似，即不僅要做到外形動作像五禽，而且應逐步達到神情氣質也像五禽。例如，練習虎戲時外形動作要凶猛強悍，敏捷有力，神情應勇猛昂揚，目光炯炯，威風凜凜，具有百獸之王的氣勢；練習鹿戲時，應神情安詳，體態亭亭，動作輕捷；練習猿戲時，講究動作協調一致，表現出猿的機敏靈活和攀爬縱跳的神態；熊戲的動作要領可概括為四句話：“扭腰晃腰要自然，關節鬆動軟如棉，靈活沉穩腳抓地，調氣斂神守丹田。”練習鳥戲時應做到動作輕盈柔和，並表現出鳥類淩空飛翔的怡然神態。
②輕鬆自然：練習五禽戲時既要形神兼備，練什麼像什麼，同時動作也要輕鬆自然，剛柔相濟。注意肌肉切勿僵硬，動作不可生硬。要求頭頸正直，沉肩垂肘，含胸拔背，鬆腰收腹，臀部平正。
⑧氣沉丹田：練功時必須做到思想集中，精神專一，排除一切雜念，將意念集中在臍下三寸的丹田之處。呼吸應平穩，吸氣時腹部可稍稍隆起，呼氣時腹部微微內收，同時兩眼應該平視，不能左顧右盼，這樣可使下盤穩固，頭目清利，動作時輕靈敏捷，著地有根。
（3）易筋洗髓經
易筋洗髓經是曆史悠久的傳統健身方法。《易筋經總論》說：“所言洗髓者欲清其內，易筋者欲堅其外。”可見易筋洗髓經是一種內外並練，身心兼修的氣功強身法，非常適合冬季鍛煉。
修煉方法
①預備樁功：兩腳平行站立，與肩同寬，身體重心大部分落於兩腳跟上，身體端正，兩膝、胯關節直而不僵。兩臂自然下垂，五指放鬆，雙目微閉平視，輕合口唇，平心靜氣。勻緩呼吸，自頭至足依次反複感覺各部，體驗各關節肌肉的放鬆情況。發覺緊張處則微動該處以解之。務使全身放鬆，排除一切雜念，達到洗心滌慮，清虛洗髓作用。
②拱手當胸：兩臂徐徐向前平舉，掌心與肩等寬，切忌僵硬。繼則屈肘，肘關節自然向下鬆墜，兩手指尖朝上，拱如抱球狀，放於胸前，兩肩鬆開微沉，舌尖輕抵上齶，靜站5分鍾。
③兩臂橫擔
A.按掌行氣：在前式基礎上，兩腳合攏，兩掌心翻轉朝下，十指相對，在身前緩緩下按至小腹前，同時意氣隨之下沉丹田。
B.兩臂橫擔：兩臂同時左右分開，並徐徐上抬，掌心向上，至兩手微高於肩，兩手伸展，胸廓舒展。兩眼平視遠方，口微閉，舌尖自上齶自然放下。耳不聞聲，心無雜念。
④掌托天門
A.掌托天門：接前式，兩臂高高舉起，掌心朝上，十指相對，如托天狀，舌輕抵上齶，仰麵觀天，遙視極遠，亦可輕閉雙眼，用天目穴（又稱慧眼，位於兩眼之間，鼻梁之上）以意觀天之極遠處，如感頭暈可改為麵帶微笑。
B.俯掌貫氣：兩掌心翻轉朝下，頭正、目平視，舌自然放下，同時將天遠處的神意收回。自兩手勞宮穴發氣下貫，經頭頂百會穴，過喉嚨，沿中脈降至會陰。
C.按掌洗髓：兩掌在身前緩緩下按至小腹前，意念亦隨之沿腦、脊髓節節下行至尾閭部，再經大腿和小腿達於湧泉，由湧泉穴將全身濁氣排除幹淨。久練後，可有似溫水自上而下清洗一遍的感覺。
⑤摘星換鬥
