第八章競技科學健身方法
1.打乒乓球
乒乓球健身特點
乒乓球運動的特點是球小、速度快、變化多、趣味性強，設備比較簡單，不受年齡、性別和身體條件的限製，具有廣泛的適應性和較高的鍛煉價值。
乒乓球運動特點
在乒乓球比賽時，由於球的性能、速度、力量、落點等情況經常變化，因此要準確地進行回擊，就要依靠步法靈活，移動及時，選取合適的擊球位置，才能獲得預期的健身效果。不同類型打法的人對步法有著不同的要求。
(1)快攻型打法的移動步法：
單步：在來球角度不大時采用。以一腳的前腳掌為軸，另一腳根據來球方向作向前、後、左、右移動。
換步：兩麵攻的人向左、右移動時采用。以一腳先向來球方向移動，然後另一腳迅速跟上。
跳步：在來球快、角度大時采用。一腳用力蹬地，使兩腳跳離地麵，同時向前、後、左、右方向跳動。
跨步：在來球力量大、速度快、角度大時采用。移動時，先以來球同方向的腳向側跨一大步。另一腳隨即迅速跟上。
跨：在來球逼近身體時采用。其步法有兩種：一種是用左腳向左側跨出一步，右腳隨即向左後方移動；另一種是以左腳先向前插上，右腳則向左後方移動。
叉步：在來球離身體較遠時采用。移動時以來球方向的異側腳向來球方向交叉跨出，並超出另一腳，隨後另一腳也向來球方向跟上一步。
(2)弧圈球型打法的移動打法：弧圈球型打法技術特點是借助旋轉性很強的弧圈球來伺機進攻。因此，人們需要經常保持正手扣殺的站位姿勢。它的移動步法有左右、前後的移動步法和反手發球後，立即轉身移步成基本姿勢站位。或者由基本姿勢站位向左右移動的步法。
(3)攻削結合型打法的移動步法：攻削結合型打法的技術特點是削出低而轉的球，威逼對方，並伺機進行回擊。因此，人們多在離台1～2米左右的中間範圍進行左、右、前、後的移動。它的移動步法大致有如下幾種：來球角度比較小的削球移動步法；來球角度比較大的削球移動步法；削追身球所用的移動；接短球的移動步法；後撤步的移動方法；後移削球的移動步法。
2.打羽毛球
羽毛球的健身特點
羽毛球運動是一項技術複雜多樣、戰術靈活多變、既鬥智又鬥勇、競爭十分激烈的球類運動項目。它可不受場地條件限製，在室內或室外無風時都可進行。由於器材設備簡單，便於開展，男女老少都能參加。打羽毛球能夠培養人們機智靈活、勇敢頑強和沉著果斷的優良品質。
全麵、正確、合理、熟練地掌握羽毛球運動的基本技術是提高運動技術水平的基礎與關鍵。一個完整的羽毛球技術動作包括：判斷站位、反應起動、移動到位、揮拍擊球、回位準備這樣五個環節。羽毛球握拍法
(以右手握拍為例，以下均同)羽毛球運動的基本握拍法有兩種：正手握拍法和反手握拍法。
(1)正手握拍法：先用左手拿住球拍的腰杆部，並使拍麵與地麵垂直、然後用右手虎口對準球拍拍柄側麵，如握手一般握住拍柄。小指、無名指和中指並握，大拇指與中指相近，食指稍開分，與大拇指成V字形。
(2)反手握拍法：在正手握拍法的基礎上，把拍柄稍向外轉動約30度，食指往中指方向稍收回，大拇指的指肚內側貼在拍柄的內側棱上或寬麵上。
無論是采用何種握拍方法，擊球時都必須注意，在擊球前要鬆握拍，手指和手腕的肌肉要適當放鬆，做到掌心留有空隙，以便變換握法和擊球一刹那間握緊球拍發力擊球。
羽毛球發球法
羽毛球運動的基本技術，按動作結構發球可分為正手發球和反手發球兩種。按球的飛行弧線來看，這兩種方法又均可發出高遠球、平高球、平快球、追身球和網前球等。
羽毛球正手發球技術
(1)站住：單打發球時站在中線附近，距離前發球線約1米左右。雙打發球時則再稍前移些，一般靠近前發球線，以便於下一拍封住網前。
(2)發球準備姿勢：左肩側對網，左腳在前，腳尖對著發球方向。右腳在後，腳尖稍轉向右側。兩腳自然開立與肩同寬，身體重心落在右腳上。右手握拍向後側舉起，左手在身體胸腹部左前方，用拇指、食指和中指及掌輕輕地夾持球拍和羽毛球相接處，眼睛注視對方。
