第九章中老年飲食宜忌
宜吃點麵包
進食麵包後，人體內就會分泌胰島素，用來“清化”麵包中的營養成分。在氨基酸的代謝中，被保留下來的色氨酸是五羥色胺的前身，這種胺有催眠作用。如果你失眠，就吃一點麵包，它能使你安靜，催你入眠。如果你白天老打瞌睡，可以吃一些動物蛋白質，因為蛋白質的成分中有抗五羥色胺的作用，因而能使你興奮。麵包對神經係統有很好的鎮靜作用，但對智力卻有一些影響。相反，吃高蛋白食品對智力和記憶力有好處。
宜多吃保護心髒的食物
心髒是人體最重要的器官，一分鍾都休息不得。它無時無刻不在努力地工作，把富含氧氣的血液傳送到人體各處。要維持心髒的強健，有賴於含氧豐富的血液供應。當膽固醇過高，血流中充斥過多的脂肪時，心髒的肌肉首當其衝，承受痛苦的後果。注意飲食是預防心髒和動脈疾病的最有效方法。最重要的是，降低飲食中的全脂與飽和脂肪含量。當然，假如你完全放棄吃肉，改吃全素，就立刻可以達到降低動物性脂肪的要求，但是建議每個人每個星期中都吃一兩餐肉，或以吃魚代替其他肉類，同時有一兩頓改為蔬菜水果大餐。
多吃魚
多吃魚是保護心髒的好方法，因為魚肉比大多數肉類所含的全脂與飽和脂肪都低。
保證大豆蛋白質的攝入量
植物性蛋白質，尤其是大豆蛋白質，也能降低膽固醇含量，保持心髒血管暢通。大豆蛋白質中還隱藏了另外一個秘密——植物雌激素。植物雌激素能降低膽固醇含量，尤其是危險的低密度脂蛋白含量。
礦物質也不能少
鈣、鉀、鎂等礦物質對於心髒健康也很重要。鈣是某種有助於穩定血壓的蛋白質的成分之一；鉀能調節血壓，保持心跳規律；鎂是健全心髒的重要營養素，能保護心髒，同時有助於控製血壓。
維生素B族很重要
某些B族維生素也很重要，其中最重要的是維生素B6、維生素B12和葉酸，因為這3種營養素都會不時攻擊一種叫“高半胱氨酸”的物質。高半胱氨酸是一種血流中的氨基酸，當高半胱氨酸數值太高時，就可能引起血管阻塞。有些研究顯示，假如從飲食中攝取的維生素B不夠充分，高半胱氨酸的數值就會升高。即使高半胱氨酸的數值維持正常，缺乏維生素B6仍然可能提高罹患心髒病的風險。
深綠色的綠葉菜和豆類植物中，都含有豐富的葉酸鹽(由葉酸生成的自然化合物)；許多未經加工處理的食物，如魚、全穀類、大豆食品、水果、蔬菜中，都含有豐富的維生素B6。
牛奶中含有豐富的維生素B12，喝低脂牛奶，就可得到維生素B12。
多吃含有維生素E的食物
維生素E是一種抗氧化劑，它像清道夫一樣，清除掉令體內脂肪變質的氧化物。同時，維生素E能夠防止因血液結塊而引起的動脈阻塞。從健康的低脂飲食中攝取的維生素E，已足以降低女性罹患心髒病的風險。許多食物來源中，維生素E也很多。小麥胚芽、芒果、蘆筍，以及全穀類早餐食品等，都是很好的選擇。
多吃西蘭花
屬於十字花科的西蘭花除了具有抗癌的作用之外，也因為含有豐富的膠氨基硫與維生素C，從而能夠保護心髒。膠氨基硫有降低膽固醇、降低血壓、保護免疫係統的作用，也可降低罹患糖尿病的機率；維生素C能保持動脈的彈性，防止血塊凝結。一份西蘭花就能夠提供每日所需維生素C的97％。
西蘭花、菜花、包心菜，還有紫甘藍菜芽都屬於十字花科。
大蒜可保護心髒
大蒜具有殺菌作用，同時還是許多菜肴不可或缺的調味品。近年來發現，大蒜能降低膽固醇，同時具有類似阿司匹林的作用，能阻止血塊凝結、附著在血管管壁上。大蒜還具有抗氧化劑的功效。在動物實驗中證明還能預防胃癌。若要預防心血管疾病，最好每天都吃大蒜。生吃、煮熟吃或吃膠囊，都對健康有益處。
多吃紅豆飯
食物中適量的鉀，有助於把鈉離子交換出細胞之外，以降低血液中的鈉濃度。每100克紅豆的含鉀量大約是牛奶的10倍。可以將綠豆、紅豆等富含鉀的豆類混在米裏麵，煮成“五穀飯”。不過，有痛風的人，應該減少種子類的食物。
燕麥片可降低膽固醇
一碗燕麥粥含有0.9克的纖維質，具有緩和血糖上升與降低膽固醇的效果，常吃燕麥片可降低體內的膽固醇。