A.隻手擎天：在上式基礎上，足跟著地，右手外勞宮穴貼於命門穴，左手緩緩上舉，掌心向上，指朝右方，覆蓋頭上，鬆肩直臂。舌尖抵上齶，仰視手背或用天目穴看天遠處，同時頭頸和腰腿分別向上下伸展，鼻吸口呼，呼氣應慢，呼氣同時留意於身體的鬆靜伸展，百節開通，毛孔開張，好像有氣出入。
B.俯掌貫氣：左手掌翻轉朝下，頭正，舌放下，微合雙眼，自左掌勞宮穴貫氣，意念與上勢俯掌貫氣同。
C.按掌洗髓：左掌在身前緩緩下按至小腹前，意念與上勢按掌洗髓同。左右交換上述動作。
⑥倒拽九牛尾
A.弓步觀拳：左腳向左方邁出一步，成左弓步，右腿微蹬，氣運丹田。左手握拳，屈肘上舉，稍過頭頂，拳心向內。肘不過膝，膝不過足。右手握拳直肘向後，拳心向左，前後兩拳成絞索狀。直背塌腰，收臀藏氣，舌抵上齶，兩眼視拳，上身前俯後伸3次後恢複弓步。
B.貫氣洗髓：兩拳放鬆成半握狀，舌尖放下，腰肩放鬆，微合雙目，左手勞宮發氣，自天目穴透入，依次貫穿腦髓脊髓，兩腿骨髓，直達湧泉穴。然後轉身180°成右弓步，重複上述動作，唯左右相反。
C.浹骨洗髓：雙腳並立，兩臂自然下垂，兩手再從身側高舉過頭，進行俯掌貫氣。按掌托天門中按掌洗髓法，進行按掌洗髓。
⑦出爪亮翅
A.握拳護腰：兩足微開，挺身直立，舌抵上齶，兩手握拳，置於腰間，拳心朝上。
B.雙掌推收：變拳為掌，緩緩前推，雙目平視，深長呼氣，舌尖自然放下。待推至終點，則將雙手緩緩拉向腰間，緊握雙拳，配合勻緩呼吸。共重複推收7次，最後一次時兩掌下按，恢複至預備樁功狀態。
⑧拔馬刀勢
A.擰身背觀：右臂屈肘，將手掌置於後背，掌心朝外，左手貼於枕頂部，單膀用力，頭項和腰脊擰轉向右後方，意觀右足跟，舌尖輕抵上齶稍停片刻。
B.側頭上觀：由上式將身體複正，側頭上觀，眼神延展至極遠處。
C.按掌洗髓：頭頸轉正，左掌經頂在身前緩緩下按至小腹前，意氣與掌托天門之按掌洗髓同，然後將上述動作與意氣運行左右輪換，最後，兩手下落，恢複至預備樁功。
⑨三盤落地
A.馬步蹲按：兩足分開，舌抵上齶，睜眼閉口，身體下蹲，同時兩掌分向身側，指尖朝向左右側前方，目視極遠處，空胸實腹，鬆腰斂臂，氣蓄小腹。要做到項直肩平，心靜氣平。
B.掌托千金：兩臂伸直，翻掌上托，如托千金，舌抵上齶，同時吸氣，雙目向前平視。
C.蹲起按提：俯掌屈膝下按如蹲馬步狀，手似抓物，緩緩上提，反複蹲起3次。
D.下按洗髓：最後一次俯掌屈膝下按如馬步狀後直接站起。兩手自身體兩側緩緩高舉過頭，掌心相對，同時仰麵觀天，目視極遠或用天目穴意觀極遠，舌尖輕抵上齶，稍停。收神、正頭、俯掌，自身前下按洗髓，掌按至小腹。
⑩青龍探爪
A.握拳護腰：接上勢，兩手握拳置於腰間，拳心朝上，舌抵上齶。
B.青龍探爪：右拳變掌，平掌伸向左側，左腰部向內彎曲，左臂屈曲放於季肋，手握拳，肩背用力，兩目平視。
C.圍收過膝：屈膝下蹲，右手翻轉掌心向上，手背離地麵少許，沿地麵自左方經前方劃弧至右腳外側。左拳變掌落下，同時身體亦隨之轉正，兩掌握拳直立，兩拳置於肋下。
