4冬季運動
寒冬季節堅持體育鍛煉，能夠有效地提高大腦皮層的興奮性，增強中樞神經係統體溫調節功能，使身體適應寒冷氣候的刺激，有效地改善肌體抗寒能力。長期堅持冬練的人，能夠減少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病的幾率。
但是冬季是一個比較特殊的季節，由於氣溫比較低，所以，人體表血管相對地收縮，血流的速度比較緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性都處於弱勢的階段，非常容易造成身體的損害。因此，為了防止意外的發生，在運動前必須做一些準備活動，比如慢跑、活動胳膊和下蹲等。
另外，鍛煉的時候，運動量應由小到大，采取逐漸增加運動量的形式。在運動的時候，如果感到身體軟弱無力，沒有精神，身體很疲倦或者已經厭惡了鍛煉，那麼就要減少運動量，或改用另一種運動方式。
四針對性運動保健康
有一些運動方式可以幫助治療疾病，有利於疾病的恢複和治療。因此，中老年男性有必要掌握這些運動方式，有針對性地進行鍛煉，為促進身體做盡可以多的幫助。
1床上練腿治腰疼
對中老年男性來說，有一些床上運動可以很好地治療腰疼。
(1)抬腰運動雙手撐床，雙腿彎曲，雙腳蹬床，做抬腰運動，盡自己的能力把腰抬高，做10次。
(2)齊揚雙腿平躺床上，雙腿並齊，盡力將雙腿一起向上揚，做10次。
(3)雙腿蹬車平躺床上，雙腿屈曲，左右交替做蹬自行車運動，可根據自己的能力掌握次數。
(4)蹲摔臀部雙手前臂撐在床上，雙腿彎曲，雙腳蹬床，抬高臀部從上至下蹲摔，做10次。
(5)前後滾腰平躺床上，雙手用力抱住雙小腿，胸部盡量接近大腿，腰部成弓形，以腰部為中心前後滾腰，做10次。
(6)左右滾腰平躺床上，雙手用力抱住雙小腿，胸部盡量接近大腿，腰部成弓形，以脊椎為軸，左右滾動腰部，做10次。
按以上的方法，早晨起床前、晚上入寢前各鍛煉一次。隻要堅持不懈，就可以逐漸減輕腰部疼痛，還可以消除疲勞。運動的次數可因人而定。
2防病健身多動腳
腳掌上有無數的神經末梢與大腦相連，是人體的保健特區。充分開發這個特區的保健潛能，對預防某些疾病有一定益處。腳部保健方法有以下幾種。
(1)曬腳強體脫掉鞋襪，將兩腳心朝向太陽曬20～30分鍾，專家稱之為腳心日光浴。此法的妙處在於讓陽光中的紫外線直射腳心，促進全身代謝，加快血液循環，提升內髒器官的活力，使其功能得到充分發揮。此法對佝僂病、鼻炎、貧血、低血壓等疾病有較好的療效。
(2)動趾健胃中醫經絡理論認為，胃的經絡通過腳的第二趾和第三趾之間，胃經絡的原穴也在腳趾的關節部位，故腳的二趾、三趾粗壯有彈性。另外，胃腸功能強的人，站立時腳趾抓地也很牢固。胃腸功能較弱的人，不妨每天抽出一點時間，練習用二趾和三趾夾東西，或在坐、臥時有意識地活動腳趾，持之以恒，胃腸功能就會逐漸增強。
(3)捶腳健身用一根棒槌輕輕捶擊腳心，每次50～100下，使之產生酸、麻、熱、脹的感覺，左右腳各做一遍。通過捶擊來刺激腳底神經末梢，促進血液循環，可收到健身防病之效。
(4)晃腳解乏取仰臥位，兩腳抬起懸空，然後搖晃兩腳，最後像蹬自行車那樣有節奏地轉動，每次做5～6分鍾。此法可促進全身血液循環，解除疲乏感。
(5)搓腳舒筋脫掉鞋，把一個網球大小的球狀物頂在腳心，來回滾動一兩分鍾，這樣可防止足弓抽筋。
3舌頭操，防衰老
經常活動舌頭，能夠間接地對大腦進行刺激，防止大腦萎縮。具體做法是：
(1)每天早晨舌頭伸縮各10次。然後，舌頭在嘴巴外麵左右擺動各5次。
(2)坐在椅子上，雙手十指張開放在膝蓋上，上半身稍微前傾，用鼻孔吸氣，接著嘴巴大張，舌頭伸出並且呼氣，同時睜大雙眼，目視前方，反複操練3～5次。
