合理的膳食很重要，暴食暴飲不但達不到營養的目的，而且有害健康。還有的青年人限製食量以避免發胖，結果形成瘦弱的體態。應當用體育鍛煉消耗熱量，才能促成健美的體型。
根據我國近年營養調查資料，人們每日攝入的熱能主要靠穀類食物提供，而動物性食品所提供的熱能和蛋白質都不到10％。這種類型的高穀類膳食在營養上還有若幹缺陷。比較可行的解決辦法是，大力發展畜牧飼養業，采取措施增加大豆及其製品的生產和供應，使豆類蛋白質和動物性蛋白質相加占膳食蛋白質總量的一半左右，必要時還可以采用營養素強化的方法進行增補，以達到平衡膳食的目的。
24如何做好家庭食譜設計
我們常會聽到人們抱怨飲食太單調，怎樣解決這個問題呢?無它，請設計食譜即是。有人會認為食譜設計很難。其實隻要掌握一些技巧，食譜設計並不難。
設計食譜的原則是根據營養的需求和食物品種作出合理的安排。在每天的膳食中都要包括有下列五大類食物。
果蔬類——包括富含維生素C的柑桔類水果、番茄和辣椒以及深綠或黃色的蔬菜和其他水果。一個正常成年人(以輕體力勞動計，下同)每天至少需500克。這一類食物主要提供維生素A和C、膳食纖維以及其它多種維生素和礦物質。
穀類及其製品——這一類食物屬主食，是能量的主要來源。攝入量根據具體能量消耗的多少而定，一般而言每天約500克。這一組食物也含有較多膳食纖維(特別是全穀物)、硫胺素、尼克酸、蛋白質和鐵。
蛋類、魚、禽、畜肉及豆類——這組食物提供構建機體的蛋白質，也是鐵、尼克酸、硫胺素和核黃素的良好來源。每天約125克。
奶類食品——蛋白質和礦物質含量高。其它的還有核黃素、硫胺素和維生素A、D。每天一杯(約250克)，最好是低脂。
脂肪和油——係高濃度能量來源食物，含維生素A和D，每人每天一匙(約20克)。
根據這五類食品的特點和人體需要變換安排，就可得到千變萬化的食譜。
設計食譜還應考慮到視覺效果，因為我們都是先看後吃的，食物的顏色、外形、擺放和質地等因素都會影響我們的食欲。
一般是以一周為單位製訂食譜，先定下每天的主餐，並選好主餐的主菜，然後選擇與主菜相配的小菜，以及相應的甜食、水果。完成了每天的主餐設計後，就要設計每天占第二位的那一餐，方法是剔除主餐已經用過的食物，然後也是按照選擇主菜、小菜、主糧、配菜的順序進行設計。接著還有餘下的一餐，原則是補足一天中還需的營養素。最後再檢查一遍整個計劃，看看食譜是否營養適宜，是否包含了五大類食物。
如法炮製計劃好四周的食譜，就可有一個月的食譜，不時作一些小改動便可循環使用，沒人知道這樣豐富多彩的膳食其實是源於一個基礎食譜。
在實際操作中，尚須注意以下幾點。1明白多樣化的重要，包括口味、色澤、外形、質地、作料和配菜都可時常變換花樣；2記住家庭成員的個人喜好；3考慮一下季節因素，如熱湯適於冬季；4避免食物量太大，特別是高脂和高能量食品。
25如何吃出美好心情
在工作節奏日益加快的今天，不少家庭單純注重飲食的營養，注重食物衛生，忽視了餐桌上的美好心情即餐桌上的精神衛生。如有的家庭把餐桌當成辦公桌，夫妻間常在餐桌上大談工作，甚至為某些分歧爭執不休，全然不顧及孩子和他人的胃口。也有些夫妻把餐桌當“戰場”，常為家庭瑣事或孩子的教育問題發生口角。也有人把工作或生活上的煩惱帶上餐桌，根本無法心情愉悅地就餐，而是埋頭生悶氣吃飯，甚至對孩子和家人發無名火。也有些家長慣於在餐桌上教訓指責孩子，追問考試成績，甚至出題考孩子，稍不如意，便大發脾氣，甚至拳腳交加，令不少孩子含著淚吃飯和賭氣不吃，也鬧得全家極不痛快。也有不少家庭，包括兒童、學生，乃至家長習慣於邊吃飯邊看書報雜誌或電視等。凡此種種，均屬吃飯時很不正常的精神狀態，在這種氣氛中又有誰能吃出一個美好的心情呢?