發球時，左手自然鬆開使球平穩下落，同時右手握拍沿著向前下—前上的方向逐漸加速揮擺。與此同時身體隨著揮拍向左轉動，身體重心也隨之由右腳前移到左腳上，右腳跟稍提起(但腳尖不能離開地麵)，以維持身體的平衡。擊球點應在身體右側前方腰部以下的位置。
不論發哪種弧線和落點的球，在動作的準備和揮拍前期階段，力求動作一致，使對方難以判斷你的發球落點和意圖。不同的發球弧線和落點，關鍵在於擊球瞬間拍子與地麵所形成的角度，用力的大小和球與拍子接觸的部位不同罷了。
發高遠球時，拍麵與地麵所形成的仰角一般大於45度，發平高球和平快球則要小些。揮拍將觸球時，由前臂帶動手腕向前上方“閃動”，同時握緊球拍(在此以前球拍一定要鬆握)和屈腕的力量，爆發式地將球擊出。
發網前球時，球拍觸球瞬間不必握緊球拍。此時，拍麵要稍後仰，從右向左前橫切推送，拍麵與球的接觸部位要力求在先擊中球托後再觸擊羽毛，以提高出球的質量。
羽毛球反手發球技術
是指在身體左側身前揮拍擊球的一種發球動作方法。特點是動作幅度小、速度快、一致性強，但發力不如正手發球大，而且也難於掌握。一般在雙打中使用比較普遍。
(1)站位：靠近前發球線的中線處，多數是右腳在前，上體略前傾；身體重心落在前腳上，麵對發球方向。
(2)準備姿勢：左手大拇指和食指捏住球靠近身體方向一側的羽毛，並將球橫拿(使球托部指向身體的右側)，放在腹前腰部以下。右手采用反手握拍法，並握拍前移於拍柄前部，拍麵稍後仰。右側肩關節外展，肘關節屈，手腕自然下垂，將拍子提放在身體左側。
擊球時，利用手臂帶動手腕和手指發力，由左後下向右前上方向揮拍。
反手發網前球時揮拍稍慢，擊球瞬間拍子不要握緊，動作上要注意揮拍和放球的配合，不要放球過早，拍麵要幾乎同時地“切擊”球的球托和羽毛。為了使球發過網後馬上下墜，造成對方接發球的困難，也可采用由左下往前上方提拉揮拍擊球的方法。
反手發平快球和平高球時，則應加快揮拍速度，強調“甩腕”和最後握緊球拍爆發式擊球，動作力求和發網前球一致，不要過多地向後引拍拉大動作的幅度。擊球時，拍麵稍向前上揮擊即可。
羽毛球接發球技術
(1)站位：單打時一般站在離前發球線15米左右(可根據自己的身高和對手發球的特點加以調整)，在右發球區接發球時應站在偏靠中線一些，在左發球區接發球時則以站在左發球區中間為好(左手持拍者相反)。雙打接發球時由於雙打發球區較之單打時要短076米，發高遠球一般對發球方不利，比賽中通常都以發網前球和平快球為主，所以要前移站位搶高點向下或平推擊球，以爭取主動。身材高反應快的隊員可緊挨前發球線站位。
(2)準備姿勢：身體側對球網，左腳在前，右腳在後，兩腳自然開立，身體重心單打時落在左腳，右腳跟自然提起，雙膝微屈。雙打接發球時則要下蹲一些，重心可根據注意力的指向進行調整，含胸收腹，兩臂自然提起，球拍舉在身體前方，兩眼注視對方。
羽毛球後場擊球技術
將落向本方場區靠近端線附近的球，運用高手的高球、吊球和殺球，低手的抽球等技術，將球擊向對方場區的方法。
這裏主要介紹後場高手擊球技術。從技術動作環節來看，後場高手擊球法包括後場正手擊球法、反手擊球法和頭頂擊球法。這三種擊球法都可分別擊出高球、吊球和扣殺球。
羽毛球後場正手擊高球技術
將對方擊向本方後場區靠近端線附近的球，在頭部上方將其還擊到對方後場區的擊球方法，在頭部上方將其還擊到對方後場區的擊球方法，統稱為高球(或拉球)。它不同的飛行弧線。通常將比較平直的稱為平高球，反之則稱為高遠球。
擊球前，身體先半側對球網，右腳在後，左腳在前，兩腳尖均踮起，重心落在右腳掌上。右手采用正手握拍法，自然曲臂將拍子舉到右肩側上方，左手自然上舉，眼睛注視來球。當球即將下落到擊球點高度時，右腿開始蹬伸，並以髖關節帶動身體由右向左轉動，作左腿後撤，右腿前邁的一個兩腿交叉動作。伴隨下肢蹬轉動作的同時，胸部舒張，兩側肩關節外展，左手自然上舉，持拍臂的前臂向後移動，保持高肘後撤球拍，身體成反弓形。