(3)嘴巴張開，舌頭伸出並縮進，同時用右手食指、中指與無名指的指尖，在左耳下方至咽喉處上下搓擦30次。然後，用左手三指的指尖在右耳下至咽喉處上下搓擦30次。
(4)對著鏡子嘴巴張開，舌頭輕輕地伸出，停留2～3秒鍾，反複操練5次。然後，頭部上仰，下巴伸展，嘴巴大張，伸出舌頭，停留2～3秒鍾，反複操練5次。
此操可治療高血壓、腦梗塞、哮喘、近視、遠視、耳鳴、眩暈、咽喉炎、頭痛、甲亢、肩周炎、失眠、便秘等，並可預防老年性癡呆的發生。
4拍打手掌促健康
手掌分布著許多經絡、穴位，拍打手掌會刺激這些穴位，使其產生保健作用。而且，手掌運動簡單易行，不用費太多的體力。
第一節雙臂向前伸，肘部稍稍彎曲，掌心向下，五指並攏，大拇指彎曲藏於掌心處，兩手平行互相擊打掌側麵36次。此法刺激合穀穴(在第一、二掌骨之間，於第二掌骨中點處)，可防治頭部及五官疾病，如頭痛、鼻炎等。刺激大腸經，可防治腸胃疾病和便秘。
第二節雙臂向前伸，肘部稍稍彎曲，掌心向上，五指並攏，大拇指彎曲藏於掌心處，兩手平行互相擊打掌側麵36次。此法主要刺激小腸經和後溪穴（握拳時，在小指掌指關節的橫紋頭處），可放鬆頸部的肌肉群，防治頭頸部強直疼痛、骨質增生。
第三節雙臂向前伸，掌心相對，雙手手腕相互叩擊36次。此法主要刺激心及心包經、大陵穴(仰掌，於腕橫紋正中)，可防治心髒病，緩解緊張情緒。
第四節雙臂向前伸，掌心相對，手指交叉擊打36次。此法主要刺激八邪穴(在手第1～5指間的縫紋端取穴，左右共八穴)，可促進末梢循環，防治手部麻木等疾病。
第五節右手握拳，左手掌麵朝向右拳，用右拳擊打左掌麵36次；再左手握拳，右手掌麵朝向左拳，用左拳擊打右掌麵36次。此法主要刺激心及心包經和勞宮穴(握拳、中指指尖所指處)，可提神、消除疲勞，還有按摩內髒的作用。
第六節雙臂向前伸，右手掌心向上，左手掌心向下，右臂位於左臂之上，雙手手背互相拍擊36次。此法主要刺激三焦經和陽池穴(在手背橫紋上，指總伸肌腱尺側凹陷中取穴)，可調整內髒機能，防治糖尿病。
5運動有奇效，
(1)眨眼運動增視力收心定神，放鬆全身，然後用力閉眼，再睜開，反複進行。一閉一開如同眨眼。閉眼時眼眶要特別用力，心思集中於眼睛，睜眼時盡量放鬆，每次鍛煉5分鍾，每天至少3～4次。其奧妙在於眨眼增強了眼部四周的血液循環，使眼球獲得更多的氧與養分。
(2)慢跑緩解抑鬱症據美國紐約州的健身專家報告，長期有規律的慢跑，可有效地減輕抑鬱症狀。他們以120名抑鬱症病人為試驗對象，堅持每天慢跑半個小時。3個月後，80％的病人病情好轉，20％的病人不良感覺完全消失，情緒明顯改觀。
(3)跳躍運動壯骨骼美國研究人員發現，每天堅持做上下跳躍的絕經期的女性，一年後骨密度增加，最易發生骨折的髖部骨質密度增加30％。隻要堅持每天做50次這種運動，就能防止骨質疏鬆症。也可采用跳繩的方式，或者交替進行。
(4)咀嚼運動防癡呆咀嚼運動可增加頭麵部的血液循環，使腦細胞獲得更多的血液，從而延長其壽命，防止癡呆。
6閑來無事常“懸身”
懸身運動就是用兩手握住比自己高的單杠或門框，做引體向上，兩腳離開地麵。這種方法每天堅持鍛煉2～3次，每次3～5分鍾即可。經常鍛煉可預防以下疾病：
(1)預防脊柱縮短，防止椎間盤退化性變化
日常生活中，人們免不了做抬抬扛扛的體力勞動，這些都屬於壓縮負荷。負荷時，受重力壓迫的椎間盤髓核向周圍膨出，重力解除後髓核複原。椎間盤猶如彈簧墊，起緩衝作用。如果脊柱骨經常受重力的壓迫，時間一長就會產生勞損、變形、傷病。
懸身運動屬於拉張負荷，骨的兩端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的壓縮負荷相對抗，脊柱得以拉長，使受壓的椎間盤得以舒緩，韌帶得以拉伸，因而可以預防脊柱縮短，防止椎間盤退化性變化。