何況在上述種種惡劣氛圍下吃飯，中樞神經容易受到不同程度的抑製，導致交感神經過度興奮，使各種消化腺分泌減少，胃腸蠕動失調，食欲減退，甚至發生惡心、嘔吐與一係列其他消化功能紊亂的症狀，久而久之，很容易鬧出胃病或使原有的胃病加重。所以，單純追求食品的營養，不知道吃出一個好心情，便是忽視了就餐的精神衛生，因而不能完全達到營養身體的目的。隻有當全家在平和寧靜的氣氛中，大家歡歡樂樂地進餐，我們所吃的東西，我們辛辛苦苦花錢費力做出來的飯菜，才會真正起到營養人們心身的重要作用。
要能吃出一個美好的心情，便應注意餐桌上的精神衛生，這要求我們在進餐時除了避免發生前麵已列舉的種種現象外，還要注意如下幾點。
(1)不要把生活與工作中的煩惱與不愉快情緒帶上餐桌，一旦坐在餐桌邊，便要進入吃飯的“角色”，忘卻一切煩惱與不快。
(2)進餐時宜稍稍講些令人愉快高興的新聞或家事，但不宜言談過多，應細嚼慢咽地進餐。
(3)進餐時間如果認為不會礙事，最好關掉電話，以免影響和家人進餐。也不要串門會客，以免影響幹擾他人。
(4)一家就餐要同步同時，不要等了這個又喊那個，搞得飯菜都涼了，大家沒心情。
(5)對於家中所烹調的飯菜，不宜過多評頭品足，責備求全，宜多以讚揚的形式表達對烹調者的感激。即使確有失誤如飯燒焦、菜太鹹或太淡，或營養搭配不妥等，也宜在飯後提出，或當即以委婉的方式，用商量的口吻進行補救。
吃的學問本身就大得很，因此吃的學問不但包括要吃得營養，吃得合理，吃得平衡，同時要吃出一個美好的心情，以滿足機體本身和精神對營養的需求。
26為什麼說蛋白質是生命
的物質基礎
蛋白質是細胞組織的重要組成成分，是生命的物質基礎。體內蛋白質含量約占體重的17～18％。蛋白質也是體內一些生理活性物質如酶、激素、抗體的重要成分，它也是維持體液酸堿平衡和正常滲透壓的重要物質。每克蛋白質在體內還可產熱4千卡。當膳食中蛋白質不足時，可引起兒童生長發育遲緩，成人體重減輕、肌肉萎縮，容易疲勞、貧血、創傷不易愈合，對傳染病抵抗力下降和病後恢複緩慢。嚴重缺乏時，可出現營養不良性水腫。
27脂肪是什麼
什麼叫脂肪?
一般來說，脂肪應包括中性脂肪和類脂質。中性脂肪是由一個分子的甘油和三個分子脂肪酸組成的酯，稱為甘油三酯或三酸甘油酯。我們通常所說的油，如花生油、豆油、麻油等植物油和豬油、牛油等動物油的主要成分就是甘油三酯，即中性脂肪。類脂質是一些能夠溶於脂肪或脂肪溶劑的物質，在營養學上特別重要的有磷脂和固醇兩類化合物。有時也將中性脂肪和類脂質稱為脂類和脂質。
脂肪酸
脂肪酸是組成脂肪的主要成分。脂肪酸的種類很多，根據其化學結構不同，可分飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸三大類。飽和脂肪酸是指分子結構中僅有單鍵的脂肪酸(如奶油中的酪酸)，單不飽和脂肪酸是指分子結構中僅有1個雙鍵的脂肪酸(如動、植物油中的油酸)。而多不飽和脂肪酸則是指分子結構中有2個或2個以上雙鍵的脂肪酸，雙鍵愈多，不飽和程度愈高，營養價值也愈高(如一般植物油中的亞油酸)。
必需脂肪酸
不飽和脂肪酸中的亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸在動物和人體內不能合成，必須取自食物，故稱“必需脂肪酸”，它們在體內有多種生理功能，缺少它們就會產生一係列缺乏症狀，如生長遲緩、皮炎等。另外，多攝取必需脂肪酸，對預防心血管疾病(主要是冠心病)有益。營養學家們提出，必須脂肪酸熱量應占膳食總熱量的1～3％。這些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中含量最高。
