第五章生命在於運動：科學運動保健康
生命在於運動——這是一個永不過時的口號。堅持鍛煉有利於健康，它可使你的血液變得“富有”，血管富有彈性，肺活量增加，心肌更加強壯，心率降低，骨骼密度增強，血壓降低；還可以控製體重，使體形更趨健美，預防肥胖；還能提高機體工作能力的耐力、激發和增強機體免疫力、改善不良情緒，等等。
更為重要的是，積極運動的人，外表和身體機能都處於良好狀態，性格開朗，對生活充滿信心。18世紀一位法國醫生講過：“運動可以代替藥物，但沒有一樣藥物可以代替運動。”懷特博士還曾指出：“運動是最好的安定劑。”因此，中老年男性及青年男性一定要適量運動，並貴在持之以恒。讓運動來為男性健康保駕護航。第一節適合自己的就是最好的運動方式
運動方式也要選擇適合自己的，隻有適合自己的運動方式和方法，才能最大限度地提高身體素質和抗病能力。
對於健康男性來說，運動的方式基本沒有什麼限製，諸如步行、跑步、騎車、遊泳、登山、各種球類項目等，都是適宜的。此外，對那些患有疾病的男性來說，應選擇運動速度慢、力量小的運動項目。對沒有健身習慣的人來說，運動量應當隨身體和機能提高逐漸加大，適宜選擇中速徒步走、太極拳、健身操等有氧運動。
一散步健身好處多
散步是一種最最科學、最有效的健身方法。新世紀許多熱衷於健身的勇士開始拋棄到健身房訓練的方式，他們的口號是：“要健康嗎?那就Walking吧。”
那為什麼有的人天天走路，還是身體不健康?其原因就是健身的散步法當然要區別於一般的散步，它需要一點速度，而且要經常變換速度。以速度來分，走路分為三種，一種是比平常速度要快一點兒，平均速度大約1小時4．8千米；一種是平均速度約1小時6．4千米；另一種是速度更快的競走法，平均速度為1小時7．2千米。另外，還要注意兩點：一是每周散步保證3次，每次必須在20分鍾以上，再有就是必須以快速的步伐走完相當的距離，這樣才能達到健身效果。
有研究員指出，散步是比跑步更安全的運動方法。因為，運動也是雙刃劍，一些劇烈、刺激性強的運動，可造成血壓升高、心率增加、心肌缺氧導致腦出血、心絞痛、心肌梗死，甚至猝死。就拿跑步來說，美國有研究發現，如果不能做到科學跑步，進行6個月的跑步鍛煉，竟導致了40％的人脊椎、膝蓋和踝關節受損。據統計，一般人平均一天走6500步，每跨一步，腳底所受的衝擊是體重的1～2倍，跑步則提高到3倍左右。因此，散步是最安全、最佳的運動方式。俗話說得好：“飯後百步走，活到九十九”，“沒事常走路，不用進藥鋪”。散步健身，對各種年齡的人皆適用，特別是對於年齡較大的腦力勞動者來說幫助更大。因為他們長期久坐不運動身體條件較差，肌肉軟弱無力，關節不靈活，采用這種簡單、輕快、柔和、有效的方式進行鍛煉，就更相宜。
走路時，為適應運動的需要，心肌加強收縮，血輸出量增加，血流加快，對心髒起到了間接按摩作用，能防治老年心功能減弱。
通過閑散和緩的行走，四肢自然而協調的動作可使全身關節筋骨得到適度的運動，又使呼吸係統機能得以鍛煉和提高，尤其是膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增強消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助於食物消化和吸收，也可防治便秘。再加上輕鬆暢達的情緒，可以緩和神經肌肉的緊張而起到鎮靜的效果。持之以恒地散步則能身體強壯。
整天伏案工作的腦力勞動者，到戶外去散步，為身體補充新鮮氧氣，可使得原來十分緊張的大腦皮層細胞充分放鬆，得到了積極休息，從而提高工作效率。
總之，散步確實有益於身心健康。但也要科學地去做才行。
首先，散步前全身應自然放鬆，調勻呼吸，然後再從容散步。若身體一拘束緊張，動作必僵滯而不協調，影響肌肉和關節的活動，達不到鍛煉的目的。