(2)預防和輔助治療肩周炎、腰背酸痛
隨著年齡的增長，身體開始發生肌肉萎縮、關節僵硬、心肺功能降低、身體變矮等一些退化性變化。懸身運動能使全身的肌肉得到牽伸，減輕腰部承受的壓力，使肩部和腰部的功能增強，減免局部肌肉萎縮和骨質增生等一係列退化現象。對於預防和治療肩周炎、腰背酸痛、駝背等都有不錯的功效。
(3)改善肺部功能，增強新陳代謝
懸身運動還能擴張肺部，吸進更多氧氣，增強新陳代謝。中年人身體條件許可的話，可增加點難度，如做擺動動作，增加脊柱和全身肌肉伸展的幅度。
第二節運動誤區要注意
運動可讓身體更健康，但運動有誤區，這源於許多人對健身運動的不科學認識，這些錯誤地認識影響健身效果，不但有可能事倍功半，更有可能影響身體健康，不能起到積極作用。因此，男性要注意勿踏入運動誤區。
一把握好運動“四度”
運動也要把握好尺度，講究天時地利，否則過猶不及，反而對身體有害。
運動有極限，把握好限度
運動在我們的生命中占有如此重要的地位，那麼是不是真的像廣告中說的那樣“運動無極限”呢?
美國神經科學家賈斯廷·羅德就在研究中發現，那些運動成癮的老鼠的大腦反應比運動量正常的老鼠遲鈍。可見，運動也是有極限的，一旦超過了這個限度，對人不但無益，反而會有害了。
很多人由於平時鍛煉不足，所以寄希望於利用雙休日進行突擊鍛煉。但很多人在進行這樣的鍛煉後身體反而感到不適，甚至誘發心髒病。這是因為他們忘記了“過猶不及”這個道理。
對於那些不能長期堅持運動的人來說，偶爾運動一下，將會加重身體器官的磨損和組織功能的喪失，從而導致壽命縮短。
僅僅利用周末進行鍛煉的做法和突然中進行大運動量的健身都是不可取的。因為這些人一星期的前五天大多是在辦公室裏坐著，基本沒有運動，身體已經適應了這種狀態。周末突然進行鍛煉，就會打破已經形成的生理和機體平衡，其後果恐怕比不運動更差。
隻是周末健身也許能提高某些運動技能，並不表示身體的健康也能增強。
生活中人們還有這樣的感受，猛然劇烈運動後不僅身體的反應遲鈍了，而且腦子也有短暫的“跟不上”的現象，這是因為運動過程中肌體血液的重新分配、自由基大量堆積及血流加速造成血管內皮損傷，使腦的血液和氧供應減少，局部酸性產物的堆積不僅影響腦的能量供應，而且直接遏製神經的活動，使腦機能下降。
此外，機體本身具有“保護性抑製”機能。運動過量時，由於消耗了大量的能量，這時人們會感覺極度疲勞，渾身無力，大腦反應減慢。如果長期進行過量運動，機體“保護性抑製”機能的敏感性就下降，使大腦機能受損，其表現的症狀主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，長此以往將會對健康造成極大的傷害。
可見，我們不能不運動，但運動也要講究度，切不可超越極限。
2掌握好運動強度
除了要把握運動量以外，關鍵還要把握好運動強度，一般而言有氧狀態下每次的運動時間在30~60分鍾為宜，一旦過量，不僅無益，反倒可能損害身體機能。
相對而言，老年人在有氧運動的前提下可多進行手部的單項鍛煉，增強人體的協調能力。小孩則要多做一些機械運動，如擺放積木等，看似簡單的運動，其實能大大促進孩子的大腦發育及手眼協調能力。
另外，周末健身族由於時間限製，平時雖不能像周末一樣充分運動，但完全可以選擇適宜的項目，茶餘飯後就地就近進行適度鍛煉，就能使鍛煉像鏈條一樣連接起來。
對於原來沒有運動基礎的人來說，如果突然開始運動，最好采用目前大多數專家推薦的輕體育，實際是較低水平的有氧運動，如郊遊踏青、騎自行車、登山等，或是跟家人、朋友一起打羽毛球、乒乓球等，或許效果更好。
3選擇最佳運動時間