需要指出的是，多不飽和脂肪酸或必需脂肪酸的攝食不宜過量。近年研究發現，多不飽和脂肪酸在體內代謝過程中，其結構中的不飽和雙鍵可發生過氧化反應，產生過氧化脂質，這是一種自由基，是促進衰老和發生癌症的危險因素之一。所以在日常生活中，既要防止動物脂肪過剩，又要防止植物油過多。
組織脂肪和貯存脂肪
脂肪在體內的含量，個體間波動很大。我國成年男子體內平衡脂肪含量約為13％，女性稍高。人體脂肪含量因營養和活動量而變動很大，饑餓時由於能量消耗可使體內脂肪減少。人體脂肪大致可分為二類。存在於細胞質和細胞膜中的組織脂肪，含量穩定，不易受膳食脂肪的影響；存在於皮下、腹腔、肌肉間隙和髒器周圍的貯存脂肪，其含量常隨膳食脂肪量變動，有維持體溫、固定組織和保護髒器等作用。
28脂肪在人體內有何作用
脂肪主要分布在人體皮上組織、大網膜、腸係膜和腎髒周圍等處。體內脂肪的含量常隨營養狀況、能量消耗等因素而變動。其主要生理作用有：
(1)供給熱能。脂肪所含的碳和氫比碳水化合物多。因此在氧化時可釋放出較多熱量。1克脂肪可釋放9千卡的熱能，是營養素中產熱量最高的一種。
(2)構成人體組織。脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細胞的主要成分，腦細胞和神經細胞中含量最多。一些膽固醇則是製造體內固醇類激素的必需物質，如腎上腺皮質激素、性激素等。
(3)供給必需的脂肪酸。人體所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用於磷脂的合成，是所有細胞結構的重要組成部分；保持皮膚微血管正常通透性，以及對精子形成、前列腺素的合成方麵的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。
(4)增加食欲，促進一些維生素的吸收。沒有脂肪或脂肪少的食物不好吃，脂肪性食物可增加風味，還可促進一些溶解在脂肪中的維生素A、D、E、K的吸收與利用。
(5)調節體溫和保護內髒器官。脂肪大部分貯存在皮下，用於調節體溫，保護對溫度敏感的組織，防止熱能散失。脂肪分布填充在各內髒器官間隙中，可使其免受震動和機械損傷，並維持皮膚的生長發育。
(6)增加飽腹感。脂肪在胃內消化停留時間較長，可增加飽腹感，使人不易感到饑餓。
29動物油與植物油哪個好
衡量油脂營養價值的高低有兩個指標。一是含不飽和脂肪酸的量；二是含必需脂肪酸的量。當然，維生素的含量，消化率的高低，貯存性能等等都應作全麵考慮。下麵簡單介紹幾種常用油脂的營養價值。
魚肝油。含不飽和脂肪酸量最高，並含有豐富的維生素A和D，但不能用於烹調。
黃油和奶油。含飽和脂肪酸和膽固醇較高，也含維生素A和D，但對高血脂症等患者不利。
豬油。含飽和脂肪酸膽固醇較多，不含維生素A和D。消化率也比植物油略低。
牛油和羊脂。含膽固醇高，消化和吸收率也差些。
30碳水化合物對人體
有何重要性
碳水化合物，亦稱糖類，是人體熱能最主要的來源。它在人體內消化後，主要以葡萄糖的形式被吸收利用。葡萄糖在體內能夠迅速被氧化並提供(釋放)能量。每克碳水化合物在人體內氧化燃燒可放出4千卡熱能。