在散步時，步履宜輕鬆，狀如閑庭信步，周身氣血方可調達平和、百脈流通。散步時宜從容和緩，不要匆忙。這樣，悠閑的情緒、愉快的心情不僅能提高散步的興趣，也是散步養生的一個重要方麵。
散步須循序漸進，量力而為，做到形勞而不倦。否則過度耗氣傷形，達不到散步的目的。
散步分為快慢、緩步和逍遙步三種。
快步：每分鍾約行120步左右。這種步法能興奮大腦，振奮精神，使下肢矯健有力。但快步並不等於疾走，隻是比緩步的步履速度稍快點。
緩步：每分鍾約行70步左右。可使人穩定情緒，消除疲勞，亦有健脾胃、助消化之作用。這種方式的散步對於年老體弱者尤為適用。逍遙步：是一種走走停停、快慢相間的散步，因其自由隨便，故稱之為逍遙步。對於病後需要康複者非常有益。當我們走出室外，感受微風吹來的大自然的氣息，在散步中，身體不斷補充新鮮氧氣，享受如詩如畫的四季風景，就會感到全身心的放鬆。
散步看似平常，其實是適合各個年齡階段男性的運動，具有極好的放鬆效果，也是比較有效的鍛煉方式。
二適合坐班男性的小運動
隨著科技日新月異，腦力勞動者的人數日益增多。坐著工作雖然舒服，但對健康卻未必是一件好事。而世界衛生組織同時也指出，全球每年約有200萬人因長期久坐不運動，導致慢性疾病的發生。醫學界甚至預言：“未來將有七成左右的疾病，引發自久坐不運動。”
多數“坐班族”都有腰酸背痛的感覺，日益加粗的腰部也讓人大為頭痛。其實，坐出來的毛病遠不止這些。
久坐不動者血液循環減慢，體內靜脈回流受阻，血液淤積後使靜脈曲張，增加了患痔瘡的危險。因為缺少活動，機體骨連接處缺少黏液而變得幹燥，易發生關節炎和脊椎病。久坐不動還會引起脊椎僵硬，影響頸動脈對頭部的供血，破壞脊柱正常生理彎曲，出現駝背或骨質增生等疾病。
久坐不動者熱量消耗減少，心髒工作減少，心肌收縮無力，易患動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。而且，久坐不動，胃腸蠕動減慢，攝入的食物堆積，加重胃腸道負擔，最終可導致胃及十二指腸潰瘍等疾病。熱量消耗減少，使食物過多轉化為脂肪，引起肥胖，加速心血管係統疾病的發生。
有專家指出，久坐不動還會使癌症的發病率升高。因為體內免疫細胞的數量是隨著活動量的增加而增加的。
因此，為了健康，起身動一動，適度地讓肩膀肌肉放鬆，做做手部、胸部伸展運動、屈蹲等一些簡單的體操動作，從而減輕工作上帶來的壓力。
上班運動以強化肌肉、提神醒腦為主，需搭配伸展運瑚，叫以減輕運動後肌肉因乳酸堆積產生的酸痛。下班後運動則以放鬆、伸展運動為主。每一種運動左右各做8～12次(1組)，休息30秒，重複做3～5組。具體要視個人體力做調整。
⊙上班時桌邊運動：①屈膝上提：坐在椅上，頸部放鬆，背挺直，肩靠椅背上。雙手握椅邊撐住。提氣、挺胸、縮小腹、背挺直。先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上拾(腳上提程度視個人體能而定)。要注意背部挺直，大腿盡量與身體成90°；或以單腳屈膝上提。②屈膝上提之伸展運動——大腿前側伸：站在椅子背後(亦可改成牆壁、桌子前麵)。單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。要注意身體挺直不要前傾。③跪姿伏地挺身：屈膝跪姿，身體稍微前傾。背挺直，雙手朝前扶住椅邊。吸氣，重心往下壓。吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。下壓的角度因人而異。④跪姿伏地挺身之伸展運動——擴胸伸展：雙手反抓住椅背，背部挺直。持續20秒。