當身體轉到正對擊球方向，球下落到合適的擊球點的高度時，在腰腹協調用力的配合下，大臂帶動小臂，利用伸肘關節，前臂旋內和屈腕的力量，向前上方“甩臂”揮拍擊球，在球和拍子觸擊瞬間，迅速握緊球拍把球擊出。
平高球和高遠球的技術動作區別，關鍵在於擊球瞬間拍麵與地麵形成的夾角大小不同罷了。這就是說，擊球時向上用力多一些是高運球，向前多一些就成了平高球。
掌握正手擊高球技術的關鍵是：
(1)全身動作要配合協調，主要是依靠大臂帶動小臂采用“鞭打式”擊球。
(2)擊中的瞬間才握緊球拍，否則關鍵性的手腕動作就會受到限製。
(3)把握好擊球時機，合適的擊球點應在右肩上方。
3.打網球
網球健身特點
網球運動的特點是通過球拍和球接觸擊球，因而需要有熟練的技巧和高度控製球拍的能力。同時，網球運動活動範圍大、揮拍次數多，因而，經常從事網球運動，不但能夠發展力量、速度、耐力和靈敏等運動素質，而且也能起到有益身心健康的積極作用，可以說網球運動是一項老少皆宜、值得提倡開展的運動項目。
網球平擊發球技術
特點是速度快、力量大，球飛行的路線近似直線狀，但比較容易失誤，所以多用於第一發球時采用。
(1)準備姿勢：采用大陸式提拍法握拍，左肩側向對網，兩腳前後自然站立，左腳尖對準發球方向。左手於心朝上，用接近指尖處握球。右手握拍，兩手相交置於體前腰部的水平上。
(2)擊球動作：開始時，身體重心先移向右腳，然後兩腿屈膝前移，同時，左手利用平穩的抬臂動作，張開手指把球朝自己頭部的前上方稍偏右拋送出，右手握拍先朝後毛動，身體盡量伸展，抬頭，眼睛盯住球。隨著球拍的後移和肩開始向左側轉動，同時盡量抬高大臂，肘關節朝前屈曲，使前臂得以自然下垂，球拍置於腹背部，當球被上拋到球站能揮擊到的最高點即將下落時，迅速蹬腿，收腹，屈體，前臂加速伸和旋內，向前上方甩臂揮擊，瞬間猛扣手腕，把球擊出。
球擊出後，球拍由體前順勢在身體左側下降，右腳向前跨出保持身體的平衡，準備擊下一來球或上網截擊來球。
整個發球過程，動作必須連貫流暢，放鬆協調，並具有節奏感，這是發好球的關鍵，也是力量能夠充分爆發出來的必要條件。
網球接發球技術
接發球由正拍與反拍底線擊球法組成。由於該技術在網球比賽中占有極其重要的地位，而且也有一些不同於底線擊球法的要求，所以有必要介紹一下。
準備姿勢：與底線擊球法準備姿勢相同。
擊球要點：判斷來球的方向後，應迅速轉體，盡快向前跨出第一步上前迎擊來球；無論采用何種擊球方法，都必須做到動作小而緊湊，保持拍麵正確對球，爭取在體前擊球；擊球時保持握拍的牢固，不要晃動，拍麵要垂直(下旋球除外)，同時抬高肘部，不要讓拍頭落在腰部以下，擊中球後仍要保持球拍在高處移動。
4.打台球
台球健身特點
台球是一種腦力與體力相結合的室內球類運動項目，已在世界各國廣為流行。目前有落袋桌球、彩色台球與四台桌球三種。
落袋式台球的擊球落袋規則
落袋式台球的規則之一：在擊球時，將白球擊入袋內之後，應立即從袋中取出，放置在紅球基點上，以備再擊。將紅球擊入袋內後，即可取出握在手中，等獲得擊球權時再用。在連續擊球命中(無論是自落，送紅球或送白球)滿25槍單球後，必須擊一槍雙球，否則判為喪失擊球權。如果一槍連中(撞擊一個紅球或白球入袋，同時又自落)，即作為兩槍計算。在紅球基點(第1點)上連續送滿三隻紅球入袋時，即應將紅球移落在紅球備點(第2點)上，如果紅球備點上已有白球時，即應將紅球移至白球備點(第3點)。
落袋式台球的犯規規則
落袋台球的規則之一。擊球犯規有如下幾種表現：
(1)擊球時將球擊出盤外。
(2)將球瞄準擊向內區(向內區開球)。
(3)錯擊主球。
(4)推球或連續兩次觸及主球。
(5)用槍棒以外的物體去擊觸桌球。
在此賽中，違反以上任一規定時即為犯規，判犯規，判為擊球失誤，並應將紅球和白球分別放回原來的位置，如果最後一槍得分的話，則為落袋無效，判由對方開球。