我國以澱粉類食物為主食，人體內總熱能的60～70％來自食物中的糖類，主要是由大米、麵粉、玉米、小米等含有澱粉的食品供給的。這些碳水化合物是構成機體的成分並在多種生命過程中起重要作用。如碳水化合物與脂類形成的糖脂是組成細胞膜與神經組織的成分，粘多糖與蛋白質合成的粘蛋白是構成結締組織的基礎，糖類與蛋白質結合成糖蛋白可構成抗體、某些酶和激素等具有重要生物活性的物質。人體的大腦和紅細胞必須依靠血糖供給能量，因此維持神經係統和紅細胞的正常功能也需要糖。糖類與脂肪及蛋白質代謝也有密切的關係。糖類具節省蛋白質的作用。當蛋白質進入機體後，使組織中遊離氨基酸濃度增加，該氨基酸合成為機體蛋白質是耗能過程，如同時攝入糖類補充能量，可節省一部分氨基酸，有利蛋白質合成。食物纖維是一種不能被人體消化酶分解的糖類，雖不能吸收，但能吸收水分，使糞便變軟，體積增大，從而促進腸蠕動，有助排便。
31人體必需的微量
元素有多少種
根據科學研究，到目前為止，已被確認與人體健康和生命有關的必需微量元素有16種，即鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、矽、鍶、硼，每種微量元素都有其特殊的生理功能。盡管它們在人體內含量極小，但它們對維持人體中的一些決定性的新陳代謝卻是十分必要的。一旦缺少了這些必需的微量元素，人體就會出現疾病，甚至危及生命。國外曾有報告：機體內含鐵、銅、鋅總量減少，均可減弱免疫機製，降低抗病能力，有助於細菌感染，而且感染後的死亡率亦較高。
微量元素在人體中的主要功能是：
(1)運載常量元素，把大量元素帶到各組織中去。
(2)充當生物體內各種酶的活性中心，促進新陳代謝。
(3)參與體內各種激素的作用，如鋅可以促進性激素的功能，鉻可促進胰島素的作用等。
32微量元素與健康
有何關係
微量元素與人類健康密切相關。近年來，微量元素被認為是關係到人類健康和長壽的一個充滿希望的新領域，已引起國內外營養學界和醫學界的普遍重視。那麼，微量元素與健康有什麼樣的關係呢?下麵我們看看部分微量元素是如何影響人體健康的。
鈷元素。是維生素B12的重要組成部分。鈷對蛋白質、脂肪、糖類代謝，血紅蛋白的合成都具有重要作用，並可擴張血管，降低血壓。但鈷過量可引起紅細胞過多症，還可引起胃腸功能紊亂，耳聾，心肌缺血等。
氟元素。氟是人體骨骼和牙齒的正常成分。它可預防齲齒、防止老年人骨質疏鬆。但是，過多吃進氟元素，又會發生氟中毒，得“牙斑病”。體內含氟量過多時，還可產生氟骨病，引起自發性骨折。
鉻元素。可協助胰島素發揮作用，防止動脈硬化，促進蛋白質代謝合成，促進生長發育。但當鉻含量增高，如長期吸入鉻酸鹽粉，可誘發癌腫。
由此看來，微量元素雖對人體特別重要，但攝入量過多過少都能引起疾病。目前發現許多地方病和某些腫瘤都與微量元素有關。
33為何說食物纖維素
是第七營養素
食物纖維是指食物在人體腸道內不被消化的植物性物質。它包括纖維素、半纖維素、果膠、藻膠、木特素等一些過去認為不能被身體利用的多糖物質。現代科學研究證實，食物纖維並不是人們傳統認識那樣隻是食物的殘渣，而是人類治病增壽不可缺少的一種營養物質，被稱為第七營養素。
人雖不能像食草動物那樣消化食物纖維，但能憑腸道細菌分解部分纖維。如大腸杆菌能把纖維合成維生素B類的泛酸、肌醇和維生素K而被人體吸收。
食物纖維具有使糞便膨脹、吸水性好、促進腸道功能、加速糞便在腸道內的推進作用，使排便及時，減少腸腔壁與攝入的致癌物質的接觸時間，減少患大腸癌的危險。歐美人纖維素攝入量隻有非洲人的1/6，美國10萬人中就有42人患大腸癌，而非洲隻有8人患大腸癌。食物纖維還可降低胃癌、肺癌等患病率，對便秘、痔瘡、糖尿病等有預防和治療作用。此外，食物纖維對防止冠心病和膽石症都有良好作用。
過多的食物纖維可能會影響鈣、鐵和一些維生素的吸收。但如適量掌握則利多弊少。隻要我們粗細雜糧搭配合理，多食些蔬菜水果，食物纖維素會為你的健康長壽顯奇功。
34食物中的熱量是
如何計算的