⊙下班後的放鬆運動：①下背伸展運動：坐在椅子上。雙腳打開與肩同寬。頸部放鬆，身體彎下，手臂自然垂放兩側。停留約10～20秒，慢慢起來。②側頸伸展運動：坐在椅子上，背挺直。挺胸收腹。先用右手將頭慢慢往右傾。放鬆，換左手重複。要注意肩膀與地板水平，勿歪斜。腰杆挺直，才會使肌肉得到鍛煉。
“我的手都成鼠標手了”、“我脖子都抬不起來了”，在辦公室裏，經常聽到這樣的抱怨。既然如此，那為什麼不在辦公室裏鍛煉呢？辦公室裏雖然沒有網球場，沒有跑道，沒有足球門，可是你還有屬於你的那一小片空間。
如果你的椅子牢固的話，可以用手抓住椅背，腳後跟不斷地提起再放下，這個小小的運動能夠鍛煉你的骨骼肌，對小腿的塑形也很有幫助。
如果想鍛煉軀幹，就站直後雙手抓住椅背，身體挺直，仰頭看天花板，保持望月似的動作。這個時候，身體呈反向彎曲，對脊椎是很好的保健，對頸椎更能起到鍛煉的作用。
“鼠標手”也讓很多人痛苦不已，這主要是因為人們對手上的屈伸肌肉使用不平衡，經常使用屈肌，使伸肌功能退縮。休息之餘你可以把雙手平放在桌子上，手掌不動，手指離開桌麵上抬，反複堅持1～2分鍾，會感覺手部肌肉舒服了很多。另外轉筆也是防鼠標手的好辦法，不但能成為一個雜技高手，還讓手指更加靈活。
如果你覺得有能力，過道又足夠寬，也可以利用桌子做一下斜臥撐，鍛煉一下手臂肌肉和胸肌。也可以在過道上做手臂平舉，然後再向上舉起，放下，姿勢類似於飛翔，可來回做100次。每次鍛煉的時候，都能感覺到頸椎附近肌肉的緊張和鬆弛，能緩解頸椎疲勞。
此外，你還可以通過一些小細節增加你的運動，比如，將電話放在離你有一段距離的桌子上，在需要接電話的時候你就可以站起來活動一下了；將打印機搬離自己的辦公桌，在你需要拿打印的資料時，也可以站起來活動一下；你還可以將文件夾放置在遠離電腦的地方；在你不得不重新啟動電腦的時候，你也可以離開座椅休息一下。還有，每隔45分鍾，做一些簡單的頸部活動：脖子向前伸長，再左右轉動頭部，然後將頭部彎曲到左右兩邊各幾次。
這些小活動可以讓你有機會休息一會、做做鍛煉，這樣一天下來，你也就不會覺得有那麼累了，長期堅持下去，沒有任何職業病可以靠近你。
甚至你還可以玩“小孩子的玩具”——飛鏢。每天抽出一定的時間來玩這種運動不但可以緩解疲勞，還可以健身。
飛鏢不占空間、不費時間，對緩解久坐產生的肩頸、手腕、視覺疲勞等都很有效果。
投鏢時身體放鬆，要求挺胸抬頭收腹，主要靠腕、肘、關節的運動來完成擊發動作。對於長期從事辦公室工作的人，平時易勞累疼痛的地方都可以活動到。
飛鏢要求做到“想哪兒打哪兒”，是大腦和肌肉“聯動”的過程，久而久之，可提高大腦的平衡和協調能力。長期鍛煉還可活躍腦細胞，減緩大腦退化。
飛鏢對提高人的心理素質也很有幫助。在強調技術細節的飛鏢運動中，你會慢慢學會“排除外界幹擾和壓力”，將飛鏢運動視為一個挑戰自我、戰勝自我的過程，因此心理耐受力和抗幹擾能力都會增強。
上班族絕大部分都是“坐族”，並且一坐就是一天。這種情況對健康非常不利。因此，坐族也要選擇適合自己或自己喜歡的運動，讓運動實現工作與健康的雙贏。
三四季相異的運動方式
春夏秋冬四季輪回，氣候環境不同，運動方式也是有差別的。因此，要根據氣候的變化選擇不同的運動方式。
1春天的理想運動
春天大氣回暖，萬物複蘇，經過一個冬季的等待，人們的心緒開始舒展開來，舒活舒活筋骨，抖擻抖擻精神成為人們的希望。這個時候，各種運動也已經開始提上議事日程。
(1)散步
旭日初升或者太陽將落之時是散步的最好時光。散步地點應該選擇那些空氣中負離子含量較高，空氣清新的河邊、湖旁、公園、林陰道或鄉村小路為好。散步時的穿著應當以寬鬆舒適為宜，鞋比較輕便為好。
(2)慢跑
慢跑雖然是一種非常簡單的運動，但對身體而言卻是很有益的，它對改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力、增強機體免疫力、促進胃腸蠕動、增強消化功能、消除便秘以及延緩衰老等都有很好的作用。