每個人可按自己的習慣決定鍛煉的時間。許多人認為早上空腹運動可以消耗自身的脂肪，這種想法是不正確的。
清晨空腹慢跑是完全可以的，但條件是必須在走路時不會腳步浮、頭暈或不斷冒冷汗。在空腹運動的時候，人體器官不得不消耗儲藏在肌肉和肝髒裏的脂肪、蛋白質、糖等。空腹運動的時間不能太久，否則肌體會消耗肌肉自身，對身體無益。早晨起床後做些運動是可以的，但千萬不要在起床三個小時以後還是滴水不沾。如在飯前鍛煉，至少要在鍛煉後休息半小時才能用餐，飯後至少要休息一個半小時才能鍛煉；如果在晚上鍛煉，至少應該安排在臨睡前兩小時鍛煉，以免影響正常睡眠。
最理想的鍛煉時間並非清晨，而是在接近黃昏的這一段時間，此時鍛煉能夠達到最好的效果。
人體內有一個生物鍾，它調控著我們身體的各種活動。在一天24小時中，體力的最高點和最低點都有一定的規律，體力發揮到最高點的時間，多數在下午接近黃昏的時候，人體的體能、肢體反應靈敏度及適應能力都達到了最高峰。此時，心率及血壓也最為平穩。
4鍛煉溫度要適宜
溫度變化對健身鍛煉影響最為直接和明顯。人體有完善的體溫調節機能，在不同的氣溫條件下，機體的代謝強度和散熱方式會發生相應的變化，以保持體溫的恒定。但這種體溫調節能力是有限的。
氣溫過高(超過35℃)，健身鍛煉就存在預防中暑的問題。年長者和兒童，此時就不適於進行體育運動了。對於運動員和身強體壯的年輕男性來講，可進行適當運動，但必須注意補充水分和維生素，平衡飲食，運動量要由小到大，逐漸達到預定要求，且運動時間不要過長。當感到體溫上升、頭昏、頭痛、口幹等身體不適時，要立即停止運動。
同時也不可忽視低氣溫對健身鍛煉的影響。低氣溫對人體的損害主要是造成局部凍傷和全身體溫過低。在寒冷環境下進行長時間運動(如長跑等)，體溫散失過多，會出現頭暈、協調能力下降、步履不穩等征象。此時，切不可躺下休息，否則體溫會進一步降低，以至引起昏迷，甚至死亡，正確的方法是避免空腹運動，衣服穿著適當，控製運動時間，以維持體溫水平及機體正常功能，使體育鍛煉真正達到強身健體的目的。
正是因為人體對高溫、低溫環境的適應能力比較有限，所以醫療保健學家提出“耐熱鍛煉”和“耐寒鍛煉”的理念，即在春夏之交進行耐熱鍛煉，而在秋冬之際進行耐寒鍛煉，也可采取古人“春捂秋凍”的一些措施(如增減衣服)，這樣就使得人體的生理機能主動適應氣溫變化，從而逐漸適應即將到來的高溫和低溫環境。
二四季運動防誤區
四季運動有其不同的運動誤區，這也經常被人們忽視的。因此，喜歡運動的男性有必要對照自己的運動，如果有誤區，應盡快改正。
1春季鍛煉拒絕大汗淋漓
進入春季，氣溫開始慢慢回升，男士們健身的熱潮也開始回暖。春天確實是人們進行戶外健身活動的好時光，一些科學適度的戶外活動將為一年的身體健康打下良好的基礎。
經過一個寒冷的冬季，我們身體各器官的功能，包括肌肉功能都處在一個較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬。因此，春季剛剛來臨的時候，進行體育運動主要應該以恢複人體的機能水平為目的，注意適度，不能盲目追求運動量。有些男性朋友對春季鍛煉有誤解，認為和往常一樣，運動到渾身大汗才能夠達到目的。在氣溫適宜的情況下，這樣確實能夠取得很好的鍛煉效果。但在初春乍暖還寒的氣溫條件下，在健身運動中身體活動量過大、出汗過多，一旦被冷空氣吹拂又沒有及時采取保暖措施，很容易使身體受涼感冒，並能夠誘發各種呼吸道疾病；而且在春天，身體需要一個階段的調整才能適應較大的運動量。這時如果突然加大運動量，會對身體造成較大的損耗。普通的鍛煉者如果沒有專業人士指導，就很可能忽視了對身體損耗的及時補充，影響鍛煉效果，不能達到鍛煉健身目的。