所謂食物的熱量，就是指食物中潛在的能量。能量的單位通常都以熱能的單位卡來表示。物理學上把1克水上升1度所需要的熱量叫作1卡，或稱小卡。營養學上的大卡，通常叫千卡。將1公斤水的溫度從15℃上升到16℃所需要的熱量就是1千卡，我們說某食物含有1千卡熱量，即把食物燃燒所放出的熱量，可以使1公斤水從15℃上升1度。又譬如，說某一蘋果含有87千卡的熱量，就是說，經過消化吸收、氧化分解，這個蘋果所產生的熱量，能夠使87公斤水的溫度上升1度。
能量供應是人體生命活動的基礎，無論心跳、呼吸、體溫的維持、神經興奮、腺體分泌等生理過程，都需要能量。這些能量主要來自食物中的三大營養物，即糖類、脂類和蛋白質在體內的氧化分解。每一克糖和蛋白質在體內氧化可產生熱量4千卡，脂肪可產熱能9千卡。所以，三大營養素被稱作人體的能源物質，或叫作燃料。
我們的身體是由上百億個細胞所構成的有機體，每一個細胞都是利用營養物質和氧產生能量的化工廠，又是不同形式能量的轉換站，如肌肉細胞就能夠把熱能轉化成機械能，使人產生力量去做功。
第二章食物的營養價值
1黃豆是微量元素庫
提起黃豆的營養價值，人們首先想到的是黃豆汁含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素B1、B2以及尼克酸等。其實，黃豆的營養價值遠非這些。現研究發現，黃豆中含有豐富的微量元素。
測定結果表明，在1000克黃豆中含鎂22367毫克、鈣25920毫克、錳278毫克、鐵1841毫克、鉬155毫克、鋅161毫克、銅156毫克、鈷39毫克、鍶39毫克、鎳04毫克、氟15毫克、鉻05毫克、硒03毫克、釩03毫克。這些元素在黃豆中的含量明顯高於同一地區其他作物中的含量。
微量元素在人體內具有促進酶的催化作用，參與激素的分泌和新陳代謝，與人體免疫功能、生長發育有密切關係。
研究發現，人體攝入鈣、鎂、錳、硒、鈷、鋅等不足，或攝入鎘過多，都會導致高血壓、冠心病和中風等病發生。
2為什麼豆製品的營
養比黃豆好
黃豆含有豐富的蛋白質，而膽固醇的含量卻比較低。黃豆還含有40％左右的碳水化合物和鈣、磷、鐵以及各種維生素。如果把黃豆炒、煮、爆後食用，人體對它所含營養的吸收率隻有50％左右，一半都被損失掉了。這是因為黃豆裏有一層薄而結實的細胞膜包著它含有的營養成分，不把這層細胞膜破壞掉，營養成分就不容易被人體吸收。黃豆裏還有一種胰蛋白酶抑製素，它如果沒有被破壞，又會妨礙人體內胰蛋白酶的消化作用。許多人過多地吃了炒、煮、爆的黃豆，往往會感到肚子發脹或者消化不良，甚至引起腹瀉，其原因就在這裏。
用黃豆製成的豆製品，情況大不一樣了。由於黃豆經過技術加工後，裏麵的細胞膜和胰蛋白酶抑製素被破壞了，它的營養成分就容易為人體所吸收，胰蛋白酶的消化作用也不受妨礙了，所以，豆製品的營養比黃豆好。
3吃凍肉比吃鮮肉好
鮮肉與凍肉相比，還是凍肉好。從衛生角度看，新殺的豬肉裏存有各種細菌，例如豬黃疸。黃疸病毒藏於骨骼、血液和肉中，而經過冷凍的肉，細菌則多已排出或死掉。從肉質上看，鮮肉多雜汁，比凍肉多腥味、酸味。目前，國內外新鮮肉類大都采取了“排酸處理”，即食用畜類屠宰後，先掛起來控24小時以上，待體內水分、汙血等流淨，餘溫冷卻後再放入冷庫儲存。
吃凍肉切忌用熱水燙化，因為這會使凍肉的脂肪和維生素受到損失，還會失去鮮味。
4魚類含有哪些化學成分
蛋白質：一般魚類的蛋白質含量為15％～18％，其氨基酸組成與家畜肉相比，隻缺少人體所必需的甘氨酸，營養價值並不低於家畜肉。
脂肪：一般含量為1％～3％，鰣魚多達11％。魚類脂肪在常溫下多呈液體，易為人體所消化吸收。
礦物質：礦物質一般以鉀、鈣、鎂、磷為較多。與家畜、家禽肉類相比，魚肉所含的碘和磷則高得多，海產魚類含碘尤為豐富。
