第四章
運動傷害防護常識
教室內活動的自我防護
在教室內活動，還有許多看起來細微的小事情值得同學們注意，否則，同樣容易發生危險。這主要有以下幾個方麵：
1.防磕碰。目前大多數教室空間比較狹小，又置放了許多桌椅、飲水機等用品，所以不應在教室中追逐、打鬧，做劇烈的運動和遊戲，防止磕碰受傷。
2.防滑、防摔。教室地板比較光滑，要注意防止滑倒受傷；需要登高打掃衛生、取放物品時，要請他人加以保護，注意防止摔傷。
3.防墜落。住樓房，特別是住在樓房高層的，不要將身體探出陽台或者窗外，謹防不慎發生墜樓的危險。
4.防擠壓。教室的門、窗戶在開關時容易掩手，也應當處處小心。
5.防火災。不要在教室裏隨便玩火，更不能在教室裏燃放爆竹。
6.防意外傷害。改錐、刀、剪等鋒利、尖銳的工具，圖釘、大頭針等文具，用後應妥善存放起來，不能隨意放在桌子上、椅子上，防止有人受到意外傷害。體育活動中的自我防護
經常參加體育活動，可以增強體質，更好地學習文化知識，但要注意安全：
1.要在運動之前換上膠底運動鞋。運動鞋彈性大、摩擦力大，而塑料皮底的鞋又硬又滑，不適宜運動時穿。
2.要認真做好全身準備活動，否則肌肉拉傷、扭傷、骨折等都可能發生。
3.運動前，女孩子摘下發卡、塑料或玻璃飾物，男孩子不要在衣褲內裝小刀等鋒利物品。
4.要在教師或同伴的保護下做器械運動，如單杆、雙杆運動時，嚴格按老師的要求去做，尤其是投擲標槍、鉛球時，不能擅自投出或撿回，否則有可能被擊中受傷，甚至危及生命。
5.一旦摔傷，不要急於起來，也不要亂搬動受傷同學，等校醫或教師來處理。
6.夏天運動後不要喝涼水，可以喝些淡鹽水，防止中暑；運動後及時擦淨汗水穿好衣服，不要立即衝涼，以防感冒。飯前飯後及睡覺前不要做劇烈運動。體育鍛煉前的安全措施
在健身過程中，人體內部會發生一係列的功能變化，這些功能變化一般可分為：鍛煉前狀態、鍛煉中穩定狀態、鍛煉後的疲勞和恢複過程等幾個階段。掌握各階段的規律，運用於身體鍛煉的實踐當中，對增強體質大有益處。
一、把握當日的身體狀況
在當日運動前，若出現如下症狀，表明運動過於激烈或強度過大，應該中止或改換輕度運動：
1.睡眠不足。
2.有過度疲勞感。
3.宿醉酒後（宿醉未醒）。
4.受強的精神刺激後。
5.感冒、痢疾或其他身體不適。
6.使用藥物後（神經鎮靜劑、降壓劑、心髒病類藥物等）。
二、環境條件
在過熱或過冷的環境條件下進行運動，對鍛煉年輕人的意誌與耐力會有積極的作用。但也存在著一定的危險，因此，運動時應注意時間段的選擇。夏季應選擇涼快的時間段進行運動，冬季則應在暖和的時間段參加運動。
三、食後鍛煉時間
一日中什麼時間鍛煉最適當呢？這個問題實際是運動與飲食的關係問題。結論是食後一段時間內應注意避開運動。其理由是：
1.刺激胃腸。若飽食後進行運動，會給胃腸帶來機械性刺激，使胃腸內溶物左右上下振動，可引起嘔吐、胃痙攣等症狀。
2.血流分配紊亂。飽食後消化器官需要大量血液來消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能的紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。
3.影響運動效果。人體進食後體內副交感神經受到抑製，此時若要鍛煉，運動效果不顯著。
另外，食後胰島素分泌上升，可抑製脂肪的分解，能量的來源就會受到限製。據研究，強度運動可在食後兩小時後進行，中度運動應在一小時後進行，輕度運動在半小時以後進行最合理。據此可以推出幾個運動的時間段，如下所示：
早晨時間段：晨起~早餐前。
上午時間段：早餐後兩小時~午餐前。
下午時間段：午餐後兩小時~晚餐前。
晚間時間段：晚餐後兩小時~睡前。
以上各時間段都有其特點及不利點，例如早晨時間段，人體進行強烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一係列的心理變化並影響全天精神狀態，對健康有害。另外這個時間內血糖正處於低水平上，運動能消耗大量的血糖，容易導致低血糖症狀發生。而在上下午時間段運動時，則又受上班、工作、家務等客觀方麵的影響，而且，夏季裏這些時間段又最熱，因此也應看實際情況進行安排。
現代運動生理學的研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鍾”的控製，一般在傍晚達到高峰。比如，最大攝氧量的枯點在下午6時，心髒跳動和血壓的調節以下午5~6時最為平衡，而機體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5~7時最敏感。因此，傍晚鍛煉的效果較高。
另外，人體在下午4~7時體內激素調整和酶的活性也處於良好狀態，機體適應能力和神經的敏感性也最好。所以，專家們提倡傍晚鍛煉，但在晚間時間段內，如進行高強度運動，也會使交感神經興奮，從而妨礙入睡等。因此選擇哪個時間段進行何種運動項目，應該根據每個人的具體情況及生活習慣進行合理安排。
四、準備活動
1.準備活動的目的。
準備活動的目的在於能使機體逐步地進入運動狀態，並在此基礎上通過進行各種預備練習，進一步提高中樞神經係統的興奮性，並達到適宜水平；還能加強各器官活動和各功能活動（特別是植物神經功能）的興奮性，為機體正式進入運動狀態起到預熱作用。
2.準備活動的作用。
促使代謝活動旺盛，提高機體呼吸及循環功能；
利於氧氣吸入及運輸，提高氧在體內的利用率；
提高體溫，使肌肉、肌腱的供血充分，預防肌肉撕傷及肌腱斷裂；
增加關節的活動性和肌肉的柔韌性；
促使身體內部各功能器官進入運動適應狀態，有效預防運動創傷發生；
充分發揮機體運動功能，提高運動效果和運動成績。
3.準備活動的內容。
準備活動一般有快走、慢跑及原地連續性徒手體操等全身性活動形式。這些活動能使四肢關節活動度加強，有助於一般性運動能力得到提高。在此活動之後，最好再做一些與主項運動內容有關的模仿練習動作，這樣可促使大腦皮質中的運動中樞興奮性達到適宜水平，身體狀態能做好充分的準備，從而提高運動效果。
準備活動持續時間的長短、強度的大小，應根據運動者年齡、身體情況、訓練水平等作相關調整與正式運動之間有1~3分鍾的間隔較為適宜，也可不休息直接進行鍛煉，切忌準備活動後休息時間過長而失去作用。