多吃紫甘藍菜芽
紫甘藍菜芽、茄子、竹筍含有的纖維質屬於非水溶性，能促進腸道蠕動，增加腸道膽酸與膽固醇的排出。每100克煮過的紫甘藍菜芽有1.6克的纖維質，約是茄子和竹筍的2倍。
多吃蘋果
一個中等大小、不削皮的蘋果能提供3.5克的纖維質，可降低膽固醇，緩和血糖的聚升。不妨每天吃一個蘋果，而且蘋果皮有豐富的纖維，最好連皮吃，但要注意仔細清洗。
宜多吃強健骨骼的食物
盡管我們的骨架看起來十分堅固，但卻是活的組織，每天都在不斷變化。假如我們不注意補充營養，終有一天會老化。
激素補充療法或許可以預防骨質流失的現象，但是無論你是否采取這種療法，補充鈣質仍然是最重要的。但是，單靠鈣還不夠，必須有維生素D來幫助人體吸收鈣質和有效利用鈣質。此外，像磷、鎂、氟等礦物質，也有助於強健骨骼。而大豆食品中的異黃酮也對骨骼有益，尤其對停經後的婦女有幫助。
事實上，大豆蛋白質和其他種類的植物性蛋白質，其中所含的硫氨基酸比肉類少得多，而含硫氨基酸過多時，會令骨骼流失鈣質。
牛奶補充鈣質
鈣質隨著血液在骨骼中進出頻繁；如果流出的鈣質比積存的多，就會得骨質疏鬆症。一般認為，牛奶是最佳的鈣質來源，而且牛奶中的維生素D也能幫助鈣質的吸收。
乳酪、優格鈣質含量豐富
一般的乳製品也含有豐富的鈣質。優格的鈣質含量和牛奶相當，但是像乳酪等乳製品，鈣質的含量甚至更高，兩片乳酪片的鈣質就相當於一紙盒裝的牛奶。
最好選購低脂原味的優格鈣。因為高脂或調味的優格脂肪糖分較多，熱量高，但是鈣質卻較少。乳酪雖然鈣質豐富，但是其中所含的鹽分也不低，這對心血管疾病的預防，是不利的。
豆漿含有豐富的植物蛋白
大豆中的異黃酮對骨骼有益處，尤其對停經後的婦女，幫助更大。豆漿是大豆製品，含有豐富的植物性蛋白質，不過鈣的含量遠不如牛奶，並不適合取代牛奶，作為鈣質攝取的來源。
沙丁魚含豐富的維生素D
沙丁魚含有豐富的維生素D，魚骨是鈣質很好的來源，同時含有豐富的omega－3脂肪酸，不過沙丁魚的熱量較高，每100克魚肉的熱量約有200卡。
從攝取脂肪酸的觀點，油漬的沙丁魚罐頭較好；如果怕熱量攝取過高，可考慮水煮的沙丁魚罐頭。
草莓的維生素C含量居水果前列
每100克草莓含有80毫克的維生素C，含量豐富，在抗氧化食物排行榜上，草莓高居前列。
芝麻含有豐富的鈣
芝麻雖小，但是營養並不少，除了含有豐富的鈣(989毫克/100克)之外，也有磷(638毫克/100克)、鉀(475毫克/100克)、鎂(356毫克/100克)、鐵(15毫克/100克)和纖維。
檸檬富含維生素C
檸檬當然是維生素C的豐富來源，但是也含有豐富的鈣與鉀，而且檸檬也有助於其他食物中鈣的溶出。檸檬中的鎂在鈣、磷、鈉、鉀與維生素C的代謝上，也扮演重要的角色。
宜吃些防止老化的食物
老化意味著遲緩，而步調放得最慢的莫過於腸道了。便秘是最困擾老年人的問題之一，不隻會令人不舒服，而且容易引發痔瘡等疾病。
而想要避免便秘的困擾，就是多吃纖維質。
所謂“纖維質”就是植物類食物中無法消化的部分。因為纖維質不能消化，因此通過腸道時，也沒有辦法為人體所吸收。但是，纖維看似無用的特質，卻正好是它所以能預防疾病的重要原因。
所有的植物類食物都有兩種纖維質，可溶性纖維和不溶性纖維。
燕麥、豆類等食物富含的可溶性纖維，可為胃腸中的水分所溶解，形成膠質，防止它們被人體吸收。人體中的膽固醇會製造膽酸來分解小腸中的脂肪，而與可溶性纖維結合的膽固醇，可作為廢物排出。如此以來，就能夠降低血液中的膽固醇數值。
但是比較起來，不溶性纖維似乎更為重要，因為它能預防結腸癌。
不溶性纖維就好像海綿一樣，能夠吸收腸道中的水分。海綿效應增加腸道中廢物的重量，使之更快速通過腸道。因此，排便不但更規律，也能預防結腸癌。除了排除可能的致癌物之外，不溶性纖維也能減少腸胃中的息肉。因為息肉一般來說都是小小良性瘤，但是如果置之不理的話，也可能愈長愈大，成為形成癌症的前兆。