維生素：含有維生素A、D。某些魚種，如鯊魚和鱈魚的肝髒重量約占魚體重的11％，可從中大量提取這兩種維生素。
水：魚肉中含有52％～82％的水分，烹調時僅損失105％～345％。因此，魚肉在烹調後，仍可保持它的鬆軟狀態，易於消化和吸收。
5營養豐富的鱔魚
鱔魚雖體型可怕，但營養價值很高，可做鮮美佳肴。據有關部門分析，在100克鱔魚中，含蛋白質18％左右，脂肪05％左右，磷53毫克，鈣27毫克，鐵46毫克，維生素A180個國際單位。鐵的含量比鯉魚、黃花魚高1倍以上，維生素A高20％以上。同時，鱔魚肉還含有人體所需要的多種氨基酸，尤以組氨酸含量較高，構成了鱔魚的鮮美味道。
中醫還認為，鱔魚性溫，可以補中益氣，對虛損、血氣不調、風濕等有一定的治療作用。由此可見，鱔魚是一種營養很豐富的食品。但是鱔魚隻能吃鮮的，切忌吃死鱔魚。因為鱔魚死了以後，體內所含組氨酸會很快轉變為具有毒性的物質，吃了以後容易引起食物中毒。
用鱔魚切絲炒菜，一般是先把鱔魚放在開水中燙一下，待魚嘴張開，魚身彎曲時，再收拾幹淨切絲。水燙時最好放點鹽和醋，鹽可以促使魚肉中蛋白質凝固，易於切絲，炒成的菜也嫩韌可口；醋可以去掉膻腥味。
6蛋有哪些營養成分
蛋類含有豐富的營養成分。
蛋白質：蛋中含有多種蛋白質，最主要的和最多的是蛋白中的卵白蛋白和蛋黃中的卵黃磷蛋白。蛋類蛋白質中富有必需的氨基酸，是完全蛋白質，其消化率為98％。
脂肪：蛋白的脂肪絕大部分集中在蛋黃內，含有多量的磷脂，其中約有一半是卵磷脂。這些成分對人體的腦及神經組織的發育有重大作用。蛋黃的脂肪主要由液體脂肪酸所構成，在常溫下為液體，易於消化吸收，消化率為95％。
礦物質：蛋類中的礦物質主要含於蛋黃內，鐵、磷和鈣的含量甚高，也易被人體吸收利用。
維生素：蛋黃中有豐富的維生素A、D、E及核黃素、硫胺素等，絕大部分集中在蛋黃內。蛋白中的維生素以核黃素和尼克酸較多，其他較少。
7蔬菜有哪些化學成分
蔬菜含有多種化學成分。
水：蔬菜中含量最多的是水，大多數的蔬菜含有65％～96％的水分。因此，正常的含水量是鮮菜的主要質量特征。蔬菜越是鮮嫩多汁，其質量越高。
礦物質：蔬菜中含有鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂等多種礦物質，其中以鉀的含量最多，鈣、磷、鐵的含量也很豐富。葉菜類為04％～23％，根菜類為06％～15％，蔥、蒜等為03％～13％，瓜類為02％～07％，茄果類為04％～05％，鮮豆類為06％～17％。蔬菜中的礦物質除具有調節人體生理機能的功用外，還是組成人體各種組織的重要成分。鈣、鐵、鉀在人體生理上是堿性物質，可以中和體內的酸性物質，以維持體內酸、堿平衡。
維生素：蔬菜中含有少量的B族維生素，如維生素B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B5(尼克酸)等。維生素C的含量特別豐富，是人體所需要維生素C的主要來源。大多數葉菜類，如番茄和辣椒含有較多的維生素C。維生素C的性質極不穩定，易受氧化，易被高溫所破壞。呈綠、黃、橙等色澤的蔬菜富含胡蘿卜素，胡蘿卜素在體內可轉化為維生素A，故又稱為維生素A原體。
糖類：蔬菜中的糖類，可分為帶甜味的糖、不帶甜味的澱粉和纖維素。蔬菜的含糖量並不高，其中以胡蘿卜、南瓜、甜瓜、洋蔥等含糖較多；其他如青菜、黃瓜、黃豆、白菜、蘿卜僅含微量的糖。澱粉在土豆、芋頭、山藥、茨菇和豆類蔬菜中含量較多，其他蔬菜中含量較少。纖維素是構成蔬菜細胞壁的主要成分，它們在蔬菜中普遍存在，含量約為02％～28％，在蔬菜幫中含量更多。纖維素含量多少，是表明蔬菜質量好壞的標誌之一。纖維素含量少的蔬菜脆嫩多汁，品質好；含量多的則肉粗，皮厚多筋，食用價值低。