以上B、C動作連續、左右交換。
D.浹骨洗髓：與倒拽九牛尾之浹骨洗髓動作相同。
⑾臥虎撲食
A.虎距蓄勢：兩足分開，上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提至與口平，拳心向裏，同時屈膝、屈胯，微蹲蓄勢，配以深長吸氣。
B.弓步前撲：左腳前踏一步，成左弓步，同時臂內旋，變拳為掌向前下撲伸，同時發出“哈”聲吐氣。身體繼續前傾，腰背平直，將胸中餘氣吐盡，順勢兩手分至左腳兩側。頭自上略抬起，目視極遠，並轉動眼球。兩足不動，身起後坐（右膝屈，左腿直），同時兩手舉拳，沿左腿上提於腰間，呈仰拳。收回左腿，成虎踞蓄勢。如此共撲伸3次，左右輪換。
C.浹骨洗髓：與倒拽九牛尾中浹骨洗髓同。
⑿打躬擊鼓
A.手握後腦：兩臂伸展，高舉過頭，仰麵觀天，頭頸正直，兩手置後腦，掌心掩耳，舌抵上齶。
B.躬身擊鼓：上身前俯成打躬狀，雙膝不屈，頭低垂，至兩膝前方，緩緩呼吸。掌心掩耳，兩手食指交替輕彈後腦風池穴附近，即鳴天鼓，各36次。
C.兩邊嫣笑：緩緩伸腰站直，兩腳並攏，先向左擰腰側轉，再向右擰腰側轉，反複3次，要求兩足不移，腰直且鬆，膝不僵，舌尖放下，麵帶微笑。
D.提跟上托：身體擰轉回複正中後，兩手自腦後向上托起，足跟上提，使軀體充分舒展，同時吸氣。
E.俯掌貫氣：足跟著地，掌心翻轉朝下，自雙手勞宮穴經頭頂百會向下貫氣，其餘動作同掌托天門中俯掌貫氣。
F.按掌洗髓：同掌托天門中按掌洗髓。
⒀掉尾勢：兩腿伸直，兩腳踏實。彎腰前俯，兩手下按至地，但膝不可屈，按至終點時，昂頭注目舌抵上齶，再起身展臂後伸。如此俯仰躬身3～5次，起立，恢複至預備動作。兩足相並，足跟起落頓地21次，兩上肢向左右各伸展7次。然後盤膝靜坐，口微閉，靜心調息，3～5分鍾後起立收功。
修煉要領
主要可以概括為以下幾個方麵：
①伸：即每勢練習時要極力伸展，不要緊張。
②緩：指動作要緩，這是伸展和消除緊張的關鍵。
③柔：指練功姿勢不僵，動作柔緩富有彈性。
④止：在伸展或擰轉至極處時，需停止數秒鍾，才能充分伸展和放鬆，並可逐漸增強肌肉的彈性。
⑤安：指練功時神態安靜祥和，以取得更好的洗髓效果。
⑥洗：整套習練過程都貫穿了“浹骨洗髓”功法，以達到升清降濁的目的。
⑦息：初練者取和緩自然呼吸法，並逐漸進入綿綿細細的呼吸程度，以至不覺呼吸而忘呼吸。
⑧照：即內視感，又叫返視、返照，在行氣或浹骨洗髓時，內照要“兩眼相送（照），須向靜中行，莫向忙中送。”
注意事項
①練天目遠視者，應先練眉額間放鬆，因為此處一鬆，全身皆鬆，此處放鬆後，可有清涼醒腦感，有時有微風透入感。
②洗髓的濁氣，包括風寒暑濕燥火六淫之氣，焦躁雜念，情欲所致的身心緊張和疲勞。
③臥虎撲食勢動作要協調一致，靈活沉穩，切忌輕浮細碎，要表現出虎威：“神發於目，威生於爪，動如雷霆無阻擋，靜如泰山不可搖。”