慢跑盡管不是劇烈的運動，但是也要做好準備活動，如伸展肢體及徒手操等活動手腳的運動。慢跑時應當兩手握拳，步伐均勻而有節奏，慢跑後做一下整理運動對身體更有益。慢跑選擇在空氣新鮮、道路平坦的地方進行比較好。
(3)放風箏
春天放風箏是集休閑、娛樂和鍛煉為一體的活動。放風箏的時候，手、眼和四肢配合比較協調，能夠達到疏通經絡、調和氣血、強健身體的目的，尤其適合於青少年。中老年人放風箏需要保護好頸部，應後仰與平視交替進行，才更有益於身體的健康。
2夏天適合“輕運動”
夏天要做一些體能消耗少、技術要求低、比較輕鬆的運動，而且運動量要小，運動強度要低，運動幅度要小，即夏天的運動必須盡量“輕一點”。
(1)遊泳
遊泳是一種能夠調動全身的運動項目，兩臂劃水，兩腿打水都在同時進行，全身肌肉都得到了鍛煉，特別是胸肌、三角肌、肱三頭肌等部位最直接地受到鍛煉。另外，水流對人體來說，是一位天然的按摩師，在自身的活動和水流的衝擊下，遊泳會使肌肉變得柔軟而富有彈性。所以，經常遊泳的人，身材就會比較勻稱，身體線條變得越來越流暢。遊泳的時間安排：早上六點鍾左右或者下午四五點、晚上七八點以後比較合適。每次遊泳的時間大約為半小時，每周三次即可。
(2)騎自行車
騎自行車是一種比較自由的鍛煉方式，它能夠放鬆肌肉，加深呼吸，從而達到緩解身心疲勞的作用。騎自行車主要是下肢的活動，因此，下肢的血液供給量就比較多，心率的變化也比平時快，心跳也比平時增加。長期進行自行車鍛煉，就能使心肌發達，心髒變大，增強心肌的收縮力，同時肺活量也會增加，肺的呼吸功能也隨之提高。
3秋天的運動項目
秋季是豐收的季節，也是鍛煉身體的黃金季節，以下是幾種比較適宜秋天的健身運動。
(1)登高
登高，也就是所謂的爬山運動。它能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環增強，腦血流量增加，小便酸度上升，對哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，並能降低血糖，提高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數量。
由於秋天溫度變化最頻繁，所以會促使人的體溫調節機能不斷地處於緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。但是高血壓、冠心病等患者要量力而行，避免發生意外。
(2)慢跑
慢跑也是一項很好的秋季運動項目，它能增強血液的循環，改善心髒的功能，增強腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化的可能性，維持大腦的正常工作。對於老年人來講，還能減少心肺功能衰老，降低膽固醇，減少動脈硬化的幾率，有助於延年益壽。
(3)冷水浴
冷水浴是指用5～20℃之間的冷水洗澡，它能夠加強神經的興奮功能，使人精神爽快、頭腦清晰，增強人體對疾病的抵抗能力；而且對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的輔助治療作用。
但在進行冷水浴鍛煉的時候，必須采取循序漸進的方法，包括洗浴部位由局部到全身，水溫由高到低以及洗浴時間的由短到長的過程。還有一點必須注意，冷水浴並不是人人都適合的。如果人的皮膚對冷水敏感，遇到冷水產生過敏症狀，如起疹子、生紫斑等，或者患有嚴重高血壓、冠心病、風濕病、空洞性肺結核、坐骨神經痛等症狀就不能進行冷水浴。
秋季堅持體育鍛煉的好處是顯而易見的，但由於秋季早晚溫差大，氣候幹燥，要想收到良好的健身效果，還要特別注意防止一些意外情況的發生，比如運動拉傷。