有機酸：蔬菜中除番茄含有機酸較多外，其他隻含有少量的有機酸。在菠菜、茭白、竹筍中含有較多的草酸，能影響人體對鈣的吸收。在烹調前應進行焯水處理，以除去過多的草酸。
揮發油：許多蔬菜有一股特殊香氣，這是因為它們含有揮發油的緣故。揮發油在蔬菜中的含量不多，如大蒜中僅含有0005％～0009％，洋蔥中含有0037％～0055％。揮發油是形成蔬菜特殊滋味的物質，能刺激食欲，幫助消化。蔥、薑的揮發油且有殺菌、解腥的作用，是良好的調味品。
色素：蔬菜的各種顏色是由色素構成的。1葉綠素是形成綠色的色素，它是陽光照射下產生的。菠菜、油菜等含葉綠素較多。葉綠素是不穩定的物質，不溶於水而溶於酒精。葉綠素很容易被酸破壞，變成暗綠色或黃綠色。2胡蘿卜、番茄、紅辣椒等蔬菜中，具有黃、紅、橙等色素。其他綠色的蔬菜裏，也含有黃、紅、橙等顏色的原因是這些蔬菜中富含胡蘿卜素、番茄素和葉黃素。
8蔬菜按營養成分
分哪幾類
科學家們根據其所含營養成分的高低，將蔬菜分為甲、乙、丙、丁4類。
甲類蔬菜：富含胡蘿卜素、核黃素、維生素C、鈣、纖維素等，營養價值較高。這類蔬菜主要有：小白菜、菠菜、芥菜、莧菜、韭菜、雪裏蕻等。
乙類蔬菜：營養成分次於甲類蔬菜，通常分為1、2、3號。1號蔬菜主要含核黃素，包括所有新鮮豆類和黃豆芽等；2號蔬菜含胡蘿卜素和維生素C較多，包括胡蘿卜、芹菜、大蔥、青蒜、番茄、辣椒、紅薯等；3號蔬菜主要含維生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。
丙類蔬菜：含維生素類較少，但含熱量高，主要包括洋芋、山藥、芋頭、南瓜等。
丁類蔬菜：除含少量維生素C外，營養價值較差，主要有冬瓜、竹筍、茄子、茭白、瓠瓜等。
9常見食物中的營養之最
(每百克中的含量)
含蛋白質最多的穀物是黃豆(363克)。
含蛋白質最多的動物食物是雞肉(233克)。
含鈣最多的是蝦皮(2克)。
含維生素A最多的是雞肝(5萬單位)。
含維生素B1最多的是花生米(103毫克)。
含維生素B2最多的是羊肝(375克)。
含維生素C最多的是鮮棗(380毫克)。
含鐵質最多的是黑木耳(0185克)。
10青韭和黃韭哪種
營養成分多
韭菜是多年生宿根草本蔬菜，葉細長扁平而柔軟，味辛香、鮮美，除含有蛋白質、脂肪和糖以外，還含有維生素和礦物質。韭菜具有調味、殺菌的功效。那麼冬季的青韭與黃韭有何不同之處呢?
青韭和黃韭都是在暖室中蓋席栽培的，青韭蓋席10天左右即掀開席片，使其得到充分的陽光照射，通過光合作用使韭葉反青，故稱為青韭。而黃韭是由於所蓋席片始終沒有掀開，故韭菜得不到陽光而呈黃色，稱之黃韭或韭黃。
青韭中含礦物質和維生素高於韭黃。青韭中含鈣、鐵為黃韭的3倍，磷為4倍。維生素A的含量青韭是黃韭的3倍，維生素B1、維生素B2、維生素E也都高於黃韭。所以一般以選食青韭為好。
11尖辣椒的營養
價值與吃法
紅尖辣椒個大又長，果肉厚，大部分辣味稍小。
尖辣椒的營養成分，有胡蘿卜素C(即維生素A原)、維生素B、C和D。由於含辛辣物質，能開腸胃、助消化、特別是冬季食用還能起禦寒作用。
鮮尖辣椒既可作為蔬菜生食、炒食，也可經過加鹽醃製生食；幹的分成小段或切成碎末後，放入熱鍋內，加一些油，炒到金黃色，發出辣、嗆味時，再調入一些其它蔬菜可以做炒食。在冬季裏，用以炒辣白菜、辣豆、炸辣醬或做回鍋肉等，都是人們喜歡和習慣吃的。如製成辣椒粉、辣椒末、辣椒油，還可供常年食用。有些地方名菜經過辣椒調味，味美適口。
12西紅柿是夏蔬佳品
西紅柿為茄科一年生草本植物，果實汁飽肉肥，酸甜爽口，營養豐富。
據分析，每百克西紅柿含蛋白質12克、脂肪03克、糖26克、熱量18千卡、鈣8毫克、磷11毫克、鐵08毫克、胡蘿卜素031毫克、果酸2克，以及維生素PP、硫、鈉、鉀、鎂等物質。營養學家研究測定：每人每天食用50克～100克鮮西紅柿，即可滿足人體對幾種維生素和礦物質的需要。
西紅柿含的“番茄素”，有抑製細菌的作用；含的蘋果酸、檸檬酸和糖類，有助消化的功能，對腎炎患者有利尿作用。近年來科學家發現，西紅柿中還含有一種抗癌、抗衰老的物質——穀胱甘肽。臨床測定，當人體內穀胱甘肽的濃度上升時，癌症的發病率明顯下降，還可推遲某些細胞的衰老。高血壓患者每天早晨生食西紅柿200克，可降血壓；夜盲症患者每日用鮮西紅柿250克、豬肝60克煮熟作菜食用，有一定的治療作用；牙齦出血者每日用鮮西紅柿60克蘸白糖連吃半個月，有止血作用；消化不良、食欲不振者每日飲西紅柿汁2～3次能助消化；西紅柿和西瓜汁混合服用，可治發燒煩渴；西紅柿洗淨切片煎湯代茶飲，可防暑。盛夏，每日食鮮西紅柿能生津止渴、健胃消食。
13冬季多吃黃豆芽好
在各種綠色的蔬菜中，都含有比較豐富的維生素C。維生素C不但具有一定的抗癌作用，而且還可以預防壞血病等多種疾病。但是，冬天新鮮蔬菜比較缺乏，人的食用量不多，人體中維生素C的來源也就大大減少。因此，冬季是維生素C缺乏症的高發季節。在冬天怎樣才能補充身體中所需要的維生素C呢?最好的辦法是多吃些質地脆嫩、味道鮮美、營養豐富的黃豆芽。
根據醫學家測定，大約在100克黃豆芽裏，就含有10毫克左右的維生素C，一個正常的人每天大約有70毫克左右的維生素C就夠用了，一個人如果每天能吃1斤黃豆芽，就能補充50毫克左右的維生素C。所以，黃豆芽是補充人體維生素C的好食品。另外，黃豆芽除了含有比較豐富的維生素C外，還保存了大豆原有的全部營養成分。
14受歡迎的芫荽
芫荽，有人說它可口，有人不喜歡它的氣味，但世界各國都把它列為香辛菜類之一，對減少魚肉腥味很有作用，故又名香菜。它原產於地中海沿岸，喜歡在陰涼的地方生長，我國南北各地都有栽培。芫荽可生食，也可熟食。春節廣州人蒸蘿卜糕，都喜歡在糕麵上放一點芫荽，既作為裝飾，又增加了香味。
據化驗分析，芫荽含有鬆精、香葉油和胡荽漬醇等物質，對人體機能有一定的調節作用。中醫則認為它能健腸胃、通心脈、助消化、解肢熱，並能促進產婦分泌乳汁，而日本則專門用來製造驅風藥，致使芫荽相當暢銷。
我國民間常把芫荽與香蔥視為吉祥之物，古時兒童初次入學，其父母就把芫荽與香蔥卷入書中，祈祝讀書聰敏，不斷上進。
芫荽，屬傘形花科植物，花白色，果實近球形，內藏兩粒種子，除酷熱天外，幾乎四季可種可收，通常種下40多天即可采收上市，每畝隻用種子1500克，卻可收獲芫荽500多千克，是農村一宗本小利大的家庭副業。
15猴頭的營養價值
猴頭是一種著名的食用菌。我國的野生猴頭數量較少，主要產於東北的大、小興安嶺。現已能工人培養。
鮮嫩的猴頭，味道鮮美無比。因此，曆來猴頭與燕窩、熊掌、海參並列為四大名菜。食用時，需選擇頭大、刺短的猴頭，烹調前將它浸入水中，然後擠壓3次，每次擠壓後換水1次，配雞、鴨、火腿肉等菜煮，鮮美無比。
猴頭屬擔子菌綱。猴頭的子實，體呈白色塊狀，表麵有複刺。猴頭是一種木材腐生菌，在自然界中一般都在八九月份生長。李時珍的《本草綱目》對猴頭的藥用價值有明確的記載。元朝《飲膳正要》中記載，猴頭有利於五髒、幫助腸胃消化等功能。但以往並沒有把猴頭作藥用，後經有關醫療單位鑒定，猴頭才正式作為藥物。如市場上的“猴菇菌片”、“猴菇片”等，對胃竇炎、慢性胃炎、胃悶脹、胃痛等療效俱佳，並對上腹脹痛、曖氣泛酸、大便隱血、食欲不振等有顯著的療效。
16野生佳蔬——蕨菜